Białko: nie tylko do budowy mięśni - marzec 2011

Zapytaj jakiegokolwiek mięśniaka, co jest najważniejszym makroskładnikiem żywieniowym, a na pewno usłyszysz głośne: „BIAŁKO!”. W rzeczy samej, białko znajduje się na szczycie kulturystycznej piramidy żywieniowej. Wszem i wobec wiadomo, że to właśnie białko jest najbardziej poważane, czasem tak bardzo, że zdaje się być alfą i omegą zaleceń dietetycznych w środowisku kulturystycznym. Na forach internetowych znaleźć można więcej zapytań dotyczących białka niż wszystkich innych składników odżywczych łącznie i jest na to dobre wyjaśnienie. Białko i zawarte w nim aminokwasy są ekstremalnie aktywne metabolicznie. Żaden inny składnik odżywczy nie ma aż takiego wpływu na nasz metabolizm.

O ile nie spędziłeś ostatnich lat na kontemplacji w samotnej jaskini zaszytej gdzieś głęboko w górach i nie szukasz informacji dietetycznych w „Pani Domu”, to jesteś świadom, że białko jest dla kulturysty rzeczą absolutnie kluczową. Białko aktywuje reakcje anaboliczne w mięśniach poprzez zwiększenie syntezy białek, obniżenie stopnia ich rozpadu oraz umożliwia właściwą regenerację i rekuperację mięśni po treningu siłowym. Poprawnie stosowane, diety wysokobiałkowe umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej i poprawę składu ciała. Możesz jednak nie wiedzieć, jaki wpływ ma białko na spalanie tłuszczu. Tak jest – białko nie tylko pomaga pokryć się węzłami mięśni, ale także jest pomocne w trudnym procesie pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Kiedyś zwykło uważać się, że wszystkie kalorie, niezależnie od źródła pochodzenia, są takie same. Przykładowo, możesz zjeść 2000 kcal pod postacią smalcu i cukru i osiągnąć takie same rezultaty, jak ktoś, kto spożył identyczną ilość kalorii w ramach diety bogatej w białko, a uboższej w cukry i tłuszcze. Wraz z postępem badań naukowych zdaliśmy sobie sprawę, że nie jest to prawda. Wyniki stosowania diet o identycznej podaży kalorycznej, różniących się tylko stosunkiem pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami odżywczymi, będą różne. Promotor mojego przewodu doktorskiego, dr Donald Layman, jeden z największych ekspertów w dziedzinie metabolizmu białek, zaprojektował bardzo ciekawy eksperyment, który miał na celu zbadanie jak zróżnicowana podaż białka wpłynie na skład ciała przy utrzymaniu stałej ilości kalorii.

Ochotników podzielono na grupy przyjmujące albo 15% białka, 55% węglowodanów i 30% tłuszczów (jest to rozkład zalecany w najpopularniejszej chyba wytycznej dietetycznej – piramidzie żywieniowej) lub około 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczów. Badanie podzielono na dwa okresy. W pierwszym, trwającym 4 miesiące, ilość spożywanych kalorii miała wywołać redukcję masy ciała, podczas gdy przez następne 8 miesięcy ochotnicy przyjmowali kalorie w ilości mającej zagwarantować utrzymanie wagi. Choć obie diety przewidywały dostarczanie identycznej ilości kalorii, osoby spożywające więcej białka straciły na wadze nieco więcej, choć nie była to jakaś znacząca różnica. Co jednak o wiele bardziej interesujące, osoby spożywające więcej białka spaliły zdecydowanie więcej tłuszczu, przy równoczesnym zachowaniu większej ilości masy mięśniowej i zdecydowanie korzystniej przekształcili swój skład ciała w porównaniu do grupy przyjmującej mniej białka. Ponadto okazało się, że po zakończeniu fazy redukcyjnej u osób przyjmujących więcej białka stwierdzono o wiele większy przyrost masy mięśniowej, co przy jednoczesnym mniejszym odkładaniu się tkanki tłuszczowej sprawiło, że skład ciała osób przyjmujących więcej białka poprawił się jeszcze bardziej!

O ile nie uwierzymy w teorię, że to jakiś białkowy mag zaczarował ludzi na diecie wysokobiałkowej, to staje się całkiem jasne, że coś sprawia, że białko wpływa na metabolizm w inny sposób niż węglowodany i tłuszcze. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy mogą być różnice w efekcie termicznym pożywienia (z ang. thermic effects of food –TEF) wywoływanym przez różne składniki odżywcze. Wskaźnik TEF dla tłuszczów wynosi około 2−3%, 6−8% dla węglowodanów, zaś dla białka aż 25−30%! To zwiększone TEF zdaje się być przyczyną nasilonego spalania tłuszczu podczas stosowania diet wysokobiałkowych, w porównaniu do diet o identycznej podaży kalorycznej, ale zwiększonym udziale węglowodanów. Współczynnik TEF oznacza ilość energii powyżej normalnego poziomu spoczynkowego, jaką musi zużyć organizm w procesie przetwarzania i magazynowania pożywienia.

Mówiąc prościej, twoje ciało musi zużyć pewną ilość energii, by wydobyć energię z pożywienia, a wydobycie energii z białka kosztuje je 5 do 10 razy więcej niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Częściowo za podniesiony wskaźnik TEF odpowiadać może glukoneogeneza. Glukoneogeneza to proces tworzenia glukozy ze składników nieglukozowych, takich jak aminokwasy. Aby proces glukoneogenezy mógł wystąpić, niezbędna jest energia pozwalająca na przetworzenie aminokwasów w glukozę. Tak więc, choć tworzenie glukozy służy zaspokajaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu, to jednak często wymaga zainwestowania pewnej ilości energii, by cały proces tworzenia mógł się odbyć.

Być może największy wpływ na termogenezę białko wywiera za sprawą stymulacji syntezy białek mięśniowych. Zwłaszcza aminokwas o nazwie leucyna okazał się być szczególnie ważny dla procesu aktywacji syntezy białek w mięśniach. Synteza białek mięśniowych to proces, w którym organizm produkuje w mięśniach nowe białko z aminokwasów. Proces ten kosztuje ciało bardzo dużo energii i dlatego właśnie może być w dużej mierze odpowiedzialny za wpływ białka na spalanie tłuszczu.

Niedawne badania wykazały, że myszy ze stale podwyższonym poziomem leucyny, który wymuszał większy obrót białkowy, były szczuplejsze i bardziej odporne na tycie wywołane nadwyżką kaloryczną. Zwłaszcza leucyna okazała się skutecznie podnosić poziom wrażliwości na insulinę, w praktyce ułatwiając insulinie wykonywanie jej pracy, czyli transportowanie węglowodanów do komórek w sposób jeszcze bardziej efektywny. Dodatkowym bonusem jest to, że BCAA mogą także odgrywać rolę ochronną dla białek mięśniowych podczas wysokobiałkowych diet redukcyjnych. Wykazano, że podawanie leucyny przy diecie redukcyjnej z normalnym poziomem białka zwiększyło stopień podtrzymywania masy mięśniowej w porównaniu do identycznej diety bez jakiejkolwiek suplementacji.

Co ciekawe, niektórzy badacze są zdania, że wpływ diet wysokobiałkowych na spalanie tłuszczu bierze się także z obniżonej podaży węglowodanów w takich dietach. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych, często twierdzą, że to właśnie niskowęglowodanowa natura tych diet czyni je lepszymi niż diety o średnim czy wysokim poziomie węglowodanów, a to z powodu bardzo niskiego poziomu insuliny powiązanego z dietami ketogenicznymi. Podczas gdy diety wysokowęglowodanowe nie sprzyjają utracie tłuszczu, właśnie za sprawą wysokiego poziomu insuliny, warto przyjrzeć się, jaka będzie różnica pomiędzy dietą z dużą podażą białka i bardzo niską podażą węglowodanów a drugą wysokobiałkową i średniowęglowodanową.

Niedawno w badaniu porównano efekty stosowania diety wysokobiałkowej o bardzo niskiej podaży węglowodanów i diety wysokobiałkowej o średniej podaży węglowodanów przy założeniu, że całkowita ilość białka i kalorii w obu dietach jest identyczna. Po zakończeniu trwającego 6 tygodni badania okazało się, że obie grupy ochotników straciły podobną ilość tłuszczu ze wskazaniem na dietę o średniej podaży węglowodanów, jako nieco skuteczniejszą, ale różnica była tak naprawdę niewielka. Dlatego też można dość bezpiecznie postawić tezę, że to właśnie wysoka podaż w białka w diecie stanowi o większej skuteczności diety i wyższym poziomie termogenezy niż to, że dieta ta jest uboga w węglowodany.

Zebranie tych wszystkich informacji sprawia, że otrzymujemy coś o czym wielu kulturystów wie już od dawna: diety bogate w białko sprzyjają spalaniu tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu istniejącej już masy mięśniowej. Mam jednak nadzieję, że nawet osobom znającym ten fakt, niniejszy artykuł pozwolił głębiej pojąć całe zagadnienie, szczegółowo objaśniając, jak diety wysokobiałkowe naginają na twoją korzyść prawa termodynamiki. Pamiętaj jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. W końcu białko też ma swoją wartość kaloryczną i jeśli będziesz go jadł zbyt dużo, to i ono zacznie być odkładane, jako tłuszcz zapasowy. Po prostu nie będzie się to działo tak łatwo jak w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Zalecam spożycie na poziomie 2–3 g białka na kilogram masy ciała oraz przyjmowanie 3–5 g BCAA pomiędzy posiłkami. Pozwoli to zmaksymalizować efekt spalania tłuszczu wywołanego przez białko.

Tak, więc następnym razem, gdy będziesz pił swego ulubionego szejka białkowego, możesz sobie pomyśleć, że nie tylko pomagasz swoi mięśniom urosnąć, ale także przyspieszasz spalanie tłuszczu.