Research: Suplementy - kwiecień 2011

Dihydrokapsaicyna stymuluje termogenezę

            Kapsaicyna zawarta w papryczce chili stymuluje termogenezę. Wyniki badań wskazują na to, że dihydrokapsaicyna zawarta w nieostrej, słodkiej papryce ma tak samo pozytywne działanie jak kapsaicyna, tyle że bez wywoływania skutków ubocznych dla układu trawiennego. Badania pokazały, że kapsaicyna i dihydrokapsaicyna aktywują współczulny układ nerwowy, co zwiększa termogenezę – wzrost temperatury ciała, konsumpcję tlenu i utratę wagi. Jose Galgani i Eric Ravussin z Pennington Institute w Luizjanie odkryli, że suplementacja dihydrokapsaicyną przez 28 dni (3 lub 9 mg dziennie) zwiększyła dzienny wydatek kaloryczny.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, 92: 1089–1093, 2010)

Karnozyna i anseryna tłumi efedrynę i hormon wzrostu

            Karnozyna i anseryna są dipeptydami (parami aminokwasów), które pomagają w buforowaniu kwasów powstających w procesach metabolicznych. Ich działanie może być również korzystne podczas powtarzalnych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Japońscy badacze odkryli, że podawanie tych dipeptydów dwa razy dziennie przez 30 dni zmniejszyło produkcję efedryny, norepinefryny i hormonu wzrostu w odpowiedzi na ćwiczenia siłowe u niewytrenowanych, młodych mężczyzn. Korzyści płynące ze stosowania tych suplementów mogą pozostać w tle supresji ważnych hormonów, dlatego należy przeprowadzić kolejne badania, nim suplementy te zostaną polecone intensywnie trenującym kulturystom.

(„Journal Strength Conditioning Research”, w druku, opublikowano w Internecie w maju 2010)

Glutamina i cytrulina na szczytowe zdrowie metaboliczne

            Glutamina i cytrulina są aminokwasami kluczowymi dla zdrowia metabolicznego. Częściowo cytrulina powstaje w trakcie reakcji z udziałem glutaminy. Glutamina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wielu sportowców przyjmuje ją, by przeciwdziałać infekcjom górnych dróg oddechowych oraz grypie. Jest to aminokwas najpowszechniej występujący w ciele człowieka, jednak jego poziom może ulec znacznemu obniżeniu w trakcie urazu, poważnej choroby czy intensywnego treningu.

            Cytrulina jest ważnym aminokwasem biorącym udział w tworzeniu mocznika. Jest popularnym składnikiem suplementów dla sportowców, ponieważ poprawia przepływ krwi, zwiększając poziom tlenku azotu.

            Glutamina wspomaga leczenie ran i przyspiesza powrót do zdrowia po ciężkich chorobach, kontuzjach, urazach i oparzeniach. W kilku badaniach zauważono związek pomiędzy osłabieniem funkcjonowania układu odpornościowego a niskim poziomem glutaminy. Dobrymi źródłami tego aminokwasu są: wołowina, kurczak, ryby, jaja, mleko i jego pochodne, pszenica, kapusta, buraki, fasola, szpinak i pietruszka, a doskonałym źródłem cytruliny jest skórka arbuza.

(„American Journal Physiology Endocrinology Metabolism”, 299: E69–E79, 2010)

Sok z buraka obniża ciśnienie krwi podczas ćwiczeń

            Sok z buraka zawiera azotany, które mogą zwiększać krążenie krwi w mięśniach i redukować ciśnienie. Brytyjscy naukowcy z University of Exeter odkryli, że spożywanie soku z buraków w okresie od 1 do 15 dni (0,5 litra dziennie) zredukowało ciśnienie krwi i konsumpcję tlenu przy wysiłku bliskim maksymalnej wartości. Pomiaru ciśnienia dokonano podczas testu ćwiczeń do upadku mięśniowego.

            Azotany są nieszkodliwe, ale mogą zostać przetworzone w żołądku na azotany(III), co może się przyczynić do rozwoju raka. Azotany są często stosowane jako środki konserwujące do hot-dogów i przetworzonego mięsa. Nie są zalecane kulturystom i sportowcom trenującym wytrzymałość.

(„American Journal of Physiology”, 299: r1121–1131, 2010)

Suplementy argininy promują utratę wagi

            Arginina jest aminokwasem promującym utratę wagi u ludzi i zwierząt. Działa prawdopodobnie poprzez redukcję konsumpcji pożywienia, zwiększanie szybkości metabolizmu i obniżając wzrost białej tkanki tłuszczowej (zapasy tłuszczu). Jason McKnight wraz z kolegami z Texas A&M University na podstawie przeglądu literatury tematu wywnioskował, że suplementy argininy stymulują wzrost mitochondriów (komórkowych ośrodków energii) i promują aktywność brązowego tłuszczu, który uwalnia energię w postaci ciepła, zamiast akumulować ją w formie tłuszczu. Suplementy argininy są bezpiecznym i skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej i poprawę zdrowia metabolicznego.

(„Amino Acids”, 39: 349–357, 2010)

Kreatyna zapobiega uszkodzeniom mięśni na skutek działania statyn

            Statyny są często stosowane w celu obniżania poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Uszkodzenia mięśni to znaczący skutek uboczny, który jest szczególnie niekorzystny dla kulturystów, którzy trenują do wyczerpania. David Shewmon i John Craig z Cleveland Clinic Foundation w Wooster w Ohio twierdzą, że suplementy kreatyny zapobiegły uszkodzeniom mięśni u pacjentów zażywających statyny. Kreatyna zapobiegła także kilku innym zaburzeniom komórkowym związanym z terapią tymi lekami.

            Statyny o 40% lub więcej (w niektórych grupach badanych) zmniejszyły ryzyko ataku serca i udaru. Monohydrat kreatyny może sprawić, że terapia wykorzystująca statyny może być bezpieczniejsza i bardziej tolerowana.

(„Annals Internal Medicine”, 153: 690–692, 2010)

Beta-alanina podnosi osiągi w ćwiczeniach o wysokiej intensywności

            Alanina to aminokwas dostarczający energii podczas treningu i przeciwdziałający zmęczeniu nerwowo-mięśniowemu. Dzieje się to poprzez podnoszenie poziomu karnozyny w tkankach. Z kolei karnozyna, składająca się między innymi z alaniny, to ważny antyoksydant, który chroni komórki przed zniszczeniem oraz działa jako bufor dla kwasów odpowiedzialnych za zmęczenie.

            Po przeanalizowaniu wyników kilku eksperymentów, brazylijscy naukowcy doszli do wniosku, że beta-alanina to skuteczny suplement zapobiegający zmęczeniu w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dawka optymalna to 6,4 g dziennie, podzielona na cztery mniejsze porcje po 1,6 g. W takiej ilości suplement podnosi poziom karnozyny we krwi o około 30%. Suplementy beta-alaniny mogą poprawiać osiągi poprzez zwiększanie siły i rozmiarów mięśni, a także poprzez zapobieganie gromadzeniu się kwasów podczas intensywnych ćwiczeń.

(„Medicine Science Sports Exercise”, 42: 1162–1173, 2010)

Wodorowęglany poprawiają u pływaków wydajność intensywnego treningu

            Kwasy metaboliczne wiążą się ze zmęczeniem odczuwanym podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Tymczasem wodorowęglany pomagają zapobiegać tworzeniu się kwasów i spowalniają rozwój zmęczenia. Naukowcy z University of Hall w Wielkiej Brytanii wykazali w badaniu, że spożycie wodorowęglanu sodu przed ćwiczeniami (24 g) podniosło zdolność ochronną krwi i prędkość, z jaką poruszali się pływacy w trakcie powtarzanych interwałów sprintu. Naukowcy od lat wiedzą, że wodorowęglan sodu poprawia wydolność przy intensywnym wysiłku wytrzymałościowym. Niestety, po spożyciu dużych ilości tego suplementu, co najmniej 50% osób skarży się na wymioty, biegunki i nudności.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 3105–3111, 2010)

Suplementy białka serwatkowego i leucyny zwiększają siłę i masę mięśni

            Suplementy białka serwatkowego promują syntezę białkową, zwłaszcza gdy  zażywane są przed lub po treningu siłowym. Leucyna jest kluczowym aminokwasem kontrolującym syntezę białkową. W badaniu prowadzonym przez Thomasa Walkera odkryto, że suplementacja białka serwatkowego i leucyny zwiększyła masę ciała, suchą masę, poprawiła wynik wyciskania na ławce i pompek, ale nie miała wpływu na czas biegu na 5 kilometrów oraz sprawność umysłową. Wyniki tego badania mogą się nie odnosić do kulturystów trenujących intensywnie, a długotrwałe spożycie suplementu może mieć inne skutki.

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, 20: 408–417, 2010)

Suplementy argininy zapobiegają zmęczeniu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych

            Arginina jest ważnym aminokwasem wykorzystywanym do produkcji tlenku azotu, substancji niezbędnej do kontroli krążenia krwi. Brytyjscy naukowcy z Exeter University odkryli, że suplementacja argininy (6 g L-argininy) o 7% zredukowała ciśnienie krwi podczas ćwiczeń, o 100% podniosła poziom tlenku azotu we krwi oraz wytrzymałość o 21%. Suplementy argininy mogą być dla kulturystów bardzo wartościowe.

(„Journal Applied Physiology”, 109: 1394–1403, 2010)