Research: Suplementy - październik 2010

Kreatyna redukuje ból mięśni po treningu

Uszkodzenia włókien mięśniowych i zapalenia wtórne są przyczyną zakwasów, czyli opóźnionej bolesności mięśni (ang. DOMS, delayed-onset muscle soreness). Zakwasy powodują czasowe obniżenie siły mięśni i sprawiają trudności przy intensywnym treningu. Niektóre techniki leczenia, takie jak okłady z lodu, niesteroidowe leki przeciwzapalne, masaże czy gorące kąpiele nie pomagają. Matthew Cooke z Victoria University w Melbourne w Australii odkrył, że gdy podawano monohydrat kreatyny 5 dni przed i 17 dni po intensywnym treningu ekscentrycznym u badanych zmniejszyły się zakwasy. Suplement promował też regenerację uszkodzeń mięśni wywołanych treningiem. Kinaza kreatynowa, marker uszkodzenia mięśni, była o 84% niższa niż u młodych mężczyzn zażywających kreatynę. Badano osoby nietrenujące, tak więc wyniki mogą być nieco inne u intensywnie ćwiczących sportowców wysokiej klasy.
(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 6: 13, 2009; opublikowano w Internecie)

Kreatyna oszczędza glikogen mięśniowy podczas treningu interwałowego

Glikogen to węglowodany przechowywane głównie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Jest on niezbędny przy intensywnym treningu, ponieważ dostarcza energii o wiele szybciej niż tłuszcze. Niestety zapasy glikogenu są ograniczone, a ich wyczerpanie prowadzi do zmęczenia mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji.

Hamilton Roschel z University of Sao Paulo w Brazylii w badaniu na szczurach odkrył, że wydajność treningu i poziomy glikogenu były wyższe u zwierząt, którym podano suplementy kreatyny po intensywnych interwałach (30-sekundowe sesje maksymalnego wysiłku, a następnie 2-minutowe przerwy). Inne badania odkryły podobne wyniki u ludzi. Kreatyna jest doskonałym suplementem dla sportowców, ponieważ pozwala ćwiczyć intensywniej i osiągać lepsze rezultaty z treningu.
(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7: 6: 2010; opublikowano w Internecie)

Kofeina, kreatyna i aminokwasy zwiększają wydajność przy intensywnym treningu interwałowym

Intensywny trening interwałowy (ang. HIIT, high-intensity interval training) jest skutecznym sposobem na szybką poprawę kondycji. Nie jest to przyjemny rodzaj treningu, ale naprawdę działa. Kofeina, monohydrat kreatyny i aminokwasy zwiększają wydajność podczas ćwiczeń i regenerację po intensywnym treningu interwałowym. Jeffrey Stout wraz z kolegami z University of Oklahoma w USA odkrył, że połączenie tych trzech suplementów poprawiło wydajność w ciągu trzech tygodni intensywnych treningów siłowych. Badani ćwiczący umiarkowanie, rekreacyjnie uprawiający sport trenowali intensywnie interwały trzy razy w tygodniu i zażywali kombinację suplementów na 30 min przed każdym treningiem. Mieszanka może okazać się przełomem, który pozwoli sportowcom lepiej radzić sobie z ciężkim treningiem interwałowym.
(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7: 10, 2010)

Cystyna i teanina wzmacniają układ odpornościowy

Układ odpornościowy jest najważniejszym czynnikiem ograniczającym osiągi. Sportowcy mający silny układ odpornościowy mogą intensywnie trenować i przy tym nie chorować. Przeziębienie i grypa to naturalne skutki przetrenowania, które przeszkadzają w osiąganiu przyrostów, podobnie jak zerwany mięsień czy skręcona kostka. Shigeo Kawada z University of Tokyo w Japonii wraz z kolegami odkrył, że suplementacja cystyny i teaniny poprawiła funkcjonowanie układu odpornościowego w trakcie intensywnego treningu siłowego, zapobiegając obniżeniu ilości komórek, które odpowiadają za zwalczanie infekcji. Badani wykonywali trening siłowy przez dwa tygodnie: trzy razy w pierwszym tygodniu i sześć razy w ciągu drugiego tygodnia. Program zaprojektowano tak, aby wywołał maksymalne zmęczenie mięśni i przetrenowanie. Suplementy cystyny i teaniny mogą wzmacniać układ odpornościowy w trakcie intensywnego wysiłku.
(„Journal of Strength and Conditioning Research”, 24: 846-851, 2010)

Izoleucyna zwalcza tłuszcz

Izoleucyna to aminokwas rozgałęziony, który może promować spalanie tłuszczu i poprawić zdrowie metaboliczne. Junko Nashimura wraz z kolegami z Oita University w Japonii w badaniu na genetycznie skłonnych do otyłości myszach odkrył, że suplementacja izoleucyny w diecie przez cztery tygodnie obniżyła poziom trójglicerydów (tłuszcze we krwi) i zwiększyła aktywność enzymu PPAR-alfa i białek rozprzęgających.

PPAR-alfa reguluje wzrost komórek tłuszczowych i działanie insuliny natomiast białka rozprzęgające przyspieszają metabolizm (spalanie kalorii). Brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, otyłość i uwarunkowania genetyczne mogą spowolnić działanie PPAR-alfa i białek rozprzęgających, wywołując otyłość i insulinoodporność. Suplementacja izoleucyny może pomóc redukować tkankę tłuszczową i wzmacniać zdrowie metaboliczne.
(„Journal Nutrition”, 140: 496-500, 2010)

Kofeina nie ma żadnego wpływu na siłę i wytrzymałość u nietrenujących mężczyzn

Kofeina jest popularnym suplementem wśród sportowców, który dodaje energii, poprawia moc i wytrzymałość. Wyniki badań dotyczących jej skuteczności są różne. Niektóre wykazują istotne korzyści dla zawodników natomiast inne nie wykazują żadnego działania. Ściśle kontrolowane badanie przeprowadzone przez Russella Hendrixa i jego kolegów z amerykańskiego University of Nebraska pokazało, że suplement zawierający 400 mg kofeiny, 66,7 mg ekstraktu z papryki chilli, 10 mg bioperyny i 40 mg niacyny zażywany na 60 min przed testami wydajności nie wpływał ani na siłę maksymalnego wyciskania na ławce, wyciskania nogami, ani na wytrzymałość w jeździe na rowerze stacjonarnym przy 80% maksymalnego wysiłku (w porównaniu do grupy placebo). Badani nie ćwiczyli na co dzień, więc wyniki mogą być inne u regularnie trenujących sportowców i kulturystów.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 859-865, 2010)

Kofeina a wydajność

Kofeina jest nie tylko popularnym suplementem stosowanym przez sportowców, ale również stymulantem lubianym przez ludzi na całym świecie. The International Society of Sports Nutrition wydało oficjalną opinię dotyczącą kofeiny i jej wpływu na osiągi. Kofeina podawana w niskich lub średnich dawkach (3 do 6 mg na kg masy ciała) zwiększa wydajność u trenujących sportowców, ale wyższe dawki nie wywołują żadnych dodatkowych korzyści. Kofeina w formie pigułki działa skuteczniej niż kawa, herbata czy coca-cola. Kofeina podnosi koncentrację w trakcie okresu przemęczenia i niedoboru snu, a także zwiększa wytrzymałość. Jest ona użyteczna w intensywnych sportach zespołowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka. Kofeina nie promuje diurezy (utrata wody, wydzielanie moczu) i nie oddziałuje na regulację temperatury ciała. Co ciekawe, stosowanie kofeiny nie jest zabronione w sportach olimpijskich, ale ograniczone przez NCAA , która zajmuje się organizacją zawodów sportowych wyższych uczelni w USA.
(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7: 5, 2010; opublikowano w Internecie)

Kreatyna jest przeciwutleniaczem komórek mięśniowych

Sportowcy kochają monohydrat kreatyny, ale niektórzy naukowcy nie są pewni jak on dokładnie działa. Duńscy naukowcy odkryli, że aktywuje on systemy obronne antyoksydantów w komórkach mięśniowych. W procesie metabolizmu komórki produkują wysoko reaktywne związki, zwane wolnymi rodnikami. Pomagają one wywołać wzrost mięśni, ale ich nadmierne ilości uszkadzają błony komórkowe, niszczą DNA, promują ból mięśni i osłabiają układ odpornościowy. W badaniu wystawiono komórki miogenne (niedojrzałe komórki mięśniowe) na działanie monohydratu kreatyny, który zwiększył obronę przed wolnymi rodnikami. Monohydrat kreatyny podwyższa także poziom fosfokreatyny w mięśniach, która jest związkiem wysokoenergetycznym, zwiększającym zdolność mięśni przy ćwiczeniach wymagających wysokiej mocy. Kreatyna zwiększa masę mięśniową, siłę i wytrzymałość u sportowców, a także poprawia siłę i zdolności umysłowe u starszych ludzi. Kreatyna nie działa na wszystkich, ale zdecydowanie jest najlepszym suplementem, jaki znamy.
(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 7: 9, 2010; opublikowano w Internecie)