Research Trening - lipiec 2008

Efekty braku snu u ciężarowców są raczej natury psychicznej niż fizycznej

Większość sportowców ma problemy z zaśnięciem w noc przed ważnymi zawodami. Problemy te nasilają się, gdy dotarcie na zawody wymaga zmiany strefy czasowej. Badania przeprowadzone na pięciu amerykańskich uniwersytetach pod nadzorem Petera Baumerta wykazały, że brak snu przez okres 24 godzin nie ma wpływu na podnoszony ciężar, intensywność treningu czy też jego całkowitą objętość. W badaniu wzięli udział czołowi ciężarowcy uniwersyteccy, a ich trening składał się z rwania, podrzutu i przysiadów ze sztangą z przodu. Sportowcy wykonywali takie treningi po normalnie przespanej nocy oraz po bezsennej dobie. Kolejność treningów była wyznaczana losowo, zaś poszczególne sesje dzielił tydzień przerwy. Po bezsennej nocy sportowcy odczuwali obniżenie wigoru, większe zmęczenie, zdezorientowanie, zmiany nastroju i senność podczas treningu. Mimo tych wszystkich przeszkód natury psychologicznej okazało się, że tak krótki okres bez snu nie miał wpływu na wydolność fizyczną. Sportowcy startujący po nieprzespanej nocy powinni się więc raczej skupić na swej mentalności, gdyż z ich formą fizyczną nie ma żadnych kłopotów. (Journal Strenght Conditioning Research, 21:1146-1154. 2007)

Rozciąganie statyczne zmniejsza siłę mięśni

Aż do niedawna rozciąganie statyczne było uważane za ważną część rozgrzewki przed treningiem lub występem w większości dyscyplin sportowych. Jednak w ciągu ostatnich 10 lat wiele badań wykazało, że rozciąganie obniża siłę, moc i kontrolę nerwowo-mięśniową. Takie działanie może podnosić ryzyko wystąpienia kontuzji. W ciekawym badaniu przeprowadzonym w Grecji stwierdzono, że rozciąganie statyczne trwające dłużej niż 30 sekund obniża siłę statyczną i dynamiczną. Mierzono efekty określonych okresów rozciągania (brak rozciągania, rozciąganie trwające 10, 20, 30 lub 60 sekund) mięśnia czworogłowego uda na siłę izometryczną oraz moc przy małej i dużej szybkości ruchu. Rozciąganie trwające mniej niż pół minuty nie ma wpływu na siłę, ale już rozciąganie 30-sekundowe zmniejsza siłę izometryczną o 8,5%, a 60-sekundowe aż o 16%. Rozciąganie ogranicza także siłę dynamiczną. Właściwy poziom gibkości jest dla sportowców ważny, jednak jej nadmiar czyni stawy mało stabilnymi. Sposób, w jaki powinno się poprawiać gibkość, musi być uzależniony od wykonywanej dyscypliny oraz predyspozycji sportowca. Jednak rozciąganie statyczne przed treningami lub zawodami w sportach siłowych jest niewskazane. (Journal Strenght Conditioning Research, 22:40-46. 2008)

Przysiady na niestabilnym podłożu wymuszają zmianę techniki

Wykonywanie przysiadów na niestabilnym podłożu (trening stabilności) wywołuje zwiększoną aktywację mięśni wspierających kręgosłupa, bioder, nóg i barków. Trening stabilizacji może zmniejszyć ryzyko kontuzji, pomóc przy rehabilitacji stawów i mięśni oraz poprawić równowagę. Liczne badania dowodzą, że trening stabilności poprawia komunikację nerwowo-mięśniową, rezultat w skoku dosiężnym oraz zapobiega kontuzjom kolan, jednak jest mniej efektywny niż trening tradycyjny, jeśli chodzi o przyrost siły. Australijscy badacze wykazali, że przysiady na niestabilnym podłożu powodują stopniowe odejście od poprawnej techniki. Młodzi mężczyźni wykonywali po trzy powtórzenia na różnych typach powierzchni: stabilnej, piankowej oraz na piłce treningowej BOSU. Zdolność do generowania siły i głębokość przysiadu pogarszała się wraz ze spadkiem stabilności podłoża. Należy pamiętać, że przysiady są bezpieczne i efektywne tylko jeśli zachowamy właściwą technikę ich wykonywania. Wykonywanie przysiadów na niestabilnej powierzchni może prowadzić do stosowania nieprawidłowej techniki, a co za tym idzie do zwiększenia ryzyka kontuzji podczas rehabilitacji i treningu, szczególnie u osób nie posiadających wystarczająco silnych nóg. (International Journal Sports Physiology Performance, 2:400-413, 2007)

Ekscentryczne napinanie mięśni wywołuje gwałtowny ich wzrost

Napięcie buduje mięśnie! A żaden rodzaj treningu nie generuje takiego napięcia jak trening ekscentryczny. Co ciekawe, wielu kulturystów i przedstawicieli dyscyplin siłowych nie stosuje tej niesamowicie skutecznej metody. Stosowane poprawnie powtórzenia negatywne potrafią bardzo szybko poprawić moc, siłę i rozmiar mięśni. Mięśnie wykonują pracę ekscentryczną, gdy muszą pracować w czasie wydłużania się. Na przykład w czasie wyciskania mięśnie klatki piersiowej wykonują ruch ekscentryczny w czasie opuszczania sztangi do klatki. Szwedzcy badacze, w tej liczbie także Per Tesch, stwierdzili podczas trwających pięć tygodni testów, że trening ekscentryczny wywołuje gwałtowniejsze przyrosty siły i rozmiarów mięśni niż tradycyjny trening koncentryczny. To małe, ale wysublimowane badanie wykazało, że powtórzenia negatywne mają sporo do zaoferowania. (Europan Journal Applied Physiology, 102:271-281, 2008)

Alanina nie zwiększa siły ani masy mięśni podczas treningu siłowego

Alanina i karnozyna to ważne związki chemiczne wpływające na siłę mięśni, ich rozmiar i metabolizm. Alanina to aminokwas dostarczający energii podczas treningu oraz zapobiegający zmęczeniu nerwowo-mięśniowemu poprzez podnoszenie poziomu karnozyny. Karnozyna to dwupeptyd (połączenie dwóch aminokwasów) występujący w mięsie i będący połączeniem alaniny i histydyny. Występuje on w wielu tkankach, w tym w mięśniach szkieletowych i mięśniach gładkich w naczyniach krwionośnych.

Karnozyna jest także ważnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przez zniszczeniem i odgradzającym kwasy wywołujące zmęczenie. Ma ona kluczowe znaczenie przy procesach budowy i rozpadu białek oraz może zapobiegać degeneracji nerwów i cukrzycy.

Kilka miesięcy temu donosiliśmy, że wzbogacenie diety o beta-alaninę zwiększa wydolność izometryczną mięśni ud za sprawą podnoszenia poziomu karnozyny.

Brytyjskie badanie wykazało, że stosowanie alaniny w ilości 6,4 grama dziennie przez 10 tygodni nie przyniosło zmian w składzie ciała młodych mężczyzn – ochotników. Alanina nie podniosła też poziomu karnozyny w mięśniach. Wszystko wskazuje na to, że potrzebujemy więcej badań, by ocenić prawdziwy wpływ suplementacji alaniną na osoby trenujące sporty siłowe. (Amino Acids, opublikowano online 4 stycznia 2008)

Intensywny trening obciąża system odpornościowy

Regularne treningi o umiarkowanej objętości wzmacniają system immunologiczny, jednak zupełnie inaczej ma się sprawa z treningami intensywnymi. Krótkotrwały, ale maksymalnie intensywny wysiłek fizyczny obniża efektywność systemu immunologicznego i zwiększa ryzyko zapadnięcia na grypę lub przeziębienie. Badanie przeprowadzone na National Yang-Ming University School of Medicine na Tajwanie wykazało, że intensywny trening wytrzymałościowy (półgodzinny wysiłek na poziomie 85% maksymalnego) zakłócił pracę systemu immunologicznego, zniszczył pewną ilość białych krwinek i wywołał stan zapalny. Efekty te trwały przez 72 godziny. Celem treningu fizycznego jest wywarcie nacisku na ciało, tak by musiało się dostosować do nowych warunków i poprawić swoją wydolność. Fitness nie poprawi twojej kondycji, jeśli nie trenujesz dość ciężko. Jednakże jeśli ćwiczysz zbyt ciężko, zwiększasz ryzyko wystąpienia kontuzji lub złapania choroby. Idealna objętość i intensywność jest inna dla każdego trenującego. Najlepsze rezultaty osiągniesz, trenując tak ciężko, jak możesz, nie rozchorowując się przy tym. (British Journal Sports Medicine, 42:11-15, 2006)

Kulturystyka podnosi poziom testosteronu skuteczniej niż trening siłowy i szybkościowy

Hipertrofia mięśniowa jest bezpośrednio powiązana z poziomem testosteronu. Im więcej masz testosteronu, tym łatwiej ci rozwinąć mięśnie. Kortyzol to hormon stresu, pomagający remodelować mięśnie po wysiłku. Trening siłowy wpływa na równowagę między kortyzolem a testosteronem. Australijscy badacze ustalili, że trening kulturystyczny (10 serii po 10 powtórzeń, ruchy kontrolowane, obciążenia rzędu 75% maksymalnych, odpoczynek między seriami wynoszący 2 minuty) zwiększa poziom kortyzolu i testosteronu, podczas gdy trening szybkościowy (8 serii po 6 powtórzeń, trening dynamiczny, obciążenie rzędu 45% maksymalnego, dwuminutowe odpoczynki) lub trening siłowy (8 serii po 4 powtórzenia, dynamiczne podnoszenie, obciążenie rządu 88% maksymalnego) nie przynosi takich efektów. Choć wyniki te są ciekawe, to należy pamiętać, że było to badanie małe (zaledwie 11 ochotników), w którym mierzono poziom testosteronu i kortyzolu w ślinie, co jest metodą bardzo niedokładną, jeśli chodzi o mierzenie poziomu hormonów. Ponadto nie znamy wpływu takich krótkotrwałych skoków poziomu hormonów na masę i siłę mięśni. Wydaje się być rozsądne stwierdzenie, że zwiększona ilość testosteronu powinna sprzyjać przyrostom masy i siły, jednak taki związek przyczynowo-skutkowy nie został nigdy naukowo udowodniony. (Journal Strenght Conditioning Research, 22:250-255, 208)

Długość trwania przerw między seriami nie ma wpływu na przyrost siły

Większość kulturystów i trójboistów uważa ciężkie przysiady za najtrudniejsze i najbardziej wyczerpujące ćwiczenie. Zwykło się też przyjmować, że długa przerwa między seriami jest kluczowa dla maksymalizacji przyrostów siły w czasie ćwiczenia. Jeffrey Willardson i Lee Burkett z Arizona State University odkryli, że sportowcy nie potrzebują tak długich przerw między seriami przysiadów, jak im się wydaje. W czasie 13-tygodniowego testu porównano efekty odpoczynków pomiędzy seriami trwających 2 i 4 minuty na siłę w przysiadzie i objętość treningu u doświadczonych zawodników. Program był zróżnicowany pod względem intensywności i objętości każdego treningu, jednak generalnie wychodził jeden trening ciężki i jeden lekki tygodniowo. Na zakończenie badania nie stwierdzono różnicy w sile, jednak grupa odpoczywająca przez 4 minuty była w stanie wykonać trening o większej objętości. Tak więc badanie to wykazało, że doświadczeni zawodnicy są w stanie zwiększyć swą siłę nawet przy minimalnych odpoczynkach pomiędzy seriami (2 min). Jednak grupa odpoczywająca dłużej wykonywała większe objętościowo treningi, szczególnie w dniu „ciężkim”, co na dłuższą metą może zaowocować większą siłą. Badania treningowe z wykorzystaniem doświadczonych zawodników należą do najtrudniejszych, a to konkretne badanie dostarczyło nam wielu ważnych informacji. (Journal Strenght Coditioning Research, 22:146-152, 2008)