Barki weterana - Andrzej Brzeziński - listopad - grudzień 2008

Większość osób startujących w zawodach swoją przygodę ze sportem rozpoczyna bardzo wcześnie. Czasami ich zamiłowanie do kulturystyki rodzi się po przypadkowym zetknięciu z siłownią, kiedy są jeszcze nastolatkami. Często zdarza się też, że ktoś kończy karierę w innej dyscyplinie sportowej i chcąc kontynuować pracę nad swoją sylwetką, rozpoczyna trening siłowy, daje się mu pochłonąć do tego stopnia, że z amatora staje się czynnie startującym zawodnikiem. Podobnie było w przypadku Andrzeja Brzezińskiego. Andrzej zaczął uprawiać kulturystykę w wieku, w którym większość sportowców osiąga szczyt formy. „Za młodu zajmowałem się kolarstwem, pływaniem i kajakarstwem. Największe sukcesy osiągałem jednak w kolarstwie” opowiada. Jak się okazuje, rozpoczęcie przez niego treningów na siłowni było poprzedzone wieloma latami bezczynności: „Kulturystyką zająłem się dopiero wtedy, gdy byłem już dorosłym mężczyzną. Któregoś dnia spojrzałem w lustro i uznałem, że mam 35 lat i moja sylwetka nie wygląda już tak, jak dawniej, gdy aktywnie uprawiałem sport. Postanowiłem to zmienić” . I zmienił, uzyskując kilkakrotnie miejsce medalowe na mistrzostwach świata weteranów w kulturystyce. Zerkając na jego sylwetkę, od razu widzimy jedną grupę mięśni, która odróżnia się od reszty – jego barki. Dlatego Andrzej postanowił pokazać wam, jak wygląda trening barków prawdziwego weterana.
 
Według niego, jednym z najważniejszych elementów każdego treningu jest intensywna rozgrzewka, tak często pomijana nie tylko przez początkujących, ale również i przez zaawansowanych sportowców. Pozwala ona na zwiększenie cyrkulacji krwi w całym ciele, oraz w mięśniach, które będą trenowane danego dnia. „Mój trening barków rozpoczynam od 10–15 minut rozgrzewki. Natomiast, jeśli w danym treningu ćwiczenie barków przypada w drugiej kolejności, rozgrzewam tylko stawy ramienne, wykonując kilka serii z niewielkim obciążeniem. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia wykonuję pierwszą serię wstępną z obciążeniem rzędu 50 procent moich możliwości, a dopiero później przechodzę do serii właściwych”.
 
Unoszenia sztangielek przodem
Andrzej przeważnie rozpoczyna trening barków od ćwiczenia przednich aktonów mięśni naramiennych, wykonując unoszenia sztangielek przodem. Pierwszą serię rozpoczyna, wykonując 15 powtórzeń ze sztangielkami 10 kg, aby dobrze rozgrzać mięśnie barków, następnie przechodzi do 3 serii właściwych, kończąc w ostatniej serii na 6–8 powtórzeniach z obciążeniem rzędu 25 kg. Zwraca jednak szczególną uwagę na technikę wykonywania tego ćwiczenia: „Bardzo ważne jest, by w tym ćwiczeniu nie pomagać sobie ciałem, tułów powinien pozostać przez cały czas nieruchomo, pracować powinny wyłącznie stawy ramienne. Dzięki temu mięśnie są maksymalnie obciążane. Kiedy bujamy tułowiem, część obciążenia znika, a to nie przekłada się na duże przyrosty masy. Sztangielki unoszę powyżej czoła, czuję, że wtedy mięśnie pracują wystarczająco ciężko, by stymulować je do wzrostu” .
 
Unoszenia sztangielek bokiem (nie na zdjęciu)
Drugim ćwiczeniem, jakie wykonuje Andrzej, jest unoszenie sztangielek bokiem. W pierwszych dwóch seriach robi 12 powtórzeń z obciążeniem 18 i 21 kg, natomiast w ostatniej serii zwiększa obciążenie do 25 kg, wykonując 6–8 powtórzeń. „W tym ćwiczeniu unoszę sztangielki do wysokości ucha. W odróżnieniu od wielu stałych bywalców siłowni nie macham sztangielkami bezsensownie w górę i w dół, tylko unoszę je dość szybko do góry, po czym zatrzymuję ruch na dwie sekundy, napinając mięśnie naramienne. Dopiero później  powoli wracam do pozycji początkowej. Dzięki takiemu wykonaniu tego ćwiczenia, do rozwoju mięśni wystarczą mi trzy serie”. Bardzo często po tym ćwiczeniu przechodzi bezpośrednio do unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia. „Zawsze zwracam uwagę, by podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami utrzymywać łokcie w lekkim zgięciu. Ja nazywam to „za pięć dwunasta”. Dzięki temu stawy łokciowe nie są przeciążane. Podczas wykonywania unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia należy utrzymywać tułów ułożony równolegle do podłogi, zaś wzrok skierowany do przodu. Dzięki temu łatwo zachować prawidłowe krzywizny kręgosłupa bez garbienia się”.
 
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Po przećwiczeniu wszystkich głów mięśni naramiennych, Andrzej przechodzi do drugiej części treningu, uwzględniającej ćwiczenia złożone. Wyciskanie sztangi zza głowy to pierwsze z nich. „Wykonuję trzy serie wyciskania sztangi zza głowy. W pierwszej serii robię 12 powtórzeń z obciążeniem 80 kg, w drugiej 10 powtórzeń z 90 kg i w trzeciej serii 6–8 powtórzeń ze sztangą ważącą 100 kg. Powtórzenia robię bardzo powoli i płynnie, nie blokuję ramion w łokciach, natomiast gryf opuszczam jedynie na wysokość ucha. Dzięki temu mięśnie naramienne pracują wystarczająco ciężko i nie muszę stosować większych ciężarów”.
 
Unoszenie sztangi do brody
Jest to ćwiczenie, które w dokonały sposób angażuje przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Bardzo ważna jest jednak technika. „Podczas wykonywania unoszenia sztangi do brody szczególną uwagę zwracam na technikę i płynność ruchu. Podciągam gryf niemalże pod samą brodę, zatrzymuję ruch na dwie sekundy, a następnie powolnym ruchem wracam do pozycji wyjściowej”.
 
Trening barków Andrzeja Brzezińskiego:
Unoszenie sztangielek przodem: 15 x 10 kg, 12 x 18 kg, 10 x 21 kg, 6–8 x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem: 12 x 18 kg, 12 x 21 kg, 6–8 x 25 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 12 x 12 kg, 10 x 15 kg, 8 x 18 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 12 x 80 kg, 10 x 90 kg, 6–8 x 100 kg
Podciąganie sztangi do brody: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 6–8 x 70 kg

Osiągnięcia:

rok 2000 - Debiuty Kulturystyczne - 4 miejsce na 23 startujących
- rok 2000 - MP w Bydgoszczy - 2 miejsce
- rok 2000 - MŚ w Dubaju - 7 miejsce
- rok 2001 - MP we Warszawie - 1 miejsce
- rok 2001 - Puchar Polski - 3 miejsce
- rok 2001 - MŚ w Hiszpanii - 6 miejsce
- rok 2002 - MP w Kazimierzu Biskupim - 1 miejsce
- rok 2002 - MŚ w Portugalii - 3 miejsce
- rok 2002 - Pucharze Polski w Nowym Targu - 1 miejsce
- rok 2003 - MP w Kazimierzu Biskupim - 1 miejsce
- rok 2003 - MŚ na Tenerifie - 3 miejsce
- rok 2004 - MP w Kazimierzu Biskupim - 1 miejsce
- rok 2004 - MŚ w Czechach - 7 miejsce
 -rok 2006-Federacja NABBA Soutport Anglia Mister Universe 2 miejsce