Jaka dawka kreatyny jest potrzebna, aby wywołać przyrosty masy mięśniowej i siły? - listopad 2011

Udowodniono, że kreatyna powoduje zwiększanie masy mięśniowej i siły dorosłych ludzi. Niektóre spośród możliwych fizjologicznych przyczyn zwiększenia siły i masy mięśni to: podniesiony wysokoenergetyczny metabolizm fosforanów, aktywność komórek satelitarnych, poziom nawodnienia komórek czy adaptacja hormonalna (na przykład aktywność IGF-1 i białek mięśniowych). Jednym z najważniejszych tematów dyskusji toczącej się w środowisku naukowym jest zagadnienie wielkości porcji kreatyny, która zmaksymalizuje przyrosty siły i masy mięśniowej, a także jaka powinna być częstotliwość jej stosowania (np. jeden raz czy kilka razy w ciągu dnia).

Sprawę próbowali rozwikłać naukowcy z Kanady, którzy w swoim badaniu podawali sportowcom dwie dawki – większą dawkę w krótszym okresie czasu (12 g dziennie przez dwa tygodnie) oraz mniejsze dawki w dłuższym okresie (8 g przez trzy tygodnie). Ochotnicy w trakcie trwania badania ćwiczyli zgodnie z określonym protokołem treningowym. Wyniki wskazały, że zarówno mniejsze, jak i większe dawki kreatyny przynosiły podobne przyrosty masy i siły mięśni w porównaniu do grupy placebo.

Badacze stwierdzili, że dla osiągnięcia najlepszych rezultatów, jeśli chodzi o przyrosty masy i siły mięśni, kreatynę należy przyjmować zarówno przed, jak i po treningu.

Badanie potwierdziło wnioski płynące z poprzedniego eksperymentu przeprowadzonego na tej samej grupie dorosłych – kreatyna przyjmowana przed i po treningu powodowała większe przyrosty mięśni i siły, niż samo placebo. Badacze stwierdzili, że sportowcy chcący osiągnąć maksymalne przyrosty masy mięśniowej i siły powinni przyjmować 4–6 g kreatyny przed treningiem i 4–6 g kreatyny po treningu.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development