Spożycie białka i kluczowych aminokwasów a hipertrofia mięśni - styczeń 2011

           Ćwiczenia odpornościowe to niekończący się proces rozpadu i odbudowy białek mięśni. Jedną z zalet stosowania sterydów anabolicznych jest to, że po nich następuje szybsza regeneracja, co potwierdzi każdy kulturysta na soku. Trudności w zregenerowaniu się po ćwiczeniach odpornościowych powodują, że treningi nie przynoszą pożądanych rezultatów, w efekcie wpadasz w pętlę, przetrenowujesz się, a mięśnie nie chcą rosnąć. Które suplementy pomogą ci zregenerować się szybciej?

            W zeszłym roku pojawiły się nowe, znaczące odkrycia w dziedzinie syntezy białek, które wyjaśniły wiele nieprawdziwych teorii z przeszłości.

            Oczywiście, wielu kulturystów bierze białko serwatkowe czy też łyka rozgałęzione aminokwasy (BCAA) po ćwiczeniach odpornościowych − przecież to to samo, nie? Oba suplementy są świetne w stymulowaniu syntezy białek i wspomaganiu regeneracji mięśni, ale są między nimi drobne różnice. Warto przeczytać ciekawy i darmowy przegląd literatury pod tytułem „Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein”, który opracowali dr Hulmi, Lockwood i Stout. To opracowanie daje ciekawe wskazówki, które kulturyści powinni rozważyć zanim zaczną zwiększać masę mięśniową.

Niewielkie, ale regularne dawki białka/EAA 

Miałem przyjemność przez kilka dni kręcić się w pobliżu Jay'a Cutlera, który przybył na seminarium MD. Jay bardzo często je posiłki, do tego są one bardzo „czyste”. Jeśli oglądaliście ostatni filmik Evana Centopaniego na musculardevelopment.com, to wiecie, że jest on zwolennikiem jedzenia ryb, bo twierdzi, że ryba nie zalega w żołądku i można wkrótce zjeść kolejny posiłek, w przeciwieństwie do potraw z czerwonego mięsa. Z drugiej strony niektórzy kulturyści stosują metodę „anakondy” − jedzą duży posiłek, a później poszczą przez kilka godzin. Jay je w ciągu dnia często niewielkie posiłki.

            Ciekawe, bo badania wskazują, że nie musisz jeść kilogramów mięsa, żeby osiągnąć optymalny stopień syntezy białek. Przykładowo, przy trawieniu jajka czy kluczowych aminokwasów ustabilizowany poziom syntezy białek obserwuje się przy przyjęciu 20−40 g białka czy około 9−10 g kluczowych aminokwasów (EAA). I to jest to! W rzeczywistości, najnowsze badania wskazują, że nie ma różnicy, czy kulturysta spożyje 30 czy 90 g białka z wołowiny po treningu odpornościowym. Wydaje się, że niewielkie porcje białka/EAA, ale przyjmowane często są lepsze dla utrzymania kinetyki białek przez cały dzień i podtrzymywania stanu anabolicznego.

Brakujące ogniwo w białku serwatkowym? 

            Jeśli sądzisz, że tylko EAA jest tym, co ważne dla regeneracji, częściowo masz rację. Ale w białku serwatkowym jest coś jeszcze, co daje możliwości regeneracji, której nie osiągniesz biorąc tylko EAA. Oto dowód. Eksperymentalnie podano niedoświadczonym ochotnikom 25 g wyizolowanego białka serwatkowego lub 25 g hydrolizatu białka serwatkowego. Jak się okazało, izometryczny moment siły mięśni był w pełni zregenerowany 6 godz. po obciążających ćwiczeniach ekscentrycznych dla tych, którzy spożyli hydrolizat białka serwatkowego! Zatem mamy dwa źródła białka z identycznym składem jeśli chodzi o aminokwasy, ale w hydrolizacie było coś, co wzmocniło efekt regeneracji w porównaniu z izolowanym białkiem serwatkowym.

            Dodatkowo we wcześniejszych badaniach przeprowadzonych w zeszłym roku, stwierdzono, że spożywanie napojów zawierających białko serwatkowe (około 15 g) u starszych mężczyzn i kobiet w spoczynku, skutkowało zwiększoną kinetyką białek mięśni w porównaniu do przypadku spożycia odpowiadającej dawki EAA (6,7 g). To pokazuje, że istnieje tajemniczy składnik, który stymuluje dodatkowo syntezę białek. Ten przegląd rzucił nieco światła na sprawę, badacze doszli do wniosku, że „wciąż wypływają nowe odkrycia dotyczące bioaktywnych peptydów w sektorze mleczarskim, a w szczególności serwatki, mogą one poprawić zdolność regeneracji, pojemność antyoksydacyjną i wspomóc fizjologiczne możliwości przystosowania się do treningu”.

            Nie zrozumcie mnie źle, sądzę, że wszyscy kulturyści w swoich planach żywieniowych powinni uwzględnić EAA między posiłkami, ale wygląda na to, że w białku serwatkowym jest coś, co daje dodatkowego kopa wspomagającego anabolizm i regenerację mięśni.