Kawa przed treningiem? Obalamy mity o „małej czarnej”! - listopad 2010

Jules: O kurde, Jimmie, to produkt dla koneserów! Mnie i Vincowi wystarczyłaby zwykła rozpuszczalna, a on nam zaparzył takie pyszności. Jaka to kawa?

Jimmie: Przestań.

Jules: O co ci chodzi?

Jimmie: Nie musisz mi mówić, że mam zajebiście dobrą kawę, jasne? Kupuję ją sam, osobiście. Bonnie, jak idzie na zakupy, to przynosi szajs. Biorę najlepszą i najdroższą, bo jak piję, to chcę czuć smak Nie szczypię się z forsą. Ale wiecie, o czym teraz myślę? Wcale nie o kawie w mojej kuchni, tylko o trupach w moim garażu!

Warte zapamiętania cytaty z „Pulp Fiction” 

            Nie ma lepszego momentu na kawę niż ten, gdy dwóch gangsterów zjawia się w twoim garażu wraz z trupem. Ale jest nowa moda, którą obserwuję na siłowni – widzę wokół pełno kubeczków po kawie. Niestety, przynoszę złe wieści: nie uda się wycisnąć z kawowej kofeiny takich efektów, jak z tabletek NoDoz czy VIVARIN. Również napoje energetyzujące, jak RedBull mają zbyt niską dawkę kofeiny, aby poprawić wydajność.

            Poprzednie badania wpływu kofeiny na wydajność sportowców w wymagających dużego wysiłku w dziedzinach jak pływanie, kolarstwo torowe, sporty drużynowe czy ćwiczenia aż do wyczerpania wykazały jej korzystne efekty. Podkreślam, mówię tu o kofeinie, a nie kawie! Ciekawe wieści dotyczące kofeiny mówią, że ostatnia analiza zbiorcza, opublikowana w „Medicine in Sports and Science and Exercise” dotyczy 34 przejrzanych prac naukowych, z których wynika, że kofeina podnosi maksymalną siłę skurczu mięśni szkieletowych o około 7%.

            To, z czego ludzie nie zdają sobie sprawy, to fakt, że ilość kofeiny wykazująca wgedług badań pozytywne działanie, jest o wiele wyższa niż jej zawartość w przeciętnej filiżance kawy. Porcja kofeiny w testach to zazwyczaj około 5–6 mg na kg masy ciała. To w przybliżeniu cztery filiżanki parzonej kawy dla człowieka ważącego 70 kg. Uwierzcie mi, to dość dużo, dwa razy więcej niż wynosi przeciętna dawka wypijana przez dorosłego Amerykanina. Wyobraźcie sobie, ile filiżanek kawy musiałaby wypić taka bestia jak Jay Cutler, który waży ponad 140 kg!

Kofeina, nie kawa 

Wielu sportowców ma błędne pojęcie na temat różnicy między kawą i kofeiną. Kawa nie daje tych samych rezultatów co kofeina. Popatrzmy, jak wygląda porównanie kawy z kofeiną w osiągach sportowych.

Części ochotników testowanych w biegu na czas na dystansie 10 km podano czystą kofeinę (4,5 mg na kg masy ciała), a pozostałym równoważną dawkę kawy, na godzinę przed biegiem. Stężenie kofeiny w osoczu było zbliżone w obu grupach, lecz rezultaty były zupełnie odmienne. Jesteście ciekawi wyników? Pigułki kofeinowe poprawiły wytrzymałość o 33%, obniżając czas dotarcia do mety z 41 do 32 min, podczas gdy równoważna dawka pochodząca z wypitej kawy w zasadzie nie dała żadnych efektów. W kawie są przecież setki różnych substancji, niektóre z nich mogą nie sprzyjać sportowej wydajności. Po co zatem masz płacić kilkanaście złotych za dobrą kawę w restauracji, gdy nie dość, że możesz za tę cenę mieć całe opakowanie tabletek kofeinowych, to jeszcze do tego większego kopa.

Biologia a kofeina – czemu jednych pobudza, a innych usypia 

Czemu niektórzy ludzie mogą brać suplementy zawierające kofeinę i być na pełnych obrotach, podczas gdy inni zaczynają zasypiać? To wszystko jest w genach! Jedna zamiana w kodzie genetycznym powoduje, że niektórzy ludzie zostają obdarzeni powolnym procesem metabolizowania kofeiny, a co za tym idzie, nie czują jej działania. Inni metabolizują kofeinę zbyt szybko, co może spowodować kofeinowy szok. Nie wiń więc produktu, tylko własnych rodziców za geny!

Poprzednie badania pokazały, że konsumpcja kofeiny jest powiązana z genotypem, co może wyjaśniać rozbieżność w indywidualnych odpowiedziach na fizjologiczny efekt kofeiny. Kofeina może także zwiększyć wydajność pracy i siłę skurczu mięśni szkieletowych. W szczególności wydaje się być najkorzystniejsza w krótkoterminowych, intensywnych ćwiczeniach, a na tym przecież polega kulturystyka. Jest kilka możliwości wytłumaczenia mechanizmu oddziaływania kofeiny na organizm: bezpośredni skutek na mięśnie (np. utrzymywanie równowagi elektrolitycznej czy usprawnienie uwalniania jonów Ca²⁺ z retikulum sarkoplazmatycznego) bądź też oddziaływanie na centralny system nerwowy (np. poprzez spowodowanie wzrostu aktywności neuronów motorycznych).

Z większości badań na temat działania kofeiny na wydajność organizmu wynika, że przyczyna najprawdopodobniej jest jednak inna i leży poza włóknem mięśniowym. Doświadczenia prowadzone na szczurach wykazały, że kofeina działa jako antagonista adenozyny, blokując receptory adenozynowe w mózgu.

Również inne badania na różnych zwierzętach pokazały jak adenozyna wpływa na specyficzne receptory, by wywołać sen. Te adenozynowe receptory są rozsiane po całym ciele i mózgu. Najnowsze badania prowadzone na kotach − ogromnych śpiochach − sprecyzowały i potwierdziły, że adenozyna jest naturalnym czynnikiem wywołującym sen. Odkryto, że podczas okresu kociej aktywności wzrasta naturalne stężenie adenozyny w mózgu, co powoduje, że kot zasypia. Kofeina działa w taki sposób, że sama zajmuje receptory adenozyny i nie pozwala, by adenozyna się z nimi wiązała. I w ten właśnie sposób kofeina trzyma was na nogach. Adenozyna również spowalnia uwalnianie większości pobudzających neurotransmiterów, w szczególności dopaminy, może też spowalniać jej syntezę. Obniżenie stężenia dopaminy zostało już powiązane z odczuwaniem zmęczenia podczas treningów.

Kofeina wraz z kreatyną są suplementami, które naprawdę efektownie działają. W piśmie „International Journal of Sports Nutrition and Exercise and Exercise Metabolism” opublikowane zostały wyniki badań ukazujące zdolność kofeiny do obniżania bólu podczas ciężkich, wyczerpujących treningów. Uczeni podali ochotnikom dawkę w ilości 5 mg na kg masy ciała, a następnie ochotnicy jeździli na rowerach z intensywnością 80% maksymalnego pułapu tlenowego. W porównaniu z ochotnikami biorącymi placebo, grupa której podano kofeinę miała podczas eksperymentu znacząco obniżone odczuwanie bólu.

Te wyniki pozostają w zgodzie z poprzednimi, przyjmowanie kofeiny wyraźnie wpływa na redukcję bólu mięśni − im większą dawkę ochotnik wziął, tym mniejszy odczuwał ból. Wyobraźcie sobie, o ile więcej ćwiczeń moglibyście wykonać, gdybyście podnieśli swoją odporność na ból − niestety nie da się tego zrobić za pomocą filiżanki kawy.

            To nie przypadek, że wiele środków przeciwbólowych, sprzedawanych bez recepty, zawiera kofeinę. Zdarza się również stosowanie kofeiny w łagodzeniu bólu mięśni „dzień po”. Naukowcy podali w „Journal of Pain”, że zastosowanie kofeiny dwa dni po ciągu mozolnych, wyczerpujących ćwiczeń redukuje bolesność mięśni i poprawia zdolność do ponownego wysiłku.

Inne badania zainteresują tych kulturystów, którzy trenują w wysokich temperaturach. Okazuje się, że przyjmowanie kofeiny w połączeniu z wodą i węglowodanami podczas trenowania w upale, utrzymuje maksymalne napięcie mięśni szkieletowych, pomimo odwodnienia. To dobra wiadomość dla tych, którzy ćwiczą w ciężkich warunkach, jak sale bez klimatyzacji czy po prostu na prażącym słońcu.

Wszystkie te efekty biorą się z tego, że kawa pobudza system nerwowy do działania na wysokich obrotach. Możecie mieć najsilniejsze mięśnie na świecie, ale przy słabo działającym systemie nerwowym zapomnijcie o czymkolwiek.

Niskie kontra wysokie spożycie kofeiny 

Poprzednie badania wskazały na małe lecz znaczące zwiększenie siły mięśni o około 2,5% przy zażywaniu suplementu zawierającego kofeinę (2,5 mg na kg masy ciała) przed treningiem. Zażycie większej dawki jednak daje jeszcze większy postęp. We wrześniowym numerze „Medicine in Sports and Exercise” opublikowano informację, że niskie dawki kofeiny nie dają pożądanych rezultatów. Uczeni przeprowadzili eksperyment, w którym zdrowym mężczyznom podali odpowiednio dawki kofeiny w wysokości 2 mg na kg i 5 mg na kg masy ciała, następnie ochotnicy mieli wykonać dwie serie po 40 cykli maksymalnego prostowania i zginania kolan, aż do wyczerpania. Okazało się, że wyższa dawka kofeiny – 5 mg na kg masy ciała − w porównaniu z placebo zwielokrotniła wydajność w ćwiczeniach, podczas gdy dawki 2 mg nie dało się w żadnym wypadku nazwać ergogeniczną.

Rezultaty sugerują, że relatywnie wysoka (5 mg na kg masy ciała) dawka kofeiny jest ergogeniczna w ćwiczeniu prostowania/zginania kolan. To oznacza 450 mg kofeiny dla 90-kilogramowego mężczyzny! Naprawdę dużo. Więc następnym razem podczas ciężkiego treningu nie myśl, że filiżanka kawy jest dobra na zwiększenie brutalnej siły. To jest możliwe do osiągnięcia tylko z farmakologiczną dawką kofeiny. Oszczędzaj kawę na moment, gdy − podobnie jak w „Pulp Fiction” − w twoim domu pojawią się gangsterzy z trupem!