Research: Suplementy - wrzesień 2010

Kwas D-asparaginowy zwiększa poziom testosteronu

Kwas D-asparaginowy jest aminokwasem zwiększającym poziom testosteronu i hormonu luteinizującego (LH), kontroluje uwalnianie testosteronu u osobników męskich. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Neapolu we Włoszech wykazało, że u mężczyzn, którym podawano 3 g kwasu D-asparaginowego przez 12 dni poziom testosteronu wzrósł o 40%, a stężenie LH o 25% (w porównaniu z grupą zażywającą placebo). U szczurów suplement zwiększył poziom testosteronu o 51%, a LH o 34%.

Na rynku jest wiele suplementów dietety reklamowanych jako środki zwiększające poziom testosteronu, ale nie istnieją żadne naukowe dowody, które potwierdzałyby ich skuteczność w przypadku ludzi, dlatego trzeba do nich podchodzić ostrożnie. To, co wyróżnia opisywane badanie, to fakt, iż kwas-D asparaginowy zwiększył stężenie testosteronu u zdrowych młodych mężczyzn w wieku od 26 do 37 lat, a nie u osób starszych lub u mężczyzn z niedoborem tego hormonu. Eksperyment ten jest więc bardziej wiarygodny niż przeprowadzane wcześniej. Kwas D-asparaginowy jest bezpiecznym i skutecznym suplementem zwiększającym poziom testosteronu. Jest więc godny polecenia dla osób intensywnie ćwiczących.
(„Reproduction Biology and Endocrinology”, 7:120, 2009)

Beta-alanina nie wpływa na kondycję w powtarzanym sprincie

Wielu sportowców zażywa suplementy zawierające alaninę, aby poprawić kondycję, wierząc, że dzięki temu zwiększą siłę mięśni i ich wielkość, a także zapobiegną gromadzaniu się kwasów w trakcie ciężkich ćwiczeń. Alanina jest aminokwasem dającym energię podczas wykonywania wysiłku fizycznego i zapobiegającym zmęczeniu mięśni poprzez zwiększanie stężenia karnozyny w tkankach. Karnozyna to ważny antyutleniacz chroniący komórki przed zniszczeniem i buforujący kwasy przyczyniające się do zmęczenia mięśni. Kaitlin Sweeney wraz z naukowcami z University of Wisconsin-La Crosse odkryła, że stosowanie beta-alaniny (w dawce 6 g na dzień przez pięć tygodni) nie wpływa na kondycję w trakcie powtarzanego sprintu na bieżni. Wyniki tego oraz kilku innych badań udowodniły, że beta-alanina najprawdopodobniej nie jest efektywnym suplementem poprawiającym kondycję fizyczną.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24:79-87, 2010)

 Ćwiczenia ekscentryczne (skurcze wydłużające lub inaczej negatywne) często są przyczyną kontuzji i bolesności mięśni, która ujawnia się dopiero po czasie. Utrzymująca się bolesność niekorzystnie wpływa na siłę i kondycję przez trzy lub więcej kolejnych dni od zakończenia treningu. Australijscy naukowcy odkryli, że zażywanie suplementów zawierających proteiny serwatki w dawce 25 g zmniejsza bolesność mięśni i przyśpiesza regenerację po intensywnej rundzie ćwiczeń ekscentrycznych. Zażywanie suplementu nie wpływa na zmianę chemicznych markerów bolesności takich jak kinaza kreatyninowa i TNF-alfa. Spożywanie protein serwatki na krótko przed lub po zakończeniu intensywnego treningu siłowego zwiększa syntezę białek i zapobiega ich rozpadowi, dzięki czemu suplementy zawierające te białka są bardzo polecane dla kulturystów i sportowców ćwiczących siłowo.

(„Journal Science and Medicine in Sport”, 13: 178-181, 2010)

 Trening siłowy stymuluje mięśnie do pracy i poprawia metabolizm, jednak jednym z niepokojących objawów, które mogą mu towarzyszyć jest sztywnienie naczyń krwionośnych. Arturo Figueroa wraz z naukowcami z Florida State University w Tallahassee odkrył, że suplementy zawierające cytrulinę korzystnie wpływają na zmianę ciśnienia krwi podczas badania z zimnym czynnikiem podnoszącym ciśnienie. Za pomocą tego typu testu bada się funkcjonowanie naczyń krwionośnych i reaktywność układu sercowo-naczyniowego (np. jak zmienia się ciśnienie krwi w odpowiedzi na zimną wodę). Cytrulina jest niezbędna do utrzymania zdrowia metabolicznego, gdyż pomaga regulować produkcję tlenku azotu (NO), który z kolei kontroluje przepływ krwi w całym organizmie. NO jest konieczny do prawidłowego krążenia krwi, utrzymania funkcji seksualnych, dostarczania do mięśni składników odżywczych i hormonów. Pełni również ważne funkcje w dostarczaniu tlenu do tkanek i utrzymaniu ogólnego poziomu energetycznego. Organizm produkuje tlenek azotu wykorzystując tlen, argininę i cytrulinę. Suplementy zawierające cytrulinę poprzez zwiększanie stężenia tlenku azotu mogą zapobiegać uszkodzeniu naczyń krwionośnych, do których dochodzi w trakcie intensywnych treningów siłowych.

(„American Journal Hypertension”, 23: 12-16, 2010)

Trening siłowy i antyoksydanty zwiększają odtłuszczoną masę ciała, ale nie wrażliwość na insulinę

Zdolność regulacji stężenia cukru we krwi zmniejsza się wraz z wiekiem, najprawdopodobniej ze względu na przyśpieszoną utratę masy mięśniowej. Kanadyjscy naukowcy z University of Sherbrooke odkryli, że u osób starszych (średnio powyżej 65 roku życia), które trenują z ciężarami i zażywają suplementy zawierające antyoksydanty przez 6 miesięcy wielkość odtłuszczonej masy ciała (czyli np. mięśni) ulega nieznacznemu zwiększeniu, natomiast nie obserwuje się żadnych zmian w metabolizmie cukru (wrażliwości na insulinę). Zapierające dech w piersiach pokazy sportowców weteranów udowadniają, że mała siła mięśni jest problemem do pokonania nawet wśród osób starszych. Możliwe, że gdyby kobiety i mężczyźni biorący udział w tym badaniu trenowali ciężej, można by zaobserwować poprawę w metabolizmie glukozy. Zjawisko to jest ciągle w fazie intensywnych badań.
(„Diabetes Research and Clinical Practice”, 87: e1-e3, 2010)

Kreatyna zapobiega uszkodzeniom mięśni w trakcie zawodów Iron Man

Zawody Iron Man zwykle obejmują pływanie na dystansie 3,8 km, jazdę na rowerze na odcinku 180 km i bieg na 42 km (maraton). Zawodnicy mają 17 godz. na zakończenie wszystkich konkurencji, ale najlepszym triatlonistom wystarcza zazwyczaj 10. Konkurencje są wyczerpujące, potencjalnie niebezpieczne, a po ich zakończeniu trzeba poświęcić dużo czasu na regenerację.

Brazylijscy naukowcy odkryli, że u sportowców zażywających monohydrat kreatyny (20 g dziennie przez pięć dni) przed Brazylijskim Triatlonem Iron Man ilość biochemicznych markerów uszkodzenia mięśni i wątroby była mniejsza niż u tych, którzy dostawali placebo (nieaktywny substytut kreatyny). Markery uszkodzenia tkanek to między innymi kinaza keratynowa (CK), dehydrogenaza mleczanowa (LDH), aldolaza (ALD) i białko C-reaktywne (CRP). Naukowcy uzyskali podobne wyniki w doświadczeniach na szczurach, u których stosowane suplementy poprawiały kondycję w trakcie wyczerpujących ćwiczeń. Monohydrat kreatyny chroni mięśnie w trakcie ekstremalnego wysiłku fizycznego. Zawierające go suplementy powinny być spożywane przez osoby chcące odnieść sukces w takich zawodach, jak Iron Man.
(„European Journal of Applied Physiology”, opublikowano w Internecie w grudniu 2009)

Tran hamuje regenerację mięśni po atrofii z unieruchomienia

 Tran jest bogaty w kwasy omega 3, które zapobiegają zawałom serca i udarom mózgu oraz chronią przed chorobami naczyń krwionośnych. Wiele osób zażywa suplementy zawierające ten składnik, aby poprawić krążenie i zapobiec przedwczesnej śmierci. Nie sprawdzają się one jednak w przypadku kulturystów i sportowców siłowych. W badaniu przeprowadzonym w Seoul National University w Korei naukowcy odkryli, że suplementy zawierające tran spowalniają regenerację mięśni po 10 dniowym unieruchomieniu. Tran blokuje istotne szlaki syntezy białek i prostaglandyn, które są ważne w stanach zapalnych na poziomie komórkowym. Gubernator Arnold w swoim pierwszym wielkim filmie „Stay Hungry” powiedział:„Trzeba płonąć, aby rosnąć”. Wyniki tego badania pokazały, że miał rację. Przewlekły stan zapalny nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie, jednak w pewnym zakresie jest niezbędny, aby stymulować wzrost mięśni i zwiększanie ich siłę.

(„Journal of Nutrition Biochemistry”, opublikowano w Internecie w styczniu 2010)

W mięśniach (zwłaszcza w dolnej części ciała) wybitnych sportowców wytrzymałościowych przeważają włókna wolnokurczliwe. Tym sportowcom potrzebna jest siła, by biegać szybko i wytrzymałość, by utrzymywać stałą prędkość przez dłuższy czas. Większość z nich trenuje z ciężarami, co poprawia ich siłę i dynamikę, ale przyśpiesza również ruch miozyny − białka odpowiedzialnego za skurcz.

Brazylijscy naukowcy w doświadczeniu przeprowadzonym na szczurach wykazali, że trening siłowy powoduje zwiększenie szybkości skurczu miozyny we włóknach wolnokurczliwych. Jednak podawanie zwierzętom kreatyny zapobiega powstawaniu tych zmian. Może ona zwiększać siłę, nie obniżając przy tym wytrzymałości włókien wolno kurczących się. W doświadczeniu tym nie mierzono jednak zmian, jeśli chodzi o ogólną kondycję. Potrzebne są więc dalsze badania, aby ustalić przydatność monohydratu kreatyny dla sportowców wytrzymałościowych.
(„Journal Strength Conditioning Research”, 24: 88-96, 2010)