Research: Suplementy - marzec 2011

Białko serwatkowe promuje regenerację po bardzo intensywnym treningu

Intensywny trening, w szczególności skoncentrowany na skurczach ekscentrycznych mięśni, wywołuje uszkodzenia tkanki mięśniowej. Naukowcy z Victoria University w Australii, prowadzeni przez dra Matthewa Cooke’a odkryli, że nietrenujący wcześniej mężczyźni, którzy spożywali 30 g białka serwatkowego, trzy razy dziennie przez dwa tygodnie, skuteczniej regenerowali się po ciężkim treningu siłowym niż mężczyźni, którzy spożywali suplementy węglowodanowe (grupa kontrolna). Siła w prostowaniu nóg była większa w grupie zażywającej białko serwatkowe. Taki efekt utrzymywał się przez 3 do 7 dni po treningu. Wyniki tego badania mogą się nie odnosić do trenujących sportowców siłowych i kulturystów.

(„Journal International Society of Sports Nutrition”, 7: 30, 2010, opublikowano w Internecie)

Kapsaicynoidy zwiększają uwalnianie tłuszczu

Z czerwonych papryczek chilli robi się wiele przypraw wykorzystywanych np. w kuchni meksykańskiej. Zawarte w nich kapsaicynoidy nadają potrawom ostry smak, który powoduje, że podczas jedzenia dosłownie pali nam się gardło.

Capsimax to dostępny na rynku suplement poprawiający sprawność i wspomagający odchudzanie, który zawiera w swoim składzie kapsaicynoidy. Badanie z University of Memphis przeprowadzone przez Richarda Bloomera pokazało, że suplement Capsimax (pojedyncza dawka 100 mg) zwiększyła uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych na 2,5 godz. po 30-minutowym treningu wytrzymałościowym (w porównaniu do grupy kontrolnej). Capsimax nie zwiększył tętna skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Chociaż badanie było dobrze kontrolowane, a wyniki wyglądają obiecująco, nie analizuje ono długoterminowego wpływu stosowania tego suplementu na utratę tkanki tłuszczowej, ciśnienie krwi i tętno. Nie ulega wątpliwości, że kapsaicynoidy mogą się okazać pomocnymi składnikami suplementów odchudzających, jednak potrzebujemy więcej badań, aby określić ich długoterminową skuteczność i to, jak działają.

(„Lipids in Health and Disease” 9: 72. 2010, opublikowano w Internecie)

Acetylocysteina zapobiega uszkodzeniom mięśni w trakcie ćwiczeń

Acetylocysteina (N-acetylowa pochodna L-cysteiny) jest produktem ubocznym aminokwasów, występującym naturalnie w szparagach, brokułach i awokado, który zwalcza wolne rodniki i poprawia zdrowie metaboliczne. Lekarze wykorzystują ją, aby hamować akumulację śluzu w płucach przy schorzeniach takich jak rozedma płuc, zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, gruźlica. Używa się jej także w leczeniu toksycznego zatrucia na skutek przedawkowania acetaminofenu (najczęstszy rodzaj zatrucia w Stanach Zjednoczonych). Acetylocysteina współdziała z glutationem, aby pomóc organizmowi pozbyć się toksyn.

Brazylijscy naukowcy w badaniu na szczurach odkryli, że acetylocysteina zapobiegła uszkodzeniom mięśni i pomogła zachować siłę podczas ich wyczerpującej, elektrycznej stymulacji. Acetylocysteina ma ochronny wpływ na mięśnie i dla kulturystów jest obiecującym suplementem.

(„Scandinavian Journal Medicine & Science in Sports”, opublikowano w Internecie 29 lipca 2010)

Olej rybi zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej i zwiększa ilość suchej masy

Suplementy oleju z ryb podane w wysokiej dawce podczas 6-tygodniowego badania, przeprowadzonego w Gettysburg College w USA, wywołały półkilogramowy spadek tkanki tłuszczowej i taki sam wzrost suchej masy. Olej rybi może promować utratę tłuszczu poprzez obniżanie poziomu hormonu stresu – kortyzolu.

Badanym podawano 4 g (2 g dwa razy dziennie) oleju rybiego, zawierającego 2400 mg kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA (1600 mg EPA i 800 mg DHA). Podczas badania nie kontrolowano diety ani liczby ćwiczeń fizycznych. Najwyraźniejsze zmiany w suchej masie i w tkance tłuszczowej zaobserwowano u tych, którzy wykazali największy spadek kortyzolu. Wyniki tego badania, które szerzej omówiono w dziale „Spalanie tłuszczu” są bardzo interesujące, ale nie rzucają światła na efekty długotrwałego stosowania oleju rybiego ani na wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na kompozycję ciała.

(„Journal International Society of Sports Nutrition”, 7: 31, 2010)

Poziom karnozyny w mięśniach jest związany z prędkością wiosłowania

Karnozyna, która powstaje z alaniny jest ważnym antyoksydantem, który chroni mięśnie przed uszkodzeniami i przed kwasami wywołującymi zakwasy.

Zaawansowane badanie przeprowadzone na zawodowych wioślarzach, a wykonane przez naukowców z Ghent University w Belgii dowiodło, że poziom karnozyny w mięśniach był powiązany z maksymalną prędkością wiosłowania na 100, 500, 2000 i 6000 metrów. Suplementacja beta-alaniną podniosła poziomy karnozyny w mięśniu łydki o 28% do 45%. Suplementy alaniny mogą poprawić wytrzymałość poprzez zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach.

(„Journal of Applied Physiology”, 109: 1096–1101, 2010)

Fosforan może poprawiać wytrzymałość

Fosforan to biologiczna forma pierwiastka – fosforu. Organizm wykorzystuje go, aby tworzyć wysoce energetyczny związek – fosfokreatynę. Czasami jego suplementy podaje się ludziom starszym, którzy nie mają w diecie odpowiedniej ilości tego pierwiastka.

Przegląd literatury fachowej wykonany przez dra Davida Fakudę i współpracowników z University of Oklahoma wskazuje na to, że suplementy fosforanów mogą poprawić zdolność wytrzymałościową, podnosząc poziom substancji zwanych 2,3-DPG, które spowalniają łączenie tlenu i hemoglobiny oraz promują transport tlenu do komórek. Suplementy fosforanów mogą być szczególnie ważne w promowaniu wytrzymałości na wysokościach. Dobre, pokarmowe źródło fosforu to między innymi nabiał, mięso, drób, ryby i produkty pełnoziarniste.

(„Strength and Conditioning Journal”, 32: 53–56, 2010) 

Woda z aminokwasami sprawia, że myszy żyją dłużej

Mitochondria to małe fabryki energii, mieszczące się wewnątrz komórek. Gęstość struktur jest kluczowym elementem w promowaniu długowieczności i zapobieganiu przedwczesnym zgonom. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: leucyna, walina i izoleucyna promują zdrowie mitochondriów i komórek mięśnia sercowego.

We włoskim badaniu z University of Pavia odkryto, że myszy, którym codziennie z wodą podawano suplement zawierający aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, żyły dłużej i wytworzyły więcej mitochondriów w komórkach mięśni szkieletowych i sercowych. Aminokwasy działają poprzez stymulację ważnej ścieżki biochemicznej syntezy białkowej (ścieżka mTOR). Naukowcy zastanawiają się, czy suplementy zawierające aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą promować długowieczność u ludzi.

(„Cell Metabolism”, 12: 362–372, 2010)

Ornityna zmniejsza ilość amoniaku, ale nie poprawia wytrzymałości

Aminokwas L-ornityna pomaga odżywiać komórki i usprawnia ich funkcjonowanie u ludzi narażonych na stres. Stymuluje produkcję innych aminokwasów, takich jak glutamina, prolina i arginina oraz promuje uwalnianie hormonów anabolicznych – insuliny i hormonu wzrostu. Poprawia także uwalnianie tlenku azotu, który usprawnia krążenie krwi w całym organizmie i jest istotny dla sprawności seksualnej i wzrostu mięśni.

Japońscy badacze odkryli, że suplementacja L-ornityny podczas testów na maksymalne osiągi na rowerze stacjonarnym spowodowała redukcję amoniaku, ale nie miała wpływu na maksymalną konsumpcję tlenu ani na wytrzymałość. Ornityna promowała wydalanie amoniaku, więc potencjalnie jest suplementem, który kulturystom może przynieść korzyści.

(„European Journal of Clinical Nutrition”, 64: 1166–1177, 2010)

Resweratrol uruchamia długowieczne białka

Resweratrol to związek chemiczny obecny w winogronach i w czerwonym winie. Aktywuje w organizmie białko SIRT1, które zwiększa czułość na insulinę i poprawia regulację poziomu cukru we krwi. Aktywność SIRT1 wzrasta w trakcie ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii, prowadząc do wydłużenia życia zwierząt, a być może również ludzi. Zwiększenie spożycia resweratrolu, poprzez picie wina lub przyjmowanie suplementów, może wywołać korzystny efekt. SIRT1 wpływa na poziom cukru we krwi i przeciwdziała gromadzeniu się komórek tłuszczowych, promując zdrowie metaboliczne. Wszystkie te cechy sprawiają, że resweratrol może pomagać w walce z otyłością i zwiększać długowieczność.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, opublikowano w Internecie 12 maja 2010)