Research: Suplementy - styczeń 2011

Arginina zwiększa wytrzymałość u nietrenujących mężczyzn

Arginina jest niezbędnym aminokwasem, który stymuluje produkcję tlenku azotu i hormonu wzrostu. Hormon wzrostu stymuluje hipertrofię mięśni i dostarcza paliwa niezbędnego do przeprowadzania reakcji metabolicznych. Natomiast tlenek azotu wpływa korzystnie na kontrolę przepływu krwi. Arginina może również poprawiać wytrzymałość, przynajmniej w przypadku nietrenujących mężczyzn.

Clayton Camic z University of Nebraska-Lincoln w USA wraz z kolegami udowodnił, że stosowanie suplementu zawierającego argininę (1,5 lub 3 g argininy i ekstraktu z pestek winogron) przez 4 tygodnie zwiększa wytrzymałość o ok. 20%. Wyniki te odnoszono do grupy stosującej placebo (suplement niewykazujący aktywności). Związek ten może działać poprzez zwiększanie kontroli przepływu krwi, uwalniania hormonu wzrostu lub poprawę funkcjonowania komórek wyściełających naczynia krwionośne. Ekstrakt z pestek winogron zawiera polifenole, silne antyoksydanty chroniące błony komórkowe, DNA oraz inne struktury komórek przed uszkodzeniem. Wciąż nie wiadomo, jaki wpływ mają te suplementy na zdrowych kulturystów.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 1306-1312, 2010)

Aminokwasy przyśpieszają regenerację po intensywnych treningach

Najlepsi sportowcy trenują ciężko, szybko regenerują siły i znów wracają do ciężkiego treningu. David Pearson i Carwyn Sharp z Ball State University w USA udowodnili, że suplementy zawierające aminokwasy, zażywane przez 4 tygodnie przyśpieszają regenerację organizmu po intensywnych treningach (8 ćwiczeń, 3 serie po 6−8 powtórzeń w każdym). Wyniki te odnoszono do grupy stosującej placebo (suplement niewykazujący aktywności). Codzienna dawka suplementu zawierała 2 000 µg L-glutaminy, 1 800 µg L-leucyny, 700 µg L-izoleucyny i 750 µg L-waliny.

Aminokwasy to elementy budulcowe białek, ale niektóre spośród nich działają również jako cząsteczki sygnałowe w istotnych szlakach metabolicznych odpowiedzialnych za syntezę białek i regenerację tkanek. Intensywny trening jest kluczem do zwiększania siły, dynamiki i masy mięśniowej. Suplementy zawierające aminokwasy mogą pomóc wam trenować ciężej, szybko regenerować siły i następnie trenować dalej.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 1125-1130, 2010)

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zapobiegają bolesności mięśni

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) to m.in. leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią one około 18% wszystkich aminokwasów w tkance mięśniowej i 35% niezbędnych aminokwasów, które należy dostarczać wraz z dietą. Ich ilość w mięśniach obniża się w trakcie intensywnych treningów.

Japońscy naukowcy udowodnili, że dostarczanie suplementów zawierających aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach przed rozpoczęciem przysiadów (5,5 g, trening składał się z 7 serii, 20 powtórzeń, 3 min odpoczynku) zmniejsza stopień uszkodzenia mięśni i stężenie markerów uszkodzenia komórek o około 20%. U ochotników stosujących ten suplement siła mięśni, zmierzona 3 dni po treningu, zwiększyła się o 20%. W badaniu wzięły udział nietrenujące kobiety, więc wyniki mogą nie przekładać się na ciężko trenujących kulturystów.

(„International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, 20: 236-244, 2010)

Proteiny serwatki poprawiają zdrowie metaboliczne

Proteiny serwatki stanowią istotny suplement dla kulturystów, ponieważ stymulują syntezę białek, jednocześnie kontrolując apetyt, ilość wchłanianego pożywienia i poziom cukru we krwi. Wiele ostatnich badań wykazało, że spożywanie nabiału poprawia zdrowie metaboliczne i usprawnia kontrolę wagi ciała.

Australijscy naukowcy wykazali, że proteiny serwatki, będące składnikami nabiału, mogą wpływać korzystnie na zdrowie. W porównaniu z kazeiną i placebo spożywanie protein serwatki przez 12 tygodni obniża poziom trójglicerydów, całkowitego cholesterolu i złego cholesterolu LDL oraz usprawnia regulację poziomu cukru we krwi. Pomiędzy ochotnikami z poszczególnych grup nie zaobserwowano żadnych różnic w ilości zgubionych kilogramów czy budowie ciała. Suplementy zawierające proteiny serwatki usprawniają regulację poziomu cukru i lipidów we krwi, ale nie powodują straty wagi w przypadku osób nieograniczających ilości spożywanych kalorii.

(„British Journal of Nutrition”, w druku, opublikowano w Internecie 9 kwietnia 2010)

Najlepsza dawka sody oczyszczonej

Stosowanie wodorowęglanu sodu (zwanego powszechnie sodą oczyszczoną) poprawia kondycję fizyczną w dyscyplinach trwających dłużej niż 2 min np. w biegu na 800 m. Substancja ta działa poprzez zwiększanie wodorowęglanów we krwi, te z kolei buforują produkowane w wyniku reakcji metabolicznych kwasy. Niestety w przypadku większości osób soda oczyszczona wywołuje zaburzenia żołądkowe i biegunki.

Jason Siegler wraz z naukowcami z Wielkiej Brytanii udowodnili, że dawka 0,2 do 0,3 g sody na kilogram masy ciała daje największe stężenia wodorowęglanu we krwi. Optymalna dawka w przypadku osoby ważącej 90 kg to cztery łyżeczki sody zażyte na 60 min przed treningiem lub zawodami. Soda oczyszczona może być zatem użytecznym suplementem w przypadku intensywnie trenujących kulturystów lub sportowców uprawiających bardzo intensywne dziedziny. Nie zażywajcie jednak sody oczyszczonej przed zawodami bez uprzedniego jej wypróbowania, ponieważ około 50% sportowców doświadcza nieprzyjemnych żołądkowych efektów ubocznych. Dodatkowo, regularne stosowanie sody może osłabiać mięśnie, wywoływać konwulsje i napady drgawek.

(„Journal Strength Conditioning Research”, w druku, opublikowano w Internecie 24 grudnia 2009)

Jabłczan cytruliny zmniejsza bolesność mięśni

Cytrulina jest aminokwasem potrzebnym do utrzymywania prawidłowego zdrowia metabolicznego, ponieważ pomaga regulować produkcję tlenku azotu (NO). NO potrzebny jest do utrzymania prawidłowego przepływu krwi przez mięśnie, utrzymania funkcji seksualnych, dostarczania paliwa i hormonów do mięśni, natlenowania tkanek i utrzymania ogólnego poziomu energii.

Hiszpańscy naukowcy udowodnili, że w porównaniu z placebo pojedyncza dawka 8 g cytruliny zwiększa wytrzymałość przy wyciskaniu na ławeczce i zmniejsza poćwiczeniową bolesność mięśni. Suplementy z cytruliną, sprzedawaną pod postacią jabłczanu cytruliny, mogą obniżać bolesność mięśni, poprawiać wytrzymałość w trakcie treningów siłowych i zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych do których dochodzi w ich trakcie.

(„Journal of Strength Conditioning Research”, 24: 1215-1222, 2010)

Suplementy zawierające leucynę nie zapobiegają niszczeniu mięśni w trakcie diety

Leucyna jest aminokwasem o rozgałęzionym łańcuchu, będącym elementem budulcowym białek oraz pełniącym rolę chemicznego przekaźnika stymulującego syntezę białek. Wielu kulturystów zażywa leucynę w trakcie odchudzania, aby utrzymać masę mięśniową. Takie postępowanie może jednak być stratą czasu.

W przeglądzie literatury fachowej francuscy naukowcy Michele Balage i Dominique Dardevet doszli do wniosku, że długotrwałe stosowanie leucyny w trakcie dłuższej diety nie wywiera żadnego wpływu na rozbudowę lub utrzymanie tkanki mięśniowej. W zasadzie, to stosowanie suplementów zawierających leucynę zwiększa ilość tkanki tłuszczowej i insulinooporność (obniżona kontrola poziomu cukru we krwi). Spożywanie białek bogatych w leucynę ma jednakże wpływ na zwiększanie syntezy protein w trakcie treningów.

(„Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, 13: 265-270, 2010)

Fukoksantyna zmniejsza wchłanianie tłuszczu w jelitach

Fukoksantyna to związek występujący w brązowych algach. Badania na zwierzętach pokazały, że promuje ona spalanie tłuszczu poprzez zwiększanie aktywności termogenicznej, co z kolei zwiększa wydatek kaloryczny.

Badacze z Hokkaido University w Japonii w eksperymencie na szczurach wykazali, że fukoksantyna hamowała wchłanianie tłuszczu w jelitach. Fukoksantyna może okazać się skutecznym suplementem przeciwko otyłości, ponieważ zmniejsza ona wchłanianie tłuszczu i przyspiesza metabolizm. Jak na razie nie wiemy, czy działa ona również u ludzi.

(„European Journal of Nutrition 49”, opublikowano w Internecie w czerwcu 2010)