Intensywność treningu a utrata tłuszczu - listopad 2011

Dla większości ludzi kulturysta to spocony, ogolony facet, uginający ramiona z 30-kilogramowymi sztangielkami i wyciskający 150 kg w rytm własnych sapnięć. Gość, który zatrzymuje się przy każdym lustrze, żeby napiąć mięśnie. Każdy, kto choć raz startował w zawodach wie, że budowanie mięśni to najprostsza zmienna całego tego równania. Ćwiczenia są fajne, pozwalają na zdobycie przewagi fizycznej, zwiększają nasze poczucie własnej wartości i dają satysfakcję z robienia postępów. Druga strona medalu – spalanie tłuszczu aż do wartości jednocyfrowej – to już czynność męcząca, a wystarczy drobny błąd, by nastąpił widoczny spadek formy. Większość kulturystów amatorów nigdy nie startuje, nie dlatego, że nie mogą zbudować wystarczających rozmiarów. Problemem jest ogrom poświęcenia i długi czas wyrzeczeń, jakiego wymaga zejście z otłuszczeniem do 5% lub mniej.

Kulturyści odkryli, że jeśli chodzi o spalanie tłuszczu absolutną koniecznością jest trening mądrzejszy, a nie cięższy. Choć budowanie mięśni jest prostsze niż redukcja, to w żadnym razie nie jest łatwe. Mięśnie szkieletowe nie urosną, bo takie mamy życzenie. Do tego potrzeba odpowiedniego połączenia treningu z ciężarami, odpoczynku i odżywiania. Bez tych fundamentów wszelkie medykamenty i suplementy na niewiele się zdadzą. Skupiając się na „rzeźbieniu”, wielu kulturystów popełnia błąd i zbyt mocno redukuje ilość spożywanych kalorii lub węglowodanów, co ma negatywny wpływ na wzrost i zdrowie. Tak samo częste (i zgubne) jest rzucanie się w wir szaleńczych aerobów, przez co ciężko zbudowane mięśnie są wprowadzane w potworny katabolizm (rozkład tkanki mięśniowej). Jak na ironię, w takim stanie metabolizm zaczyna wariować z powodu nienaturalnego obciążenia, co sprawia, że tłuszczu jest stosunkowo więcej, a nie mniej.

Piśmiennictwo na ten temat daje kulturystom sprzeczne informacje. Dla zwykłego śmiertelnika miarą sukcesu jest utrata wagi, do której prowadzi zarówno zmniejszenie ilości tłuszczu, jak i mięśni. W badaniach nad spalaniem kalorii lub wykorzystaniem substratów (czy kalorie pochodzą z tłuszczu czy cukrów) naukowcy skupiają się głównie na zmianach zachodzących w trakcie ćwiczeń, a nie przez cały dzień, także wieczorem. Rzadko też pojawiają się dyskusje na temat wpływu takiego postępowania na siłę i masę mięśniową. Pamiętajcie też, że połączenie intensywnych treningów siłowych z równie intensywnymi aerobami prowadzi do tzw. „krzyżowania stresu” (z ang. crossover effect). Wielu amatorów stosuje „trening krzyżowy”, by jednocześnie wpłynąć na przyrost masy i utratę tłuszczu. Jednak u osób startujących w zawodach wysiłek aerobowy może zahamować budowę masy i siły.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development