Research: Suplementy - listopad 2010

Suplementy termogeniczne wspomagają utratę wagi

Suplementy termogeniczne, takie jak kofeina, kapsaicyna i zielona herbata przyspieszają metabolizm i promują spalanie tłuszczu. Przegląd literatury przeprowadzony przez naukowców z University of Maastricht w Holandii wskazuje na to, że suplementy te zwiększają wydatek energetyczny o 4–5% i spalanie tłuszczu o 10–16 %. Nie są to magiczne środki wywołujące natychmiastowy spadek wagi, ale pomagają ją kontrolować przy dłuższym okresie ich stosowania.

Intensywność działania tych suplementów jest zróżnicowana zależnie od organizmu. Stymulują współczulny układ nerwowy (układ walki lub ucieczki), co pomaga kontrolować uczucie głodu, pobudzać wydatek energetyczny i promować rozkładanie tłuszczu. Suplementy termogeniczne mogą się okazać skutecznym narzędziem w walce z otyłością.

(International Journal of Obesity, 34: 659–669, 2010)

Żelatyna stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu

Żelatyna pobudza uwalnianie hormonu wzrostu skuteczniej niż białko sojowe, alfa-laktalbumina czy białka mleka. Podczas eksperymentu przeprowadzonego w Maastricht University w Holandii, badanym podano wszystkie rodzaje białka (6,6 g na kilogram masy ciała) po czym przez pięć kolejnych godzin badano zmiany w poziomie hormonu wzrostu. Poziom tego hormonu zwiększył się nawet o 45% po spożyciu suplementu żelatyny w porównaniu do innych białek.

 Żelatyna to bezbarwny, bezsmakowy produkt mięsny, bogaty w aminokwas argininę, będącą potencjalnym stymulantem dietetycznym hormonu wzrostu – silnego hormonu anabolicznego, promującego hipertrofię mięśni i wzmacniającego tkankę łączną. Nie znamy skutków dietetycznej stymulacji hormonu wzrostu na sprawność sportową, hipertrofię mięśni i siłę.

(European Journal Clinical Nutrition, w druku; opublikowano w Internecie 10 marca 2010)

Pojedyncza dawka argininy nie zwiększa wydolności przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności

Suplementacja argininy przez kilka tygodni (7,2 g dziennie) zwiększyła wytrzymałość belgijskich sportowców podczas jazdy na rowerze. Polskie badanie odkryło, że pojedyncza dawka argininy (2 g) nie miała żadnego wpływu na wytrzymałość powtarzanych 30-sekundowych sprintów na rowerze stacjonarnym. Różnice w dawce lub w okresie suplementacji mogą tłumaczyć rozbieżności w wynikach badań.

Arginina jest ważnym aminokwasem zwiększającym ilość wydzielanego tlenku azotu (NO) przez komórki wyściełające naczynia krwionośne. Tlenek azotu pomaga regulować krążenie. Podniesienie poziomu tlenku azotu może promować krążenie krwi w mięśniach i poprawiać zdolność do regulacji krążenia podczas wysiłku.

(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 50: 52–56, 2010)

L-Alanyl-L-Glutamina zwiększa zdolność do ćwiczeń w okresie odwodnienia organizmu

Zaledwie 2-procentowe zmniejszenie poziomu płynów (odwodnienie) obniża wydajność ćwiczeń. Jaki napój jest najlepszy, żeby uzupełnić płyny? Czysta woda powoduje szybkie odwodnienie po ćwiczeniach, ponieważ ilość moczu znacznie się zwiększa, co może spowodować odwodnienie sportowca kilka godzin po treningu.

Mleko jest świetnym napojem uzupełniającym płyny po treningu, ale wielu sportowców nie toleruje laktozy. Mleko zawiera białka, które chronią wodę zawartą w organizmie i zapobiegają jej utracie po treningu w postaci moczu.

Badanie z College of New Jersey prowadzone przez Jaya Hoffmana pokazało, że odwodnione osoby, które wypiły napój zawierający L-Alanyl-L-Glutaminę, wykazały się znacznie lepszą wytrzymałością przy 75% maksymalnego wysiłku na rowerze stacjonarnym, niż osoby pijące wodę. L-Alanyl-L-Glutamina podniosła poziom glutaminy we krwi oraz poziom sodu, co promowało nawodnienie organizmu.

           W nawadnianiu związek dostarcza takich korzyści jak mleko, przedłuża utrzymanie poziomu płynów bez skutków ubocznych.

(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 8, 2010)

Witamina D jest niezbędna dla budowania masy mięśniowej i siły

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu wapnia i odgrywa szczególnie ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia kości i mięśni. Większość z nas cierpi na niedobór witaminy D, ponieważ unikamy produktów mlecznych, zawierających duże jej ilości i nie spędzamy wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu. Witamina D jest naturalnie produkowana przez skórę, jako część reakcji, w którą są zaangażowane promienie słoneczne, ale jest także zawarta w niektórych pokarmach.

Z przeglądu literatury przeprowadzonego przez Bruce’a Hamiltona wynika, że odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny dla promowania wzrostu masy i siły mięśni. Ponadto witamina ta odgrywa istotną rolę w procesie syntezy białkowej. Naukowiec zasugerował, że sportowcy z niedoborem witaminy D mogą czerpać korzyści z promieniowania UVB, czyli lamp w solariach. Dermatolodzy z pewnością nie zgodzą się z tą tezą ze względu na związek pomiędzy korzystaniem z solarium a rakiem skóry.

(Scandinavian Journal Medicine Science In Sports, 20: 182–190, 2010)

Brazylijskie pigułki odchudzające zawierają środki dostępne tylko na receptę

Aby zrzucić nadwagę, ludzie są skłonni do wszystkiego, łącznie z zakupem w Internecie nieprzetestowanych leków. W 2006 roku Amerykańska Organizacja ds. Żywności i Leków wydała ostrzeżenie przed brazylijskimi pigułkami odchudzającymi, takimi jak np. Emagrece Sim i Herbathin, sprzedawanymi przez Internet. Agencja ostrzega, że produkty te są sprzedawane jako suplementy diety, ale zawierają leki na receptę, na przykład amfetaminy, środki uspokajające i antydepresanty.

Benjamin Smith i Pieter Cohen z Harvard University Medical School zanotowali przypadek 29-letniej kobiety, która uzależniła się od tych pigułek odchudzających. Pomimo, że często była bezrobotna i nie miała gdzie mieszkać, wpadła w uzależnienie od pigułek, które kosztowało ją 160 dolarów dziennie. Kiedy próbowała przestać brać, miała objawy odstawienia takie jak: ból głowy, drgawki, stany lękowe i potrzebę zażycia. Dopiero z pomocą psychiatryczną udało się jej pokonać uzależnienie. Pamiętaj więc, by uważać, co kupujesz w Internecie.

 (American Journal of Addictions, w druku; opublikowano w Internecie 2 kwietnia, 2010)

CLA zmniejsza ilość tłuszczu u dzieci

Ponad 17% amerykańskich dzieci cierpi na otyłość. W 10 stanach nawet 44% dzieci ma nadwagę lub jest otyłe. Przypadłość ta przenosi się również w inne rejony świata, gdzie młodzi ludzie z bombardowani reklamami fast-foodów, chipsów itp. na stałe wpisują je do swojego jadłospisu. Tymczasem sprzężony kwas linolowy (CLA) może mieć wpływ na zapobieganie tyciu u dzieci.

Badanie z University of Wisconsin w USA prowadzone przez Dale Schoeller pokazało, że po 7 miesiącach stosowania, suplementy CLA (2 g dziennie 80-procentowego CLA) wywołały 5-procentowy spadek masy tłuszczowej w porównaniu do grupy zażywającej placebo. Ponadto grupa CLA wykazała korzystne zmiany w wadze beztłuszczowej i w obwodzie talii. Nie wykryto zmian w poziomie tłuszczu we krwi i regulacji cukru we krwi. Wniosek? CLA z pewnością nie zahamuje epidemii otyłości, ale może bardzo pomóc w walce z tłuszczykiem. Dotychczas nie potwierdzono długotrwałego bezpieczeństwa stosowania suplementu u dzieci i jego skuteczności.

(American Journal Clinical Nutrition, w druku; opublikowano w Internecie 10 marca 2010)

Arginina i ornityna podnoszą poziom hormonu wzrostu i IGF-1 po ciężkim treningu siłowym

Hormon wzrostu i IGF-1 są silnie anabolicznymi hormonami, które wywołują przyrosty masy mięśniowej i siły. Arginina i ornityna są dobrze znanymi spożywczymi stymulatorami uwalniania hormonu wzrostu. Poziom IGF-1 zwiększa się w odpowiedzi na podwyższony poziom hormonu wzrostu.

Polscy naukowcy, w badaniu przeprowadzonym na doświadczonych sportowcach siłowych wykazali, że suplementacja argininy i ornityny przez trzy tygodnie poskutkowała prawie 50-procentowym wzrostem poziomu hormonu wzrostu po intensywnym treningu siłowym. Suplement zmniejszył także białka wiążące IGF-1, co zwiększyło dostępność biologiczną hormonu.

Wyniki tego badania są bardzo interesujące i potencjalnie cenne. Nie znamy jednak długoterminowej skuteczności suplementów w podwyższaniu poziomu hormonów anabolicznych, ani ich wpływu na masę i siłę mięśni.

(Journal Strength Conditioning Research, 24: 1082–1090, 2010)