Research: Suplementy - maj 2009

Kreatyna wraz z alfa-ketoglutaranem argininy zwiększają wytrzymałość i siłę mięśni
 
Skurcze mięśni, impulsy nerwowe, synteza białek i regulacja płynów to procesy wymagające energii, która pochodzi przeważnie od wysokoenergetycznych cząstek, takich jak adenozynotrójfosforan (ATP) czy fosforan kreatyny (CP), produkowanych w procesach metabolicznych. Polegają one na stopniowym rozkładaniu związków spożytych w formie jedzenia, w serii wielu drobnych reakcji chemicznych. Reakcje te uwalniają energię, która jest wykorzystywana w innych procesach, których produktem jest ATP i CP. Wielu atletów przyjmuje monohydrat kreatyny, aby zwiększyć poziom CP w mięśniach, co przyczynia się do zwiększenia ich siły. Cykl kwasów trójkarboksylowych (cykl Krebsa) jest ważną częścią wspomnianych procesów. Wielu kulturystów zażywa suplementy zawierające związki kluczowe dla przebiegu tego cyklu, takie jak alfa-ketoglutarany, aby zwiększyć swoją wydajność. Jonathan Little wraz ze swoimi współpracownikami na Uniwersytecie w kandyjskim Saskatchewan odkryli, że monohydrat kreatyny, albo jego mieszanka z alfa-ketoglutaranem argininy, zwiększają szczytową moc podczas testu polegającego na serii sprintów na rowerze treningowym. Dostarczanie organizmowi kluczowych, wysokoenergetycznych substancji może zwiększyć naszą zdolność do bardzo intensywnego wysiłku oraz przyspieszać regenerację sił.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 18: 493-508, 2008)
 
Efedryna i kofeina nie zwiększają ryzyka zawału i wylewu
 
W latach 90. blisko 33% ludzi w USA cierpiących na nadwagę i otyłość przyjmowało suplementy z efedryną i kofeiną (EC), aby wspomóc proces chudnięcia. Również wielu kulturystów i zawodników innych dyscyplin spożywało EC, by mieć więcej energii podczas treningów i zawodów. W roku 2004 Agencja do spraw Żywności i Leków (FDA) zakazała sprzedaży EC na podstawie niezweryfikowanych obserwacji i niepotwierdzonych pogłosek o efektach ubocznych w systemie krążenia, powstałych jakoby w skutek zażywania EC. Badanie przeprowadzone w Danii pod kierownictwem dr Jespera Hallasa nie wykazało żadnego wzrostu liczby zawałów serca, czy zgonów związanych z sercem, ani wylewów u pacjentów zażywających EC z zalecenia lekarzy. To dobrze udokumentowane studium badało stan 2300 Duńczyków przyjmujących suplementy z tą substancją w latach 1995–2002. Przed wejściem w życie zakazu FDA, EC była najbardziej popularnym suplementem na świecie. W samym roku 1999, ponad 12 mln ludzi spożyło ponad 3 mld dawek tych suplementów. Większość badań udowodniła, że EC pomagała zażywającym tracić na wadze, w stopniu nie mniejszym niż dopuszczone do obrotu przez FDA środki na zbicie masy (jak orlistat i sibutramina), które kosztują przy tym ponad 5 razy więcej niż EC. Już najwyższy czas, aby FDA przemyślała swoje stanowisko w sprawie suplementów z efedryną i kofeiną.
(American Journal of Epidemiology, 166: 966-973, 2008)
 
Fosfatydyloseryna obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu
 
Fosfatydyloseryna (PS) to związek z grupy tłuszczy (fosfolipid) znajdujący się w błonie komórkowej i uzyskiwany głównie z soi. Suplement ten redukuje kortyzolową reakcję na trening i zmęczenie. Kortyzol, jako hormon, zmniejsza intensywność syntezy białek i spowalnia regenerację sił po intensywnym treningu. Suplementy z PS mogą pomagać w adaptacji do cyklu treningowego, przeciwdziałać przetrenowaniu i wpłynąć na działanie innych hormonów, takich jak na przykład testosteron zwiększający masę mięśniową i ogólną kondycję. Michael Starks kierował grupą badaczy z Uniwersytetu Missisipi, którzy odkryli, że u mężczyzn przyjmujących suplementy z PS przez 10 dni (600 mg dziennie) spadł poziom kortyzolu we krwi i poprawił się stosunek kortyzolu do testosteronu po ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności. PS może być bardzo pożytecznym dodatkiem do diety sportowców, pomagając zredukować zmęczenie mięśni po treningu i wspierając regenerację sił, ale koszt przyjmowania dawek zastosowanych w tym badaniu może przekroczyć możliwości wielu ćwiczących.
(Journal International Society of Sports Nutrition, opublikowano w internecie, 28 lipca 2008)
 
Zielona herbata zmniejsza liczebność i rozmiary komórek tłuszczowych
 
Zielona herbata to popularny suplement na zbicie masy, który pomaga również regulować poziom cukrów we krwi. Choć nie jest to panaceum na wszystkie metaboliczne problemy, niewątpliwie ma ona korzystne działanie. Portugalscy naukowcy z Uniwersytetu w Porto odkryli, że u szczurów zielona herbata uniemożliwiała powstawanie nowych komórek tłuszczowych i przyspieszała proces ich degradacji. Zielona herbata była jedynym dostępnym dla nich napojem przez 6 miesięcy trwania eksperymentu. Naukowcy wysnuli teorię, iż związki występujące w zielonej herbacie, takie jak kofeina i katechiny – w szczególności galusan epigalokatechiny – przyspieszają metabolizm i redukują tłuszcz. Zielona herbata, zwiększała jednak także intensywność konwersji testosteronu w estrogen w obrębie komórek tłuszczowych, co może być niekorzystne dla kulturystów. Wniosek: zielona herbata to efektywne narzędzie zwalczania tłuszczu, zmniejszające zarówno ilość, jak i wielkość komórek tłuszczowych, jednak kulturyści powinni używać jej z rozwagą.
(Journal of Nutrition, 138: 2156-2163, 2008)
 
Czy twoje suplementy są zanieczyszczone?
 
Liczba dyscyplin objętych obecnie przepisami antydopingowymi jest większa niż kiedykolwiek. Współzawodnictwo w sporcie stało się tak zacięte, że zawodnicy zrobią wszystko, aby wygrać. Większość z nich naturalnie stosuje się do zaleceń przepisów antydopingowych, ale niemal wszyscy korzystają z dozwolonych środków zwiększających wydajność – głównie kreatyny, aminokwasów rozgałęzionych, HMB, kofeiny, „wspomagaczy umysłu” i pseudoefedryny – pojedynczo lub w dowolnych kombinacjach. Wiele z tych suplementów jest jednak zanieczyszczonych przez substancje zakazane przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Szwajcarscy naukowcy przeanalizowali skład 103 suplementów diety nabytych za pośrednictwem Internetu. 3 produkty zawierały sterydy anaboliczne, a 14 prohormony zakazane przez WADA. 2 z suplementów kreatynowych zawierały metabolity nandrolonu. Przepisy antydopingowe obowiązujące w sportach amatorskich i zawodowych jasno stanowią, iż to na zawodnikach spoczywa odpowiedzialność za przyjmowane przez nich substancje. Nieświadome spożycie zanieczyszczonego suplementu nie jest żadnym usprawiedliwieniem dla pozytywnego wyniku testu. Jeśli obowiązują cię kontrole antydopingowe, korzystaj tylko z suplementów o zagwarantowanej chemicznej czystości.
(Scandinavian Journal Medicine Science Sports, 16: 41-48, 2006)
 
Kreatyna z pirogronianem oraz kreatyna z cytrynianem poprawiają wytrzymałość mięśni
 
Monohydrat kreatyny zwiększa wydajność w powtarzanych ćwiczeniach o wysokiej intensywności (np. trening interwałowy) oraz zwiększa wielkość, siłę i moc mięśni, kiedy wesprze się nim trening z ciężarami. Jego działanie polega na podniesieniu poziomu fosforanu kreatyny w mięśniach, dla których jest on wysokoenergetycznym paliwem, oraz wzbudzeniu połączeń nerwowych wywołujących wzrost i zwiększenie siły mięśni. Większość badań wykazała, że kreatyna ma niewielki wpływ (lub wcale go nie ma) na pułap tlenowy i wytrzymałość mięśni. Niemieccy naukowcy pod kierownictwem Rolfa Jägera odkryli, że dodanie do kreatyny pirogronianu albo cytrynianu zwiększa wytrzymałość mięśni podczas powtarzanych intensywnych cykli ćwiczeń z przyrządami do ściskania. Pirogronian to produkt rozpadu glukozy (cukru we krwi), a cytrynian to związek ważny dla cyklu kwasów trikarboksylowych (cyklu Krebsa). Zarówno pirogronian, jak i cytrynian uczestniczą w reakcjach generujących energię i przeciwdziałają zmęczeniu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Niestety ćwiczenia mięśni dłoni to nie to samo co lekkoatletyka, kolarstwo czy piłka nożna, potrzebne więc jest więcej badań, aby ustalić wpływ tych suplementów na wyniki w sportach wytrzymałościowych i wydajnościowych.
(Journal International Society of Sports Nutrition, 5: opublikowano w internecie 15 lutego 2008)
 
Kofeina zwiększa wydajność w podnoszeniu ciężarów
 
Kofeina zwiększa wytrzymałość poprzez regulację uwalniania zmagazynowanego w mięśniach glikogenu. Zwiększa także na krótką metę wydajność przy intensywnym wysiłku poprzez podniesienie poziomu adrenaliny i pobudzenie centralnego układu nerwowego. Część naukowców sądzi, iż kofeina zwiększa wydajność poprzez redukcję bólu i postawiono tezę, iż aspiryna również może być skutecznym suplementem dla wyczynowych sportowców. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Baylora pod kierownictwem Geoffreya Hudsona, wykazało, że kofeina miała silniejszy wpływ na wytrzymałość mięśni niż aspiryna podczas testu polegającego na wielokrotnych powtórzeniach wyciskania na ławeczce. Aspirina podczas ćwiczenia nie miała wpływu ani na sprawność podnoszenia, ani na postrzeganie własnego wysiłku, ani na redukcję bólu. Kofeina jest dla kulturystów doskonałym dodatkiem na rozpoczęcie treningu. Pomaga osiągnąć właściwą motywację do ćwiczeń i zapewnia niewielki wzrost wydajności fizycznej.
(Journal of Strength and Conditioning Research, 22: 1950-1957, 2008)
 
Aminokwasy rozgałęzione wspierają regenerację sił i podwyższają odporność organizmu
 
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), czyli: leucyna, izoleucyna i walina są intensywnie zużywane podczas cyklu treningowego. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, czyli muszą być dostarczane organizmowi poprzez posiłki. Ich niedobór może powodować zmęczenie. Dlatego więc, korzystne dla zawodników może być przyjmowanie suplementów z BCAA. Dokonując przeglądu literatury, naukowcy z włoskiego Uniwersytetu w Pawii stwierdzili, iż BCAA nie poprawiały wcale wydajności podczas ćwiczeń, ale za to sprzyjały regeneracji sił i wzmacniały układ odpornościowy organizmu. Związki te (w szczególności leucyna), to aktywne substancje chemiczne intensyfikujące produkcję białek, spowalniające ich rozpad i mogące potencjalnie zmniejszać sztywność mięśni po intensywnym treningu. Aminokwasy rozgałęzione są także niezbędne do wytwarzania komórek i substancji kluczowych dla układu odpornościowego. Zdolność zawodnika do ciężkiego treningu, skutecznej regeneracji i powrotu do intensywnego treningu może być kluczem do jego sukcesu. BCAA mogą pomóc sportowcom trenować ciężej i częściej i szybciej się po tym treningu regenerować.
(Journal Sports Medicine Physical Fitness, 48: 347-351, 2008)