Suplementy są doskonałym narzędziem treningowym - maj 2009

Narzędzia treningu
Gdy mowa jest o zażywaniu suplementów diety przez sportowców, jednym z najczęstszych argumentów przeciw jest to, że mogą one przyczyniać się do zdobycia przewagi nad konkurentami. No tak, ale czy nie o to właśnie chodzi? Żeby tę przewagę uzyskać? Organizacje takie jak NCAA i IOC starają się „zalegalizować” ten pomysł promowania zasad „fair play”, chociaż w zasadzie, sportowcy ZAWSZE starają się w jakiś sposób zyskać przewagę nad konkurencją. Wszystko jedno, czy jest to szukanie najlepszego trenera, fizjoterapeuty, dietetyka sportowego itd. Cel jest jeden, wygrać! A nie zostać w tyle ze wszystkimi średniakami i nieudacznikami. Suplementy diety są dla sportowców jednym z wielu narzędzi, który służy optymalizowaniu kondycji. W moich artykułach zawsze przedstawiam najnowsze, najlepsze i najbardziej praktyczne porady dotyczące suplementów.
 
CHO plus hydrolizat białkowy
Hydrolizat białkowy wytwarzany jest z pełnych białek (np. z serwatki albo kazeiny) i zawiera głównie małe peptydy (di, tri peptydy itd.) i aminokwasy powstałe w wyniku hydrolizy całych białek. Hydrolizaty działają całkiem dobrze, a być może nawet i lepiej niż preparaty zawierające całe białka. W opisywanym poniżej badaniu sprawdzano, jaki efekt wywiera wchłanianie węglowodanów i hydrolizatu białkowego na syntezę białek całego organizmu i białek mięśniowych podczas połączonej sesji treningu wytrzymałościowego i oporowego oraz następującym po nim całonocnym okresie regeneracji.  Przebadano 20 zdrowych mężczyzn wieczorem, po spożyciu przez nich standardowych posiłków w trakcie dnia. Ochotnicy uczestniczyli w trwającym 2 godziny treningu, w trakcie którego pili napoje zawierające węglowodany (0,15 g/kg masy ciała na godzinę) i hydrolizat białkowy (w takiej samej dawce co węglowodany) bądź samą wodę. Po dokonaniu wszystkich obliczeń wyliczono, że ważący 91 kg mężczyzna zażywał około 13,6 g węglowodanów i tyle samo hydrolizatu białkowego, co godzinę. Następnie w trakcie wczesnego okresu regeneracji ochotnicy wypili jeszcze 2 dodatkowe napoje, po czym pozostali na noc w szpitalu na obserwacji. W trakcie wysiłku poziom syntezy białek ogólnoustrojowych i mięśniowych zwiększył się o 29 i 48% po łącznym spożyciu węglowodanów i białek. W trakcie okresu regeneracji synteza ogólnoustrojowych białek była o 19% wyższa u mężczyzn, którzy spożyli węglowodany z białkami, niż grupie pijącej wodę. Jednakże średni poziom syntezy białek po 9-godzinnym okresie odpoczynku okazał się być identyczny w obu grupach.
Wnioski są następujące, nawet w stanie sytości suplementy zawierające węglowodany i proteiny stymulują syntezę białek mięśniowych w trakcie ćwiczeń. Strawienie protein w połączeniu z węglowodanami w trakcie i natychmiast po ćwiczeniach poprawia syntezę białek ogólnoustrojowych, jednakże po 9-godzinnym okresie odpoczynku nie stymuluje dalszej produkcji protein.
Są to całkiem istotne informacje. Po pierwsze spożywanie węglowodanów w połączeniu z hydrolizatem białkowym wywołuje efekt anaboliczny nawet w stanie sytości. Po drugie, stosunek 50:50 węglowodanów do białek wydaje się działać całkiem dobrze. Ale po trzecie, efekt anaboliczny nie utrzymuje się przez 9 godzin. Być może wolniejsze białka mogłyby zadziałać, pod warunkiem, że byłyby zażywane jako ostatni posiłek dnia.
 
Same węglowodany nie wystarczą!
W innym badaniu chciano sprawdzić, jaki efekt na syntezę białek mięśniowych w trakcie treningu z ciężarami wywiera łączne zażywanie białek i węglowodanów. 10 zdrowych mężczyzn uczestniczyło w 2 eksperymentach, w trakcie których mieli oni spożyć w trakcie 2-godzinnego treningu oporowego bądź białka, bądź białka w połączeniu z węglowodanami. Ochotnicy otrzymywali próbny napój przed treningiem i co każde 15 minut w trakcie treningu. Łącznie każdy z uczestników badania spożył  około 13,5 g samych węglowodanów (na osobę ważącą 91 kg), bądź 13,5 g węglowodanów i taką samą ilość białka. Porównując dane otrzymane dla grupy spożywającej same węglowodany, w grupie przyjmującej węglowodany razem z białkiem stopień rozpadu protein był o 8,4% niższy, a utlenienie białek i stopień ich syntezy zwiększył się o odpowiednio 77 i 33%. Dlatego też nawet w stanie sytości, łączne spożywanie węglowodanów i białek stymuluje syntezę protein ogólnoustrojowych i mięśniowych w trakcie treningu oporowego. Stosowanie samych tylko węglowodanów nie daje takiego efektu!
 
Blokowanie rozpadu komórek mięśniowych
Trening z dużymi ciężarami, zwłaszcza taki koncentrujący się na skurczach ekscentrycznych bądź negatywnych, prowadzi do EIMD (z ang. exercise-induced muscle damage), stanu uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniami. To z kolei prowadzi do rozpadu struktur białkowych wewnątrz komórek mięśniowych. Może to doprowadzić do osłabienia kondycji poszczególnych mięśni i do zwiększenia ilości enzymów wewnątrz mięśniowych oraz do stanu określanego, jako opóźniona bolesność mięśni. Jednakże, jeśli możecie powrócić do formy szybciej, to pojawicie się na siłowni, czując się dużo lepiej i z całą gotowością po skończeniu zabójczego treningu rzucicie się na wielki kawał mięsa! Picie mleka, będącego źródłem protein i węglowodanów, może spowodować spadek stopnia rozpadu białek i zwiększenie ich syntezy, a to ograniczy EIMD.
W opisywanym badaniu utworzono 4 niezależne grupy 6 zdrowych mężczyzn, którzy po zakończeniu treningu, który wywołał EIMD mieli pić wodę (grupa CON), węglowodanowy napój sportowy (grupa CHO), mieszankę białkowo-węglowodanową opartą na mleku (grupa CHO-P) lub samo mleko (grupa M). Jakie były wyniki badania? Najlepszy wynik był znacząco większy 48 godzin po spożyciu CHO-P, w porównaniu z wynikami dla grupy CHO i CON. Taki sam rezultat został osiągnięty w grupie M w porównaniu z grupą CHO. Wartość całkowitej pracy w poszczególnym zestawie była zdecydowanie wyższa po 48 godzinach od spożycia CHO-P i M w porównaniu z grupą CHO i CON. Poziom CK, markera uszkodzenia komórek mięśniowych, był znacząco niższy po 48 godzinach w grupie CHO-P i M w porównaniu z wynikami uzyskanymi dla grupy CHO. Dlatego też w opisywanym doświadczeniu, po 2 dniach od skończenia treningu, picie mleka i suplementów białkowo węglowodanowych opartych na mleku skutkowało dużo mniejszym stopniem uszkodzenia mięśni i lepszą regeneracją funkcji mięśni. Kolejnym krokiem jest się poznanie, czy konkretne białka spełniają te funkcje lepiej niż inne.
 
Prunus Mume
Tak, ja też nie jestem w stanie tego wymówić. Brzmi to zupełnie jak jakiś rodzaj śliwek (w języku angielskim prune oznacza śliwkę). Nie muszę chyba mówić, że to coś jest niesłychanie interesujące. Prumus mume znana jest również, jako chińska śliwka albo japońska brzoskwinia. W opisywanym badaniu naukowcy przyjrzeli się efektom, jakie ekstrakt z tej rośliny wywołuje na proces regeneracji po zmęczeniu wywołanym treningiem. Badania przeprowadzono na szczurach. Samce przez okres 4 tygodni dorastały, będąc bądź na kontrolowanej diecie (grupa EC) lub spożywając suplementy diety zawierające 0,15% (0,15EP), 0,3% (0,3 EP) lub 0,9% (09,EP) ekstrakt z Prunus mume. Następnie zwierzęta musiały wykonać kilka ćwiczeń. W porównaniu z grupą kontrolną (grupą EC) u szczurów karmionych pokarmem zawierającym ekstrakt z Prunus mume, w którymkolwiek stężeniu, poziom mleczanów w surowicy był znacząco niższy. Suplementy zawierające ekstrakt z rośliny w znaczny sposób podnosiły poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego u szczurów po wysiłku. Substancja ta również znacząco obniżała aktywność dehydrogenazy mleczanowej i zwiększała działanie syntetazy cytrynianowej w mięśniach szkieletowych szczurów natychmiast po wysiłku. A co właściwie oznacza ten cały metaboliczny miszmasz? Więc, ogólnie mówiąc, wyniki wszystkich tych badań wskazują, że ekstrakt z Prunus mume podany w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych, może zwiększać pojemność tlenową mięśni szkieletowych i może stymulować wykorzystanie tłuszczu, jako materiału energetycznego w trakcie ćwiczeń. Mówiąc krótko, chińska śliwka pomaga spalać tłuszcz. A przynajmniej jej ekstrakt.
 
Ekstrakt z liści karczocha, coccinia indica i najnowsze oświadczenie ISSN
Co się stanie, gdy podamy ekstrakt z liści karczocha zawodowym wioślarzom? W tym badaniu 22 członków polskiej drużyny wioślarzy przydzielono losowo do dwóch grup, w jednej badani otrzymywali 3 razy dziennie kapsułkę żelatynową zawierającą 400 mg ekstraktu z liści karczocha przez 5 dni, a w drugiej grupie otrzymywali placebo.
Na początku i na końcu badania ochotnicy musieli wykonać maksymalny test na 2000 m na ergometrze wioślarskim. Naukowcy zmierzyli również zdolność antyoksydacyjną ekstraktu i odkryli, że u wioślarzy spożycie ekstraktu z liści karczocha, który można uzyskać w wyniku normalnego przygotowywania tego warzywa, spowodowało podwyższenie całkowitej pojemności antyoksydacyjnej.
Z kolei inna roślina, Coccinia indica (znana również jako Coccinia cordifolia) − zioło występujące w Indiach − jest stosowana tradycyjnie w leczeniu cukrzycy. Żadne dokładnie kontrolowane badania jej skuteczności nie zostały jeszcze przeprowadzone, jednak ostatnio udowodniono, że ekstrakt z tej rośliny wykazuje aktywność obniżającą poziom cukru we krwi u pacjentów z łagodną postacią cukrzycy. Co się stanie, gdy połączymy ekstrakt z Coccinia z węglowodanami i aminokwasami? Czy zastymuluje to wchłanianie tych substancji? Pytania na razie pozostają bez odpowiedzi.
 
Najnowsze wiadomości! International Society of Sports Mutrition (ISSN) ogłosiło swoje naukowe stanowisko dotyczące właściwych pór żywienia. Ogólnie wiadomo, że odpowiedni czas żywienia jest najprawdopodobniej jedyną strategią odżywiania, która powinna być stosowana przez niemal KAŻDEGO sportowca. Niestosowanie się do tych zasad byłoby czystą głupotą! Ogólnie mówiąc, niektóre z punktów oświadczenia ISSN mówią o tym, że:
1) zażywanie samych węglowodanów lub węglowodanów w połączeniu z białkami w trakcie treningu oporowego zwiększa ilość glikogenu w mięśniach, obniża stopień ich uszkodzenia i wspomaga lepszą adaptację do treningu po ostrym lub przedłużonym okresie stosowania suplementów w trakcie treningu oporowego,
2) zażywanie aminokwasów, głównie niezbędnych aminokwasów, do 3 godzin po treningu, stymuluje syntezę białek mięśniowych. Dodatek węglowodanów może zwiększać ten proces jeszcze bardziej. Co więcej, stosowanie suplementów zawierających CHO + PRO przed treningiem może prowadzić do dodatkowego zwiększenia syntezy białek,
3)w trakcie stałego, przedłużonego treningu oporowego zażywanie różnych dawek suplementów zawierających CHO + PRO po treningu, w większym stopniu zwiększa siłę i poprawia kompozycję organizmu niż w przypadku grup kontrolnych i placebo,
4)dodatek kreatyny (0,1 g kreatyny na kg masy ciała dziennie) do suplementu zawierającego CHO + PRO może skutkować lepszą adaptacją do treningu oporowego.
 
 
Bibliografia:
1.Beelen M., Tieland M., Gijsen A.P., et al., Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery, J Nutr, Nov 138 (11): 2198-2204 (2008).
2. Beelen M., Koopman R., Gijsen A.P., et al., Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, Jul; 295(1): 70-77 (2008).
3.Cockburn E., Hayes P.R., French D.N., Stevenson E., St Clair Gibson A., Acute milk-based protein CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle demage, Appl Physiol Nutr Metab, Aug 33(4): 775-783 (2008).
4.Kim S., Park S.H., Lee H.N., Park T., Pruns mume extract ameliorates exercise-induced fatigue in trained rats, J Med Food, Sep, 11(3): 460-468 (2008).
5. Skarpanska-Stjenborn A., Pilaczynska-Szczesniak L., Basta P., Deskur-Smielecka E., Horoszkiewicz-Hassan M., The influence of supplementation with artichoke (Cynara scolymus L.) extract on selected redox parameters in rowers, Int J Sport Nutr Exerc Metab, Jun, 18(3): 313-327 (2008).
6.Kuriyan R., Rajendran R., Bantwal G., Kurpas A.V., Effect of supplementation of Coccinia cordifolia extract on newly detected diabetic patients, Diabetes Care, Feb, 31(2): 216-220 (2008).
7. Kerksick C., Harvey T., Stout J., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr, 5: 17 (2008).