Facebook

Subskrybuj RSS

Suplementacja

drukuj Polec Znajomemu

Moc tkwiąca w białku

data: 25.05.2008

Wykorzystanie białka do uzyskania przyrostu mięśni i utraty tłuszczu

Białko, białko - to najmodniejsze dzisiaj słowo. Słychać je tak często, że zaczyna już być nudne. W pierwszej chwili człowiek cieszy się, słysząc, że powinien mieć w diecie coś, co da się żuć, jednak ułamek sekundy później dociera do niego, próbujący pozbawić go nawet tej odrobiny przyjemności, wrzask mediów i tzw. ekspertów żywieniowych nakręcających bezsensowną i bezcelową debatę na temat tego, która dieta jest najskuteczniejsza, najbezpieczniejsza i w ogóle naj.

Najróżniejsze korporacje natychmiast zwietrzyły zysk i rozpoczęły zalewanie rynku batonami, proszkami i programami dietetycznymi. A mimo to dzisiaj wciąż się zastanawiamy czy grzechem jest zjedzenie bajgla (owszem, jest)? Czy schudnięcie wymaga zastosowania diety typowej dla owczarków niemieckich? Czy dieta wysokobiałkowa jest skuteczna? A jeśli tak, to w jaki sposób działa? I czym, tak naprawdę, jest? Czy trzeba jeść steki i jajka trzy razy dziennie?

Więcej podobieństw niż różnic

Już dawno powinno się wyjaśnić, czym tak naprawdę jest dieta wysokobiałkowa i z jakiego powodu jest taka skuteczna. Choć idea diety wysokobiałkowej cieszyła się wielkim zainteresowaniem mediów przy okazji szumu związanego z dietą Atkinsa (kiedy to media wyświetlały program za programem o ludziach żywiących się bekonem i jajkami, i tracącymi na wadze 15, 20, 25 kilo), jednak dzisiejsze diety nie są tak jednowymiarowe. Obecnie niektóre diety wysokobiałkowe zalecają spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, podczas gdy inne są bardziej restrykcyjne, zwłaszcza podczas pierwszych dni czy tygodni ich stosowania. Diety takie zalecają początkowe ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów do 20 gramów dziennie lub nawet mniej tak, by zaszokować organizm i zmusić go do uwolnienia kwasów tłuszczowych i stosowania ich jako źródła energii, a nie gromadzenia komórek tłuszczowych. Tak drastyczne ograniczenie węglowodanów przynosi tym szybszą utratę wagi, że organizm pozbywa się także zapasów wody, które są przechowywane, gdy zapasy cukrów są duże.
Mimo tak ostrego początku dieta wysokobiałkowa nie różni się zbytnio od diety zwykle stosowanej przez sportowców. W niektórych dyscyplinach, np. w podnoszeniu ciężarów, stosuje się takie diety, w odróżnieniu od bardziej przypominających normalne jedzenie diet wysokowęglowodanowych, stosowanych w dyscyplinach wytrzymałościowych (maratony, kolarstwo).
Ciężarowcom zależy na maksymalizacji siły i regeneracji, ale nie mogą jeść zbyt dużo, by nie wyjść ze swojej kategorii wagowej, a trening kardio nie wchodzi w ich przypadku w grę, ze względu na specyfikę rozwoju fizycznego w ich dyscyplinie sportu. Wbrew popularnej opinii trening łączony (np. połączenie treningu siłowego i aerobów) nie tylko nie zwiększa efektów treningu, ale wręcz je pomniejsza. Aby uniknąć przybierania na wadze , przy jednoczesnym nabieraniu maksymalnej ilości masy mięśniowej (szczególnie w przypadku gdy w danej dyscyplinie występują limity wagowe, jak w boksie czy zapasach), sportowcy ci muszą bardzo uważać na to, co jedzą. Niestety, podobnie jak w przypadku diet wysokowęglowodanowych, HPD [High Protein Diet - dieta wysokobiałkowa) nie działa, gdy spożywa się zbyt dużą ilość kalorii. Na szczęście kontrola apetytu na HPD jest łatwiejsza, niż w przypadku innych diet. Jeszcze do tego wrócimy...

Podstawy

O co chodzi HPD? Otóż wbrew powszechnemu mniemaniu, nie polega ona na jedzeniu wyłącznie białka, a tylko stosunkowo większej ilości tego składnika odżywczego niż w przeciętnej diecie. Podczas gdy w diecie przeciętnej osoby 55% kalorii pochodzi z węglowodanów, 15% z białka, zaś 30% z tłuszczów, HPD zakłada zwiększenie ilości białka do 30% i więcej zapotrzebowania kalorycznego organizmu, kosztem kalorii pochodzących z węglowodanów. Niektóre diety są bardziej umiarkowane, jak na przykład Zone Diet, w której rozkład kalorii jest następujący: 40%białko i po 30% tłuszcze i węglowodany. Inne są ostrzejsze i zawierają nawet 50% białka w swym bilansie kalorycznym. Każda z opcji ma swoich zwolenlenników i przeciwników, jednak ze względu na większą różnorodność oraz walory smakowe i zdrowotne lepsze wydają się być diety umiarkowane, szczególnie jeśli zamierzamy je stosować przez dłuższy czas. Wiele ważnych dla zdrowia mikroelementów znajduje się w owocach, warzywach i produktach zbożowych, więc dieta ze zbyt małą dawką węglowodanów może prowadzić do niedoboru witamin, przeciwutleniaczy i błonnika.
HPD pozwala na redukcję wagi i, co ważniejsze, na spalanie tłuszczów, przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej dzięki czterem prostym mechanizmom:

  • 1.Zwiększonemu uczuciu sytości i wypełnienia po posiłku,
  • 2.Zwiększonemu procesowi termogenezy, czyli wydatkowaniu energii w postaci ciepła,
  • 3.Utrzymaniu suchej masy mięśniowej, czyli pozbywaniu się faktycznie zbędnych kilogramów,
  • 4.Zwiększeniu spalania tłuszczu jako źródła energii.


Większość ludzi rozpoczyna odchudzanie od mocnego zmniejszenia ilości spożywanego jedzenia. Zwykle oznacza to mniejsze posiłki z mikroskopijnymi porcjami. To dobry sposób, by zmniejszyć kaloryczność poszczególnych dań, jednak w praktyce słabo się sprawdza, gdyż ludzie maja tendencję do opuszczania posiłków i nadrabiania niedoboru kalorycznego w taki czy inny sposób. Jedni będą jedli suty obiad, inni będą pałaszować przekąski lub urządzać nocne wycieczki do lodówki. Trudno się temu dziwić! Ludzie nie przetrwaliby epok lodowcowych, wielkich głodów i zapaści ekonomicznych, gdyby nie jedli, będąc głodnymi i mając taką możliwość. Popęd do jedzenia to uczucie potężne i prymitywne. Firmy farmaceutyczne przekonały się o tym, doznając kolejnych porażek w trakcie poszukiwania leku na otyłość. Dzieje się tak ze względu na mnogość ścieżek sygnałowych w organizmie odpowiedzialnych za przekazywanie informacji o konieczności jedzenia.


Jednak nie było zamiarem natury przemienić ludzkości w stado spasionych krów, nieustannie produkujących i odkładających tłuszcz zapasowy. Ludzkie ciało posiada też szereg ścieżek sygnałowych odpowiedzialnych za przekazywanie uczucia sytości. Ludzie są wszystkożerni, co oznacza, że ich organizmy są zdolne do przyswajania składników odżywczych ze zróżnicowanych źródeł: mięsa, nabiału, plonów i ziaren. Spożywanie pokarmów, oprócz oczywiście dostarczania organizmowi niezbędnych kalorii, dostarcza - czy też raczej stymuluje sygnały tłumiące poczucie głodu. Najefektywniejszym rodzajem jedzenia, jeśli chodzi o wzbudzanie uczucia sytości (czy też inaczej mówiąc, wypełnienia po posiłku) są pokarmy bogate w białko. Pomyśl, jak łatwo jest jeść ryż, makaron czy ciasta. Można się nimi zajadać porcja za porcją. Możesz bez wysiłku pochłonąć tysiące kalorii w postaci napojów gazowanych, piwa, soku czy tych śmiesznych drinków z kolorowymi parasolkami. Jasne, potem ciężko Ci będzie zrobić cokolwiek poza zapadnięciem w drzemkę, tak będziesz przeładowany węglowodanami, jednak mówimy tu o ilości kalorii, jaką możesz wchłonąć za jednym posiedzeniem. Porównaj to sobie z jedzeniem steku, jajek (bez placków ziemniaczanych) lub kurczaka. Nawet najtwardszy budowlaniec, nawet największy obrońca w NFL nie da rady pochłaniać polędwicy czy jajecznicy w tempie i ilości choćby zbliżonej do pokarmów węglowodanowych.



Pomoc w kontrolowaniu apetytu

To, że białko ma tak szczególne właściwości, jeśli chodzi o dawanie poczucia sytości i redukowania głodu, jest efektem działania kilku mechanizmów. Gwałtowne (w znaczeniu: w krótkim czasie) dostawy białka są zwykle świadomie spożywane, wolniej trawione i stymulują uwalnianie sygnałów hormonalnych, odcinających poczucie głodu. Żołądek i jelita przez długi czas były uważane za fizjologicznie "ciche", tzn. niekomunikujące się z resztą organizmu za pomocą hormonów w przeciwieństwie do gruczołów takich, jak trzustka. Ta wydziela insulinę wchodzącą w interakcje z niemal każdym rodzajem komórek w organizmie. Jednak w ostatnich dziesięciu, dwudziestu latach dokonano wielu ważnych odkryć obalających powyższe przekonanie. Zarówno w żołądku, jak i w jelitach w odpowiedzi na pojawienie się pokarmu produkowane są, a później uwalniane do organizmu hormony, zaś ich ilość i rodzaj są w jakiś sposób uzależnione od składu posiłku, w tym od zawartości białka. Udowodniono, że niektóre silne hormony są uwalniane w większych ilościach pod wpływem posiłków bogatych w białko. Do hormonów tych należą, m. in. peptyd Y oraz glukagonopodobny peptyd 1. U mysz, którym wstrzyknięto te hormony, stwierdzono gwałtowny spadek apetytu i redukcję otyłości.


Stałe lub przynajmniej długoterminowe przebywanie na HPD powoduje zmiany ułatwiające kontrolowanie apetytu. Leptyna to hormon produkowany w komórkach tłuszczowych, sygnalizujący mózgowi ilość zgromadzonego tłuszczu zapasowego. W sytuacji idealnej mózg rozpoznawałby natychmiast, kiedy poziom zgromadzonej energii (tłuszczu zapasowego) jest wystarczający lub wręcz nadmierny i hamował apetyt. Gigant farmaceutyczny Amgen prowadził eksperymenty z leptyną przez wiele lat w nadziei na wynalezienie leku pomagającego walczyć z otyłością. Poprzez wiele nieudanych eksperymentów odkryli, iż ludzie otyli nie mają zwykle niedoboru leptyny, po prostu ich mózgi są w stanie zignorować przekazywane przez nią sygnały. Zaś dalsze, sztuczne zwiększanie jej poziomu nie ma żadnego znaczenia dla interesującej nas kwestii.


Co ciekawe, u ludzi będących na HPD poziom leptyny zauważalnie spada, co może być powiązane ze spadkiem masy tłuszczowej, jednak ludzie ci mają też obniżony apetyt. To sugeruje, że ludzki organizm potrafi się jakby przestroić i stać się bardziej wrażliwym na leptynę, odpowiadając na jej dotychczas ignorowany sygnał.


Środki podnoszące termogenezę od lat królują wśród suplementów diety, zaś najmocniejszy z nich - efedryna - uważana jest za niezbędną do podniesienia temperatury ciała. Jednak suplementy to nie jedyny sposób na wywołanie termogenezy. Wierzcie lub nie, ale także jedzenie wywołuje reakcje termogeniczną. I tu także HPD jest skuteczniejsza od zwykłej wysokowęglowodanowej diety. Kilka badań koncentrowało się na testowaniu wpływu diety na termogenezę i ponad wszelką wątpliwość udowodniono, że HPD wywołuje najsilniejszą reakcję organizmu. W jednym z owych badań wykazano, że efekt termogeniczny wywołany przez posiłek wysokowęglowodanowy jest w stanie spalić około 20 kalorii, podczas gdy przy HPD spalane jest aż 50 kalorii. Choć 30 kalorii różnicy nie brzmi szczególnie efektownie w porównaniu do wartości kalorycznej każdego posiłku, to jednak pamiętaj, że mówimy o 30. kaloriach zaoszczędzonych przy każdym posiłku, kilka razy dziennie, codziennie. Nawet małe oszczędności kaloryczne narastają z czasem do potężnych rozmiarów.



Mniejsza wersja grubasa

Całościowe dzienne wydatkowanie energii to taki długi termin na określenie ilości kalorii, jaką spalasz w ciągu dnia, włączając w to czas odpoczynku, treningu, a nawet snu. Choć wszystkie tkanki ludzkiego ciała zużywają energię, to jednak niektóre zużywają jej znacznie więcej od innych. Na przykład komórki tłuszczowe zużywają bardzo mało energii i niezbyt przyczyniają się do wzrostu ilości wykorzystanej energii. Z drugiej strony barykady stoją bardzo aktywne komórki mięśniowe, które spalają mnóstwo kalorii, nawet w czasie odpoczynku. Tłumaczy to, dlaczego ludzie umięśnieni i sprawni mogą jeść więcej, nie tyjąc. W rzeczywistości ich ciała nie tylko nie obrastają tłuszczem, one wręcz wymagają większych ilości pokarmu! Niestety, większość diet zakłada ujemny bilans energetyczny, co oznacza, że uruchomienie zapasów tłuszczu następuje w wyniku spożywania mniejszej ilości kalorii, niż jest niezbędna organizmowi do funkcjonowania. I choć sposób ten faktycznie jest skuteczny, jeśli chodzi o uwalnianie tłuszczu zapasowego, to jednak prowadzi też do rozbijania białka w mięśniach celem pozyskania aminokwasów (molekularnych "cegiełek", z których zbudowane są białka), by zaspokoić potrzeby ważnych organów takich, jak wątroba, serce i mózg. W rezultacie podczas diety wysokowęglowodanowej dosłownie tracisz mięśnie. Bardzo często tracisz w tym samym tempie mięśnie i tłuszcz, co sprawia, że zamiast stawać się sprawniejszą osobą, stajesz się po prostu mniejszą wersją swej grubej osoby.


HPD radzi sobie z tym problemem. W normalnych warunkach insulina, która jest uwalniana w odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi, chroni białko mięśni przed rozpadem (to bardzo ogólny opis dla tych, którzy wiedzą co nieco o fizjologii insuliny). Gdy spada poziom insuliny, komórki mięśniowe przestają budować i utrzymywać mięśnie oraz nie są chronione przed rozpadem wywołanym zapotrzebowaniem organizmu na aminokwasy. Jednak gdy ilość białka w diecie znajduje się na poziomie zapotrzebowania lub wyższym, to nawet gdy dieta daje ujemny bilans kaloryczny i tak sucha masa mięśniowa jest zachowywana. Nie tylko pozwala to w miarę normalnie ćwiczyć, pomimo zmniejszenia kaloryczności diety, ale także powoduje, że za sprawą zachowania masy mięśniowej nie spada wydatkowanie energetyczne organizmu. Przy tradycyjnych dietach wcześniej czy później człowiek przestaje chudnąć, mimo ciągłego ograniczania ilości spożywanych kalorii. Dzieje się tak dlatego, że zmniejszające się mięśnie wymagają coraz mniej energii do codziennego funkcjonowania.



Ile białka wystarczy?

Ile białka trzeba jeść, by zachować masę mięśniową w czasie redukcji? Oficjalne poradniki w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie zalecają 0.8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o przeciętnej budowie ciała oznacza to około 50-60 gramów białka dziennie. Jednak ilość ta zakłada stosowanie diety gwarantującej utrzymanie wagi ciała (a nie redukcyjnej) oraz nie zakłada aktywności fizycznej. Uważa się, że właśnie ze względu na obciążenia treningowe, osoby ćwiczące siłowo powinny spożywać około 2.5-3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla przeciętnie zbudowanej osoby oznacza to około 190-220 gramów białka dziennie. Jednak jest to ilość pozwalająca na utrzymanie masy mięśniowej w czasie intensywnych treningów, ale nie pozwalająca na jej rozbudowę ani na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na aminokwasy wynikającego z diety redukcyjnej. Załóżmy na chwilę, że 1.5 grama białka na kilogram ciała to ilość całkowicie wystarczająca.


Osoba ważąca 70kg na diecie redukcyjnej powinna spożywać około 1540 kalorii dziennie w tym 105 gramów białka. 105 gramów białka to 420 kalorii czyli zaledwie 27.2% całego bilansu kalorycznego. Jak już mówiliśmy HPD zakłada spożycie białka na poziomie 30-35% całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tak więc mamy pełne prawo powiedzieć, że dawki białka zalecane przy HPD w zupełności zaspokajają wszelkie potrzeby organizmu, zarówno jeśli chodzi o ochranianie istniejącej już suchej masy mięśniowej, jak i stymulacji produkcji hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie apetytu.


Ostatnią, ale nie mniej ważną kwestią, za sprawą której spalanie tłuszczu na HPD tak zdecydowanie się przyspiesza, jest zmniejszanie zapasów tłuszczu i zwiększone jego wykorzystanie jako źródła energii. Gromadzenie tłuszczu jest kontrolowane przy pomocy insuliny, która jest wydzielana w odpowiedzi na zwiększenie się poziomu glukozy we krwi.


HPD zmniejsza długofalowo poziom insuliny i glukozy we krwi, co przekłada się na mniejsze gromadzenie tłuszczu zapasowego. Po drugie, ten sam mechanizm ułatwia rozbijanie komórek tłuszczowych i uwalnianie zmagazynowanego w nich tłuszczu tak, by mógł zostać przerobiony na energię w mięśniach i innych pracujących tkankach.


Spalanie tłuszczu na HPD także jest wyższe, niż przy tradycyjnej diecie, enzymy wewnątrz komórek przystosowują się do zmienionego profilu żywieniowego i łatwiej spalają tłuszcz. Możliwe, że podczas wykorzystywania uwolnionego tłuszczu w celach energetycznych, organizm marnuje trochę energii w procesie zwanym rozprzęganiem. Efektem tego jest zwiększenie ilości kalorii spalanych w ciągu dnia.



Działaj sprytniej

Z niniejszego artykułu jasno wynika, że HPD ma zdecydowaną przewagę nad tradycyjną, wysokowęglowodanową dietą i wpływa na spalanie tłuszczu poprzez kilka zróżnicowanych mechanizmów.


Ludzie, którzy stosują ją przez dłuższy czas, nie tylko szybciej chudną, ale też nie obserwują powrotu wagi, a dodatkowo zyskują zdrowsze życie, szczególnie, gdy w diecie znajdzie się miejsce dla niskoglikemicznych węglowodanów i roślinnych źródeł białka. Niektórzy ludzie stwierdzali nawet, iż na diecie niskowęglowodanowej czują się świetnie, a nawet euforycznie, co jest wywoływane produkcją ketonów.


Ważne, by pamiętać, że HPD nie oznacza konsumpcji samego białka, jako że wiele istotnych mikroelementów znaleźć można tylko w owocach, warzywach i produktach zbożowych.


Nie wolno ich całkowicie wyeliminować z diety. To właśnie owoce, warzywa i produkty zbożowe powinny być głównym źródłem węglowodanów, jako że błonnik i przeciwutleniacze, które zawierają, są korzystne dla zdrowia i pomocne w czasie gubienia wagi. Jest takie powiedzenie: trenuj sprytniej, nie ciężej.


Sugeruje ono, iż każdą pracę można wykonać lepiej, a za to mniejszym wysiłkiem. HPD to właśnie dieta sprytniejsza, nie cięższa. Przecież zdobycie i utrzymanie formy jest wystarczająco ciężkie.


Czemu więc nie zaoszczędzić sobie nieco wysiłku i po prostu nie zrobić tego właściwie?

Realizacja: Ideo CMS Edito Powered by:
Copywrite © 2008 Wszelkie prawa zastrzeżone
Wydawcą portalu internetowego musculardevelopment.pl jest Fitness Authority® Sp. z o.o. (Wydawca) z siedzibą w Otominie, ul. Konna 40. Wszelkie prawa do treści, elementów tekstowych, graficznych, zdjęć, aplikacji i baz danych są zastrzeżone na rzecz Wydawcy lub odpowiednio na rzecz podmiotów, których materiały - na podstawie współpracy z Wydawcą – są udostępniane w portalu musculardevelopment.pl

counter_pages