Oleje z ryb i krótkie treningi aerobowe sprzyjają spalaniu tłuszczu - wrzesień 2011

Rozmawiałem ostatnio z Georgem Farahem na temat przygotowań Kaia Greene’a do New York Pro, gdzie, jak już wiemy, Predator zajął 1. miejsce. George powiedział mi, że niegdyś Kai robił dwugodzinne sesje aerobowe w czasie szykowania się do zawodów. Z kolei Kai przyznał, że teraz, przy mniejszej ilości aerobów, jest w lepszej formie. A co mówi nauka na temat mniejszych ilości aerobów i ich wpływie na spalanie tłuszczu? Wielu kulturystów robi dwie godziny cardio dziennie: godzinę na czczo i godzinę wieczorem. Czy długie sesje aerobowe prowadzą do skuteczniejszego spalania tłuszczu niż krótsze? W „Journal of Clinical and Physiological Functioning Imaging” naukowcy ujawnili, że dłuższe, nie zawsze znaczy lepsze, przynajmniej jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.

W 2007 roku naukowcy stwierdzili, że dwie sesje aerobowe po 30 minut, rozdzielone przerwą trwającą 20 minut wywoływały lepsze efekty spalania tłuszczu niż pojedyncza, godzinna sesja. Konkretnie mówiąc, wykonane w ten sposób dwie serie aerobów skuteczniej podnosiły poziom wolnych kwasów tłuszczowych, glicerolu, stężenia ciał ketonowych oraz utleniania tłuszczów w ciągu 60 minut następujących po ćwiczeniach. Krótsze, ale częste sesje aerobowe spowodowały większe spalanie tłuszczu niż jedna długa sesja.

Badacze postanowili rozbić aeroby na jeszcze krótsze części i porównać wyniki osiągnięte podczas jednej, półgodzinnej sesji z wynikami trzech sesji trwających po 10 minut każda. Tego typu badania chyba opłaca George Farah, który podkreśla, że jego klienci lepiej budują mięśnie i spalają tłuszcz przy mniejszej ilości aerobów! W badaniu tym porównuje się różnice wpływu na metabolizm tłuszczów pomiędzy jedną 30-minutową sesją aerobów (na przykład jazdy na rowerze) a trzema 10-minutowymi sesjami o takiej samej intensywności (60% maksymalnego poboru tlenu). Dla lepszego naświetlenia sprawy dodam tylko, że 60% maksymalnego poboru tlenu równa się dość energicznemu pedałowaniu.

Oto prawdziwy kop w tyłki tych, którzy godzinami robią aeroby: grupa wykonująca trzy krótkie, rozdzielone cardio odnotowała silniejsze spalanie tłuszczu niż grupa, która zrobiła całe pół godziny aerobów naraz!

W grupie wykonującej przerywane aeroby tzw. współczynnik oddechowy, który jest markerem ilości wykorzystywanego tłuszczu, był wyższy podczas okresu odpoczynku niż w grupie wykonującej pojedynczą sesję. Innym ciekawym odkryciem jest to, że w grupie robiącej wielokrotne aeroby poziom utleniania tłuszczów pozostał niższy w ciągu 180 minut po zakończeniu sesji, a średni procent udziału tłuszczu był o około 15 punktów wyższy w grupie wykonującej kilka sesji aerobów w porównaniu do grupy robiącej jedną sesję oraz do grupy kontrolnej. Wyniki te oznaczają, że wykonanie trzech 10-minutowych sesji stymuluje wykorzystanie tłuszczu w okresie po treningu.

Oznacza to, że kulturyści mogą spalać tłuszcz, robiąc kilka krótkich sesji aerobowych (10 minut lub nawet mniej), rozdzielonych na cały dzień i osiągać w ten sposób lepsze rezultaty niż ci, którzy wykonują tylko jedną sesję dziennie. Innym odkryciem wynikającym z badania jest to, że poziom kwasu mlekowego wytworzonego w czasie krótkich sesji jest niższy niż w przypadku jednej, dłuższej sesji – co dla kulturysty na redukcji oznacza mniejsze zmęczenie. Kulturyści mogą więc spróbować wykonywać kilkukrotne, krótsze sesje aerobowe w ciągu dnia, zamiast jednej długiej.

Biologia kwasów tłuszczowych omega-3 a spalanie tłuszczu

Jeśli widzieliście dietę Kaia Greene’a na kilka tygodni przed zawodami to wiecie, że je więcej ryb niż głodny rekin. Kai powiedział mi, że dziennie zjada 4 kg rybiego mięsa! Liczne badania udokumentowały, że codzienne przyjmowanie zdrowych kwasów tłuszczowych lub częste jedzenie ryb pomaga spalić tłuszcz. Nawet lepiej, wydaje się, że większość tłuszczu spalanego dzięki takiej diecie pochodzi z okolic brzucha. Jeśli właśnie starasz się wyrzeźbić swoje ciało, spożywanie ryb lub olejów rybnych to konieczność. W „Journal of Nutritional Biochemistry” ukazał się świetny artykuł, w którym opisano korzystny wpływ olejów z ryb na spalanie tłuszczu. Teraz pozwolę sobie na krótkie streszczenie naszej wiedzy na temat ryb i/lub olejów z nich, a także mechanizmów, poprzez które wzmacniają spalanie tłuszczu.

Modyfikowanie błon komórkowych

W przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych pochodzących z mięsa czerwonego lub drobiu, kwasy omega-3 poprawiają funkcjonowanie błon komórkowych. Moja nauczycielka biochemii podsumowała to tak: olej rybi jest bardzo łatwo wyciągany z komórek w celu utlenienia, w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, które „zapychają” błony komórkowe. Oleje rybne z diety najwyraźniej przedostają się do kropelek fosfolipidów w ściankach adipocytów, gdzie wykazują potencjał do modulowania ścieżek sygnalizacyjnych, wpływając w ten sposób na aktywność metaboliczną tkanek tłuszczowych. Na przykład, 6-tygodniowy okres karmienia szczurów tłuszczami rybnymi zwiększył udział kwasów tłuszczowych omega-3 w częściach fosfolipidowych błon komórkowych adipocytów. Było to związane ze zwiększoną wrażliwością na insulinę, ponieważ przyswajanie glukozy stymulowane insuliną było wprost proporcjonalne do ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w błonie komórki tłuszczowej.

Inne badania wykazały, że włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 w fosfolipidy błon adipocytów następowało już w ciągu pierwszego tygodnia od rozpoczęcia podawania szczurom olejów z ryb. Było to powiązane z obniżonym poziomem trójglicerydów, cholesterolu i insuliny we krwi. Ta zmiana w budowie błon komórek tłuszczowych wpływa na ich funkcjonowanie, sprawiając, że tłuszcz jest lepiej dostępny przy procesach jego spalania.

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie

Tkanka tłuszczowa nie jest nieaktywnym zbitkiem komórek, jak to kiedyś uważano, ale aktywnym endokrynologicznie organem wydzielającym szereg hormonów mogących wywierać silny wpływ fizjologiczny i patofizjologiczny. Dobrze wiemy, że otyłość wiąże się ze stanami zapalnymi tkanki tłuszczowej, zaś u otyłych pacjentów w tkance tłuszczowej gromadzą się makrofagi, które potem uczestniczą w procesach zapalnych, aktywowanych w tejże tkance.

Jeśli wykonamy biopsję tkanki tłuszczowej u osoby otyłej i przyjrzymy się jej pod mikroskopem, zauważymy, że pełna jest substancji wywołujących stany zapalne, takich jak interleukina-6, TNF i inne wredne hormony stanów zapalnych. Typowa zachodnia dieta pełna cukrów oraz tłuszczów trans i nasyconych, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 bardzo sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Dlatego możliwe jest, że olej z ryb, mający silne działanie przeciwzapalne, ogranicza działania makrofagów w tkankach tłuszczowych, a co się z tym wiąże, powstawanie reakcji zapalnych w tychże tkankach. Badania wykazały, że dieta wzbogacona kwasem tłuszczowym omega-3 utrudnia makrofagom dostęp do tkanek tłuszczowych i redukuje w nich poziom markerów stanu zapalnego.

Co więcej, oleje z ryb wzmacniają działanie zarówno adiponektyny, jak i leptyny – co reguluje metabolizm i równowagę energetyczną. W badaniach przeprowadzonych zarówno na gryzoniach, jak i na ludziach, olej z ryb wielokrotnie wykazywał zdolność do zwiększania poziomu adiponektyny we krwi, adipokin działających przeciwzapalnie i uwrażliwiających na insulinę. Adiponektyna może promować utlenianie kwasów tłuszczowych w wątrobie, redukując gromadzenie lipidów w tym organie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 podnoszą poziom PPAR-gamma

Receptory aktywowane przez proliferatory peroksysomów (PPAR) to grupa czynników transkrypcji jądra komórkowego, aktywowana przez kwasy tłuszczowe i ich pochodne. Jeden z nich, PPAR-gamma, reguluje reakcję komórek tłuszczowych na insulinę. PPAR odgrywa integralną rolę w redukowaniu odporności na insulinę, dyslipidemii oraz stanów zapalnych. Ponieważ EPA i DHA są endogennymi ligandami PPAR, możliwe jest, że PPAR regulują wpływ olejów rybnych na poziom wrażliwości na insulinę, obniżanie lipidów oraz stany zapalne. Dostępne dowody wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 oraz ich metabolizm to potężni agoniści PPAR-gamma. Choć PPAR-gamma jest wydzielane w wątrobie, mięśniach, jelitach i tkankach tłuszczowych, największa jego ekspresja następuje właśnie w tkankach tłuszczowych.

Wydaje się więc, że kwasy tłuszczowe omega-3 nasilają spalanie tłuszczu na kilka różnych sposobów. W badaniu niedawno opublikowanym w „Journal of International Society of Sports Nutrition” kontrolowano efekt podawania zdrowym mężczyznom i kobietom suplementów zawierających olej z ryb. Badani przyjmowali 2 g oleju z ryb lub 2 g oleju szafranowego. Badanie trwało sześć tygodni, zaś jego celem było sprawdzenie, czy oleje wpłynęły na wagę ciała, jego skład oraz poziom kortyzolu w ślinie. Naukowcy ustalili, iż nie stwierdzono znaczących zmian masy ani składu ciała, co więcej, żaden z olejów nie podniósł metabolizmu spoczynkowego czy procentowego zaangażowania tłuszczu w proces wytwarzania energii. Jednakże w grupie przyjmującej suplementy z olejem z ryb zauważono delikatny wzrost ilości spalanych kalorii i tłuszczu.

W wyniku spożywania kapsułki oleju rybnego do śniadania i kolacji, zauważono spadek masy tłuszczowej, a wzrost suchej masy mięśniowej ciała. Osoby przyjmujące oleje rybne straciły około 450 g tłuszczu i zyskały tyle samo masy mięśniowej, co przekłada się na średni spadek poziomu tłuszczu o 1,5 punktu procentowego. Druga grupa nabrała kilkaset gramów tłuszczu (poziom tłuszczu wzrósł o 0,3%) i straciła kilkaset gramów mięśni. Podsumowując, może powinieneś spróbować dzielić sesje aerobowe na krótsze części i brać suplementy z olejem z ryb.