Research Suplementy - grudzień 2010

Monohydrat kreatyny zapobiega utracie tkanki mięśniowej

Wraz z wiekiem masa naszych mięśni zmniejsza się, co zdecydowanie wpływa na jakość życia. Suplementy zawierające monohydrat kreatyny pomagają zapobiegać utracie masy mięśniowej i siły zwłaszcza, gdy są połączone z ćwiczeniami oporowymi.

Vincent Dalbo i uczeni z Texas A&M University w Stanach Zjednoczonych w przeglądzie literatury fachowej doszli do wniosku, że suplementy zawierające monohydrat kreatyny zwiększają ilość paliwa w mięśniach, poprawiają funkcjonowanie komórek i zwiększają ogólną mobilność. Suplementy tego typu są bezpieczne, naturalne i skuteczne. Co więcej, zapobiegają pogarszaniu się funkcjonowania mięśni, jakie następuje wraz z wiekiem.

Najnowsze badania dowodzą, że silni ludzie żyją dłużej. Suplementy zawierające kreatynę mogą pomóc starszym osobom utrzymywać siłę i masę mięśniową, przyczyniając się do wydłużenia ich życia. To kolejne badania, które pokazują jak pozytywny wpływ na zdrowie i kondycję, nie tylko sportowców czy kulturystów, ma monohydrat kreatyny. W rankingu najlepszych suplementów kreatyna z pewnością zajęłaby godne miejsce.

(„Dynamic Medicine”, 8: 6, 2009)

Większy, wyższy i twardszy z johimbiną

Johimbina jest popularną substancją wywołującą erekcję. W brazylijskim badaniu pokazano sposób, w jaki działa ta substancja. Trzon penisa jest zbudowany z trzech gąbczastych struktur: dwóch ciał jamistych i jednego ciała gąbczastego. Przestrzenie te, wypełniając się pompowaną pod ogromnym ciśnieniem krwią, generują erekcję. Zastawki zapobiegają cofaniu się krwi, dzięki czemu erekcja się utrzymuje. Johimbina stymuluje wzwód poprzez relaksację tkanki ciała jamistego, co pozwala na wypełnienie się tego obszaru krwią. Substancja ta zwiększa również uwalnianie tlenku azotu z komórek wyściełających naczynia krwionośne, przez co do penisa dociera więcej krwi . Johimbina to skuteczny suplement wywołujący erekcję.

(„International Journal of Impotence Research”, 21: 356–361, 2009)

Kapsaicyna i tłuszcz z brzucha znika w mgnieniu oka

Kapsaicynoidy to aktywne składniki, które można znaleźć w czerwonej papryce. Substancje te są obiecującymi cząsteczkami o właściwościach termogenicznych, mogących stymulować utratę tkanki tłuszczowej. W kontakcie ze skórą wywołują uczucie ciepła i dlatego też są wykorzystywane w maściach przeciwbólowych i plastrach rozgrzewających. Naukowcy z Francji wykazali, że suplementy zawierające kapsaicynę (stosowane u szczurów przez 14 dni w dawce 100 mg na kilogram masy ciała) zmniejszają ilość brzusznej tkanki tłuszczowej i zwiększają produkcję ATP (energii).

Wyniki te są zgodne z rezultatami otrzymanymi przez naukowców z University of Maryland Medical School, którzy wykazali, że otyli mężczyźni i kobiety, którym podawano suplementy zawierające kapsaicynoidy (w dawce 6 mg dziennie przez 12 tygodni) tracą więcej brzusznej tkanki tłuszczowej, niż osoby zażywające placebo. Suplementy były dobrze tolerowane i nie miały zbyt wielu działań niepożądanych.

Inne badania wykazały, że kapsaicynoidy hamują wzrost komórek tłuszczowych, zwiększają termogenezę, redukują uczucie głodu, uruchamiają procesy rozpadu tłuszczów, jednak wywierają niewielkie działanie na utratę tkanki tłuszczowej. Kapsaicynoidy mogą być użytecznymi składnikami suplementów odchudzających.

(„International Journal of Obesity”, 33: 1348–1355, 2009; „American Journal of Clinical Nutrition” 89: 45–50, 2009)

HICA zwiększa masę mięśniową

Kwas alfa-hydroksy-izokapronowy (HICA, Alfa-hydroxy-isocaproic acid) jest metabolitem aminokwasu leucyny. Wyniki niektórych badań wykazały, że związek ten zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej oraz tkanki łącznej. Badanie przeprowadzone w Finlandii przez Antti Mero dowiodło, że stosowanie 1500 mg HICA (500 mg, trzy razy dziennie) zapobiega bolesności mięśni u piłkarzy zaangażowanych w intensywny trening siłowy i trening piłkarski. W przypadku ochotników biorących udział w badaniu, suplement nie wpłynął na szybkość ani na siłę (w porównaniu ze sportowcami stosującymi placebo). To niewielkie badanie dało ograniczone wyniki, dlatego też potrzebujemy większej liczby badań, zanim będziemy mogli uznać HICA za skuteczny suplement odpowiedni dla kulturystów.

(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7:1, 2010)

L-winian L-karnityny stymuluje regenerację mięśni osób w średnim wieku

L-winian L-karnityny jest popularnym suplementem stosowanym przez niektórych sportowców wytrzymałościowych i przez kulturystów. L-karnityna jest ważną cząsteczką chemiczną, występującą w mitochondriach (centrach energetycznych komórki), gdzie pomaga rozbijać długie łańcuchy kwasów tłuszczowych i stymulować zużywanie tlenu. Intensywny trening siłowy ogranicza dopływ krwi do mięśni, a co za tym idzie – dopływ tlenu, przez co dochodzi do zaburzenia funkcjonowania komórek mięśniowych i uszkadzania błon komórkowych. W przypadku osób młodych, suplementy zawierające L-winian L-karnityny zmniejszają stopień uszkodzenia tkanek, do którego dochodzi w trakcie treningu, stymulują też naprawę i regenerację tkanki mięśniowej.

Kilka badań wykazało, że u młodych, intensywnie trenujących sportowców L-winian L-karnityny stymuluje regenerację i zapobiega uszkadzaniu tkanek przez wolne rodniki. W złożonym badaniu przeprowadzonym na University of Connecticut Bill Kreamer potwierdził, że w przypadku osób starszych suplement ten działa podobnie. Niszczenie tkanki mięśniowej postępujące wraz z wiekiem to poważny problem, który negatywnie wpływa na kondycję fizyczną i jakość życia oraz może doprowadzić do przedwczesnej śmierci. Wyniki tego badania wykazały, że L-winian L-karnityny zmniejsza ilość markerów rozpadu tkanek, formowanie się wolnych rodników i redukuje bolesność mięśni. Suplement ten nie poprawia kondycji fizycznej.

(„Metabolism – Clinical and Experimental”, w druku; opublikowano w Internecie, w styczniu 2010)

Glicyn Propionyl L-karnityny zwiększa dynamikę

Tlenek azotu jest istotnym związkiem chemicznym, uwalnianym głównie przez komórki wyściełające naczynia krwionośne. Substancja ta reguluje przepływ krwi w całym organizmie i jest świetnym markerem zdrowia metabolicznego. Tlenek azotu jest również niezbędny do osiągnięcia szczytowej formy seksualnej i fizycznej, kontroli poziomu cukru we krwi i utrzymywania ogólnej witalności. Glicyn Propionyl L-karnityny (GPLC) zwiększa stężenie tlenku azotu w spoczynku i w trakcie momentów zwiększonego przepływu krwi (np. w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych czy seksu).

W badaniu przeprowadzonym na Florida Atlantic University naukowcy wykazali, że w trakcie powtarzanych, bardzo intensywnych sprintów na rowerku stacjonarnym GPLC zwiększa kondycję (maksymalną dynamikę) i obniża stężenie mleczanów we krwi. GPLC jest potencjalnie przydatnym suplementem zwiększającym dynamikę w trakcie wykonywania intensywnych treningów, jednakże abyśmy mogli z czystym sumieniem polecić go kulturystom, przydałoby się wykonać więcej badań.

(„Journal of the International Society of Sports Nutrition” 6: 9, 2009)

HMB i KIC nie przyspieszają regeneracji mięśni

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) oraz kwas a-ketoizokapronowy (KIC) to produkty rozpadu aminokwasu leucyny. Niektóre, lecz nie wszystkie badania wykazały, że HMB zwiększa masę mięśni i ich siłę, a także poprawia kondycję fizyczną.

W brytyjskim badaniu przeprowadzonym na Kingston University naukowcy wykazali, że stosowanie suplementu złożonego z HMB i KIC nie stymuluje regeneracji po zakończeniu intensywnego treningu ekscentrycznego (40 min biegu z górki). Parametry określające bolesność mięśni, siłę po zakończeniu ćwiczeń i wartość kinazy kreatynowej (markera rozpadu mięśni) okazały się być identyczne zarówno w przypadku sportowców otrzymujących suplement, jak i u tych, którym podano placebo (nieaktywny suplement).

HMB i KIC nie przyspieszają regeneracji po zakończeniu intensywnego treningu i nie są suplementami zalecanymi kulturystom.

(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 531–537, 2010)