Research: Suplementy - styczeń 2010

Hydrolizowane białka są absorbowane i trawione szybciej niż zwykłe proteiny

Wielu sportowców tuż przed lub zaraz po treningu siłowym zażywa suplementy zawierające proteiny i aminokwasy, po to, aby zwiększyć masę mięśni i ich siłę. Aminokwasy zawarte w białkach działają jak cegiełki wykorzystywane przez organizm do budowania nowych protein i rozbudowywania tkanki mięśniowej. Co więcej, aminokwasy takie jak leucyna przyczyniają się do uruchomienia szlaków chemicznych związanych z syntezą białek. Badanie przeprowadzone w Danii wykazało, że suplementy zawierające hydrolizowane białka serwatki, przyśpieszają proces trawienia i wchłaniania białek w jelitach w większym stopniu niż zwykłe białka serwatki. Hydrolizowane proteiny serwatki zawierają hydrolizaty białek, czyli małe grupki aminokwasów tworzonych w wyniku działania enzymów lub w wyniku rozpadu białek wywołanego kwasem. Organizm ludzki lepiej przyswaja hydrolizowane białka serwatki niż zwykłe białka serwatki, a rezultatem spożywania tego typu suplementu jest podwyższenie poziomu specyficznych aminokwasów we krwi (np. leucyny i fenyloalaniny) i większy potencjał syntezy białek mięśniowych. Duńscy naukowcy wykazali, że suplementy zawierające hydrolizowane proteiny serwatki, w większym stopniu przyczyniają się do podnoszenia ilości aminokwasów we krwi i ich transportu do włókien mięśni szkieletowych niż zwykłe proteiny serwatki.
(„American Journal of Clinical Nutrition” 2009; 90, s. 1–10)

Siła placebo

Placebo to substancja lub technika, która nie wywiera żadnych korzyści i nie ma żadnego wpływu na nasz organizm, a działa wyłącznie za sprawą siły sugestii. Sportowcy od zawsze poszukiwali suplementów lub leków, które zapewniłyby im przynajmniej minimalną przewagę nad przeciwnikiem. Wydają swoje ciężko zarobione pieniądze i często ryzykują własne zdrowie, aby zyskać jakąkolwiek przewagę oddzielającą zwycięzców od przegranych. Wielu producentów suplementów już dawno poszłoby z torbami, gdyby nie efekt placebo. Kiedy sportowcy chcą, aby jakiś suplement działał, to zaczyna on działać. Brytyjscy naukowcy wykazali skuteczność placebo w eksperymencie, w którym wykorzystali oszukaną kofeinę. Mężczyźni, którym podano placebo, mówiąc że to kofeina, wykonali o dwa powtórzenia więcej w trakcie testu wytrzymałościowego z maksymalnym rozciąganiem kolan, niż wtedy, gdy nie zażywali suplementu. Doświadczenie to wykazało, jak potężna jest siła pozytywnego myślenia i jak korzystny wpływ na kondycję i pojemność ćwiczeniową wywiera placebo.
(„International Journal Sports Physiology Performance” 2009; 4, s. 244–253)

Hydrolizaty kolagenu utrzymają równowagę proteinową w organizmie osób starszych.

Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową i siłę, a zjawisko to nosi nazwę sarkopenii. Niski stopień wchłaniania białek jest częstym problemem pojawiającym się u osób starszych. Co więcej, starzenie ma negatywny wpływ na wchłanianie białek w trakcie procesów trawienia. Niektórzy specjaliści zasugerowali, że osoby starsze powinny zażywać suplementy zawierające co najmniej 25 g protein dziennie. Niektóre rodzaje białek mogą być bardziej efektywne od innych. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym Arkansas wykazało, że gdy starszym kobietom będącym na diecie niskobiałkowej podano suplementy białkowe zawierające wzbogacony hydrolizat kolagenu, to łatwiej im było utrzymać beztłuszczową masę ciała, niż kobietom stosującym suplementy zawierające serwatkę. Inne badanie wykazało, że suplementy zawierające zhydrolizowane białka kolagenu podawane pacjentom z odleżynami, o 100% zwiększają stopień regeneracji organizmu. Suplementy z hydrolizatami białkowymi stymulują naprawę tkanki uszkodzonej w wyniku urazu lub wysiłku fizycznego (np. w trakcie ćwiczeń ekscentrycznych) i mogą stymulować regenerację organizmu.
(„Journal American Dietetic Association” 2009; 109, s. 1082–1087; „Advances Skin Wound Care” 2009; 19, s. 94–96)
 
Proteiny serwatki zwiększają poziom glikogenu mięśniowego

Węglowodany są magazynowane w organizmie pod postacią glikogenu, który stanowi istotne paliwo wykorzystywane przez mięśnie w trakcie uprawiania wytrzymałościowych sportów, wymagających dużej siły i dobrej kondycji. Po zakończeniu posiłku zwiększa się uwalnianie insuliny, a to przyśpiesza transport glukozy do wnętrza komórek i stymuluje syntezę glikogenu. W badaniach nad tkanką mięśniową, przeprowadzonych przez japońskich naukowców, wykazano, że proteiny serwatki zawierające dużą ilość rozgałęzionych aminokwasów, zwiększają szybkość wyłapywania glukozy przez komórki. Aminokwasy te działają poprzez zwiększanie efektywności insuliny, która będąc silnym hormonem anabolicznym, pomaga organizmowi regenerować siły po zakończeniu treningu. Stosowanie suplementów proteinowych po zakończeniu ćwiczeń usprawnia metabolizm białek i węglowodanów w trakcie regeneracji organizmu.
(„Journal Nutrition Science Vitaminology” 2009; 55, s. 81–86)

Suplementy proteinowe stymulują syntezę białek mięśniowych

Suplementy stosowane w odpowiednim czasie to bardzo ważny czynnik wpływający na syntezę białek mięśniowych. Trzy badania przeprowadzone w Finlandii wykazały, że czas przyjmowania suplementów odżywczych jest krytyczny dla maksymalizowania syntezy białek mięśniowych po zakończeniu treningu siłowego. Dodatkowo udowodniono, że wpływa on na aktywność genów, zwiększając syntezę białek. Spożywanie suplementów białkowych bogatych w niezbędne aminokwasy po zakończeniu treningu siłowego, stymuluje syntezę białek mięśniowych. Komórki wykorzystują aminokwasy do produkcji nowych białek, ale związki te pełnią również i inne funkcje. Aktywują między innymi szlaki sygnałowe w komórkach mięśni, które poprzez uruchamianie syntezy białek zwiększają rozmiar włókien mięśniowych. Kluczowymi czynnikami wpływającymi na rozrost tkanki mięśniowej są: napięcie mięśni, poziom aminokwasów we krwi (zwłaszcza leucyny) oraz insulina. Wszystkie te czynniki wpływają na aktywację szlaków sygnalizacyjnych wewnątrz komórek i przez to przyczyniają się do zwiększenia syntezy białek i modyfikacji ich rozpadu, remodelowania i naprawy. Enzym zwany rybosomalną kinazą białkową S6 oraz cząsteczka będąca celem dla rapamycyny (mTOR), to istotne cząsteczki sygnałowe, wrażliwe na najmniejsze zmiany w statucie energetycznym organizmu. Są kluczowymi czynnikami syntezy białek. Działają jak biologiczne programy komputerowe, kumulując aminokwasy potrzebne do produkcji nowej tkanki mięśniowej. Kluczowe aminokwasy takie jak leucyna, lepiej sobie radzą z uruchamianiem systemu po zakończeniu ćwiczeń. Suplementy proteinowe bogate w rozgałęzione aminokwasy, stymulują szlak mTOR i działają supresyjnie na miostatynę, cząsteczkę hamującą wzrost mięśni. Podsumowując, po zakończeniu treningu siłowego kulturyści powinni zażywać suplementy bogate w niezbędne aminokwasy.
(„Journal Applied Physiology” 2009; 106, s. 1720–1729; „European Journal Applied Physiology” 2008; 102, s. 205–213; „Amino Acids” opublikowano w Internecie, lipiec 2008)

Kreatyna zwiększa masę mięśniową tylko u młodych osób

Masa mięśni i ich siła maleje wraz z wiekiem. Między 40 a 60 rokiem życia tracimy około 20% masy mięśniowej, a później ilość tkanki mięśniowej spada jeszcze bardziej drastycznie. Monohydrat kreatyny jest popularnym suplementem stosowanym przez kulturystów i sportowców trenujących siłowo. Związek ten zwiększa masę mięśniową i siłę u niektórych osób, jednakże informacje dotyczące efektywności działania tej substancji u osób starszych są dość niejednoznaczne. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Afryki Południowej na młodych i starych szczurach, wykazano, że zarówno kreatyna, jak i trening oporowy, a także kreatyna stosowana łącznie z treningiem, powodują znaczący wzrost masy mięśniowej u młodych zwierząt. Sama kreatyna nie wywiera żadnego działania na mięśnie starszych szczurów, a połączona z treningiem oporowym daje tylko nieznaczny efekt (wzrost o 14%). Zmiany wywołane wyłącznie treningiem oporowym były porównywalne w grupie starych i młodych zwierząt. Wyniki tych badań nie koniecznie muszą odnosić się do zdrowych kulturystów.
(„Journal of Applied Physiology”, w druku, opublikowano w Internecie, 14.05.2009)

Antyoksydanty niwelują korzystne działanie treningu

Komórki przeprowadzając metabolizm, produkują wysoce reaktywne cząsteczki chemiczne zwane wolnymi rodnikami. Obecność wolnych rodników ma wpływ na starzenie, rozpad błon komórkowych, uszkadzanie DNA i supresję układu immunologicznego. Suplementy zawierające witaminy będące antyutleniaczami, hamują działanie wolnych rodników, ale ich stosowanie może być błędem. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Jena w Niemczech i Uniwersytetu Harvarda udowodniono, że u trenujących osób stosujących suplementy z witaminą C (w dawce 1000 mg) i witaminą E (400 IU), wrażliwość komórek na insulinę obniża się. Ćwiczenia w naturalny sposób zwiększają insulinowrażliwość. Trening korzystnie wpływa na kondycję fizyczną poprzez wysyłanie bodźców stresowych do tkanek i organów. Blokowanie tych sygnałów witaminami może wywołać więcej szkody niż pożytku.
(„Proceedings National Academy Sciences” 2009; 106, s. 8665–8670)

Proteiny serwatki zapobiegają uczuciu głodu lepiej niż białka soi czy kazeiny

W trakcie pierwszych sześciu miesięcy stosowania diety wysokobiałkowej, ogólnie traci się najwięcej wagi. Białka zahamowują uczucie głodu poprzez utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi. Aminokwasy pochodzące z białek w wątrobie są przemieniane na cukier uwalniany do krwiobiegu, w wyniku procesu zwanego glukoneogenezą. Duńscy naukowcy odkryli, że białka serwatki hamują apetyt w większym stopniu niż kazeina, zakładając, że serwatka stanowi 10% całkowitej przyjętej liczby kalorii. Gdy serwatka stanowi 25% całkowitej liczby kalorii, jej efektywność w hamowaniu łaknienia jest niższa niż efektywność soi czy kazeiny. Przy większej ilości spożytej serwatki, powoduje ona znaczne zwiększenie wydzielania insuliny, co obniża poziom cukru we krwi i wywołuje uczucie głodu. Ten efekt jest istotny dla procesów regeneracji organizmu po treningu, ale w przypadku osób chcących stracić na wadze, nie jest pożądany. Białka serwatki zmniejszają uczucie głodu lepiej niż proteiny w innej formie, pod warunkiem, że nie je się ich za dużo. („Physiology Behavior” 2009; 96, s. 675–682)