Co musisz wiedzieć o suplementach? - listopad - grudzień 2008

Jakie jest lepsze miejsce, by zdobyć najnowsze informacje naukowe o odżywkach sportowych niż prestiżowe Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia w Sporcie? W istocie, tegoroczne spotkanie było największe i  najlepiej zorganizowanych zorganizowane ze wszystkich do tej pory. W niektórych badaniach naukowych widać radykalne przeniesienie akcentu z niezależnych badań nad poszczególnymi składnikami na rzeczywiste działanie produktu. Czyli – czy produkt sam w sobie wywołuje znaczący efekt? No cóż, oto porcja naukowych newsów dla ciebie. Popraw zatem krawat pod brodą i przygotuj się na poważną stymulację płata czołowego. Dowiesz się o przełomowym suplemencie spalającym tłuszcz, kawie i napojach wpływających na osiągi, nieznanym rosyjskim zielu i znacznie więcej. Swoją drogą, abstrakty (streszczenia badań), o których mowa będą opublikowane on-line na stronie magazynu stowarzyszenia: www.jissn.com

Top się, kochanie, top

Jedno z najbardziej intrygujących badań zostało przeprowadzone przez dr Jaya Hoffmana w College of New Jersey i nosi tytuł „Efekty termogeniczne przyjmowania dużych dawek suplementu powodującego utratę wagi.”. Testowany suplement to Meltdown firmy VPX, nowatorskie połączenie składników wywołujących utratę wagi i termogenezę. W podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym za pomocą grupy placebo wzięło udział dziesięć osób – pięciu mężczyzn, pięć kobiet, po 20 lat i 17 procent% tkanki tłuszczowej. Przeprowadzono na nich dwie sesje testowe w randomizowany i podwójnie ślepy sposób. Podczas każdej z sesji badani zgłaszali się do laboratorium badania osiągów po przynajmniej trzech godzinach od zjedzenia posiłku. Podawano im trzy kapsułki Meltdown (M) albo trzy kapsułki placebo (P). Następnie przez trzy godziny mierzono tempo przemiany materii. A oto co się okazało. Analiza obszaru pod krzywą (AUC) wykazała znaczącą (28,9 procent) różnicę w pułapie tlenowym (VO2) po zażyciu Meltdown i placebo podczas trzygodzinnego okresu kontrolnego. Co więcej, zauważono w tym czasie znaczącą różnicę w wydatkowaniu energii (Meltdown 1,28 ± 0,33 kcal•min-1, placebo 1,00 ± 0,32 kcal•min-1). Większe (o 92 procent%) było też wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu jako energii (Meltdown 1,50 ± 0,38 kcal•min-1, placebo 0,78 ± 0,23 kcal•min-1; p=0,06). Co ciekawe, jeśli przyjrzymy się historycznym danym na temat kofeiny i efedryny, gdzie zasady podczas przeprowadzania eksperymentów byłyo podobne, to okaże się, że Meltdown rzeczywiście wywołuje większy efekt termiczny i to o 67procent%! A zatem, jeśli waszym celem jest maksymalna termogeneza i gwałtowne spalanie tłuszczu, to Meltdown wydaje się tym, co zalecają mądre głowy.

Osiągnij to dzięki kawie

Naukowcy z Univwersiytyetu ofw Alabamaie przyjrzeli się efektom jakie przynosi wzbogacony napój kawowy (produkowany przez firmę Javalution) na osiągi podczas powtarzanych sprintów na krótkim dystansie (Davis J. i wsp.) Fizycznie aktywni ochotnicy (zarówno mężczyźni, jak i kobiety) przebiegli sprintem 24 razy dystans 45 metrów po spożyciu wzbogaconego napoju kawowego lub placebo (kawy bezkofeinowej). Okazało się, że pierwszy z wymienionych płynów przyczynia się do lepszych rezultatów podczas sprintu! Zgodnie z tym, co mówią naukowcy może być to spowodowane opóźnieniem odczuwania zmęczenia, co zostało wykazane wykazało w postaci zmniejszeniea się ciężkości odczuwania ciężkości wysiłku fizycznego (szybsze sprinty przy tym samym poziomie odczuwanego zmęczenia). Lub też mówiąc po polsku, dla osób, które spożyły napój kawowy sprinty nie były takie ciężkie. Stąd też ich osiągi były lepsze. Pamiętajcie, że badani nie wiedzieli, który napój dostali.

Napij się, by zyskać suchą masę mięśniową

Grupa jajogłowych z Univwersiytyetu ofw Oklahomaie zastanawiała się, czy przyspieszający spalanie kalorii napój Celsius ma wpływ na polepszanie składu ciała (Stout i wsp. Spożycie napoju Celsius przed treningiem wzmacnia korzystny wpływ stale wykonywanych ćwiczeń fizycznych na skład ciała i sprawność sercowo-oddechową). W badaniu tym naukowcy przypatrywali się połączonym efektom jakie miał dziesięciotygodniowy program treningowy na skład ciała i zmiany w sprawności sercowo-oddechowej u mężczyzn i kobiet prowadzących siedzący tryb życia przy jednoczesnym spożywaniu napoju Celsius. Badani przyjmowali Celsius lub placebo piętnaście minut przed każdym treningiem. Ponadto w dni nietreningowe pili odpowiedni napój ad libitum (bez ograniczeń). Zgodnie z wynikami badań rezultaty obydwu grup nie różniły się znacząco, ale jedynie w grupie przyjmującej Celsius nastąpił zauważalny wzrost suchej masy mięśniowej w porównaniu do grupy placebo. Założę się, że zaraz Coca-Cola stwierdzi, że jej produkt też poprawia skład ciała.

ZMORPHowane mięśnie

Center for Applied Health Science w Ohio określiło, jaki wpływ na wywołane ćwiczeniami fizycznymi zmiany w ilości suchej masy mięśniowej ramion ma spożywanie dużych dawek suplementu zawierającego przede wszystkich beta-alaninę, arginię, jabłczan kreatyny i monostearynian glicerolu (MORPH). Test kliniczny przeprowadził dr Tim Ziegenfuss, jeden z wiodących ekspertów suplementacji sportowej. W randomizowanym, podwójnie ślepym, krzyżowym i kontrolowanym za pomocą grupy placebo badaniu, ośmiu zdrowych mężczyzn spożywało jedną porcję MORPH, a kolejnego dnia placebo, popijając to 355 ml wody. Trzydzieści minut po przyjęciu suplementu badani wykonywali ujednolicony trening zginaczy i prostowników łokcia (sześć serii po 12−-15 powtórzeń uginania przedramion na zmianę z sześcioma seriami po 12−-15 powtórzeń wyprostów tricepsów leżąc). I słuchajcie teraz. Okazało się, że intensywne ćwiczenia siłowe powiększyły suchą masę mięśniową w obydwu przypadkach, ale przy zastosowaniu MORPH wzrost był zauważalnie większy (MORPH: wzrost o 13,5%  z 8,807 ± 824 do 9.999 ± 954 gramów; placebo: wzrost o 7,6% z 9,066 ± 813 do 9,753 ± 860 gramów, P<0,004). Należy oczywiście wykonać kolejne badania, aby zweryfikować te rezultaty i sprawdzić, czy istnieją długoterminowe efekty przyjmowania MORPH.

Rosyjski estragon

Co takiego? Tak, to właśnie pomyślałem. Kiedy myślę o rzeczach pochodzących z Rosji, do głowy przychodzi mi kiepska gospodarka, zimno, wspaniali ciężarowcy – olimpijczycy, zimno, Syberia i ciekawie metody treningu siłowego. Kiedy zatem na moim radarze suplementacyjnym pojawił się rosyjski estragon, byłem nieco zaintrygowany. Roślina ta zawiera sabinen (do 50 procent%), eugenol metylowy (do 30% procent), elemicynę (do 30% procent), isoelemicynę (do 20% procent) i beta-ocyminę (10% procent). Nie żebym wiedział cóż to takiego jest, ale dowiem się. W fascynującym badaniu członek Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie, dr Ralf Jaeger (Wpływ rosyjskiego estragonu na stężenie kreatyny w osoczu przy podawaniu monohydratu kreatyny) sprawdzał, czy po podaniu monohydratu kreatyny na krzywą stężenia tego środka w osoczu ma wpływ jednoczesne podawanie ekstraktu z rosyjskiego estragonu. Zasadniczo, czy ten wspaniały estragon pomaga dostarczać kreatynę do komórek mięśniowych? Hmm, zagadka dla ciekawego umysłu. Stwierdzono, że rzeczywiście w wyniku przyjmowania rosyjskiego estragonu następuje znaczące zmniejszenie stężenia kreatyny w osoczu po sześćdziesięciu, dziewięćdziesięciu i stu dwudziestu minutach w porównaniu do placebo. Stwierdzono wręcz, że efekt ten można porównać z glukozą czy białkiem. A zatem ten towar dostarcza kreatynę do włókien mięśniowych? Możliwe? Czy mógłby więc dostarczać także aminokwasy? Jest to interesująca kwestia, istnieje bowiem wiele osób, które nie chcą spożywać cukru (mimo że wiemy, że dostarcza on aminokwasy i glukozę do komórek). Ale kto chce płacić za cukier? Ja nie. Zamiast tego zjadłbym raczej pączka. Dajcie mi zdecydowanie anaboliczny suplement, który nie wymaga przyjmowania pustych kalorii z cukru!

Przywróć swoje siły!

Znasz to uczucie. Dopiero co wypełzasz z łóżka, a już czujesz ból i podrażnienie, które przenikają każde włókno mięśniowe po wczorajszym, ogłupiająco ciężkim treningu. Niektórzy mówią, że w pewien sposób kochają to uczucie. Trzeba jednak to powiedzieć: musisz szybko się zregenerować, żebyś mógł z powrotem stawić się w siłowni i zabrać się za dużej wydajności trening budowania masy. Naukowcy z UCLA (Udani J et al. Wpływ łączonego suplementu diety (Bounce Back) na oznaki i symptomy opóźnionej bolesności mięśni po ćwiczeniach ekscentrycznych: randomizowane, podwójnie ślepe, krzyżowe, kontrolowane za pomocą grupy placebo badanie pilotażowe)  badali produkt zwany Bounce-Back, który jest mieszanką enzymów trawiennych, bromeliny, kurkuminy, witaminy C, wyciągu z awokado i soi oraz resweratrolu. Badacze chcieli określić zdolność Bounce-Back do zmniejszania objawów opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS – deleyed-onset muscle soreness) i zwiększania tempa regeneracji mięśni po ćwiczeniach ekscentrycznych. Ćwiczenia ekscentryczne są inaczej określane jako „negatywne”. Na przykład, gdy wykonujesz wyciskanie na ławce, faza ruchu, gdy wypychasz sztangę w górę jest fazą koncentryczną, podczas gdy faza, w której opuszczasz powoli sztangę jest fazą ekscentryczną. Ekscentryczna praca mięśni wywołuje o wiele większe zakwasy niż praca koncentryczna. Odkryto to w małym badaniu pilotażowym, Bounce-Back sprawiał, że bóle i napięcie po ćwiczeniach ekscentrycznych były mniejsze.
Warte zapamiętania: Nie trzeba nikogo przekonywać, że ilość produktów i suplementów mających oparcie w danych naukowych zwiększa się z każdą chwilą. Czasy, gdy wystarczyło wokół produktu narobić dużo szumu, by dobrze się sprzedawał, na szczęście odeszły. W rzeczy samej, nowa era w sportowej suplementacji objawia się tym, że firmy biorą na siebie odpowiedzialność za finansowanie badań nad produktami i ich składnikami, tak by móc klientom powiedzieć: „To działa i jest bezpieczne!”.