Trening o wysokiej częstotliwości na uparte grupy mięśniowe - listopad - grudzień 2008

Częstym błędem, jaki popełniamy, jest trenowanie słabszych grup mięśniowych częściej. Wychodzimy bowiem z założenia, że „więcej znaczy lepiej”. Problem w tym, że prowadzi to jedynie do kurczenia się mięśni, zwiększenia miejscowych stanów zapalnych i podniesienia prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji danej partii ciała. Za typowy przykład posłuży nam 25-letni kulturysta, pracujący nad słabym tricepsem. Zamiast trzymać się dziesięciu intensywnych serii tygodniowo, od jakich zaczynał, szybko dochodzi do wniosku, że 12 serii podziała lepiej. 12 prowadzi do 15, aż w końcu wykonuje ich 20. No i proszę bardzo, mamy już do czynienia z przetrenowaniem. Po jakimś czasie, kiedy zakwasy się nie pojawiają, nie ważne, jak ciężko by nie trenował, zwiększa częstotliwość treningów do takiego stopnia, że atakuje tricepsy dwa razy w tygodniu po 15−20 serii. Ostatecznie nabawia się bólów łokcia i zapalenia ścięgna, a jego triceps nadal wygląda jak „pół dupy zza krzaka”.
Odczuwane przez niego problemy z łokciem to typowe oznaki rozległego zapalenia tkanki łącznej. Każdy staw reaguje w ten sam sposób. Kręgosłup, biodra, barki, kolana i kostki − wszystkie one podatne są na zapalenia wywołane powtarzającymi się ruchami z obciążeniem. Pamiętajcie, długi trening z ciężarami w niczym nie przypomina długiego biegu; nam chodzi o osiągnięcie maksymalnej pompy. Oznacza to maksymalną cyrkulację krwi, ciepło i produkcję kwasu mlekowego w danej partii ciała. Mięsień należy napompować, a potem poczekać, aż krew go oczyści. Jeśli zamiast tego trenujemy bez opamiętania, to kwas mlekowy pozostaje w mięśniu zbyt długo. Jego obecność spowalnia procesy regeneracji i potęguje stany zapalne. Tak więc choć krótkotrwałe zmęczenie mięśnia, spowodowane szybką pompą, dobrze wpływa na jego wzrost, tak ciągłe i nadmierne bombardowanie go wysiłkiem, w momencie, kiedy jest już napompowany do granic możliwości, prowadzić może jedynie do katastrofy.
 
Nasz zawodnik z niedomagającym tricepsem i bólem w łokciu, to klasyczny przykład podążania błędną ścieżką. Potrzebujecie jeszcze jakiejś alegorii? Jeśli jesteście wystarczająco głupi, by to zrobić, proponuję wykonać 300 powtórzeń przysiadów, trzy razy w tygodniu, i tak przez kilka miesięcy, a zobaczymy, czy nie dorobicie się strasznych bólów w stawach!  Gdzie więc popełnił błąd nasz chłopak? W jaki inny sposób mógł zmaksymalizować wzrost mięśnia, bez popełnienia wcześniej opisanego błędu? Odpowiedź jest łatwa do zrozumienia, ale niezwykle trudna do wdrożenia w życie. To dlatego, że poczucie winy, gdy trenujemy mniej zamiast więcej, jest praktycznie niemożliwe do zwalczenia. Jednak pomysł na trening o wysokiej częstotliwości nie jest wcale taki głupi. Błąd, który popełnił nasz kulturysta polegał na tym, że tak naprawdę powinien zmniejszyć ilość wykonywanych serii. Dlatego, jeśli zaczynał od maksymalnie 10 serii, powinien obniżyć ich liczbę do 8, ale dodać kolejny trening w tygodniu.

Ponieważ kobietom zbudowanie ogromnych mięśni przychodzi znacznie trudniej niż mężczyznom, wydaje mi się, że będą one najlepszym przykładem na udowodnienie, jak dobrze działa ta zasada. Pierwsza dziewczyna, która przychodzi mi na myśl to Kim Schneideler, międzynarodowa mistrzyni fitness roku 2008. Chociaż Kim rzadko kiedy jest największą zawodniczką na scenie, to jest jednak jedną z najlepszych, jakie kiedykolwiek na niej stanęły. Przy jej budowie ciała rozbudowa mięśni nie przychodzi z łatwością. Na początku jej kariery barki były chyba jej najsłabszą częścią ciała. Były kościste i płaskie po bokach. Ale podczas Arnold Sports Festival 2008 zaprezentowała, widoczną gołym okiem, poprawę w ich umięśnieniu, stała się ona tematem rozmów z widzami podczas kończącego tydzień seminarium. Kim cieszyła się pełnymi, okrągłymi, symetrycznymi głowami barków o doskonałych proporcjach i świetnie widocznym prążkowaniu. Różnica w porównaniu z poprzednimi występami była kolosalna. Jej „recepta na sukces” doskonale ilustruje prawidłowe zastosowanie idei treningu o wysokiej częstotliwości. Chociaż atakowała swoje barki dwa razy w tygodniu, żadnej z tych sesji treningowych nie można było nazwać pełną. Kim znalazła w sobie wystarczająco dyscypliny, by trzymać się określonej liczby serii i nie przesadzać.

Należy jeszcze raz podkreślić, że opanowanie pokusy wykonania pełnego treningu wymaga ogromnej samokontroli. Ludzie, jak Kim (i ja), oddani dźwiganiu żelaza po prostu kochają trenować. To nie nasza wina. Zostaliśmy tak ukształtowani. Sugerowanie nam byśmy trenowali mniej graniczy niemal ze świętokradztwem. Dobra wiadomość jest taka, że ciężko jest tylko zacząć. Po jakimś czasie się przyzwyczajasz. Kolejny trening nadciągnie tak szybko, że nauczysz się cieszyć krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
Pamiętaj, że nie mówiłem nic o zmniejszeniu intensywności. W rzeczywistości powinna być ona bardzo, ale to bardzo, wysoka. Jest to tym ważniejsze, że trening danej partii ciała zostanie znacznie ograniczony. Jeśli spadnie również jego intensywność, to najwięcej, na co możesz liczyć, to utrzymanie tego, co już masz.
Kiedy patrzę wstecz na swoje własne doświadczenia, przypominam sobie, że o korzyściach treningu o wysokiej częstotliwości dowiedziałem się całkiem przypadkiem. W latach osiemdziesiątych, jeszcze jako kulturysta-nastolatek, zawsze chciałem mieć wielkie motyle. Pamiętam jak wycinałem plakaty Franca Columbu i jego szerokich motyli i przyklejałem je na ścianę jako inspirację; zaraz obok plakatu Farrah Fawcett. Franco miał naprawdę szerokie plery − zaczynały się gdzieś na wysokości pasa i rozrastały ku górze, stercząc po bokach niczym skrzydła nietoperza. Chciałem być szeroki, bardzo szeroki.  No to trenowałem plecy z prawdziwą zawziętością; nikt mi nie dorównywał w treningach. Przez miesiące skupiałem się tylko na motylach. Ściąganie drążka do brody, w szerokim chwycie, wiosłowania na maszynie, ze sztangą i sztangielkami i wiele innych… Robiłem wszystkie te ćwiczenia walcząc o szerokość. Na każdym treningu wykonywałem 20−25 serii. Chociaż przez te kilka miesięcy plecy mi się powiększyły, nie osiągnąłem rezultatów, jakie miałem w planach.

Wtedy spotkałem Dave’a „Cebulkę” Goodmana.  Cebulka był prawdziwym alpinistą, który miał dziwny dar, i jeszcze dziwniejsze hobby, był w stanie zjeść całą cebulę jak jabłko. Swoją ksywkę otrzymał od Gregga Valentino. Co by nie mówić, jak na kolesia, który nie był żadnym kulturystą, motyle Cebulki były wprost niewyobrażalne, wszyscy na siłowni mu ich zazdrościli. Ale wszystko, co na nie robił, oprócz uprawiania swojego sportu, to ściąganie drążka z szerokim chwytem. Do tego czasu zdążyłem się już zmęczyć swoim ciężkim treningiem i zniechęcić jego kiepskimi rezultatami. Dałem więc sobie siana i zacząłem ćwiczyć z Davem. Doszedłem do wniosku, że to i tak nie ma znaczenia, bo moje motyle ledwie co rosły. Należy nadmienić, że wszystkie dziewczyny wprost ubóstwiały Dave’a i uwielbiały przebywać w jego towarzystwie, było to dla mnie dodatkową motywacją. Robiliśmy tylko ściąganie drążka. Przeważnie w szerokim chwycie, czasem w średnim. Po jakimś czasie nabrałem tyle siły, że zacząłem podciągać się z obciążeniem uwieszonym u pasa. Trening kończył się po jakichś 8−10 seriach. Do tego dochodziła seria lub dwie wiosłowania ze sztangielką, i to wszystko na plecy.  Ćwiczyliśmy tak dwa razy w tygodniu lub dwa razy na 10 dni. Uwielbiałem te sesje treningowe, bo były niezłą odskocznią od mojej wcześniejszej katorgi, a dodatkowo jeszcze prowadzałem się z Cebulką!

A po kilku miesiącach nadszedł moment wielkiego zdziwienia – dorobiłem się szerokich pleców. Nie żartuję, naprawdę doznałem szoku, kiedy to się stało. To było tak, jakby nadszedł ten dzień i łup! Mam wielkie motyle. Na początku powiedzieli mi o tym na siłowni, potem zauważyła to nawet moja mama! Byłem tak podekscytowany, że gapiłem się na nie ciągle w lustrach, jakie zamontowałem sobie w piwnicy. To była najszybsza reakcja mięsni, jaką kiedykolwiek przeżyłem. Czułem się jak jakaś laska po wszczepieniu silikonu i ostatecznym zdjęciu opatrunków. Różnica tkwiła w tym, że moje motyle nie były zasługą żadnego chirurga. Były rezultatem nieumyślnego zastosowania zaawansowanej techniki treningowej.

Chyba najbardziej przyjemną częścią tego doświadczenia był fakt, że przed moimi treningami z Cebulką pracowałem ciężko ale bez rezultatów. Wyniki przyszły dopiero jak zmniejszyłem liczbę serii i zwiększyłem częstotliwość treningów. Tak więc przyjrzyj się uważnie swoim treningom, zwracając szczególną uwagę na oporne części ciała. Przypatrz się ich częstotliwości i liczbie serii. Może się bowiem okazać, że trening o wysokiej częstotliwości jest odpowiedzią na twoje problemy.