Research Suplementacja - lipiec-sierpień 2008

Kwas gamma-aminomasłowy podnosi poziom hormonu wzrostu

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to ważny aminokwas znajdujący się w mózgu, który hamuje aktywność komórek nerwowych. Zwiększenie poziomu GABA w mózgu wywołuje stan relaksu, zmniejsza niepokój oraz wpływa na produkcję hormonu wzrostu (GH). GABA sprzedawany jest jako suplement sportowy, jednak wielu naukowców wątpi, że potrafi on przekroczyć barierę krew-mózg (czyli nie przedostaje się z krwi do mózgu). Badanie przeprowadzone przez Michaela Powersa na University of Florida wykazało, że doustne przyjęcie trzech gramów GABA przed treningiem siłowym podnosi u młodych mężczyzn dwa rodzaje hormonu wzrostu o 400 procent. Trening siłowy podnosił z kolei poziom hormonu wzrostu o kolejne 200 procent. Nie mierzono efektów zwiększonego poziomu GH na hipertrofię mięśniową. Czy podnoszenie poziomu hormonu wzrostu w naturalny sposób jest przydatne? Co zaskakujące, nie mamy zbyt wielu informacji naukowych o tym, że optymalizowanie poziomu hormonu wzrostu przyczynia się do wzrostu mięśni czy utraty tkanki tłuszczowej – pewne informacje jednak istnieją. Podczas badań przeprowadzonych na University of Connecticut okazało się, że zmiana poziomu hormonu wzrostu we krwi podczas treningu siłowego ma wpływ na tempo wzrostu mięśni. Intensywny trening siłowy podnosił we krwi poziom testosteronu, IGF-1 i hormonu wzrostu, a wszystkie te związki przyczyniają się do hipertrofii mięśniowej. Suplementacja kwasem gamma-aminomasłowym zwiększa efekty, jakie trening siłowy ma na hormon wzrostu, może być to zatem skuteczny preparat dla kulturystów. (Medicine Science Sport Exercise, 40:104-110, 2007)

Sterydy i suplementy a nastolatki

Podobno zapobieganie wykorzystywaniu sterydów przez dzieci jest tym, co leży u podstaw skandalu BALCO, raportu Mitchella na temat sterydów w lidze baseballowej, aresztowań związanych z przemytem hormonu wzrostu z Chin czy polowania na czarownice i kozłów ofiarnych takich jak Barry Bonds i Marion Jones. Sterydy i nastolatki to kiepska sprawa, prawda? Badanie przeprowadzone wśród 3248 uczniów szkół średnich z dwunastu stanów USA pokazało, że zaledwie 1,6 procent uczniów (2,4 procent chłopców i 0,8 dziewcząt) kiedykolwiek przyjmowało sterydy. Żadne z badań wykonanych w ciągu ostatnich dwudziestu lat nie wykazało, żeby więcej niż 4 procent uczniów brało te środki. 71 procent uczniów przyjmuje suplementy – głównie multiwitaminy i napoje energetyczne. 17 procent stosowało odżywki budujące mięśnie, takie jak proszek białkowy, aminokwasy, gainery czy kreatyna. Jeśli chodzi o „poważniejsze” suplementy, to 35 procent uczniów przyjmowało te pomagające schudnąć – spalacze tłuszczu, napoje wysokoenergetyczne, pigułki z efedryną i kofeiną. Nastolatki nie powinny używać sterydów anabolicznych, ale nasi przywódcy powinni skoncentrować się na wykorzystaniu swojego czasu i pieniędzy z naszych podatków na coś innego niż tak trywialny problem. Stworzenie dodatkowych etatów dla trenerów i efektywne programy na temat narkotyków i leków w szkołach byłyby znacznie skuteczniejsze w ograniczaniu użycia sterydów przez nastolatki niż wydawanie milionów dolarów na przesłuchania w Kongresie, ściganie drobnych dilerów i sportowców przyjmujących sterydy czy zamykanie w Chinach laboratoriów produkujących hormon wzrostu.

(Medicine Science Sport Exercise, 40: 15-24, 2008)

Kreatyna nie powoduje kurczów mięśni

Miejska legenda dotycząca sportu i treningu głosi, że suplementy zawierające monohydrat kreatyny powodują kurcze mięśni i sprzyjają odwodnieniu. Nie mając żadnych dowodów naukowych, media, a także niektórzy trenerzy i sportowcy szeroko rozpowszechniają te błędne informacje. Badacze z University of Oklahoma pod przewodnictwem Vincenta Dalbo stwierdzili, że coś zupełnie przeciwnego jest prawdą: kreatyna poprawia tolerowanie ciepła i ułatwia utrzymanie poziomu osocza podczas ćwiczeń przy wysokiej temperaturze. Osocze, czyli niekomórkowy składnik krwi, jest kluczowe dla utrzymania stabilnej temperatury ciała i pojemności minutowej serca (objętości krwi tłoczonej przez serce) podczas ćwiczeń. Nawet u odwodnionych osób kreatyna powiększa wydolność podczas ćwiczeń oraz pomaga zwalczać negatywne efekty zmniejszonej ilości wody w organizmie. Odłóżmy zatem wspomnianą opinię o kreatynie między bajki! Suplementy kreatyny nie powodują odwodnienia i kurczów podczas ćwiczeń. Zwiększają raczej możliwości organizmu regulowania temperatury podczas treningu, a także polepszają niektóre osiągi sportowe.

(British Journal Sports Medicine, in press; published online January 9, 2008)

Suplementy karnityny zwiększają wydolność u stulatków

Ludzie w krajach rozwiniętych żyją dłużej niż kiedykolwiek wcześniej, a sportowcy bardzo mocno zaawansowani wiekowo (mający 90 lat i więcej) są coraz liczniej reprezentowani podczas zawodów masters. Długie życie jest oczywiście pożądane, jednak jeszcze ważniejsza jest jakość życia w starszym wieku. Podczas przeprowadzonego we Włoszech badania stwierdzono, że suplementy L-karnityny (dwa gramy dziennie przez sześć miesięcy) zmniejszały poziom zmęczenia oraz poprawiały funkcjonowanie umysłu 66 mężczyzn i kobiet mających sto lat lub więcej. Ich wyniki porównano z grupą kontrolną składającą się z osób w tym samym wieku, które przyjmowały placebo. Badani zyskali prawie cztery kilogramy suchej masy mięśniowej, stracili niemal dwa kilogramy tłuszczu, podczas sześciominutowego testu sprawnościowego byli w stanie przejść cztery metry więcej, a ich poziom cholesterolu obniżył się o 15 procent. U osób przyjmujących suplement zauważono także sprawniejsze działanie umysłu oraz większą tężyznę fizyczną. Karnityna była dobrze tolerowana i żaden z badanych nie zgłosił efektów ubocznych. Podczas innych przeprowadzonych badań nie stwierdzono powyższych pozytywnych efektów przyjmowania karnityny u ludzi młodszych.

(American Journal of Clinical Nutrition, 86:1738-1744, 2007)

GPLC podnosi poziom tlenku azotu u kulturystów

Tlenek azotu (NO) to związek chemiczny uwalniany przez komórki wyściełające naczynia krwionośne, który wspomaga kontrolowanie przepływu krwi przez mięśnie i inne tkanki (np. penisa). Podniesiony poziom tlenku azotu może powiększyć przepływ krwi przez mięśnie u kulturystów podczas treningu siłowego. Niektórzy sportowcy przyjmują boostery NO zawierające L-argininę; pozytywny wpływ tych środków nie został jednak udowodniony. W badaniu przeprowadzonym na University of Memphis, pod kierownictwem Richarda Bloomera, stwierdzono, że suplementy zawierające glicynowy propionyl L-karnityny – GPLC (GlycoCarn, 3 gramy dziennie w połączeniu z 1,044 mg glicyny przez cztery tygodnie) zwiększały produkcję tlenku azotu u mężczyzn ćwiczących siłowo. Przez sześć minut ograniczono przepływ krwi do ramienia poprzez zaciśnięcie taśmy ciśnieniomierza. Zlikwidowanie ucisku spowodowało zwiększenie ilości krwi przepływającej przez mięśnie ramienia, czego powodem było częściowo wydzielenie tlenku azotu przez naczynia krwionośne. Próbki krwi pobrane po rozluźnieniu taśmy pokazały, że poziom tlenku azotu (mierzony za pomocą markera pośredniego, azotanu/azotynu) był najwyższy, kiedy badani przyjmowali GPLC. Nie wiemy, czy podniesienie poziomu NO przyczynia się do przyrostów mięśni u kulturystów.

(Journal International Society Sports Nutrition, 4: 22, 2007; published online)

Szał boosterów hormonu wzrostu

Wielu kulturystów wstrzykuje sobie hormon wzrostu (GH), aby spalać tkankę tłuszczową i napędzać wzrost mięśni. Środek ten jest skuteczny, ale bardzo drogi – zwłaszcza odkąd chiński eksport do Stanów tańszego rekombinantu DNA hormonu wzrostu został wstrzymany. Wiele firm sprzedaje tańsze boostery hormonu wzrostu przez Internet. Produkty te zawierają głównie L-argininę, aminokwas, który podnosi poziom GH o około 100 procent. Jill Kanaley z Syracuse University z Nowego Jorku stwierdziła w przeglądzie literatury, że podczas gdy arginina podnosi poziom hormonu wzrostu o 100 procent, to ćwiczenia fizyczne od 300 do 500 procent. Jednakże połączenie suplementacji argininą i ćwiczeń fizycznych w rzeczywistości obniża poziom hormonu wzrostu do wartości niższej niż ta generowana przez same ćwiczenia. Kulturyści nie budują olbrzymich mięśni, przyjmując suplementy i inne środki – muszą trenować ekstremalnie ciężko. Przyjmowanie podczas treningu kulturystycznego boosterów GH bogatych w argininę faktycznie obniży odpowiedź hormonu wzrostu poniżej normalnego poziomu.

(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11:50-54, 2008)

Dokładne informacje na temat L-argininy

L-arginina podnosi poziom insuliny, hormonu wzrostu, glukagonu, adrenaliny i prolaktyny. Jest aminokwasem istotnym podczas syntezy białek, innych aminokwasów, fosforanu kreatyny (ważnego magazynu energii mięśniowej) i tlenku azotu (NO; kontrolującego przepływ krwi). Tlenek azotu uważany jest za cudowny środek budujący mięśnie; jest popularny wśród kulturystów i sportowców siłowych. Australijski naukowiec Glenn K. McConell stwierdził w przeglądzie literatury, że L-arginina może korzystnie wpływać na wydzielanie tlenku azotu i niektóre aspekty zdrowotne, ale jednocześnie dla niektórych osób suplement ten może być niebezpieczny. Podawanie L-argininy po przebytym ataku serca nie powodowało poprawy funkcjonowania serca i kojarzone było ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Dla kontrastu – suplement ten może pomagać w zachowywaniu gęstości kości, zapobiegać szkodom powodowanym przez wolne rodniki (wysoce reaktywne związki chemiczne produkowane w naturalny sposób podczas przemiany materii, związane ze starzeniem się i chorobami), obniżać ciśnienie krwi, polepszać pracę nerek oraz wydolność seksualną, a także podnosić poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Kilka długoterminowych badań naukowych wykazało, że dzięki L-argininie polepszeniu uległy symptomy choroby sercowo-naczyniowej. Suplement ten sprawdza się najlepiej u osób z osłabionymi naczyniami krwionośnymi. Dawki od 3 do 8 gramów dziennie można bezpiecznie przyjmować, zanim jednak sformułujemy takie zalecenie, niezbędne są dalsze badania naukowe.

(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 10:46-51, 2007)

Białko serwatkowe i trening siłowy przyczyniają sie do wzrostu mięśni

Białko serwatkowe w połączeniu z treningiem siłowym przyspiesza wzrost mięśni. Australijscy naukowcy Alan Hayes i Paul Cribbs stworzyli streszczenie przeprowadzonych niedawno badań, w którym pokazali, w jaki sposób białko serwatkowe i trening siłowy łącznie maksymalizują przyrosty masy mięśniowej i siły. Znajdujące się w białku serwatkowym aminokwasy, a zwłaszcza leucyna, działają jak cegiełki budujące białka mięśni, a także stymulują geny regulujące syntezę i rozpad białek. Białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach – leucynę, izoleucynę i walinę, które są kluczowe dla utrzymania pozytywnej równowagi, dzięki czemu synteza białek przeważa nad ich rozpadem. Leucyna jest szczególnie ważna jako związek sygnalizujący, który reguluje syntezę białek, wrażliwość insulinową oraz wydatkowanie energii. Podnosi ona także cykliczne tempo rozpadu i syntezy białek. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach to kluczowe substancje metaboliczne kontrolujące syntezę białek oraz wydatkowanie energii. Trening siłowy wytwarza napięcie mięśniowe, które aktywuje geny odpowiedzialne za metabolizm białek. Spożywanie białka serwatkowego przed, podczas i po treningu przyspiesza i optymalizuje syntezę białek w mięśniach.

(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11:40-44, 2008)