Carb-cycling na lepsze wyniki i spalanie tłuszczu - wrzesień 2011

Podobnie jak w grze „Ryzyko”, w wojnie z otyłością utworzyły się obozy. Niestety, zamiast ze sobą współpracować, często są do siebie wrogo nastawione. Doskonałym przykładem będą argumenty diety optymalnej. Przez lata jak mantrę powtarzano w niej słowo „niskotłuszczowy”, jednak potem pojawiła się dieta strefowa i Atkinsa. Można się zastanawiać, dlaczego statyczny (nie ulegający zmianom) plan dietetyczny ma być skuteczniejszy od dynamicznego – przecież ciało ludzkie jest zaprojektowane tak, by przystosowywać się i reagować na zmiany środowiska. Dlatego też naukowcy zainteresowali się cyklicznym podejściem do węglowodanów. W „Exercise and Sports Science” pojawił się świetnie napisany artykuł autorstwa doktorów Hawleya i Burke’a, oparty na eksperymencie z 2005 roku, przeprowadzonym przez zespół doktora Hansena. Jak to często bywa, cykliczne spożywanie różnych makroskładników było już wcześniej praktykowane przez kulturystów i innych sportowców.

Carb-cycling, czyli manipulowanie węglowodanami, to hasło łatwiejsze do zrozumienia niż użyte przez dra Hansena – „trenuj nisko, startuj wysoko” – ponieważ unikamy w nim skojarzeń z treningiem wysokościowym, poprawiającym gospodarkę tlenową u sportowców wytrzymałościowych (czyli „trenuj wysoko, startuj nisko”). W carb-cycling chodzi o celowe trenowanie w stanie niedoborów glikogenu, co ma doprowadzić do poprawy oksydacji kwasów tłuszczowych (spalanie tłuszczu przy produkcji energii) i zwiększania zawartości mitochondriów. Mitochondria to małe piece, obecne w prawie każdej komórce naszego ciała, odpowiedzialne za produkcję ATP. Z takiego treningu płynie wiele korzyści dla sportowców wytrzymałościowych:

• Nie odnotowano spadku osiągów, co jest istotne dla sportowców. Ostatnie próby przeprowadzono w stanie nasycenia glikogenem.

• Lepsze spalanie tłuszczu pozwala na dłuższe generowanie dużej siły, ponieważ zapasy energii z cukrów (zarówno tych w krwiobiegu, jak i w postaci zmagazynowanego glikogenu) ulegają wyczerpaniu w ciągu kilku godzin.

• Spalanie tłuszczu w trakcie treningu (i odpoczynku) pomaga w redukowaniu jego nadmiaru, a waga odgrywa ważną rolę w większości sportów wytrzymałościowych.

• Korzyści z treningu są równie duże, gdy trenujemy dwa razy dziennie co drugi dzień, zamiast raz codziennie.

Należy jednak nadmienić, że tego typu trening nie pomaga w budowaniu chudej masy mięśniowej, co ma duże znaczenie dla kulturystów i innych sportowców, którym zależy na przyrostach tkanki mięśniowej.

W lepszym zrozumieniu manipulacji węglowodanami i tego, w jaki sposób może to pomóc kulturyście lub biegaczowi krótkodystansowemu w lepszym spalaniu tłuszczu, należy się przyjrzeć wspólnym cechom różnych eksperymentów badających to zagadnienie. Zacznijmy od tego, że przeprowadzano je podczas treningów aerobowych, głównie jazdy na rowerze, ale stosowano też inne środki. U sportowców elitarnych, amatorów i osób niewytrenowanych odnotowano podobne korzyści metaboliczne, które wspólnie doprowadzały do zwiększonego spalania tłuszczu i glikogenu.

Badania opracowano tak, by porównać w nich wyniki grup, z których jedna trenowała z pełnymi zapasami glikogenu w mięśniach, a druga z jego niedoborem w drugiej sesji treningowej tego samego dnia. W innych eksperymentach przyjrzano się wpływowi spożycia napoju z cukrem podczas treningu oraz obniżeniu dostępności wolnych kwasów tłuszczowych. W jeszcze innych, zamiast dzielić ochotników na grupy, ćwiczyli oni jedną nogę normalnie, a drugą w stanie niedoboru glikogenu.

Treningi siłowe

W celu obniżenia zapasów glikogenu, przed przystąpieniem do treningu siłowego uczestnicy eksperymentu na godzinę lub dwie przed treningiem interwałowym o wysokiej intensywności wykonali ćwiczenia aerobowe danej części ciała, podczas których ilość glikogenu została zredukowana o około 50%. Grupa kontrolna trenowała codziennie (zamiennie trening aerobowy i siłowy), to dotyczyło również drugiej nogi, w przeciwieństwie do dwóch sesji robionych co drugi dzień, dlatego wszyscy ochotnicy wykonali tę samą pracę – główną różnicą był poziom glikogenu podczas treningu siłowego.

Należy odnotować, że wielu badanych donosiło o obniżonym poziomie „energii”, gdy ćwiczyli w stanie niedoboru glikogenu. Tego typu trening nie wpłynął negatywnie na sportowców wytrzymałościowych, jednak może być mniej produktywny (a nawet szkodliwy) w przypadku sportowców siłowych, którzy polegają na krótkich zrywach i sile wybuchowej. Obniżona intensywność treningu i brak zauważalnych przyrostów chudej masy ciała czynią ten trening nieodpowiednim dla sportowców siłowych, dla których liczy się masa, i którzy często korzystają z napojów węglowodanowych. Jednak osobom, dla których priorytetem jest utrata tłuszczu taki styl treningu może zaoferować niezwykłe korzyści. Dla osób lubujących się w szlakach enzymatycznych, przekaźnikach, aktywacji genów i czynnikach transkrypcji też mam dobre wiadomości (szukajcie ramki). W skrócie – są to wieści dla bardziej zrównoważonych przedstawicieli naszego społeczeństwa: to działa.

Gdy ciało jest zmuszone do pracy w bardziej wymagającym środowisku, ulega przystosowaniu. Jednak każde wyzwanie staje się w końcu normą, chyba że jest tak poważne, iż powoduje uszkodzenia. Przeważnie maksymę „trenuj wysoko, startuj nisko” wykorzystują maratończycy i kolarze ćwiczący na wysokościach, gdzie dostępność tlenu jest znacznie niższa niż w miejscu późniejszego startu w zawodach. Na tej podstawie powstała filozofia „żyj wysoko, trenuj nisko”, którą kierują się francuscy kolarze śpiący w namiotach tlenowych, symulujących warunki panujące na wysokości 3000 metrów. Ci sami zawodnicy trenują już w normalnych warunkach. Jednym z założeń takiego postępowania jest zmuszenie ciała do produkcji większej ilości erytropoetyny (EPO) i krwinek czerwonych – w ten sposób organizm może dostarczać pracującym mięśniom więcej tlenu. Uwaga: działa to tylko wtedy, gdy startujemy na normalnych wysokościach.

Nie ulega wątpliwości, że kolarze śpiący w takich namiotach będą mieli przewagę nad swoimi kolegami śpiącymi w „naturalnych” warunkach. A teraz wyobraźmy sobie, że ci sami zawodnicy startują na dużych wysokościach. W takim środowisku nie będą mogli utrzymać wysokiej intensywności, ponieważ ich ciała będą w równowadze ze środowiskiem. Dlatego tego typu zawodnik badany „wysoko”, nie ma przewagi nad zawodnikiem śpiącym i startującym w normalnych warunkach; może się nawet okazać, że jest w gorszej sytuacji.

Potraktujcie powyższe jako analogię i zastanówcie się nad komórką mięśniową. Zamiast pozbawiać jej tlenu, zróbmy to z cukrem. Komórka musi się przystosować. Tlen to jedyny gaz, który służy nam do oddychania, istnieją jednak różne źródła kalorii. Kwasy tłuszczowe, pewne ketony, a nawet alkohol – wszystkie one mogą zastąpić cukier jako źródło paliwa dla naszego ciała. Większość ludzi doświadczyło „niskiego cukru we krwi” po pominięciu jednego lub dwóch posiłków. My omawiamy ten stan na poziomie komórkowym. Zmęczenie, drżenie i spowolnienie, spowodowane niskim poziomem cukru we krwi, wpływają analogicznie na biomechaniczne funkcje mięśni.

Niemniej jednak cukier (glukoza) jest preferowanym źródłem energii, szczególnie podczas krótkiej i intensywnej aktywności fizycznej. Znajduje to swoje odbicie w światowym spożyciu słodyczy. W momencie gdy cukier jest gorzej dostępny, komórki stają się bardziej zależne od kalorii z kwasów tłuszczowych. Energia ta powstaje w mitochondriach i nie jest tak szybko dostępna w razie zwiększenia zapotrzebowania metabolicznego, jak to ma miejsce w przypadku ćwiczeń. Mitochondria nie są w stanie przyspieszyć tego procesu, dlatego radzą sobie, zwiększając swoją liczebność. Na tej samej zasadzie, jeśli fabryka działa na maksymalnych obrotach na trzech zmianach, a potrzebne jest zwiększenie produkcji, wtedy niezbędne staje się dobudowanie kolejnych zakładów. Jeśli podwyższone zapotrzebowanie na ATP pojawia się przy jednoczesnym zwiększeniu możliwości spalania tłuszczu, wtedy mięśnie mogą kontynuować wytężoną pracę dzięki pozyskanym z niego kaloriom. Tłuszcz może pochodzić z wolnych kwasów tłuszczowych uwolnionych w trakcie ćwiczenia lub z zapasów odłożonych w komórkach mięśniowych – obniżenie jego poziomu u osób prowadzących siedzący tryb życia poprawia czułość na insulinę. Sportowcy wytrzymałościowi mają przeważnie podwyższony poziom trójglicerydów wewnątrzkomórkowych, co nie upośledza u nich czułości na insulinę, ponieważ spalają go więcej w trakcie ćwiczeń.

Wyzwania dla kulturystów

Należy się teraz zastanowić, jak wprowadzić te założenia do treningu kulturystów lub zawodników fitness. Przyjrzyjmy się procesowi, który doprowadził do zwiększenia zawartości mitochondriów i podwyższenia oksydacji kwasów tłuszczowych. W omawianym eksperymencie jedna noga była trenowana w stałym tempie aerobowym przy 70% maksymalnego pułapu tlenowego. To stosunkowo szybkie tempo utrzymywano przez 60–90 minut. Następnie, po 1–2 godzinach później odbyła się druga sesja treningowa tej samej nogi. Nie odnotowano żadnego ogólnego wpływu treningu na cały organizm, zmiany nastąpiły tylko w mięśniach trenowanej nogi. Dlatego, aby wykorzystać tę technikę w treningu siłowym, należałoby najpierw wyczerpać zapasy glikogenu we wszystkich mięśniach ciała.

Co to oznacza dla kulturysty? W jaki sposób wyczerpać zapasy glikogenu w barkach, klatce lub plecach? Czy osoba posiadająca rodzinę i pracę może sobie pozwolić na trenowanie dwa razy w ciągu kilku godzin? Czy w takich warunkach trening siłowy będzie równie produktywny i znośny? Czy uzyskamy jakiekolwiek przyrosty masy i siły?

Dr Burke w artykule opublikowanym w „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” wymienił kilka metod obniżenia zapasu glikogenu przed treningiem. Między innymi są to:

• długookresowa dieta niskowęglowodanowa,

• dwie sesje treningowe dziennie dla tej samej grupy mięśniowej, bez możliwości uzupełnienia zapasów węglowodanów,

• długotrwały trening (na przykład maraton),

• powstrzymanie się przed spożyciem węglowodanów po treningu, co wywoła stan niedoboru glikogenu w trakcie regeneracji potreningowej.

Wszystkie te metody nie idą w parze z treningiem siłowym. Przede wszystkim powodują około 10-procentową redukcję intensywności treningu, pomimo doprowadzenia do tego samego poziomu zmęczenia. Innymi słowy, nawet jeśli czujesz, że dałeś z siebie wszystko, jesteś w stanie osiągnąć około 90% tego, co zrobiłbyś w normalnych warunkach. Kolejne problemy to ułożenie planu treningowego i regeneracja potreningowa.

Dla kulturysty chcącego doprowadzić do maksymalnego, symetrycznego przyrostu masy mięśniowej poza sezonem, omawiana strategia jest nie do przyjęcia. U osób, u których sukcesy w sporcie zależą od poziomu siły, może nastąpić jej spadek. Z kolei zawodnicy, którym zależy na szczuplejszej sylwetce i są gotowi poświęcić osobiste rekordy dla własnej satysfakcji, mogą z tej metody skorzystać. Kulturyści szukający sposobów na przyspieszenie spalania tłuszczu również mogą spróbować wprowadzić ten system do swojego programu „na rzeźbę”.

Jak uwzględnić powyższe założenia w treningu z ciężarami? Należy zdać sobie sprawę, że wstępne wyczerpanie zapasów glikogenu metodą zastosowaną przy treningu nóg da się powtórzyć tylko w przypadku nielicznych grup mięśniowych. Na pewno jest to możliwe dla czworogłowych, dwugłowych i łydek. Będzie to wymagało czegoś więcej niż 5–30 minut spokojnego spaceru na bieżni. Należy maszerować około 90 minut, i to w szybkim tempie. Następnie, w okresie do następnej sesji treningowej (1–2 godziny później), tym razem z ciężarami, nie wolno spożywać żadnych węglowodanów. Zakładając, że dana osoba jest aktywna zawodowo, pierwszy taki trening powinien się odbyć w weekendowy poranek. Jego przeprowadzenie na czczo może wzmocnić odpowiedź organizmu, jednak należy się spodziewać zauważalnego spadku intensywności i tolerancji na trening. Osłabieniu może również ulec koordynacja, prowadząc do większego ryzyka wystąpienia kontuzji. Poważnym zagrożeniem jest też pojawienie się hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi).

W przypadku innych grup mięśniowych trudniej doprowadzić do uszczuplenia zapasów glikogenu poprzez trening aerobowy. Trudno sobie wyobrazić kogoś, kto przez 60–90 minut robi pompki, aby osiągnąć taki stan w mięśniach piersiowych czy tricepsach. Możliwe, że w przypadku barków czy pleców pomoże pływanie. Zamiast próbować przeprowadzić tego typu trening dla wszystkich grup mięśniowych, rozsądniej będzie go zastosować tylko dla nóg i pleców. Należy wykonywać go co drugi dzień, czyli wymaga to trenowania nóg trzy razy w tygodniu. Nie wiadomo, czy trening raz w tygodniu przyniesie takie same efekty.

Opcją możliwą do wyobrażenia będzie rotacja części ciała trenowanych rano przed śniadaniem i ograniczenie ostatniego posiłku do produktów niskowęglowodanowych. Przed treningiem można wystawić się na działanie zimna (prysznic, wanna lub świeże powietrze) lub przeprowadzić szybką, intensywną rozgrzewkę w celu zminimalizowania zapasów glikogenu. Nawet jeśli nie spożyjemy żadnych węglowodanów, wątroba wytworzy cukry z pewnych aminokwasów i częściowo uzupełni te zapasy podczas snu. Mimo to, przynajmniej doprowadzimy do stanu, w którym poziom cukru we krwi będzie minimalny.

Doktorzy Hawley i Burke wykonali wspaniałą pracę, podsumowując wyniki wszystkich tych badań. Zainteresowanych odsyłam do ich prac, których wykaz zamieszczam poniżej. Patrząc z szerszej perspektywy, łatwo zauważyć, że najlepszy sposób na stymulację ciała polega na zastosowaniu wszystkich metod jednocześnie. Osoby ćwiczące od dawna wiedzą, że najlepsze przyrosty siły i osiągi uzyskujemy dzięki periodyzacji treningu. Czy jest więc czymś niezwykłym, że czasowe wyczerpanie zapasów glikogenu może być najlepszym sposobem na nakłonienie komórek mięśniowych do spalania tłuszczu?

Być może manipulowanie węglowodanami nie jest konieczne – może podobne rezultaty osiągniemy, robiąc to z kaloriami. W „Obesity Reviews” opisano wnioski z nowego badania, z których wynika, że przerywane obostrzenie kaloryczne (dieta co drugi dzień) to równie skuteczny sposób odchudzania, co dieta pełnowymiarowa, pozwala jednak na lepszą ochronę chudej masy mięśniowej. Ponad 200 lat temu angielski poeta, William Cowper napisał: „różnorodność to przyprawa życia, która nadaje mu wszelkich smaków”. Należy wziąć te mądre słowa pod rozwagę, manipulując ciałem w trakcie budowy mięśni, utraty tłuszczu czy innych zabiegów prowadzących do jego udoskonalenia.

Jeśli się borykacie z brakiem przyrostów i uważacie, że musicie pozostać przy tej samej niskowęglowodanowej, niskotłuszczowej czy innej diecie, rozważcie też słowa innego geniusza – Alberta Einsteina, który powiedział, że „szaleństwo polega na robieniu w kółko tego samego i oczekiwaniu odmiennych rezultatów”.

Carb-cycling nie jest metodą, którą da się łatwo wprowadzić do treningu większości osób, a w przypadku niektórych może przynieść skutki odwrotne od zamierzonych. Jednak jest ona alternatywą dla wszystkich skupiających się na utracie tłuszczu.