Research Suplementacja - wrzesień-październik 2008

Kwas cytrynowy zapobiega zmęczeniu

Zmęczenie mięśni zachodzi, kiedy podczas ćwiczenia energia pochodząca z metabolizmu komórkowego nie pokrywa wymagań energetycznych mięśni, układu nerwowego i innych organów. Kwas cytrynowy i L-karnityna są obiecującymi suplementami, ponieważ mogą zwiększyć poziom energii komórkowej. Kwas cytrynowy pomaga zamienić węglowodany, tłuszcze i białka na użyteczną energię w komórkach. Jest on używany jako konserwant spożywczy i polepszacz smaku, występuje naturalnie w owocach takich jak cytryna i limonka. L-karnityna pomaga przenieść tłuszcze do energetycznego centrum komórki, gdzie są one rozkładane, aby utworzyć ATP – wysokoenergetyczną substancję chemiczną, istotną dla dobrego treningu. Japońscy badacze odkryli, że kwas cytrynowy (2,700 mg dziennie przez tydzień) zapobiegł zmęczeniu mięśni podczas dwóch dwugodzinnych sesji na rowerku stacjonarnym, podczas gdy L-karnityna (1,000 mg dziennie przez tydzień) nie miała na to wpływu. Zanim pobiegniesz do sklepu po cytryny… Różnice były niewielkie i mogły być wynikiem tego, jak przeprowadzone zostało badanie. Potrzebujemy więcej badań, zanim polecimy kwas cytrynowy jako suplement zapobiegający zmęczeniu. (Journal Chemical Biochemistry Nutrition, 41:224-230, 2007)

Kofeina redukuje ból nóg podczas ćwiczeń

Gubernator Arnold w swoim pierwszym filmie „Stay hungry” powiedział: „musisz czuć ból, żeby rosnąć”. Ból jest naturalną częścią intensywnego treningu. Czujesz ból podczas kilku ostatnich powtórzeń intensywnej serii na masę, na końcowym 100-metrowym odcinku sprintu na 400 m czy podczas wspinaczki na duże wzgórze, aby dotrzeć do jeziora podczas wycieczki z plecakiem. Wielu sportowców bierze suplementy zawierające kofeinę, by zyskać dodatkową energię oraz żeby zwalczyć ból w mięśniach wywołany ich zmęczeniem. Rachael Gliottoni i Robert Motl z uniwersytetu w Illinois Urbana Champaign odkryli, że kofeina zmniejszyła ból mięśni nóg przy jeździe na rowerze stacjonarnym przez 30 minut z wysiłkiem na poziomie 80% maksimum. Badani otrzymali 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała lub placebo 60 minut przed ćwiczeniem. Kofeina nie zwiększa maksymalnej siły i mocy, ale pomaga ludziom trenować ciężej i sprawia, że czują się pełni energii. Kofeina nie jest już zabroniona w sportach olimpijskich, ale nadal nie jest dopuszczalna w sportach uniwersyteckich, jeżeli jej poziom w moczu przekracza 15 miligramów na mililitr (dwie do trzech filiżanek mocnej kawy). (International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism, 18, 103-115, 2008)

Kofeina zwiększa moc mięśni w wysokich temperaturach

Ciepło zmniejsza objętość treningu, szczególnie kiedy jesteś odwodniony. Podniesiona temperatura ciała stawia przed krwią podwójne zadanie – dokrwiona musi być skóra (chłodzenie) i mięśnie (ćwiczenie), co redukuje wydajność serca przy pompowaniu krwi. Powoduje to także zmęczenie układu nerwowego (mózg), co koliduje z pobudzeniem mięśni i ich siłą. Hiszpańscy naukowcy odkryli, że napoje regeneracyjne i kofeina zwiększyły pobudzenie mięśni i wydajność siłową podczas ćwiczenia w cieple. Kolarze-ochotnicy trenujący w cieple (36,67 st. C, 28% wilgotności) przez dwie godziny przy 63% maksymalnego wysiłku. Napój zawierający wodę, kofeinę i węglowodany okazał się najskuteczniej zachowywać moc nóg i zmniejszać zmęczenie układu nerwowego. To badanie pokazało, że przyjmowanie wysokoenergetycznych napojów jak Red Bull może zapobiegać zmęczeniu i wzmagać wydajność sprintu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w cieple. (Medicine Science Sports Exercise, 40:744-751, 2008)

Pirogronian kreatyny zwiększa siłę i wytrzymałość

Andenozynotrójfosforan (ATP) i fosfokreatyna (CP) dostarczają dużych ilości energii do krótkich faz wysiłku o wysokiej intensywności. ATP napędza wszystkie wymagające energii reakcje w komórkach i dostarcza ciągłej energii do podnoszenia ciężarów, sprintu i skakania. Uzupełnianie monohydratu kreatyny podnosi poziom mięśniowy fosfokreatyny do około 5%. U wielu ludzi wzmaga masę mięśni, siłę i wydajność powtarzanych serii wysokiej intensywności ćwiczenia. Inne źródła kreatyny to fosfokreatyna, pirogronian kreatyny i cytrynian kreatyny. Rosyjscy naukowcy zbadali fosfokreatynę w latach 70. XX wieku, ale suplement ten jest drogi i nie zwiększa poziomu mięśniowego fosfokreatyny lepiej niż monohydrat kreatyny. Niemieccy naukowcy odkryli, że przyjmowanie 5 g dziennie cytrynianu kreatyny lub pirogronianu kreatyny przez cztery tygodnie zwiększyło całościową moc podczas treningu interwałowego (10- i 15-sekundowe zaciskanie ręki i 45-sekundowy odpoczynek pomiędzy seriami). Pirogronian kreatyny ulepszył przeprowadzenie wszystkich interwałów w większym stopniu niż cytrynian kreatyny. Pirogronian kreatyny jest lepszy niż monohydrat kreatyny przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności wymagających kombinacji mocy i wytrzymałości, jak bieg na 400 czy 800 metrów. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, opublikowano w sieci 13 lutego 2008)

Suplementy białka serwatkowego przyspieszają utratę tłuszczu

Wypicie koktajlu z białka serwatkowego 20 minut przed posiłkiem pomoże ci zrzucić tłuszcz i chronić masę mięśniową. Dwunastotygodniowe badanie nad utratą wagi przeprowadzone w Minnesota Applied Research Center w Minneapolis odkryło, że suplement białkowy zażywany przed posiłkiem pomógł zmniejszyć apetyt podczas lunchu czy obiadu. Konsumowanie napoju zawierającego białko serwatkowe 20 minut przed śniadaniem i obiadem spowodowało większą utratę tłuszczu niż placebo (3,5 kg w porównaniu do 2 kg) i pomogło utrzymać masę mięśniową. Zastąpienie węglowodanów białkiem jest dobrym sposobem na utratę wagi. Eksperci żywienia poszukują technik, które pozwolą ludziom jeść mniej i tracić na wadze. Picie koktajlu z białka serwatkowego przed posiłkami może być bardzo pomocne. (Nutrition & Metabolizm, opublikowano w sieci 27 marca 2008)

Glutamina zapobiega tworzeniu amoniaku podczas intensywnego treningu

Amoniak jest toksyną produkowaną podczas metabolizmu tłuszczu, która powoduje zmęczenie mięśni i centralnego układu nerwowego podczas ćwiczeń i niszczenie tkanki mięśniowej. Węglowodany są głównym materiałem napędzającym o natężeniu powyżej 65% maksymalnego wysiłku. Mięśnie czerpią węglowodany z glikogenu składowanego w mięśniach i glukozy (cukru) krążącej we krwi. Cukier we krwi pochodzi z absorpcji węglowodanów z jelita i z węglowodanów składowanych lub tworzonych w wątrobie. Zapasy węglowodanów są ograniczone, więc organizm zużywa niektóre tłuszcze i aminokwasy dla uzyskania paliwa podczas takich sportów jak na przykład piłka nożna. Produkcja amoniaku wzrasta podczas ćwiczenia za sprawą niekompletnego rozkładu tłuszczów. Brazylijscy naukowcy odkryli, że suplementy z glutaminą zmniejszyły poziom amoniaku u profesjonalnych piłkarzy wykonujących długie lub krótkie intensywne ćwiczenia. Glutamina posłużyła jako źródło energii podczas ćwiczeń, co zapobiegło powstawaniu amoniaku. (British Journal Sports Medicine, 42:260-266, 2008)

Kofeina podnosi poziom testosteronu

Wielu kulturystów zażywa pigułki kofeinowe albo pije napoje energetyczne zawierające kofeinę (kawa, Red Bull), aby zwiększyć intensywność swoich ćwiczeń. Kofeina stymuluje centralny system nerwowy, zapobiegając zmęczeniu i wspierając czujność mentalną. Wiele badań wykazało, że kofeina nie podnosi siły mięśni, lecz redukuje poczucie zmęczenia. Badacze z Nowej Zelandii odkryli, że kofeina podniosła poziomy testosteronu podczas treningu. Podniesiony poziom testosteronu ułatwia budowanie masy mięśniowej i siły za pomocą treningu. Badanie pokazało także, że kofeina podniosła kortyzol – hormon kataboliczny odpowiedzialny za rozpad białek, który może anulować dobroczynny wpływ kofeiny na testosteron. Kofeina wywołuje wzrost energii, który pozwala ćwiczyć ciężej i może wspierać przyrosty z treningu poprzez podnoszenie poziomu testosteronu. (International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolizm, 18:131-141, 2008)

N-Acetylocysteina może zapobiegać zmęczeniu

Intensywne ćwiczenia mogą sprawić, że masz wrażenie, iż twoje mięśnie są jak z ołowiu. Naukowcy spekulowali na temat zmęczenia mięśni od wieków, ale nadal nie znają odpowiedzi. Popularne podejrzenia to wyczerpanie zapasów „paliwa”, wysoki poziom kwasów czy akumulacja jonów potasu, wapnia i fosforu. Leonardo Ferreira i Michael Reid z uniwersytetu w Kentucky zasugerowali, że substancje chemiczne zwane wolnymi rodnikami, które są produkowanie naturalnie podczas procesu metabolizmu, mogą prowadzić do zmęczenia poprzez zaburzanie normalnej komunikacji w komórkach i przez niszczenie kluczowych struktur. Suplement zwany N-acetylocysteiną (NAC) może zapobiec zmęczeniu, redukując negatywne działanie wolnych rodników. NAC jest używana w medycynie, aby zahamować wydzielanie śluzu i leczyć przedawkowanie paracetamolu. Naukowcy cytowali badania przeprowadzane na zwierzętach i ludziach, które wykazały, że NAC zwiększyła wydajność nóg i mięśni oddechowych (czytaj: płuc) podczas ćwiczenia do kompletnego upadku mięśniowego. N-Acetylocysteina może okazać się skutecznym suplementem w zapobieganiu zmęczeniu prze intensywnych ćwiczeniach aerobowych. (Journal Applied Physiology, 104:853-860, 2008)