MCT: Nowe oblicza znanego tłuszczu - luty 2011

Pewnego dnia odwiedziłem zawodowca IFBB Georga Faraha, gdy przygotowywał się do startu w Europa Connecticut Pro. Zapytałem go, co myśli na temat stosowania średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT, z ang. medium-chain triglicerides), aby wyszczupleć. Przeczytałem właśnie ciekawy artykuł naukowy o MCT, o którym zaraz krótko Wam opowiem. George powiedział: „Czasem wrzucam trochę MCT w ostatnich kilku tygodniach przed zawodami, żeby uzyskać naprawdę świetny wygląd, ale trzeba być ostrożnym i nie przedawkować!”.

            MCT nie są niczym nowym dla kulturystów, były stosowane od lat 50-tych ubiegłego wieku, ale jest kilka nowinek, które mogą spowodować, że sportowcy zechcą ponownie łaskawie spojrzeć na ten unikalny tłuszcz.

            Tłuszcze różnią się długością łańcucha węglowego w kwasie tłuszczowym i są różnie metabolizowane: średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają od 6 do 10 atomów węgla. MCT bardziej przypominają węglowodany niż tłuszcze. Lepiej rozpuszczają się w wodzie, nie wymagają żółci, aby być przyswojonymi i wchłaniają się lepiej niż zwyczajne tłuszcze. W dodatku, wchodzą do krwiobiegu szybciej niż jakiekolwiek inne tłuszcze i są zabierane bezpośrednio do wątroby, gdzie zostają użyte w charakterze natychmiastowego źródła energii.

            MCT są przenoszone w krwi poprzez krążenie wrotne i konsekwentnie omijają komórki tłuszczowe, co sprawia, że są mniej podatne na lipazę wrażliwą na hormony oraz nie ulegają składowaniu w komórkach tłuszczowych. Kiedy MCT zostały wprowadzone na rynek po raz pierwszy, ich zadaniem było zwiększenie osiągów sportowych. Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy MCT wpływają na poprawienie rezultatów sportowych, za to jasno wynika z nich, że są skuteczne przy gubieniu tłuszczu.

            W jednym z ostatnich wydań „International Journal of Food Sciences and Nutrition” opublikowano znakomity tekst zatytułowany „Średniołańcuchowe trójglicerydy są skuteczne przy gubieniu wagi ale niekoniecznie przy zwiększaniu wydolności”. Ten artykuł przedstawia dowody na korzystny wpływ MCT na utratę tłuszczu, ale również pokazuje, że nie ma dowodów na to, że MCT poprawią wyniki.

MCT zamiast tłuszczów nasyconych 

            Przeprowadzono wiele ciekawych badań na ludziach, sprawdzając użyteczność MCT przy redukowaniu ilości tłuszczu w ciele i zwiększaniu zużycia energii (EE). Niektóre z badań wskazują, że spożywanie MCT w krótkich okresach zwiększa EE u ludzi, co jest bardzo pożądane u kulturystów przygotowujących się do startu. Zamiast zjadać niewielkie porcje steku z polędwicy czy małego fileta, nieco ryby czy kurczaka z MCT może być lepszym wyborem, jeśli chodzi o zgubienie tłuszczu. Nie jest zaskoczeniem, że wielu kulturystów przerzuca się z czerwonego mięsa na ryby i kurczaki przed zawodami.

Nasycone tłuszcze znajdujące się w mięsach i stekach są trudniejsze do spalania niż wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w rybach. Badania wykazały, że zastąpienie długołańcuchowych trójglicerydów znajdujących się w czerwonym mięsie za pomocą MCT, powoduje wzrost dziennego wydatkowania energii i zmniejsza apetyt.

            Jeśli kulturysta ma zjeść małą porcję białka jajka kurzego przed zawodami, dodanie niewielkiej ilości MCT może spowodować wzrost termogenezy i zredukować apetyt − w przeciwieństwie do stosowania małej dawki oliwy z oliwek. Badania sycącego wpływu (np. tłumienia głodu) tłuszczów o różnych długościach łańcuchów wykazują, że pobór energii był niższy po spożyciu posiłków zawierających MCT, w porównaniu do źródła tłuszczu w postaci tłuszczów nasyconych. W poprzednich badaniach apetytu odkryto, że pobór pokarmu był niższy w zależności od nasycenia łańcucha w długołańcuchowych trójglicerydach (LCT) w kolejnym posiłku. Kiedy MCT zastąpiły LCT, nastąpiło zmniejszenie zapotrzebowania na pokarm. Zatem zmniejszone łaknienie z MCT w porównaniu do LCT sugeruje, że zastąpienie w diecie LCT za pomocą MCT może ułatwić utrzymanie wagi u ludzi.

MCT gwałtownie zwiększają termogenezę 

Kolejnym ciekawym aspektem MCT jest ich możliwość stymulowania termogenezy, w krótkich okresach. Z poprzednich badań wynikało, że gdy ochotnikom podano płynny posiłek zawierający 14 g MCT bądź LCT, spożycie MCT znacząco pobudzało termogenezę. W odniesieniu do mechanizmu termogenezy, w kilku badaniach wykazano, że karmione MCT szczury miały wyższe zużycie tlenu niż szczury karmione LCT, co może następo

wać po części z powodu wyższego poziomu noradrenaliny lub aktywacji współczulnego układu brunatnej tkanki tłuszczowej.

            W jednych z przeprowadzanych badań zauważono, że gdy uczestnicy spożyli 48 g oleju zawierającego MCT lub 45 g oleju kukurydzianego (dobranego pod względem zawartości energetycznej) zmieszanego z 200 g piwa imbirowego, po posiłku poziom zużycia tlenu był o 12% wyższy niż przed konsumpcją MCT i zaledwie 4% wyższy niż po posiłku zawierającym LCT. Stosując mniejsze ilości MCT, naukowcy odkryli, że termogeneza indukowana pożywieniem wzrasta po tym, jak uczestnicy spożyją od 5 do 10 g MCT (w porównaniu do 10 g LCT).

            W nowszych badaniach stwierdzono wyższy poziom beta-hydroksymaślanu po podawaniu MCT, w porównaniu z przyjmowaniem 1,30 diacyloglicerolowego oleju lub LCT. Zwiększenia poziomu beta-hydroksymaślanu są związane z gwałtownym wzrostem utleniania tłuszczów w wątrobie.

            Z tych badań jasno wynika, że podczas jednoniowego spożywania MCT, utlenianie tłuszczu, zużycie energii i sytość są zwiększone, a łaknienie zmniejszone. A co z długoterminowymi efektami dla kulturystów?

Malejące efekty MCT? 

            Zanim zaczniesz brać MCT, zerknij na badania, które sugerują, że długoterminowo efekty MCT ulegają osłabieniu. Zwiększony wydatek energii i utlenianie tłuszczu wydają się być zmniejszone już po 2 tygodniach stosowania diety wzbogaconej o MCT. Odkryto, że różnice w zużyciu energii i utlenianiu tłuszczów przy diecie LCT i MCT były znaczące po dniu czy dwóch, natomiast po miesiącu już nie. Również potwierdzono, że u zdrowych, młodych kobiet podstawowa szybkość metabolizmu znacząco wzrastała po 7 dniach diety MCT, ale już nie po 14 dniach. Autorzy wnioskują, że mechanizmy kompensacyjne mogą stępiać efekt MCT w dłuższej perspektywie czasowej.

            W najnowszych badaniach testowano skutki niskoenergetycznych diet (czyli takich, jakie stosują kulturyści przed zawodami) w połączeniu z dawkowaniem LCT bądź MCT (9,9 g) lub węglowodanami przez 28 dni. Naukowcy odkryli, że grupa spożywająca MCT miała szybszą utratę wagi przez pierwsze 2 tygodnie, stosunek tłuszczu w ciele do utraty masy był lepszy i uczucie głodu mniejsze. Różnice jednakże były obserwowane przez pierwsze 2 tygodnie i stopniowo zmniejszały się w trzecim i czwartym tygodniu.

            Te badania potwierdzają dokładnie to, co powiedział George Farah, że stosuje MCT przez ostatni tydzień przed zawodami. Dobrą wieścią jest, że apetyt zdaje się być lepiej hamowany z MCT w porównaniu do pozostałych tłuszczów.

            Najdłuższe badania wpływu MCT były prowadzone przez 16 tygodni i sprawdzały efekt spożywania 18−24 g MCT lub oliwy z oliwek − w połączeniu z programem odchudzania − na masę ciała, obwód w talii i rozmieszczenie komórek tłuszczowych. MCT spowodowały większe końcowe obniżenie masy ciała niż oliwa z oliwek, sprzyjając większej utracie masy tkanki tłuszczowej. Całkowita masa tłuszczowa, masa tkanki tłuszczowej i łącznej w obrębie jamy brzusznej były niższe po MCT w porównaniu do stosowania oliwy z oliwek. Te badania są najbardziej wiarygodne, jako że długi okres ich trwania jest reprezentatywny dla prawdziwej diety odchudzającej. Dodatkowo powinny być zachęcającym dowodem na stosowanie oleju MCT jako części programu odchudzania.

            Zgodnie z literaturą fachową, MCT raczej nie mają wpływu na zwiększenie wydajności, ale konkretne badania wskazują, że MCT wpływają na utratę tłuszczu i zmniejszenie apetytu w porównaniu do innych tłuszczów. Zastosowanie niewielkich ilości MCT podczas ostatnich tygodni przed występem, jak zaleca Farah, może nie tylko spalić więcej tłuszczu ale także powstrzymać apetyt.

            Bądź jednak ostrożny − zbyt duża ilość MCT naraz powoduje problemy żołądkowe. Zaczynaj z niewielkimi dawkami i stopniowo je zwiększaj, żeby wyrobić tolerancję na MCT. Jedyny odkryty efekt uboczny spożywania MCT dotyczy brania MCT na pusty żołądek.