Research: Suplementy - luty 2009

N-acetylocysteina redukuje bóle mięśni

Ostre potreningowe bóle mięśni mogą stać się przeszkodą dla każdego kulturysty. Masaże, gorące kąpiele, lód czy środki przeciwbólowe, takie jak Advil czy aspiryna, nie pomagają. Brazylijscy naukowcy odkryli, że suplement zwany N-acetylocysteiną (NAC, podawany w dawce 750 mg dziennie przez okres 14 dni) redukuje bóle mięśni i obniża ilość markerów uszkodzenia komórek mięśniowych, pojawiających się w wyniku działania wolnych rodników. Wolne rodniki wytwarzane są normalnie procesie metabolizmu, ale przyczyniają się do wystąpienia bólu mięśni poprzez zapoczątkowanie zapalenia i niszczenie niezbędnych struktur komórkowych. Badani ochotnicy przeszli przez trening tak dobrany, aby spowodował ból mięśni (3 zestawy odśrodkowych zgięć i wyprostów łokcia aż do całkowitego wyczerpania). Naukowcy monitorowali zmęczenie mięśni i ilość markerów uszkodzenia komórek przez siedem dni po wysiłku. W innym badaniu, NAC polepszał kondycję mięśni nóg i mięśni oddechowych (płuc) w czasie treningu, aż do stanu wyczerpania. Związek ten stosowany jest w medycynie do rozbijania wydzielin śluzowych oraz w leczeniu przedawkowania acetoaminofenu. NAC może być efektywnym suplementem zapobiegającym bólom mięśniowym wywołanym intensywnym wysiłkiem. (International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 18: 379-388, 2008)

Kofeina zwiększa siłę i wytrzymałość

Wielu kulturystów zażywa suplementy zawierające kofeinę przed ćwiczeniami, aby podnieść intensywność treningów i poziom energii. Badania naukowe nie potwierdzają jednak działania kofeiny jako środka poprawiającego siłę. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Arizona pokazało, że umiarkowane dawki kofeiny (440 mg) zwiększają niektóre parametry takie jak: siła (ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, wyciskanie) i wytrzymałość (test Wingate’a, test maksymalnego sprintu na rowerku). Kofeina nie wpływa jednak na siłę mięśni nóg przy wyciskaniu, na średnią wytrzymałość w teście Wingate’a, rytm serca, odczuwany wysiłek, ani na poziom mleczanów czy kwasów tłuszczowych we krwi. Kofeina jest efektywnym suplementem zwiększającym siłę i wytrzymałość. Aktualnie związek ten można legalnie stosować podczas brania udziału w sportach olimpijskich, jednakże dla sportowców w collegach i szkołach średnich dostępność tej substancji jest ograniczona. Większość badań pokazała, że kofeina, nawet w umiarkowanych dawkach, zwiększa wytrzymałość w trakcie wykonywania bardzo intensywnych sportów wytrzymałościowych, redukuje zmęczenie, poprawia koncentrację i podwyższa sprawność umysłową . (International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 18: 412-42 429, 2008)

Terapia l-argininą

Arginina to istotny aminokwas potrzebny do syntezy białek, aminokwasów, fosforanu kreatyny (ważnego związku magazynującego energię w mięśniach) i tlenku azotu (z ang. nitric oxide, w skrócie NO), związku kontrolującego przepływ krwi. NO to substancja rozreklamowana jako cudowny środek budujący mięśnie, niesłychanie popularna wśród kulturystów i sportowców podnoszących ciężary. David Coman i jego koledzy z The Royal Children’s Hospital w Melbourne w Australii dokonali przeglądu literatury i wyczytali, że arginina podwyższa produkcję tlenku azotu i kreatyny, pomaga usuwać toksyczny amoniak, oraz zwiększa sygnalizację komórkową w układzie nerwowym. Dla niektórych ludzi zażywanie tego suplementu może być niebezpieczne. Podawanie l-argininy zaraz po zawale mięśnia sercowego, nie poprawia funkcjonowania serca i jest związane z podwyższonym ryzykiem przedwczesnego zgonu. Przedawkowanie argininy może nadmiernie rozszerzyć naczynia krwionośne, obniżyć ciśnienie krwi i wywołać intoksykację wodną. Z drugiej strony zażywanie tego związku może pomóc w zachowaniu prawidłowej gęstości kości, zapobiega zniszczeniom wywołanym przez wolne rodniki (wysoce reaktywne cząsteczki chemiczne wytwarzane w trakcie reakcji metabolicznych  związane ze starzeniem i z chorobami), obniża ciśnienie krwi, poprawia funkcjonowanie nerek, aktywność seksualną i zwiększa poziom hormonu wzrostu i testosteronu we krwi. Kilka długoterminowych badań pokazało, że l-arginina poprawia stan pacjentów w chorobach układu krążenia i astmie. Suplement ten działa najlepiej u ludzi borykających się z problemami układu naczyniowego. Bezpiecznie można zażywać dawkę 3–8 g dziennie. (Clinical Nutrition, w druku, opublikowano online, lipiec 2008)

Czy suplementy mineralne poprawiają wytrzymałość?

Chrom, magnez, cynk i selen to związki biorące udział w więcej niż 300 reakcjach metabolicznych. Pomagają hamować destrukcyjne efekty działania wolnych rodników, stymulują syntezę białek, pomagają regulować produkcję i magazynowanie energii oraz zachować materiał genetyczny (DNA i RNA) i chronią mitochondria (centra energetyczne komórki). Większość ludzi zażywa odpowiednią ilość tych niezbędnych minerałów, jedząc wystarczającą ilość kalorii. U niektórych sportowców mogą wystąpić niedobory minerałów ze względu na wzmożoną ich utratę w wyniku nadmiernego pocenia i oddawania moczu. Stella Volpe z Universiity of Pennsylvania School of Nursing w Filadelfii dokonała przeglądu literatury dotyczącej minerałów, jako środków poprawiających kondycję. Chrom jest nieskuteczny w walce z nadwagą, ale może poprawiać regulację poziomu cukru we krwi. Magnez może stymulować produkcję czerwonych krwinek i zwiększać funkcję śródbłonka komórek wyściełających naczynia krwionośne i kontrolujących przepływ krwi. Jednakże zażywanie magnezu nie poprawia kondycji fizycznej. Intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do niedoboru cynku, a to teoretycznie może zaburzać produkcję testosteronu i hormonów tarczycy. Mimo iż jedno małe badanie udowodniło, że zażywanie cynku poprawia kondycję i zapobiega niedoborom hormonów u intensywnie trenujących sportowców, to te wyniki nie zostały potwierdzone przez żadne większe, lepiej skontrolowane badanie. Selen to silny antyutleniacz, który może chronić komórkowe systemy energetyczne w trakcie intensywnego wysiłku. Jednakże zażywanie selenu nie poprawia kondycji, wytrzymałości, ani nie przyśpiesza regeneracji. (Current Sports Medicine Reports, 7: 224-229, 2008)
 
Zażywanie dwuwęglanu sodu poprawia zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń

Dwuwęglan sodu, związek znajdujący się w sodzie kuchennej Arm and Hammer, poprawia kondycję w trakcie intensywnych ćwiczeń, o powtórzeniach trwających od 45 sekund do 2 minut. Substancja ta działa poprzez zwiększanie pojemności buforowej krwi, zdolności usuwania kwasów z krwi, mogących ingerować w metabolizm i powodować zmęczenie. Lars McNaughton i jego koledzy z Uniwersytetu w Hull w Anglii dokonali przeglądu literatury na temat korzyści i zagrożeń „zażywania sody” i doszli do wniosku, że u niektórych sportowców substancja ta poprawia kondycję.  Do większości badań wykorzystywano niećwiczących ochotników, stwierdzono jednak, że ta technika działa najlepiej na dobrze wytrenowanych sportowców.  Optymalna dawka dwuwęglanu to 0,3 g na kg masy ciała, co stanowi 27 g na osobę ważącą 90 kg. Zażywanie sody nie przyjęło się ze względu na okropne efekty uboczne, takie jak nudności, skurcze jelit, wzdęcia czy biegunkę.  Naukowcy doszli do wniosku, że stosowanie sody jest korzystne dla sportowców startujących w specyficznych dyscyplinach i tylko wtedy, gdy stosuje się ją ciągle, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Jednakże nie wiadomo, jakie są efekty uboczne długotrwałego stosowania tego związku. (Current Sports Medicine Reports, 7: 20-236, 2008)
 
Alphastat podwyższa poziom testosteronu i obniża DHT

Wraz z wiekiem poziom testosteronu u mężczyzn obniża się, szczególnie poziom biologicznie aktywnego wolnego testosteronu. Wynikiem tego jest „andropauza”, stan podobny, ale nie tak dramatyczny w przebiegu, do menopauzy u kobiet.  W wyniku andropauzy następuje zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej i kostnej, depresja, utrata witalności i obniżona aktywność seksualna. Coraz częściej lekarze przepisują testosteron mężczyznom, u których poziom tego hormonu jest niski. To wymaga regularnych zastrzyków, noszenie plastra uwalniającego testosteron albo podawania tego hormonu w formie kremu lub żelu kilka razy dziennie. Związki podwyższające ilość testosteronu są bardzo atrakcyjne dla starzejących się mężczyzn i sportowców, ponieważ są wygodne i tańsze od leczenia zalecanego przez lekarzy.  Naukowcy z Uniwersytetu Yaounde w Kamerunie odkryli, że suplement nazwany Alhastat, zawierający karotenoid astaksantynę, pochodzący z algi Haematococcus pluvialis i ekstrakt tłuszczowy owoców saw palmetto z rośliny Serenoa repens zwiększa całkowitą ilość testosteronu we krwi, poprzez zapobieganie rozpadowi tego hormonu do dihydrotestosteronu (DHT). DHT to silny androgen, który jednak nie odgrywa znaczącej roli w rozroście tkanki mięśniowej. Jednakże badanie przeprowadzone w Medycznym Centrum Uniwersytetu Laval pokazało, że DHT stymuluje produkcję białek, sygnalizację komórkową i reguluje poziom energetyczny w komórkach mięśni szkieletowych. Badanie z Kamerunu nie sprawdzało efektu jaki wywiera Alphastat na masę mięśniową czy siłę mięśni, więc nie możemy wyciągać wniosków na temat przydatności tego suplementu dla kulturystów. (Journal International Society Sports Nutrition, opublikowano online, 2008; Journal of Molecular Endocrinology 36: 247-259, 2006)

Ekstrakt z zielonej herbaty pomaga kontrolować pozom cukru we krwi

Ekstrakt z zielonej herbaty to popularny związek pomagający w utracie wagi, który dodatkowo pomaga regulować poziom cukru we krwi. Nie jest to magiczna substancja automatycznie poprawiająca zdrowie metaboliczne, ale pomaga. Naukowcy spekulują, że substancje chemiczne zawarte w tym suplemencie, zwane katechinami, w szczególności galasan-3-epigalokatechiny, poprawiają metabolizm i obniżają ilość tłuszczu. Japońskie doświadczenie przeprowadzone na uniwersytecie Shizuoka pokazało, że ekstrakt z zielonej herbaty zawierający 456 mg katechin, obniża poziom cukru we krwi u ludzi z podwyższonym jego poziomem. Suplement ten redukuje poziom hemoglobiny A1 we krwi, ważnego markera długotrwałej regulacji poziomu cukru. W innym badaniu brytyjscy naukowcy odkryli, że po zażyciu wysokocukrowego napoju, ekstrakt z zielonej herbaty obniża poziom cukru we krwi szybciej niż placebo (nieprawdziwy ekstrakt), przy jednoczesnym mniejszym uwalnianiu insuliny. Inne badanie pokazało, że ekstrakt ten spowalnia śmierć komórek w hodowlach komórkowych i wspomaga regenerację po zawale serca lub udarze. Trwające 11 lat badanie przeprowadzone na 40 000 dorosłych Japończykach, pijących największe ilości zielonej herbaty pokazało, że śmiertelność tych osób, wywołana wszelkimi przyczynami i chorobami sercowo naczyniowymi, była dużo niższa, niż u ludzi niepijących zielonej herbaty. Ekstrakt z zielonej herbaty wydaje się więc być wspaniałym suplementem polepszającym zdrowie metaboliczne i przyśpieszającym chudnięcie. (European Journal Clinical Nutrition, 62: 953-960, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 87: 778-784, 2008)