Research: Suplementy - listopad 2009

Ekstrakt z zielonej herbaty hamuje produkcję testosteronu

Ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z najlepiej sprzedających się na świecie suplementów wspomagających odchudzanie. Większość badań pokazuje, że redukuje tłuszcz i promuje utratę wagi, a więc nie jest zaskoczeniem, że jest też popularny wśród kulturystów. Brazylijscy badacze w badaniu przeprowadzonym na szczurach wykazali, że podawanie ekstraktu z zielonej herbaty zmniejszyło wydzielanie testosteronu. Wstrzykiwanie zwierzętom gonadotropiny kosmówkowej (HCG) odnowiło zdolność do produkcji testosteronu przez steryd nadnerczy androsteron, lecz nie odnowiło produkcji w jądrach. Jeżeli te wyniki odnoszą się także do ludzi, ekstrakt z zielonej herbaty może okazać się dla kulturystów nienajlepszym suplementem odchudzającym. Przynajmniej dla tych, którzy nie stosują suplementów testosteronu.
(„Asian Journal Andrology”, w druku; opublikowano w Internecie 30 marca 2009)
 
Ekstrakt z zielonej herbaty hamuje apetyt

Większość badań dowodzi, że ekstrakt z zielonej herbaty promuje utratę wagi i utratę tłuszczu, ale naukowcy nie potrafią opisać sposobu , w jaki działa. Badacze z Ben May Insitute for Cancer Research na Uniwersyecie w Chicago, podczas badania przeprowadzonego na szczurach odkryli, że ekstrakt z zielonej herbaty zmniejszył ilość zjadanego pokarmu i wagę ciała. Miał też znaczący wpływ na hormony metaboliczne i płciowe oraz inne substancje. Badane zwierzęta wykazały spadek testosteronu, estrogenu, leptyny, insuliny, insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), hormonu luteinizującego, glukozy, cholesterolu i trójglicerydów. W zależności od płci zwierzęcia, ekstrakt zielonej herbaty hamował także wzrost prostaty, macicy i jajników. Taki skutek zaobserwowano u szczupłych i otyłych zwierząt. Ekstrakt z zielonej herbaty wywołuje widoczne działania metaboliczne i hormonalne, z których wiele może oddziaływać na efekty treningu.
(„Endocrinology” 2000, 141, s.  980–987)
 
Białko serwatkowe z leucyną nie działa lepiej niż samo białko serwatkowe

Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów. Do niedawna naukowcy sądzili, że pojedyncze aminokwasy nie były niczym więcej jak tylko budującymi cegiełkami. Skomplikowane badania nad syntezą białkową pokazały, że kluczowe aminokwasy, zwłaszcza leucyna, działają jako sygnały chemiczne, aktywujące syntezę białek i promujące wzrost mięśni. W konsekwencji, wielu producentów suplementów dodaje leucynę do swoich produktów w celu poprawienia ich potencjału anabolicznego. Kevin Tipton wraz z naukowcami z University of Texas Medical Branch w Galveston, po intensywnym treningu siłowym dolnych partii ciała, nietrenującym badanym podał suplement złożony z białka serwatkowego oraz leucyny. Środek wywołał duży skok poziomu we krwi promujących wzrost mięśni: leucyny, treoniny i fenyloalaniny. Efekt anaboliczny nie był jednak większy, niż u badanych zażywających tylko białko serwatkowe. Stosowanie po treningu siłowym suplementu białkowego, zawierającego około 25 g białka serwatkowego, promuje syntezę białek i wzrost mięśni, ale dodanie do mieszanki leucyny, nie przynosi żadnych dodatkowych efektów.
(„Applied Physiology Nutrition Metabolism” 2009, 34, s. 151–161)
 
Muscle Armor zwiększa siłę i masę mięśni

Kluczowe aminokwasy działają jako sygnały chemiczne, aktywujące mięśniową syntezę białek, szczególnie po intensywnym treningu siłowym. Zażywanie wysokiej jakości suplementów białkowych po treningu, promuje syntezę białek i może zwiększać przyrosty mięśni. Bill Kraemer wraz z naukowcami z University of Connecticut w Storrs odkrył, że w trakcie trwającego12 tygodni programu treningów siłowych, młodzi mężczyźni, zażywając suplement białkowy wzbogacony leucyną i HMB (Muscle Armor, Abbot Laboratories) po każdym treningu wykazali większe przyrosty masy ciała, siły mięśni i mocy, niż mężczyźni zażywający placebo (fałszywy Muscle Armor). Grupa suplementu wykazała wyższy poziom hormonu anabolicznego testosteronu i mniejsze uszkodzenia mięśni (niższy poziom kortyzolu i kinazy kreatyny), a więc suplement mógł przyspieszyć regenerację po programie intensywnych treningów.
(„Medicine Science Sports Exercise” 2009, 41, s. 1111–1121)
 
Glicylopropionylo L-karnityna zwiększa wydajność w ćwiczeniu o wysokiej intensywności

Wśród sportowców trenujących wytrzymałość oraz kulturystów, L-karnityna jest popularnym suplementem. L-karnityna to ważna substancja chemiczna, którą można znaleźć w mitochondriach – komórkowych ośrodkach energetycznych, gdzie wspomaga rozbijanie długich łańcuchów kwasów tłuszczowych i promuje konsumpcję tlenu. Intensywny trening siłowy ogranicza krążenie krwi w mięśniach i transport tlenu, a to oddziałuje na funkcjonowanie komórek i niszczy ich błony. Kilka badań pokazało, że u intensywnie trenujących młodych mężczyzn, L-karnityna wspierała regenerację i zapobiegała destrukcji tkanek przez wolne rodniki. Badanie z Florida Atlantic University prowadzone przez Patricka Jackobsa dowodzi, że suplementacja Glicylopropionylo L-karnityny (GPLC) zwiększyła wydolność i zmniejszyła poziom kwasu mlekowego w mięśniach u trenujących mężczyzn, którzy wykonywali powtarzane intensywne ćwiczenia takie jak jazda na rowerze stacjonarnym. GPLC zwiększyła też produkcję tlenku azotu, co podczas intensywnego ćwiczenia poprawia krążenie krwi w mięśniach.
(„Journal International Society Sports Nutrition” 25009, 6, s. 9, 2009)
 
Starszym mężczyznom nie należy podawać leucyny

Krótkie badania prowadzone nad starszymi i młodymi mężczyznami wykazały, że suplementy leucyny aktywują chemiczne ścieżki sygnałowe (ścieżka mTOR), promujące syntezę białek i hipertrofię mięśni. Suplementacja niezbędnych aminokwasów u starszych osób może zapobiegać pojawiającej się z wiekiem utracie mięśni (sarkopenii) i zmniejszeniu siły. Trwające 3 miesiące holenderskie badanie dowiodło, że stosowana u 71-letnich mężczyzn suplementacja leucyny (2,5 g podczas każdego posiłku) nie miała żadnego wpływu na siłę mięśni, masę, wrażliwość insuliny czy poziom tłuszczów we krwi. Możemy więc wnioskować, że suplementacja kluczowych aminokwasów nie jest skuteczna w zapobieganiu utraty mięśni związanej z wiekiem. Jednakże badani nie wykonywali treningów oporowych. Połączenie treningu siłowego i suplementów aminokwasów, może okazać się kluczem do zapobiegania utracie masy i siły mięśni związanej ze starzeniem się.
(„American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89, s. 1468–1475)
 
Kwasy omega-3 redukują ból mięśni, ale jakim kosztem?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, co sprawia, że mogą być przydatnym suplementem zapobiegajacym potreningowym zakwasom. Skurcze ekscentryczne mięśni o wysokiej intensywności (skurcze wzdłużające) powodują w mięśniach uszkodzenia, które 24–48 godz. po treningu mogą wywołać ból. Uszkodzenia tkanki mięśniowej skutkują zapaleniem, co przyczynia się do powstania dodatkowych urazów tkanki i jest częścią procesu regeneracji. Takie kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 jak DHA czy EPA, redukują zapalenie komórkowe, dzięki temu są popularnymi środkami zapobiegającymi atakom serca i udarom. Niemieccy badacze odkryli, że mężczyźni, którym podawano suplementy omega-3, przez miesiąc, 48 godzin po każdym z intensywnych treningów ekscentrycznych doświadczyli mniejszych zakwasów. Takie działanie może być niekorzystne dla kulturystów. Zapalenie powstałe wskutek intensywnego treningu siłowego, jest niezbędne w promowaniu hipertrofii mięśniowej. Suplementy rybiego tłuszczu mogą mieć działanie zmniejszające korzyści płynące z treningu, ponieważ hamują stan zapalny niezbędny dla przyrostów masy i siły mięśni.
(„Clinical Journal Sports Medicine” 2009, 19, s. 115–119)
 
Kreatyna nie zaburza regulacji temperatury i nawodnienia

Zgodnie z popularnym stereotypem, monohydrat kreatyny wywołuje odwodnienie i zaburzenia cieplne takie jak kurcze czy przegrzanie. Właśnie ze względu na zwiększone ryzyko przegrzania, wiele programów sportowych zakazuje sportowcom jej stosowania. Rebecca Lopez wraz z współpracownikami z University of Connecicut w Storrs, na podstawie literatury przedmiotu stwierdziła, że kreatyna zażywana zgodnie z zaleceniami nie uszkadza regulacji temperatury i płynów ani podczas odpoczynku ani podczas ćwiczenia. Naukowcy przeanalizowali 95 eksperymentów i dokonali oceny na podstawie 10 wybranych. Żadne wiarygodne badanie nie wykazało, że monohydrat kreatyny zaburza regulację temperatury lub wywołuje odwodnienie.
(„Journal Sports Science Medicine” 2009, 8, s. 89–96)
 
Kreatyna redukuje długoterminowe uszkodzenia mięśni

Badacze z Plymouh State Universiy dowiedli, że suplementy monohydratu kreatyny zapobiegają długotrwałym uszkodzeniom mięśni. Tego typu urazy są końcowym efektem treningu. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powodują stan zapalny, który wywołuje proces naprawy tkanki i wzrost mięśni. Podczas trwającego miesiąc badania, uczeni dowiedli, że u młodych mężczyzn wykonujących kilka serii maksymalnych ekscentrycznych powtórzeń, suplementy kreatyny nie miały wpływu na typowe markery uszkodzenia mięśni (wzrost kinazy kreatyny i dehydrogenazy mleczanowej). Badani wykazali większą siłę izometryczną, co prawdopodobnie wskazuje na to, że kreatyna redukuje uszkodzenia mięśni bez ingerowania w syntezę białek. („Journal Sports Science Medicine” 2009, 8, s. 89–96)