Anaboliczna dieta Evana oparta na kwasach tłuszczowych omega-3 - wrzesień 2011

Kilka tygodni temu odwiedziłem naszą Bestię ze Wschodu, Evana Centopaniego, tuż po tym jak wywalczył 4. miejsce na Arnold Classic. Zainteresowało mnie to, że Evan po skończeniu nagrywania filmu z treningu najpierw spożył nie szejka białkowego, ale trochę świeżego, dzikiego łososia. Evan wciąż dochodził do siebie po stresach i obciążeniach związanych ze startem na AC 2011. Gdy otworzył zamrażarkę, zobaczyłem całe rzędy ryb, tak jak u Brancha Warrena – w zamrażarce leżą tony wołowiny.

Jednak Evan nie jada ryb z marketów, zaopatruje się w świeże ryby na miejscowym targu rybnym. Wytłumaczył mi, że kiedyś na masie jadł głównie wołowinę, ale przerzucił się na ryby i kurczaka. Dzięki temu przez cały rok jest szczuplejszy niż bywało to w przeszłości, co przekłada się na łatwiejsze przejście na dietę przedstartową, ponieważ nie musi spalać aż tak dużo tłuszczu. Evan zjada dziennie około 450 g świeżej flądry i 200–250 g dzikiego łososia. Ponadto bierze też Animal Omega z Universala, który także dostarcza mu kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego jedzenie ryb jest tak ważne dla kulturysty?

Nowe badania: kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają syntezę białek w mięśniach osób starszych

Można sobie zadać pytanie: „Na jakiej podstawie, do diaska, uczeni podejrzewali, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć działanie anaboliczne?” Specjalne podziękowania należą się tu naszym przyjaciołom gryzoniom. Badacze szukali sposobów utrzymania stanu anabolicznego u osób dochodzących do siebie po poparzeniu lub przechodzących chemioterapię. W obu tych sytuacjach bardzo często obserwuje się utratę znaczących ilości masy mięśniowej. Badanie wykazało, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 w wysokości około 1–2 % dziennej podaży kalorii, odrębnie lub w połączeniu z aminokwasami, pomaga podtrzymać syntezę białek, ilość białka w organizmie oraz masę mięśniową u poparzonych szczurów oraz myszy z nowotworami. U ludzi zwiększona podaż kwasów tłuszczowych omega-3 ograniczyła ogólną utratę masy ciała oraz utratę suchej masy z kończyn u pacjentów z dużymi, ale łagodnymi nowotworami przełyku, skierowanymi na leczenie operacyjne. Naukowcy podejrzewali, że kwasy omega-3 mogą się przyczyniać do ogólnej reakcji anabolicznej organizmu.

W innym badaniu postanowiono sprawdzić, czy suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może zapobiegać utracie masy mięśniowej. Naukowcy zaprosili do udziału w badaniu starszych mężczyzn (powyżej 65. roku życia) i przez osiem tygodni podawali im albo 4 g omega-3 albo 4 g oleju kukurydzianego. Dieta ochotników była szczegółowo monitorowana, otrzymywali dokładnie taką samą ilość białka. Jedyną różnicą między dietami była właśnie obecność kwasów omega-3. Co więcej, ochotników poproszono, by nie wykonywali forsownych ćwiczeń.

Na zakończenie 8-tygodniowego badania, u osób przyjmujących omega-3 stwierdzono zwiększoną syntezę białek w mięśniach na skutek wystąpienia hiperaminoacydemii i hiperinsulinemii, wywołanych właśnie przez suplementację kwasami omega-3. Hiperaminoacydemia to podwyższony poziom aminokwasów we krwi, podczas gdy hiperinsulinemia to podwyższony poziom insuliny. Kwasy tłuszczowe omega-3 najprawdopodobniej łagodzą odporność na stan anaboliczny, co może być potencjalnie przydatne przy leczeniu sarkopenii.

Pewnie sobie teraz myślicie: „Cóż, skoro kwasy omega ograniczyły stan zapalny, to w jaki sposób przyczyniły się do wywołania anabolizmu?” Ciekawe jest właśnie to, że pomiędzy grupami nie stwierdzono żadnych różnic w markerach stanów zapalnych, co wyklucza ograniczenie zapaleń. Naukowcy odkryli jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 przynajmniej częściowo odpowiadały za aktywowanie ścieżki sygnałowej mTOR-p70s6k. Ścieżka ta jest uważana za integralną część mechanizmu wzrostu mięśni.

Dlatego kulturyści będący na diecie opartej na wołowinie, jajach i kurczaku powinni zadbać o dostarczanie organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, wówczas podniosą anabolizm. Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzać, bo nadmiar jest prawdopodobnie równie niezdrowy jak niedobór.

Ale ja nie mam 65 lat! Jaki wpływ ma omega-3 na młodych ludzi?

OK, czyli chcecie dowodów z badań na młodszych osobach? „Journal of Clinical Science” ogłosił, że kwasy tłuszczowe omega-3 podnoszą syntezę białek i aktywność anaboliczną także u mężczyzn w wieku od 24 do 45 lat. U ochotników spożywających kwasy tłuszczowe omega-3 stwierdzono podniesiony poziom insuliny i aminokwasów we krwi, co napędza syntezę białek. Dziewięciu ochotników odnotowało bardzo znaczący wzrosty syntezy białek w mięśniach (~30%) oraz zwiększenie stężenia elementów sygnałowych w stanie hiperinsulinemii/hiperaminoacydemii. Założenia badania były podobne jak w poprzednim opisywanym przypadku: ochotnicy otrzymywali 4 g kwasów tłuszczowych omega-3, a po ośmiu tygodniach zmierzono poziom syntezy białek. Badacze nie znają jeszcze wszystkich szczegółów działania mechanizmu, za pomocą którego kwasy tłuszczowe omega-3 oddziałują na syntezę białek, ale mamy kilka poszlak:

1.      naukowcy podejrzewają, że zwiększone możliwości anaboliczne organizmu mogą być powiązane za zmianą ciekłości membrany komórkowej lub zmianą w fosfolipidach w niej zawartych;

2.      kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają aktywność ścieżki sygnałowej mTOR-p70s6k, która jest uważana za integralną część mechanizmu sterującego anabolizmem białek w mięśniach i wzrostem komórek mięśniowych.

Tak więc Evan przerzucając się na ryby, być może trafił na coś wielkiego! Zwiększona aktywność ścieżki mTOR może być powodem zwiększenia aktywności anabolicznej pod wpływem suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3. Jeśli nie chcecie lub nie macie możliwości jedzenia takich ilości ryb, rozważcie zakup dobrej jakości suplementu zawierającego kwasy omega-3.