Research: Suplementacja - styczeń 2009

Węglowodany i kofeina przyspieszają regenerację

Następnym razem, gdy znów zafundujesz sobie wyczerpujący trening w ciągu trzech godzin po jego zakończeniu spożyj węglowodany z dużą dawką kofeiny. Australijscy badacze odkryli, że suplementacja węglowodanami i kofeiną po treningu pozwala zgromadzić w mięśniach o 66% więcej glikogenu niż przy zastosowaniu samych węglowodanów. Glikogen to węglowodany zapasowe występujące w ludzkim organizmie, głównie w wątrobie i mięśniach szkieletowych, służące jako szybko dostępne źródło energii w czasie intensywnego treningu. Optymalna regeneracja po treningu zależy także od tempa uzupełnienia zapasu glikogenu. Niedobór glikogenu powoduje obniżenie wydolności i zwiększa ryzyko kontuzji podczas kolejnego treningu. Na potrzeby badania naukowcy wywołali u ochotników niedobór glikogenu poprzez połączenie zbyt niskiej podaży węglowodanów i długiego, intensywnego treningu. W fazie regeneracji ochotnikom podano 290 g węglowodanów pod postacią batonów, żeli i odżywek płynnych lub taką samą ilość węglowodanów wzbogaconą o 580 mg kofeiny (dla porównania, jedna filiżanka kawy zawiera 100 mg kofeiny). Kofeina wywołała wyższy poziom glukozy i insuliny we krwi oraz zwiększyła aktywność protein sygnałowych, przyspieszając tym samym proces wchłaniania glukozy z krwi do mięśni i tworzenia się glikogenu. Niedobór glikogenu to dobrze znana przyczyna przemęczenia u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Dlatego też przyjmowanie suplementów węglowodanowo-kofeinowych w okresie regeneracji wydaje się być dobrą strategią. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że niektórzy ludzie źle tolerują kofeinę. Niektórzy z ochotników biorących udział w badaniu narzekali po jego przeprowadzeniu na bezsenność. (Journal of Applied Physiology, 105: 7-13, 2008)
 
Suplementy bogate w cukry działają równie skutecznie jak kreatyna

Monohydrat kreatyny poprawia osiągi w wielu sportach wymagających siły, szczególnie zaś w tych wymagających powtarzającego się wysiłku o dużej intensywności. Suplement ten zwiększa poziom fosforanu kreatyny w mięśniach. Fosforan kreatyny to swego rodzaju paliwo umożliwiające skurcze mięśni i inne ważne funkcje komórkowe. Podtrzymanie poziomu fosforanu kreatyny nawet przez ułamek sekundy ma wielki wpływ na osiągane wyniki. Niestety u wielu osób kreatyna wywołuje wzrost wagi, a ponadto jest ona relatywnie droga. Badacze z Georgia State University stwierdzili podczas pięciodniowego badania, że suplementy węglowodanowe dostarczane w ilości 250 kcal dziennie są tak samo skuteczne jak kreatyna w ilości 25 g dziennie, jeśli chodzi o podtrzymywanie wysokości skoku podczas wyskoków w górę wykonywanych w dwóch seriach po 10 powtórzeń. Podczas gdy suplementy kreatynowe oraz zawierające duże dawki węglowodanów poprawiły osiągi, suplementy niskowęglowodanowe (100 kcal dziennie) oraz placebo bez wartości odżywczych nie miały takich skutków. Wyniki te są bardzo interesujące, jednak zanim będzie je można zastosować w praktyce konieczne są jeszcze dodatkowe badania.
(Journal Strenght Conditioning Research, 22: 1081-1086, 2008)
 
L-winian l-karnityny  poprawia wykorzystanie tlenu w mięśniach

L-winian l-karnityny jest suplementem popularnym wśród sportowców uprawiających sporty wymagające wytrzymałości oraz wśród kulturystów. L-karnityna to ważny związek chemiczny, który można znaleźć w mitochondriach – centrach energetycznych komórek – gdzie bierze udział w rozbijaniu kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach i zwiększa wykorzystanie tlenu. Intensywny trening siłowy ogranicza dostawy tlenu oraz przepływ krwi do mięśni, przez co komórki mięśniowe nie funkcjonują prawidłowo, a błony komórkowe ulegają zniszczeniu. Kilka z przeprowadzonych badań naukowych wykazało, że l-winian l-karnityny (w ilości odpowiadającej dwóm gramom l-karnityny dziennie) przyczynia się do szybszej regeneracji oraz zapobiega niszczeniu tkanek przez wolne rodniki u intensywnie trenujących młodych mężczyzn. Podczas wyrafinowanego badania na University of California w Storrs stwierdzono, że suplementacja l-winianem l-karnityny wspomogła wykorzystywanie tlenu  w tkance mięśniowej przedramienia przed i po ograniczeniu przepływu krwi do mięśni. Wykorzystanie tlenu uległo także poprawie w mięśniach uda podczas treningu przysiadów o wysokiej objętości (pięć serii po 15–20 powtórzeń). Suplement obniżył także w mięśniach markery zniszczeń dokonanych przez wolne rodniki, które są zazwyczaj wyzwalane podczas intensywnego treningu siłowego.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1130-1135, 2008)
 
Suplementy węglowodanowe nie poprawiają osiągów podczas sesji przysiadów do upadłego

Wielu kulturystów i entuzjastów sprawności fizycznej wierzy w programy treningowe o wysokiej intensywności i objętości. Składają się one z serii ćwiczeń (po około 6–10 powtórzeń w serii) wykonywanych aż do załamania mięśniowego. Podstawą jest przypuszczenie, że postępy sportowców byłyby większe, jeśli mogliby oni robić większą liczbę powtórzeń. Wielu kulturystów podczas intensywnych treningów o dużej objętości przyjmuje suplementy węglowodanowe, aby dodać sobie energii. Może się to okazać nieskuteczne. Podczas badania przeprowadzonego pod kierownictwem Justin Kulik na Midwestern State University w Wichita Falls w Teksasie stwierdzono, że przyjmowanie suplementów węglowodanowych podczas serii przysiadów wykonywanych do załamania (pięć powtórzeń w serii z 85[AZ2] % ciężaru maksymalnego) nie miało wpływu na całkowitą ilość serii, objętość treningu czy ogólną ilość wykonanej pracy. Suplementy węglowodanowe przyspieszają regenerację pomiędzy treningami, ale przyjmowanie ich w czasie ćwiczeń może okazać się stratą czasu. Poza tym, korzyści wynikające z intensywnego treningu o wysokiej objętości wykonywanego aż do załamania są wątpliwe, a metoda ta może być niebezpieczna. (Journal Strength Conditioning Research, 22: 1101-1107, 2008)
 
Glutamina i tlenek azotu: strzeżcie się kulturyści!

Komórki wyściełające naczynia krwionośne wydzielają substancję zwaną tlenkiem azotu (NO), która zwiększa przepływ krwi przez tkanki. Tlenek azotu jest kluczowy dla sprawności seksualnej, utleniania tkanek, ogólnego poziomu energii, ukrwienia i hipertrofii mięśni oraz dostarczania do nich paliwa i hormonów. Jego niski poziom prowadzi do problemów z erekcją, gorszego stanu tkanek oraz zmęczenia podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Naczynia krwionośne wytwarzają tlenek azotu z tlenu i argininy. Wiele firm sprzedaje suplementy tlenku azotu zawierające ten aminokwas. Ludzkie ciało wytwarza ponadto tlenek azotu z aminokwasu endogennego jakim jest cytrulina. Podczas badania przeprowadzonego na University of Pittsburgh Medical School stwierdzono, że niski poziom argininy zakłóca produkcję tlenku azotu. Kiedy jednak argininy jest mało (najprawdopodobniej w czasie ćwiczeń), wytwarzanie NO może przyspieszyć cytrulina. Stymulowany przez cytrulinę wzrost produkcji tlenku azotu zaburza z kolei inny aminokwas – glutamina. Wielu kulturystów przyjmuje duże ilości glutaminy, aby poprawić funkcjonowanie systemu odpornościowego. Nadmierne spożycie glutaminy może zakłócić produkcję tlenku azotu, czego rezultatem może być nieprzewidywalny i prawdopodobnie negatywny wpływ na przepływ krwi.
(Journal Parenteral Enteral Nutrition, 32: 377-383, 2008)
 
Więcej powtórzeń dzięki suplementom z beta-alaniną

            W wielu drużynach sportowych oraz podczas kursów dla trenerów osobistych wykorzystuje się testy wytrzymałościowe w podnoszeniu ciężarów – robi się to, aby zmierzyć siłę i osiągi. Najlepszym przykładem jest łączony test stosowany w NFL, podczas którego wykonuje się między innymi maksymalną ilość wyciskań na ławce z ciężarem 102 kg. Wytrzymałość podczas podnoszenia ciężarów mogą podnieść suplementy z alaniną. Jest to aminokwas wspomagający dostarczanie energii podczas ćwiczeń fizycznych. Wątroba przetwarza go na cukier we krwi podczas procesu zwanego cyklem glukoza–alanina. Alanina nie jest wykorzystywana podczas syntetyzowania enzymów czy tkanki mięśniowej, wspomaga jednak odżywianie mięśni kurczących się podczas ćwiczeń. Badacze z College of New Jersey doszli do wniosku, że suplementy beta-alaniny zwiększają wytrzymałość mięśni podczas treningu siłowego (np. maksymalną ilość powtórzeń podczas wykonywania przysiadów). Sprawnym mężczyznom uczestniczącym w czterotygodniowym programie treningowym podawano 4,8 g beta-alaniny dziennie. Badani wykonywali po sześć serii przysiadów składających się z dwunastu powtórzeń na 70% swoich maksymalnych możliwości. Podczas testu wytrzymałości mięśni grupa przyjmująca suplementy zrobiła 22% więcej powtórzeń niż grupa placebo. Ponadto siła nóg badanych z tej grupy wzrosła dziewięć razy bardziej. Suplementy alaniny nie miały wpływu na hormon wzrostu, kortyzol czy testosteron. W innych badaniach stwierdzono jednak, że duże dawki beta-alaniny (10 g dziennie) powodują mrowienie i drętwienie skóry.
(International Journal Sports Medicine, w druku; publikacja online 11 czerwca 2008)

Suplement Ripped Fuel zmniejsza zmęczenie podczas treningu

Christine Haller z University of California w San Francisco od zawsze deklarowała się jako otwarty krytyk suplementów sportowych oraz powodujących utratę wagi. Wraz z współpracownikami opublikowała ona jednak ważne badanie wykazujące, że suplementy zawierające wyciąg z gorzkiej pomarańczy (Advantra Z), kofeinę i synefrynę (Ripped Fuel) zmniejszają odczuwanie zmęczenia podczas ćwiczeń. Dzięki suplementom, treningi wydają się łatwiejsze; mogą one także polepszyć osiągi dzięki pilniejszemu przestrzeganiu reżimu treningowego (pojawiania się na siłowni). Produkty takie jak Red Bull i Ripped Fuel, które zawierają kofeinę i inne stymulanty, sprawiają, że sportowcy mają ochotę ćwiczyć, a także pomagają utrzymać intensywność treningu. Naukowcy nie wiedzą zbyt dużo na temat fizjologii tych środków, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. Haller i współpracownicy stwierdzili, że Ripped Fuel spożyty godzinę przed ćwiczeniami (aeroby na rowerze stacjonarnym przez 30 minut, 75% maksymalnych możliwości) obniża percepcję wysiłku. U osób przyjmujących suplement ciśnienie rozkurczowe (niższa wartość podczas pomiaru ciśnienia krwi) oraz poziom cukru we krwi były po ćwiczeniach nieco wyższe. Żaden z badanych nie doświadczył efektów ubocznych. Twierdzili oni ponadto, że czują się lepiej i mają więcej energii. Suplement nie miał wpływu na tętno, ciśnienie skurczowe czy temperaturę ciała po treningu. W konkluzji badania stwierdzono, że Ripped Fuel zmniejsza odczuwalne zmęczenie podczas ćwiczeń.
(British Journal of Clinical Pharmacology, 65: 833-840, 2008; publikacja prasowa Nutratech, Inc. 10 czerwca 2008)