Piramida suplementacji kulturystycznej

Pomysł na stworzenie piramidy suplementów diety dla kulturystów to dla mnie nowość. Po prostu nigdy wcześniej nie widziałem takiej piramidy suplementacji diety. To coś niesamowitego. Oto przed oczami staje mi pomysł najprostszy, a przecież nikt do tej pory na niego nie wpadł. Być może wszyscy eksperci zapomnieli o nim na rzecz bardziej skomplikowanych analiz. Przypuszczam, że jeżeli chodzi o suplementy diety kulturystycznej, sam również winny jestem zbytniemu skupianiu się na nauce, technice i badaniach klinicznych, zamiast na stworzeniu podstawowej hierarchii suplementów, które każdy kulturysta posiada w swoim arsenale.

Pomysł na stworzenie piramidy suplementów diety nie jest nowy, ale ograniczenie jej do suplementów kulturystycznych jest jak najbardziej nowością – o ile mi wiadomo. Tak naprawdę, Council for Responsible Nutrition stworzył taką piramidę. U jej podnóża leżą witaminy, minerały i kwas foliowy. Na pierwszym poziomie mamy wapń, na kolejnym antyoksydanty, jak witamina E i C, a na samej górze produkty specjalne i wyciągi roślinne. Mimo że jest ona całkiem przydatna dla zwykłej osoby zainteresowanej ogólnie pojętym zdrowiem, to zagorzały kulturysta nie znajdzie w niej żadnych istotnych informacji.

Stworzenie hierarchii naturalnych produktów egzogenicznych (nie wytwarzanych przez organizm) to wspaniałe pierwsze posunięcie na drodze do usystematyzowania tego, co natura ma nam do zaoferowania. Według mnie, aby piramida była stabilna, należy postawić ją na solidnych fundamentach. Dla mnie takim fundamentem zawsze było ostrożne podejście do diety. Oczywiście, gdy o niej mowa, chyba największym i najstarszym problemem, z jakim borykają się kulturyści przez całą historię tego sportu, jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka. Problem w tym, że nawet jeśli jesz go wystarczającą ilość, to może okazać się, że stworzyłeś sobie złą dietę i spożywasz zbyt dużo kalorii. Dodatkowo, jeśli twój dobór pożywienia nie jest idealny, to zawsze będziesz spożywał zbyt dużo kalorii i przytyjesz. Do tego dochodzi jeszcze kwestia pieniężna. Produkty bogate w białko (mięsa, kurczak, ryby, jaja, mleko, etc.) są generalnie najdroższe. Dlatego właśnie najczęściej (choć biorąc pod uwagę składniki odżywcze, nie jest to najlepsze posunięcie) głodującym trzeciego świata dostarcza się tanich i łatwych do przechowania worków z ryżem czy innym ziarnem. A więc spożywanie takiej ilości białka, gdy nie masz zbyt wypchanych kieszeni, może sprawić, że skończysz w kolejce po kuroniówkę. Większość doświadczonych kulturystów, których znam, doskonale pamięta przechodzenie przez ten okres na początku swojej kariery.a

Dlatego właśnie szejki proteinowe to pierwszy szczebel mojej piramidy suplementów kulturystycznych. Szejki takie nazywane są często meal-replacement proteins, czyli „MRP”. Pamiętajcie, że niezależnie od tej pięknie brzmiącej nazwy nic nie zastąpi prawdziwego, złożonego posiłku i produkty te wcale nie do tego służą. Są one przeznaczone dla kulturystów i pozwalają im na niedrogie zwiększenie dziennej ilości spożywanego białka, bez wysokiej ilości kalorii. Są alternatywą dla obżarstwa czy wydawania całej kasy na jedzenie. Uważam, że najlepsze szejki dostępne są w formie sproszkowanej. Chociaż można dostać i takie od razu gotowe do picia, to te wychodzą jednak drożej, są nieporęczne i, na ogół, gorsze pod względem jakości składników. Mieszanki proteinowe z wyższej półki mogą być także wzbogacone o podstawowe oleje czy enzymy trawienne. Gdy o tym już mowa, to najbardziej lubię dodatek wapnia, ponieważ wapń jest pierwiastkiem niezbędnym do szybkiego i energicznego skurczu mięśni oraz wzmacniania kości.

A więc na pierwszym poziomie piramidy – kiedy jesteśmy w okresie poniżej 1 roku doświadczenia – szejk proteinowy jest najprawdopodobniej najlepszym suplementem wspomagającym rozwój mięśni. Później szejki nadal powinny stanowić fundament twojej suplementacji, i tak przez całą przygodę z kulturystyką. Ale po roku ciągłego treningu gotowy już będziesz do wspięcia się na drugi poziom piramidy. Najczęściej w tym okresie młodzi adepci kulturystyki zapoznają się z monohydratem kreatyny.

Kreatyna to naturalne połączenie trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny), które znaleźć można w mięsie i rybach. Podczas skurczu mięśnia kreatyna działa jako cząsteczka przenosząca cząsteczki fosforanów, dzięki czemu następuje szybsza regeneracja ATP (ATP to źródło energii dla ludzkiego organizmu). Choć organizm sam potrafi wytworzyć kreatynę z trzech wyżej wymienionych aminokwasów, to są one również używane przy tworzeniu wielu innych białek, koniecznych przy ważniejszych procesach metabolicznych – produkcja kreatyny nie jest więc traktowana priorytetowo. A jeśli o tym już mowa, to także budowanie dużych mięśni nie jest dla organizmu priorytetem. Ciało trzeba do tego zmusić, a do tego potrzebna jest suplementacja egzogenną kreatyną, która lepiej zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Po doustnym przyjęciu kreatyny i jej wchłonięciu do komórek mięśniowych łączy się ona z molekułą fosforu i tworzy fosforan kreatyny. Jest on następnie wykorzystywany podczas skurczu mięśnia lub magazynowany w sarkoplazmie komórki mięśniowej. Dlatego im więcej fosforanu kreatyny zmagazynowanego w mięśniach, tym więcej potencjalnej energii do skurczów ma każda komórka. Oznacza to mocniejsze skurcze mięśniowe i więcej siły, a dodatkowo większą odporność podczas ciężkiego treningu. Dlatego też od lat faworyzuję produkty kreatynowe zawierające fosforany. (Zauważ, że literka P w ATP oznacza phosporous, czyli fosforan!).

Większość dobrych cykli kreatynowych uwzględnia przyjmowanie jej zaraz po treningu, w trakcie którego następuje zubożenie zapasów tego związku w organizmie. Tak przyjmowana, daje podczas treningu rezultaty odczuwalne przez większość ludzi. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie kreatyny z jakimś węglowodanem pomaga ją lepiej transportować. Choć uważam to stwierdzenie za poniekąd słuszne, to większość z suplementów kreatynowych zawiera zbyt dużą ilość cukru. Szukajcie takich, które zawierają go jak najmniej. Przy wyborze kierujcie się podstawową zasadą – mniej niż 10 g węglowodanów na każde 3 gramy kreatyny.

Najbardziej rozpowszechnione dozowanie opisane w literaturze fachowej rozpoczyna się fazą nasycenia, czyli 20 g na dzień przez 5 dni, a potem 5 g dziennie. Osobiście uważam, że faza nasycenia jest po prostu zbędna (zakładając, że przyjmujesz kreatynę wysokiej jakości z minimalną-średnią ilością węglowodanów) i może nieść ze sobą ryzyko delikatnych efektów ubocznych w postaci rozstroju żołądka czy biegunki. 5-10 gramów naraz to dużo. Jeśli zaś chodzi o długość cyklu, myślę, że po jakichś 4-5 tygodniach na kreatynie powinno się zrobić przerwę na kilka tygodni. To powinno wyczulić twoje ciało na działanie tego związku. Nie przejmuj się zbytnio jej odstawieniem i poczuciem, że czegoś ci brakuje. Kreatyna łatwo się przechowuje i ma długi czas rozkładu w organizmie. Zbyt wiele zbyt długo niepotrzebnie obciąża tylko twój system.

Przy okazji, kreatyna kiepskiej jakości to stale rosnący problem. Pracowałem z jedną niemiecką firmą, która w odpowiedni sposób podchodziła do kwestii prawidłowego wytwarzania kreatyny, natomiast niezliczona ilość innych producentów pozostaje w tym względzie daleko w tyle. Kreatyna powstająca w procesie produkcji, który nie spełnia norm jakościowych, może zawierać wysokie ilości dwucyjandwuamid (pochodnej cyjanku) i/lub dihydrotriazynę (produkt uboczny syntetycznego wytwarzania kreatyny). Te produkty uboczne mogą, choć nie muszą, być szkodliwe dla zdrowia. Jak dotąd naukowcy nie mają co do tego pewności. Dodatkowo, kreatyna, która przypływa do twojego kraju z zagranicy, może być zbyt długo przechowywana w kontenerach (tygodnie, a nawet miesiące), co może znacznie wydłużyć jej drogę na półki sklepowe, a następnie do twojego organizmu. W rezultacie kreatyna przemienia się w kreatyninę (naturalnie występujący związek wydalany przez nerki). Jeśli twoje nerki działają bez zarzutu, to więcej kreatyniny ci nie zaszkodzi, ale dodatkowo obciąży zarówno twój organizm, jak i portfel.

Na drugim poziomie piramidy, obok suplementów kreatyny i wysokoenergetycznych fosforanów, znajduje się aminokwas glutamina. On także może stanowić ważny i bardzo skuteczny dodatek do diety. Glutamina jest niezwykle powszechnym aminokwasem endogennym, który znaleźć można w praktycznie każdym produkcie białkowym i może być łatwo syntetyzowana w prawie każdej tkance naszego ciała. Jednakże glutamina to niesamowity aminokwas, ponieważ, mimo że rzadko uznawana jest za aminokwas egzogenny, to przez wielu ekspertów z zakresu odżywiania sportowego uważana jest za aminokwas warunkowo egzogenny u jednostek narażonych na ekstremalny wysiłek fizyczny. Powodem tej częściowej egzogenności jest fakt, że zapasy glutaminy szybko zanikają w okresach katabolicznych, powodowanych przez ciężki trening, obrażenia, a nawet infekcje. Dlatego pomimo jej względnej dominacji w diecie oraz możliwości wytwórczych organizm, gdy nasze ciało obciążone jest ponad normy zdrowotne, zachodzi konieczność natychmiastowego dostarczenia większej ilości glutaminy niż ta spożywana i produkowana w tkankach.

Ponieważ do 8 procent naturalnie występujących białek spożywanych przez przeciętną osobę prowadzącą siedzący tryb życia zawiera glutaminę, można założyć, że w przeciętnej diecie znajduje się aż 10 gramów glutaminy dziennie. Jednak w przypadku kulturysty jego ciało obciążone jest regularnym treningiem, co naraża mięśnie na dodatkowy stres i ich rozkład. Zapotrzebowanie na glutaminę wzrasta wtedy na poziomie komórkowym do stopnia, który nie może być łatwo zaspokojony zwykłą dietą. Dlatego też kulturyści od lat stosują glutaminę w celu zredukowania objawów potreningowego bólu mięśni – powszechnie zwanych zakwasami – oraz by przeciwdziałać przetrenowaniu. Glutamina ogólnie – uważam też, że słusznie – uznawana jest za związek ułatwiający regenerację.

Jest jeszcze kilka innych aspektów, które zwracają naszą uwagę na glutaminę. Między innymi fakt, że badania pokazały, iż glutamina stymuluje produkcję hormonu wzrostu. Dodatkowo, jest ona bardzo pomocna przy utrzymaniu dobrej kondycji przewodu pokarmowego i przyswajania przez niego związków pokarmowych. Osobiście stosuję około 2 gramów glutaminy dziennie. Dawki do 5 gramów wydają się być równie skuteczne; nie dają lepszych rezultatów. Niektórzy kulturyści przyjmują nawet 10 gramów dodatkowej glutaminy dziennie, ale rzadko widziałem jakieś większe efekty związane z tą większą dawką.

Trzeci poziom piramidy suplementacji kulturystycznej zajmują prekursory tlenku azotu, czyli arginina i alfaketoglutarat argininy. Arginina jest kolejnym warunkowo egzogennym aminokwasem, ponieważ w pewnych warunkach ciało nie jest w stanie wytworzyć jej wystarczającej ilości i dlatego musi uzyskać ją wraz z pożywieniem. U dorosłych prowadzących osiadły tryb życia arginina uważana jest za aminokwas endogenny, jednak niemowlęta, dzieci, osoby leczące urazy oraz ciężko trenujący kulturyści i inni sportowcy potrzebują jej więcej. Arginina jest niezbędna przy wielu procesach metabolicznych naszego organizmu, wliczając w nie wydzielanie hormonów, oczyszczanie z toksyn i działanie układu odpornościowego. Aminokwas ten jest także prekursorem tlenku azotu (NO). W normalnych warunkach NO produkowany jest przez organizm w celu zwiększenia objętości naczyń krwionośnych ciała, w szczególności genitaliów. Dlatego argininy używa się przy leczeniu niewydolności seksualnych kobiet i mężczyzn.

Większość kulturystów wie, że arginina w sposób naturalny zwiększa produkcję hormonu wzrostu. Dzieje się tak, ponieważ arginina powstrzymuje w mózgu produkcję chemicznego przekaźnika, zwanego somatostatyną, który hamuje wydzielanie hormonu wzrostu. Dzięki temu zwiększony poziom hormonu wzrostu może przyczynić się do rozwoju masy mięśniowej poprzez zwiększenie syntezy białek, przyśpieszenie regeneracji oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Arginina może także dodatnio wpływać na siłę mięśni. Sugerują tak najnowsze badania, w których trzy razy dziennie podawano cztery gramy alfaketoglutaratu argininy (AAKG) lub placebo 35 ciężarowcom. Badani trenowali przez osiem tygodni, po czym zmierzono, o ile zwiększyły się ich wyniki w wyciskaniu na ławce. Grupa placebo zwiększyła ciężar o około 2,5 kg, a grupa AAKG prawie o 10 kg.

Typowa dawka stosowana przez kulturystów waha się od zaledwie 1 grama do aż 5 gramów, przyjmowanych od jednego do trzech razy dziennie.

W ciągu ostatnich lat produkty oparte na alfaketoglutarat argininy (AAKG) rozpowszechniły się pod postacią wszelkiego rodzaju suplementów i powszechnie uważa się, że górują nad swoimi odpowiednikami opartymi na zwykłych aminokwasach. Produkty z AAKG badane są przez naukowców szczególnie zainteresowanych ich dobroczynnym wpływem na system immunologiczny, działanie antyrakotwórcze i antykataboliczne (zapobiegające rozpadowi mięśni), poprawę gospodarki aminokwasowej i stymulację produkcji hormonu wzrostu. Ta naturalnie występująca odmiana aminokwasu może zwiększyć korzyści płynące ze stosowania zwykłej argininy. Nie oznacza to wcale, że jest lepsza, jest po prostu dodatkowym czynnikiem zapobiegającym rozpadowi komórek mięśniowych i odpowiedzialnym za stymulację produkcji hormonu wzrostu. Brakuje badań, które bezpośrednio porównałyby działanie podstawowych aminokwasów z ich pochodnymi alfaketoglutarat. Jednak, według mnie, oczywistym jest, że z praktycznego i naukowego punktu widzenia są między nimi różnice.

Badania nad alfaketoglutaratem argininy wykazały, że poprawia on zarówno metabolizm aminokwasów (w szczególności argininy), jak i profil elektrolitowy u pacjentów poddanych hemodializie – obydwa te aspekty mogą pomóc bardzo obciążającym organizm kulturystom. Dzięki swemu udziałowi w metabolizmie białek alfaketoglutarat argininy uznawany jest za produkt zwiększający zarówno procesy anaboliczne, jak i antykataboliczne. Suplementacja tymi związkami powyżej poziomu występującego w normalnej diecie może dodatkowo nasilić te działania.

Uważam, że choć standardowa arginina stanowi praktyczniejszy stymulant produkcji hormonu wzrostu, to jednak jej pochodna AAKG lepiej wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dlatego myślę, że jeśli chcemy zmaksymalizować transport jakiegoś składnika do mięśni poprzez zwiększenie przepływ krwi, to lepiej będzie zastosować AAKG.

Gdy już mamy za sobą dłuższą przygodę z kulturystyką, niektórzy zaczynają stosować suplementy, by podtrzymać, a nawet zwiększyć swój naturalny poziom testosteronu. Kombinacja cynku i magnezu to popularna podstawa tego podejścia. Cynk jest minerałem niezbędnym dla organizmu i występuje praktycznie w każdej komórce. Jest składnikiem kluczowym przy produkcji testosteronu i dlatego jest tak ważny dla każdego kulturysty. Ciężki trening powoduje czasowy spadek poziomu testosteronu zaraz po wyczerpującej sesji treningowej. Poziom ten wraca do normy przy udziale cynku, który należy organizmowi dostarczyć. Jednak to połączenie cynku z magnezem wydaje się być prawdziwym hitem.

Badania kliniczne, szczególnie te przeprowadzone na Western Washington University, pokazują, że suplementacja cynkiem i magnezem naprawdę podnosi poziom testosteronu. Nie powinno więc być wątpliwości co do wpływu tych pierwiastków na masę i siłę mięśni. Jedno z badań, przeprowadzone na grupie graczy w football, pokazało 2,5 razy większy przyrost siły mięśni w ciągu ośmiu tygodni treningu u grupy stosującej te minerały w porównaniu z grupą placebo. Odnotowano także wzrost poziomu insulino-podobnego czynnika wzrostu –1 (IGF-1).

Kolejnym składnikiem na czwartym poziomie piramidy – także zwiększającym poziom testosteronu – jest roślina o nazwie buzdyganek ziemny (tribulus terrestris). Ta pochodząca z Afryki roślinka zawiera aktywne biologicznie komponenty, zwane protodioscynami, które wpływają na produkcję testosteronu. Dzieje się tak za sprawą oddziaływania związku na zwiększenie produkcji hormonu przysadkowego, zwanego hormonem luteinizującym (LH). LH wraz z krwią dostaje się do komórek Leydiga w jądrach, gdzie oddziałuje na produkcję testosteronu. Oczywiście zwiększony poziom testosteronu prowadzi do zwiększenia przyrostów masy mięśniowej. Ten poziom naszej piramidy pełen jest kontrowersji. Chociaż uważam, iż tribulus terrestris z pewnych źródeł w sposób niekwestionowany zwiększa poziom testosteronu, to wąska tolerancja powoduje, że ryzyko związane z nieodpowiednim dawkowaniem i trwaniem cyklu jest wysokie.

Oto ostatni – piąty – poziom piramidy. W nim leży przyszłość suplementacji. Umieściłem na nim rewolucyjny, choć trochę futurystyczny pomysł – wpływanie suplementami diety na miostatynę. Ingerując w jej poziom, nie naruszamy ani ilości testosteronu, ani poziomu hormonu wzrostu czy kortyzolu, nie zmienia się też poziom praktycznie wszystkich innych hormonów dokrewnych, jakie tylko mogą przyjść człowiekowi do głowy. Miostatyna to białko produkowane w fazie embrionalnej oraz w trakcie wzrostu. Jego zadaniem jest powstrzymywanie, kontrola i regulacja nadmiernego wzrostu mięśni. Wiadomo powszechnie, że myszy, u których brak genu odpowiedzialnego za produkcję miostatyny rozbudowują mięśnie bez żadnego wysiłku. Siłę tego białka widać wyraźnie na przykładzie ras bydła takich jak Belgian Blue czy Piemoncka, u których w wyniku mutacji brak jest w DNA sekwencji odpowiedzialnej za miostatynę – rezultatem jest zwierzę o ogromnej masie mięśniowej.

Miostatyna pełni podobną funkcję u dorosłego człowieka. W rzeczywistości, produkowana jest również podczas pewnych chorób. Na przykład jej poziom podnosi się u pacjentów chorych na AIDS, co objawia się zmniejszeniem masy mięśniowej i ogólnym wyniszczeniem. Natomiast podczas uszkodzenia mięśnia jej poziom się obniża, co pozwala na szybsze wyleczenie rany.

Gdy wszystko to zostanie wzięte pod uwagę, dieta, która powstrzyma działanie miostatyny spowoduje u dorosłych ludzi ogromne przyrosty masy mięśniowej. Powtórzmy jednak jeszcze raz – powstrzymanie efektów działania miostatyny suplementami jest jak na razie ideą z przyszłości. Jeśli chodzi o środki farmakologiczne powstrzymujące jej działanie, zostały już one stworzone, ale nie są jeszcze dopuszczone do użytku. Dodatkowo uważam, że obecne podejście do tego zagadnienia (szczególnie produkowanie antyciał miostatyny) jest ryzykowne z powodu nieodwracalnego wpływu, jaki terapia taka ma na organizm nieprzystosowany do radzenia sobie z całkowitym i niekontrolowanym zniszczeniem całej miostatyny. Znalezienie naturalnych i odwracalnych metod hamowania działania tego białka jest dużo bardziej rozsądnym podejściem. Pewien suplement z Cystoseira canariensis wykazuje zdolność do lekkiego hamowania działania miostatyny w komórkach – brakuje jednak badań klinicznych, a rzesze kulturystów i innych sportowców nie odnotowały znaczących efektów po zastosowaniu tego suplementu. A więc, krótko rzecz ujmując, wymagania piątego poziomu piramidy nie zostały zaspokojone przez Cystoseira canariensis i nadal czekają na produkt, który stanie na wysokości zadania.

Obecnie największą nadzieję na stanie się prawdziwym hamulcem miostatyny ma produkt tworzony w położonym w San Antonio oddziale teksańskiej firmy farmaceutycznej Incell, która produkuje doustną szczepionkę przeciwko ospie. Oddział ten, o nazwie Celldyne, prowadzi badania nad środkiem, który, o ile wiem, jest na razie jedynym naturalnym suplementem diety badanym pod względem możliwości hamowania efektów działania miostatyny. Niestety zeszłego roku pojawiły się problemy z utrzymaniem stabilności i biologicznej aktywności produktu do czasu, gdy trafi on do konsumentów. Do tego koszty produkcji okazały się niezwykle wysokie. Jeśli kiedyś uda się pokonać te problemy, będzie to chwila, w której nastąpi rewolucja przyćmiewająca moment pojawienia się na rynku kreatyny i białka serwatki. Nie pozostaje nam nic innego, jak czekać. Ale czy można sobie wyobrazić lepsze zakończenie mojego artykułu? To niesamowite mieć świadomość, że taka technologia w ogóle istnieje. I tak oto poziom piąty – poziom przyszłości – wciąż pozostaje osnuty mgłą tajemnicy.