Research Trening - listopad - grudzień 2008

Mięśnie najsilniejsze popołudniu

Jakia jest najlepsza pora dnia na trening? Większość badań pokazuje, że siła mięśni, ich moc i wytrzymałość, jest największa pomiędzy 16 a 19 po południu. Temperatura mięśni jest wtedy ogólnie wyższa, a to pewnie wpływa powoduje na obserwowane różniceę w sprawności zależne od pory dnia. Badanie przeprowadzone w Finlandii udowodniło, że dzienne zmiany w sile i mocy mięśni występują u ludzi trenujących rano. Naukowcy przebadali 27 mężczyzn podnoszących ciężary bądź rano (od 7.00 do 9.00), bądź po południu (od 17.00 do 19.00). Początkowo wszyscy ochotnicy mieli więcej siły po południu niż z ranao. Ale w grupie mężczyzn trenujących rano różnice te znikły, podczas gdy w grupie popołudniowej dalej były widoczne. To badanie pokazało, iż należy ćwiczyć rano, jeśli bierze się udział w porannych zawodach, gdyż ćwiczenia wykonywane o tej porze dnia wyeliminują normalne różnice w sile mięśni, występujące pomiędzy wczesną i późną porą dnia. („Journal Sports SciencesSciences”, opublikowane w Iintrenecie 1 czerwca, 2008).

Maksymalna ilość powtórzeń powiązana jest z gęstością naczyń włosowatych

Maksymalna ilość powtórzeń przy wyciskaniu na ławeczce z obciążeniem 102 kg to jeden z testów, które należy przejść w NFL Combine. Co ten test tak na prawdę mierzy? Wiadomo, iż do wykonania więcej niż 30 powtórzeń potrzeba końskiej siły, więc czy taki test adekwatnie odzwierciedla siłę mięśni górnej części ciała, z której korzystają piłkarze przy 3 trzysekundowej  grze w football? Co więcej, który fizjologiczny czynnik najlepiej przewiduje pojemność wystarczającą do wykonania dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniu? Greccy badacze odkryli, że gęstość naczyń włosowatych w mięśniach jest najlepszym wyznacznikiem maksymalnej ilości powtórzeń przy wyciskaniu nóg przy maksimum 70 bądź 85 procentach maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia.
Maksymalna ilość powtórzeń nie była związana z ciężarem, typem włókien mięśniowych czy powierzchnią przekroju poprzecznego mięśnia. Wykonywanie ćwiczeń jest niesłychanie specyficzne, co oznacza, że ludzie doskonalą tę umiejętności które ćwiczą. Stworzenie Wypracowanie pojemności wystarczającej, aby wykonać 50 wyciśnięć na ławeczce ważącej 102 kg sztangi nie jest najlepszym sposobem, aby zmierzyć siłę potrzebną do gry w football. Podobnie, kulturyści potrzebują różnych rodzajów siły i dlatego korzystają z zarównozarówno  małej liczby powtórzeń przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami, jak i z treningu z dużą ilością powtórzeń.
(„Journal Strenght Conditionin”, 22:845-−850, 2008)

Ile odpoczywać pomiędzy seriami?

Niektóre z nowych treningów w stylu wojskowym, takie jak trening „300” czy CrossFit, minimalizują długość przerw między seriami ćwiczeń. Powód jest następujący: mięśnie i metabolizm czerpią najwięcej korzyści z wysoce intensywnego treningu. Sportowcy podnoszący ciężary (np. trójboiści) często odpoczywają przez 3 do 5 minut pomiędzy każdą serią, aby maksymalnie zwiększyć regenerację i zapewnić możliwie najlepszą jakość wysiłku podczas każdego powtórzenia. Jeffrey Willardson z Eastern Illinois Univwersiytyetu w Charleston stwierdzaił, że przerwy na odpoczynek są niezbędne, aby odnowić wewnętrzne środowisko mięśni, czyli uregulować przepływ krwi, dostarczyć tlen, pozbyć się zbędnych produktów, odnowić zapasy fosforanu kreatyny oraz przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Idealny okres odpoczynku zależy od celu treningu (np. trening siłowy, ukierunkowany na wzrost masy czy wytrzymałościowy). Swoją rolę w idealnym okresie odpoczynku odgrywa również genetyka. Niektórzy ludzie  regenerują siły szybko i mogą wrócić do formy już po 1−-3 minutach pomiędzy seriami, podczas gdy inni potrzebują więcej odpoczynku. Poziom treningu to również istotny czynnik. Wyszkoleni sportowcy trenują czasem odpowiednio ciężej niż zwykli ludzie, mogą więc potrzebować więcej odpoczynku. Z drugiej strony ludzie nie trenujący regularnie, zazwyczaj nie mają dobrej kondycji i potrzebują dłuższych przerw niż zawodowcy, którzy szybciej regenerują siły. Oczywistym jest, że nie ma jednej określonej długości odpoczynku, która byłaby dobra dla wszystkich. Wybierz długość przerwy, na przykład 1 minutęa pomiędzy seriami, i sprawdź, jak działa to w twoim przypadku. Eksperymentuj z różnymi długościami odpoczynku. („Strenght Conditioning Journal”, 30: 44−-50, 2008)


Periodyzacja treningu przyśpiesza wzrost siły i wielkości

Podział treningu na okresy, urozmaica ćwiczenia, objętość i intensywność treningu w ciągu całego roku, oraz odpozwala także na zróżnicowanie jednego treningu do kolejnego. Periodyzacja polepsza rozwój podstawowej siły, maksymalnej siły, ogólnej kondycji i regenaracjiregeneracji. Czterdzieści lat temu, prawie wszyscy sportowcy amerykańscy trenowali tak mocno, jak tylko to było możliwe. To prowadziło do przetrenowniaprzetrenowania i kontuzji związanych z przemęczeniem. Periodyzacja treningów została spopularyzowana w krajach bloku wschodniego, takich jak Związek Radziecki czy Wschodnie wschodnie Niemcy. Technika ta stopniowo przedzierała się na zachód i od 1980 r. stała się ważną częścią naszych metod treningu. Sportowcy korzystają z periodyzacji od wielu lat, ale pojawiło się niewiele publikacji na temat tej techniki. Większość naszych informacji opartych jest na metodzie prób i błędów oraz na obserwacjach sportowców i ich trenerów. Badacze z Texas Woman’s University i z National Strenght and Conditioning Association stwierdzili, że potrzebna jest większa ilość długo terminowych badań, aby pomóc w zrozumiećeniu periodyzacjię treningu. Powinny one zawierać obserwacje i badania, pomocne w dostosowaniu tej techniki do wymogów aktualnej kulturystyki. („Strength Conditioning Journal”, 30: 45−-51, 2008)

Leptyna i ćwiczenia przyczyniają się do utraty wagi

W 1995 r. naukowcy donieśli o nadzwyczajnym wpływie hormonu zwanego leptyną na proces chudnięcia. Genetycznie stworzona otyła mysz, po zastosowaniu zastrzyków z leptyny, straciła 20 procent masy swojego ciała w ciągu zaledwie kilku tygodni. Naukowcy myśleli, że odkryli magiczny środek kontrolujący wagę. Organizm używa leptyny, aby utrzymać stałą wagę ciała. Hormon ten działa poprzez obniżanie apetytu i zwiększanie zwiększenie szybkości metabolizmu w przypadku przejedzenia. Nieoczekiwanie odkryto, że otyli ludzie produkują więcej leptyny niż ludzie szczupli. Ludzie z nadwagą stają się niewrażliwi na leptynę, więc przestaje ona na nich działać. Jednakże leptyna jest w stanie pomóc ludziom w zrzuceniu nadwagi. Naukowcy z Uniwersytetu Floryda odkryli, że połączenie leptyny i odrobiny wysiłku fizycznego wpływa lepiej na spadek wagi, niż zażywanie samego hormonu lub wykonywanie samych ćwiczeń. Wysiłek fizyczny działa jak metaboliczny sygnał, pozwalający leptynie zwiększać szybkość metabolizmu i obniżać apetyt. Połączenie leptyny z wysiłkiem fizycznym jest obiecujące, ale i eksperymentalne. („Diabetes” , 57:614−-622,2008)

Intensywny wysiłek fizyczny wpływa hamująco na układ immunologiczny

Celem ćwiczeń siłowych, lub jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, jest wywieranie stresu na organizm, aby ten przystosował się i stał się silniejszy, oraz aby polepszał swą yć jego kondycję. Zbyt duża intensywność ćwiczeń może jednakże dać efekt przeciwny do zamierzonego, czego rezultatem będą kontuzje, przetrenowanie i zahamowanie aktywności układu immunologicznego.  Niemalże wszyscy poważni kulturyści żyją zgodnie z twierdzeniem że „im więcej, tym lepiej” i „nigdy nie można pracować za ciężko”. Niestety przetrenowanie może spowodować poważne pogorszenie stanu zdrowia, co opóźnia postępy na wiele miesięcy. Japońscy naukowcy w badaniu przeprowadzonym na szczurach pokazali, że cztery następujące po sobie dni biegania na bieżni, aż do utraty sił, powodują zahamowanie działania układu immunologicznego. W porównaniu z grupą kontrolną, we krwi przetrenowanych szczurów zaobserwowano obniżony poziom immunoglobiny A. Jest to cząsteczka istotna w zwalczaniu  bakterii i wirusów powodujących przeziębienia, grypę i inne choroby. Naukowcy zmierzyli ilość immunoglobulin w ślinie i zasugerowali, że ta metoda może być stosowna do wykrywania stanu przetrenowania u dorosłych sportowców. („Scandinavian Journal Medicine Science Sports”, 18: 367-−372, 2008)

Aeroby i trening siłowy obniżają ilość procesów zapalnych w organizmie

Reakcja zapalna to biologiczna odpowiedź komórek na stres wywołany zarazkami, niszczącymi związkami chemicznymi czy traumą. Brak aktywności fizycznej i kiepska dieta to czynniki stwarzające w organizmie biochemiczne środowisko szkodliwe dla komórek i zapoczątkowujące reakcje zapalne. Ciągłe zapalenie jest powiązane z chorobami naczyń krwionośnych, które później mogą zakończyć się zawałem serca lub wylewem. Białko C-reaktywne to istotny chemicznie marker, wskazujący na toczące się w organizmie procesy zapalne. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Louisiana Stateie  University przez Laurę Stuart i jej kolegów stwierdzawykazało, że 12-tygodniowy trening składający się z aerobiku i ćwiczeń siłowych obniża ilość białka C-reaktywnego i zwiększa wytrzymałość i siłę. Stan zapalny podwyższa ryzyko chorób serca. To badanie pokazało, iż ćwiczenia o średniej intensywności, mogą zmniejszać stan zapalny u zdrowych ludzi i być może obniżać ryzyko zawału serca i wylewu. („Medicine Science Sports Exercise”, 39: 1714−-1719, 2007) s

Ćwiczenia siłowe i niezbędne aminokwasy zapobiegają stracie masy mięśniowej podczas długotrwalegodługotrwałego leżenia

Przedłużające się okresy przebywania w stanie nieważkości w kosmosie powodują poważne ubytki tkanek, a to niekorzystnie wpływa na kondycję fizyczną podczas misji i wywołuje długoterminowe problemy zdrowotne. Naukowcy korzystają z łóżek, aby symulować efekty działania braku grawitacji. Zazwyczaj badani leżą w łóżku przez 20 lub więcej dni pod rząd i nie wolno im wstawać. To może obniżyć ich zdolności fizyczne aż o 25 procent w relatywnie krótkim czasie. Badanie przeprowadzone na Tuft University pokazało, że połączenie ćwiczeń siłowych z podawaniem aminokwasów, obniża fizyczne wyniszczenie, będące następstwem 28 dniowego przebywania w łóżku i niskokalorycznej diety, o 66 procent. U osób z grupy kontrolnej obszar mięśni uda zmniejszył się o 11 procent, lecz w grupie zażywającej suplementy i wykonującej ćwiczenia zmniejszeniu uległo zaledwie 3 procent tego obszaru. To badanie pokazało, jaką wartość mają ćwiczenia z ciężarami i zażywanie aminokwasów w zapobieganiu fizycznemu wyniszczeniu podczas długotrwałego leżenia w łóżku. Być może wyniki tych badań można również odnieść do sytuacji takich jak przebywanie w stanie nieważkości czy starzenie się. („Journal of Applied Physiology”, w druku, opublikowane w internecie sieci 18 maja, 2008)