Research: Suplementy - marzec 2009

Kwas cynamonowy poprawia regulację cukru we krwi

Najprostsze potrawy są czasami najzdrowsze. Cynamon jest popularną przyprawą kuchenną stosowaną, aby nadać smaku owsiance, deserom, kawie i gorącej czekoladzie. Poprawia on również metabolizm insuliny oraz regulację cukru we krwi. Aktywnym składnikiem cynamonu jest kwas cynamonowy, który znajduje się także w owocach, warzywach i kwiatach. Tajscy badacze odkryli, że dodając kwas cynamonowy do hodowanych komórek trzustkowych (trzustka wydziela insulinę), zwiększyli uwalnianie insuliny aż do 300%. Szwedzcy naukowcy odkryli, że u ludzi po dodaniu 6 g cynamonu do puddingu ryżowego poziom cukru we krwi został zredukowany, a pudding wolno opuszczał żołądek, co przedłużyło uczucie sytości. Cynamon zawiera antyoksydanty zwane fenolami, które przeciwdziałają zapaleniom i poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych. Nawet mała ilość cynamonu działała korzystnie. Ludzie spożywający 1 g cynamonu dziennie (około pół łyżeczki) przez czterdzieści dni mieli obniżony poziomu cukru we krwi, trójglicerydów (tłuszcze we krwi), cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i całkowitego cholesterolu. Włączenie cynamonu do diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy. Kulturyści mogą czerpać korzyści, dodając łyżeczkę cynamonu do swojej śniadaniowej owsianki.
(Journal Agricultural Food Chemistry, 56: 7838-7844, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 85: 1552-1556, 2007)
 
Pycnogenol zmniejsza ból kolan wywołany przez artretyzm

Pycnogenol jest ekstraktem roślinnym z kory sosny morskiej, rosnącej w południowo-zachodniej części Francji. Zmniejsza on zapalenie, wzmacnia tkankę łączną i podnosi wydzielanie tlenku azotu – ważnej substancji chemicznej regulującej krążenie krwi. Badania nad Pycnogenolem pokazują, że suplement ten może być przydatny w leczeniu skurczy menstruacyjnych, zaburzeń erekcji i kurczy mięśni. Peter Cisar z kolegami z Comenius University School of Medicine w Bratysławie na Słowacji odkryli, że Pycnogenol zmniejszył ból u ludzi cierpiących na artretyzm kolan. Stu pacjentom podawano 150 mg Pycnogenolu lub placebo (fałszywy Pycnogenol) dziennie przez 3 miesiące. Ból zmniejszał się stopniowo w trakcie badania bez skutków ubocznych. Pod koniec badań ból zmniejszył się o 40%. 38% badanych mogło zredukować dawki przeciwzapalnych leków niesterydowych (np. Advil); 38% relacjonowało zmniejszenie sztywności, a 52% poprawę funkcji fizycznych. Pycnogenol wydaje się być bezpiecznym suplementem. Skutki uboczne obejmują bóle głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności, zawroty głowy oraz reakcje alergiczne. U cukrzyków może on teoretycznie oddziaływać na regulację poziomu cukru we krwi, efekt ten nie został jednak uwzględniony w literaturze naukowej. Pycnogenol wydaje się być pożytecznym i bezpiecznym suplementem dla kulturystów.
(Phytotherapy Research, 22: 1087-1092, 2008)
 
Ekstrakt z zielonej herbaty zmniejsza obciążenie serca

Ekstrakt z zielonej herbaty (GTE) jest popularnym suplementem pomagającym w utracie wagi, który również poprawia kondycję naczyń krwionośnych i regulację cukru we krwi. Nie jest to magiczny środek, który trwale poprawia zdrowie metaboliczne, ale na pewno jest pomocny. Naukowcy twierdzą, że substancje chemiczne zawarte w suplemencie zwane katechinami, a w szczególności epigallokatechina, pomagają utrzymać dobre zdrowie metaboliczne, zwalczać powstawanie wolnych rodników i zrzucić tłuszcz. Ekstrakt z zielonej herbaty poprawia zdrowie śródbłonka (wewnętrzna warstwa naczyń krwionośnych), co zmniejsza opór przepływu krwi i redukuje ciśnienie krwi. Badanie prowadzone przez Italia Papparella w Uniwersytecie w Padwie we Włoszech wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty zredukował ciśnienie krwi i zapobiegł powiększeniu serca u szczurów poprzez zmianę metabolizmu wolnych rodników. Wolne rodniki są wysoko reaktywnymi substancjami chemicznymi, produkowanymi naturalnie w procesie metabolizmu, które są odpowiedzialne za starzenie się, uszkodzenia układu odpornościowego, choroby serca i raka. Inne badania wykazały, że GTE spowolnił śmierć komórek w kulturach komórkowych i przyspieszył regenerację po ataku serca i udarze. Trwające jedenaście lat badanie przeprowadzone na ponad 40 000 dorosłych Japończyków wykazało, że ludzie pijący największą ilość zielonej herbaty wykazali zmniejszone ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z ludźmi, którzy nie pili zielonej herbaty. Ekstrakt z zielonej herbaty wydaje się być wspaniałym suplementem, który poprawia zdrowie metaboliczne i przyspiesza utratę wagi.
(Journal Nutrition, 138: 1596-1601, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 87: 778-784, 2008)
 
Kofeina poprawia wyniki w powtarzanym sprincie

Kofeina jest skutecznym suplementem podnoszącym siłę i moc. Jest obecnie legalna w sportach olimpijskich, ale ograniczona w dyscyplinach szkolnych i uniwersyteckich. Większość badań pokazuje, że kofeina nawet w umiarkowanych dawkach wzmaga wydajność intensywnych treningów i ćwiczeń wytrzymałościowych, zmniejsza zmęczenie, polepsza koncentrację i refleks. Wielu kulturystów zażywa suplementy kofeiny przed treningiem, aby poprawić intensywność i poziom energii. Badania naukowe zgadzają się, że kofeina podnosi efektywność wysiłku i jego intensywność. Brytyjskie badanie prowadzone przez Marka Glaistera z St. Mary’s University College pokazało, że kofeina (średnio 385 mg) poprawiła wydajność podczas powtarzalnych krótkich sprintów (12 x 30 metrowych sprintów powtarzanych z 35 sekundowymi interwałami). Kofeina podniosła szczytową wydajność biegu o 0,6 sekundy w porównaniu do placebo (fałszywa kofeina) – poprawa o 1,4%. Kofeina opóźniła także pojawienie się zmęczenia podczas wysiłku o 1,2 %. Kofeina nie sprawiła, że sprint wydawał się łatwiejszy (wysiłek odczuwalny), ale podniosła tętno bardziej niż placebo. Kofeina miała mały wpływ na sprint, jednak mogłaby uczynić różnicę pomiędzy wygraną a przegraną.
(Medicine Science Sports Exercise, 40: 1835-1840, 2008)
 
CRN wydało wytyczne dotyczące marketingu DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) jest produkowany naturalnie przez gruczoły nadnerczy, gruczoły płciowe, tłuszcz i skórę. Jest on ostatecznie przetwarzany na androstenedion, testosteron i estrogeny. Jest popularnym suplementem przeciwko starzeniu. Badanie Tanushimaru Study pokazało, że niski poziom DHEA miał związek ze zredukowaną długością życia, a więc mężczyźni z wyższym poziomem tego hormonu żyją dłużej. Niestety, DHEA jest uwikłany w polityczny szał wokół sterydów (politycy powinni się zająć ważniejszymi sprawami). Niektórzy producenci suplementów wprowadzili na rynek alternatywne produkty dla sterydów anabolicznych. Przedstawiono kilka projektów na Kongresie aby ograniczyć sprzedaż suplementu. CRN (z ang. Council for Responsible Nutrition), stowarzyszenie handlowe, reprezentujące przemysł suplementacyjny wydało wytyczne dotyczące reklamy, zabraniające członkom reklamowania go jako suplementu anabolicznego i kierowania go do młodych odbiorców. DHEA nie poprawia wydajności atletycznej i nie podnosi poziomu testosteronu przy niskich dawkach (25–100 mg). Podnosi testosteron przy bardzo dużych dawkach (powyżej 800 mg), ale przy tym podnosi także poziom estrogenu, powodując takie same skutki uboczne jak sterydy anaboliczne.
(The Tan Sheet, 11 sierpnia 2008)
 
CLA potrzebuje enzymu D6D, aby wspomagać utratę tłuszczu

Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest popularnym suplementem wśród kulturystów, ponieważ ogranicza tłuszcz w strefie brzucha, zmniejsza stany zapalne związane z insulinoodpornością, cukrzycą i poprawia wydajność seksualną. CLA jest kwasem tłuszczowym, którego źródłem jest wołowina, pełnotłuste produkty mleczne, występuje też w postaci suplementu o dużym stężeniu. Większość badań na zwierzętach oraz 50% badań na ludziach wykazało, że CLA zredukował ilość tkanki tłuszczowej. Możemy stąd wnioskować, że istnieją osoby podatne i niepodatne na wpływ suplementu. Badanie z University of Nebraska prowadzone przez Kimberly Hargrave-Barns pokazało, że spadek masy tłuszczowej wywołany stosowaniem CLA był zależny od enzymu o nazwie delta-6-desaturaza (D6D). Uwarunkowania genetyczne i czynniki środowiskowe wpływają na aktywność D6D i zdolność CLA do promowania utraty tłuszczu. Są to: palenie, starzenie się, insulinoodporność, nieodpowiednie przyjmowanie witaminy B6, magnezu i cynku, słabe zdrowie metaboliczne i wysokie spożycie nasyconych tłuszczy i tłuszczy trans. Ludzie podatni genetycznie na otyłość, jak na przykład Indianie Pima, mają także niższy poziom D6D w organizmie. To badanie niesie ważne spostrzeżenie: suplement działający na jednego człowieka może być bezskuteczny u innego.
(Obesity, w druku; opublikowano online 24 lipca, 2008)
 
Trening siłowy, kreatyna i CLA spowalniają procesy starzenia

Masa mięśniowa, siła i funkcjonowanie komórek mięśniowych spadają z wiekiem. Proces starzenia powoduje utratę funkcjonalnych jednostek napędowych (nerwów i komórek mięśniowych), zaburzenia pracy mitochondriów (ośrodków energii komórkowej), śmierć komórek nerwowych i niszczenie DNA. Stopniowo komórki mięśniowe tracą zdolność do regeneracji uszkodzeń, co prowadzi do dalszego pogorszenia funkcjonowania mięśni. Trening siłowy może częściowo odnowić funkcjonowanie mięśni u starszych dorosłych. Mark Transpolsky i Adeel Safdar z McMaster University w Kanadzie w literaturze wywnioskowali, że kombinacja treningu siłowego i monohydratu kreatyny wywołała kumulację komórek satelitarnych charakteryzujących młode mięśnie. Komórki satelitarne są wcielane do starych mięśni, co odwraca wiele skutków starzenia. Dodawanie sprzężonego kwasu linolowego pomaga zmniejszyć tłuszcz i podwyższyć procent suchej masy. Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym powiększyła jądra komórkowe (genetyczne centra komórkowe), co także powoduje, że mięśnie stają się „młodsze”. Wywnioskowano, że kombinacja treningu siłowego, monohydratu kreatyny i CLA spowodowała znaczące efekty przeciwstarzeniowe, ale nie wiadomo, jak długo mogą się takie efekty utrzymywać.
(Applied Physiology Nutrition Metabolism, 33: 213-277, 2008)
 
Kreatyna jest bezpieczna dla piłkarzy

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie. Podnosi masę mięśniową oraz siłę i wydolność w niektórych intensywnych sportach. Istnieje kilka notowanych skutków ubocznych jej stosowania. Wysokie dawki (tj. większe niż 20 g dziennie) powodują duże skoki poziomu formaldehydu we krwi, co może być toksyczne dla nerek i komórek wyściełających naczynia krwionośne. Carlos Ohanian z University of Uruguay i jego współpracownicy odkryli, że piłkarze zażywający kreatynę przez 56 dni nie wykazali żadnych zmian markerów zdrowia krwi i układu moczowego. 14 graczy przypisano do grup z kreatyną lub placebo (fałszywa kreatyna). Grupa kreatyny zażywała 15 g kreatyny dziennie przez 7 dni i 3 g dziennie przez 49 dni. Tylko grupa zażywająca kreatynę przybrała masę podczas badania. Kinaza kreatyny (marker uszkodzeń mięśni) zwiększyła się, a kwas moczowy (marker metabolizmu aminokwasów) obniżył się w grupie kreatyny, ale te zmiany miały związek raczej z treningiem niż z suplementem. Kreatyna wydaje się być bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu, ale ciągle brakuje bardziej szczegółowych badań nad bezpieczeństwem i skutecznością długotrwałego stosowania suplementu.
(British Journal Sports Medicine, 42: 731-735, 2008)