Research: Suplementy - luty 2011

Glukozamina i chondroityna nie zmniejszają bólu stawów

Istnieje kilka badań, które wykazały, że suplementy zawierające glukozaminę i chondroitynę stymulują wzrost komórek chrząstki. Tkanka chrzęstna jest niezbędna do prawidłowego i bezbolesnego funkcjonowania stawów. Tymczasem badanie przeprowadzone w Szwajcarii przez naukowców z Bern University dowiodło, że u 3800 przebadanych pacjentów suplementy zawierające glukozaminę i chondroitynę nie zmniejszyły objawów zapalenia stawu kolanowego i biodrowego. Naukowcy przeanalizowali wpływ każdej z substancji z osobna oraz ich mieszanek.

W skali ogólnoświatowej, rocznie na suplementy zawierające chondroitynę i glukozaminę przeznacza się prawie 2 miliardy dolarów. U osób stosujących tego typu środki pojawia się bardzo silny efekt placebo. Konsumenci chcą, aby środek działał, więc tak się dzieje. Najlepszym sposobem na zmniejszenie bólu stawów jest aktywność fizyczna i utrzymywanie odpowiedniej wagi.

(„British Medical Journal”, 341: c 4675, 2010)

Działanie tranu u osób trenujących

Tran jest suplementem bogatym w kwasy omega-3. Związki te korzystnie wpływają na zdrowie układu krwionośnego, obniżając ryzyko wystąpienia chorób serca i przedwczesnej śmierci. Wyniki uzyskane w dobrze kontrolowanym badaniu, które przeprowadzono na Appalachian State University w USA, rzucają nowe światło na działanie tranu u osób aktywnych fizycznie. Okazało się, że u trenujących kolarzy suplement ten zmniejsza zdolność do absorpcji wolnych rodników tlenowych po zakończeniu intensywnego treningu.

Rodniki tlenowe to wysoce reaktywne związki chemiczne, produkowane w trakcie naturalnych procesów metabolicznych w ludzkim organizmie. Są odpowiedzialne za niszczenie błon komórkowych i DNA. W badaniu wzięli udział młodzi i zdrowi sportowcy, więc jego wyniki niekonieczne przekładają się na osoby starsze, prowadzące siedzący tryb życia.

(„Medicine Science Sports and Exercise”, 42: 1704–1711, 2011)

Kreatyna poprawia sprawność w trakcie treningów o wysokiej intensywności

Monohydrat kreatyny zwiększa pojemność ćwiczeniową w trakcie intensywnego treningu. Naukowcy z University of Oklahoma pod kierownictwem dra Jeffreya Stouta udowodnili, że stosowanie przez pięć dni 20 g suplementu zawierającego monohydrat kreatyny, zwiększa u biegających mężczyzn maksymalną pojemność anaerobową, jednakże nie ma takiego działania w przypadku kobiet. Wartość tego parametru zwiększyła się o 23% u ochotników płci męskiej. Krótkotrwałe stosowanie wspomnianych dawek kreatyny wywiera zdecydowany wpływ na pojemność ćwiczeniową jedynie w przypadku mężczyzn intensywnie trenujących.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 1826–1833, 2010)

Kapsaicynoidy stymulują spalanie kalorii w czasie spoczynku

Kapsaicynoidy (np. kapsaicyna) to aktywne substancje chemiczne, które można znaleźć w papryczkach chilli. Są one obiecującymi związkami wykazującymi działanie termogeniczne, mogące stymulować utratę tkanki tłuszczowej. W kontakcie ze skórą wywołują uczucie pieczenia, dlatego też wykorzystuje się je w produkcji opatrunków rozgrzewających i maści przeciwbólowych.

W badaniu przeprowadzonym na McMaster University w Kanadzie, grupa badaczy kierowana przez dra Stuarta Phillipsa dowiodła, że kapsaicynoidy spożywane w dawce 10 mg na 30 min przed rozpoczęciem treningu zwiększają tempo metabolizmu, uwalnianie adrenaliny i spalanie tkanki tłuszczowej w spoczynku. Jednak w trakcie wykonywania ćwiczeń nie wykazują już żadnych innych działań. Suplementy były dobrze tolerowane i nie miały zbyt wielu działań niepożądanych. Tym samym kapsaicynoidy mogą być wyjątkowo użytecznym składnikiem wielu suplementów odchudzających.

(„Nutrition & Metabolizm”, 7: 65, 2010)

Tauryna nie poprawia kondycji fizycznej kolarzy

Tauryna to aminokwas pomagający regulować równowagę płynów komórkowych, który również chroni organizm przed aktywnością wolnych rodników, stabilizuje błony komórkowe i pomaga regulować poziom wapnia w komórce. Aminokwas ten występuje w dużych ilościach w komórkach nerwowych i włóknach mięśniowych. Jest to również główny składnik wielu napojów energetyzujących i suplementów przeznaczonych dla kulturystów. Jednakże, jak dotąd przeprowadzono niewiele badań nad wpływem tej substancji na poprawę kondycji fizycznej.

Badanie zorganizowane na kanadyjskim University of Guelph przez dr Jane Rutherford wykazało, że suplementy zawierające taurynę nie wywierają wpływu na kondycję podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności i zaraz po zakończeniu treningu wytrzymałościowego. Badanie przeprowadzono na grupie trenujących kolarzy. Suplement w niewielkim stopniu wpłynął na procesy spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu. W przypadku kolarzy trenujących wytrzymałościowo, tauryna nie sprawdza się jako suplement poprawiający kondycję.

(„International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism”, 20: 322–329, 2010)

Napój węglowodanowy na bazie kakao zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni

Kakao to napój nadający się do picia po zakończeniu treningu, gdyż przyspiesza regenerację, nawadnia i pozytywnie wpływa na procesy rozrostu mięśni. Związki chemiczne znajdujące się w kakao, tzw. flawonoidy, zmniejszają stan zapalny w organizmie i likwidują uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym. Niestety, wielu sportowców nie toleruje laktozy i nie przez to nie może pić mleka.

Dr Nicole McBrier wraz z naukowcami z University of Pennsylvania odkryła, że napój proteinowo-węglowodanowy produkowany na bazie kakao, zmniejsza bolesność mięśni po zakończeniu wykańczającego treningu aerobowego. Napój wywiera znaczący efekt zmniejszający ból przez 24 i 48 godzin po zakończeniu treningu.

(„Journal Strength and Conditioning Research”, 24: 2203–2210, 2010)

Betaina zwiększa siłę mięśni i ich dynamikę

W badaniu przeprowadzonym na University of Connecticut naukowcy wykazali, że stosowanie suplementu z betainą przez 14 dni (1,25 g dwa razy dziennie) zwiększa dynamikę mięśni i ich siłę, co wykazano w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławeczce – siła i dynamika wyciskania, skok pionowy i przysiady. Wyniki porównano z uzyskanymi przez ochotników z grupy stosującej placebo (nieaktywną postać betainy).

Betaina (znana również jako TMG, lub trimetyloglicyna) to aminokwas występujący w pszenicy, szpinaku, skorupiakach i burakach cukrowych. Związek ten jest istotnym regulatorem stanu nawodnienia organizmu. Jego dodatkową funkcją jest zmniejszanie poziomu substancji zapalnej, zwanej homocysteiną. Homocysteina to związek, którego duża ilość w organizmie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Hodowcy wykorzystują betainę, aby zwiększać masę mięśni zwierząt hodowlanych. Substancja ta razem z glutationem bierze udział w reakcjach detoksyfikacji w wątrobie. Udowodniono również, że zapobiega depresji.

Betaina to istotna substancja odżywcza, szybko wchłaniania i wykorzystywana jako związek regulujący poziom płynów, która bierze udział w reakcjach wspomagających prawidłowe funkcjonowanie wątroby, serca i nerek. TMG obniża poziom homocysteiny we krwi i może poprawiać kondycję fizyczną.

(„Journal International Society of Sports Nutrition”, 7: 27, 2010)

Arginina obniża ciśnienie krwi i stymuluje jej przepływ

Arginina to aminokwas, który cieszy się popularnością wśród kulturystów, ponieważ stymuluje hormon wzrostu i produkcję tlenku azotu. Hormon wzrostu promuje hipertrofię mięśni i zasila metabolizm, a tlenek azotu poprawia przepływ krwi przez naczynia krwionośne. Arginina może także redukować ciśnienie krwi. W trakcie badania polskich mężczyzn cierpiących na lekkie nadciśnienie odkryto, że podawanie L-argininy przez 4 tygodnie (od 6 g do 12 g dziennie) obniżało skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o 2–6 milimetrów słupka rtęci (1–3%). Suplement działa prawdopodobnie poprzez poprawę zdrowia komórek wyściełających arterie oraz poprzez zwiększenie ich zdolności uwalniania tlenku azotu.

L-arginina może być dobrym suplementem dla kulturystów i innych sportowców trenujących z ciężarami, ponieważ stymuluje przepływ krwi, obniża jej ciśnienie oraz zwiększa poziom hormonu wzrostu.

(„Medicine Science Monitor”, 16: CR266–271, 2010)