Intensywny trening wymaga więcej białka: czy jesz go wystarczająco dużo? - lipiec-sierpień 2011

Większość kulturystów żyje w przekonaniu, że spożywa odpowiednią ilość białka, ale wystarczy spędzić trochę czasu z najlepszymi zawodowcami, jak Victor Martinez, Branch Warren, Jay Cutler czy Evan Centopani, by zdać sobie sprawę, że oni zjadają ilości białka wystarczające do wyżywienia małej wioski. Rozmawiałem z kilkoma guru od żywienia, np. Georgem Farahem i Fakhri Mubarakiem i pierwsza rzecz, o której wspomnieli, to fakt, że przy rozpoczęciu współpracy większość ich klientów nie zjadała wystarczającej ilości białka. Proteiny to istotny wyznacznik regeneracji mięśni. Są też szczególnie istotne w trakcie przygotowań do zawodów, gdy kulturyści wykonują zarówno aeroby, jak i ćwiczenia z ciężarami, a to wszystko na diecie o obniżonej liczbie kalorii. Wielu kulturystów potrzebuje więcej białka podczas okresów intensywnego treningu – może nawet więcej, niż się wam wydaje.

W trakcie przygotowań do zawodów wielu z nas traci masę mięśniową – może to wynikać właśnie z niedoboru białka. Jeśli obejrzycie filmik z przygotowań Brancha Warrena do Arnold Classic 2011, to dowiecie się, że Branch ma w domu pełną zamrażarkę dziczyzny. Przy takich ilościach mięcha jakie spożywają ci faceci, Branch trochę przypomina minityranozaura. Nic dziwnego, że na Arnold Classic zdobył nagrodę Most Muscular pięć razy z rzędu!

Dodatkowe białko jest niezbędne do naprawy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas intensywnego treningu. Może obniżać markery uszkodzeń mięśni i ułatwiać uzupełnianie zapasów glikogenu po treningu. Nawet armia zaczyna się uczyć od kulturystów i do diety rekrutów wprowadza szejki proteinowe, które pomagają zredukować utratę masy mięśniowej podczas szkolenia marines. Wyniki jednego z eksperymentów przeprowadzonych przez United States Marine Corps pokazały, że spożywanie suplementu białkowego po każdym treningu, w trakcie 54 dni szkolenia, poprawiło ogólny stan zdrowia rekrutów i zredukowało u nich bóle mięśni.

W „Medicine in Sports and Science and Exercise” ukazały się wyniki nowego eksperymentu. Dowiemy się z nich, dlaczego w trakcie przygotowań do zawodów lepiej zwiększyć ilość spożywanego białka. Większość kulturystów tego nie robi, ale to logiczne, że w okresie, w którym wykonujemy aeroby i intensywnie trenujemy, potrzebujemy go więcej. Niestety, w opisanym eksperymencie udział wzięli kolarze, jednak ogólne wnioski mogą się odnosić również do kulturystów – jednak to tylko moje przypuszczenie. Badacze podzielili kolarzy na grupę spożywającą normalną ilość białka (N) i grupę wysokobiałkową (W). Następnie zawodnicy intensywnie trenowali przez 7 dni. Naukowcy obserwowali ich również w trakcie regeneracji. Kolarze ćwiczyli z mniej więcej dwukrotnie większą intensywnością i objętością niż zazwyczaj.

Zawodnicy z grupy W dziennie spożywali dwa razy więcej białka, czyli 3 g na kilogram masy ciała. Ilość węglowodanów utrzymano na poziomie 6 g na kilogram, a pozostała liczba kalorii pochodziła z tłuszczów. Dodatkowe białko kolarze spożywali z trzema 20-gramowymi porcjami kazeiny dziennie. Zawodnicy trenowali przez około dwie godziny przy 50% wysiłku maksymalnego, co stanowi dość mordercze wyzwanie.

Było to niezwykłe badanie, ujawniło bowiem coś nowego – zwiększone spożycie białka (3 g na kilogram masy ciała) zmniejszało symptomy stresu psychicznego i poprawiało osiągi po okresie intensywnego treningu. Ponadto odkryto, że takie dawki białka łagodziły osłabienie systemu odpornościowego wywołane intensywnym treningiem. Jak oczekiwano, u grupy N osiągi spadły. Co ciekawe, grupa W odczuwała mniejszy stres psychiczny. Badacze podejrzewają, że za poprawę samopoczucia odpowiadała zwiększona dostępność aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny. Już wcześniejsze badania dowiodły, że suplementacja tyrozyną ma pozytywny wpływ na samopoczucie.

W innym eksperymencie, znacznie bardziej istotnym dla hardcorowych kulturystów, badacze poprosili sportowców o wykonywanie intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych, powodujących uszkodzenie mięśni. Ochotnicy zostali podzieleni na grupy o różnym spożyciu białka. Okazało się, że zwiększenie dziennej dawki białka z 1,5 do 2 g na kilogram masy ciała nie miało wpływu na regenerację mięśni, ból i koncentrację kinazy kreatynowej w plazmie – często podawanej jako wyznacznik uszkodzeń mięśni. Jednak zwiększenie tej ilości do 3 g dziennie na każdy kilogram masy ciała spowodowało zredukowanie bólu mięśni w ciągu 24 godzin po treningu. Zmiana ta może wynikać z zawartości aminokwasów spożywanych wraz z dodatkowym białkiem. Jednak mechanizm fizjologiczny tego procesu nie został wyjaśniony. Podsumowując, im bardziej intensywny trening, tym kulturyści potrzebują więcej białka.

Dieta oznacza zwiększone zapotrzebowanie na białko

Wspomniałem już wcześniej, że w trakcie przygotowań do zawodów możemy potrzebować więcej białka niż poza sezonem, gdy spożywamy więcej węgli i kalorii. Wcześniejsze badania pokazały, że więcej białka w diecie powoduje większą utratę tłuszczu. Mechanizm odpowiedzialny za redukcję tłuszczu i wagi przy jednoczesnym ograniczeniu utraty masy mięśniowej nie jest do końca znany. Podwyższony efekt termiczny pożywienia, obieg substratów oraz zwiększona glukoneogeneza i synteza białka również mogą odgrywać rolę w podniesieniu wydatku energetycznego przy diecie wysokobiałkowej. Mówiąc krótko, przygotowanie białka do trawienia i wchłonięcia wymaga dużej ilości energii. Ponieważ większość diet kulturystycznych w trakcie przygotowań do zawodów jest uboga w węglowodany, kalorie do pokrycia tego wydatku energetycznego pochodzą zapewne z utleniania tkanki tłuszczowej.

Ponadto istnieje dowód, że białko stymuluje oksydację tłuszczu silniej niż inne składniki odżywcze, a także, że jego wysokie spożycie przyspiesza metabolizm w okresie, w którym organizm chudnie z powodu reżimu kalorycznego. Na tym nie koniec – wysokie spożycie białka ułatwia utlenianie tłuszczu wywołane ćwiczeniami fizycznymi. Ponieważ tego typu dieta sprawdza się w utrzymaniu masy mięśniowej, organizm potrzebuje wtedy większej liczby kalorii, co tym bardziej wymaga większego spożycia białka. Niedawno przeprowadzone badanie udowodniło, że dieta wysokobiałkowa podtrzymywała masę mięśniową ciężarowców prze dwa tygodnie znacznego obostrzenia kalorycznego.

Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie powyższe wyniki, dojdziemy do wniosku, że w trakcie przygotowań do zawodów należy podnieść spożycie białka – doprowadzi to do nasilonej utraty tłuszczu i lepszej ochrony masy mięśniowej w połączeniu z poprawą regeneracji potreningowej.