Sen jako sposób na kontrolę wagi - lipiec-sierpień 2011

            Dawno nie słyszałem tej rady. Niegdyś, gdy wydawało się, że problem jest nierozwiązywalny i frustracja stawała się nie do zniesienia, mówiono „prześpij się z tym”. To nie zawsze działa, ale wiele razy następnego ranka rozwiązanie samo przychodziło do głowy. Czy to za sprawą podświadomości, boskiej interwencji, czy po prostu, w świetle poranka rozwiązanie nagle okazywało się oczywiste.

            Pytanie, które męczy zarówno wiele poszczególnych osób, jak i całe społeczeństwa, brzmi: „jak schudnąć?”. Można je postawić bardziej konkretnie: jak wpłynąć na redukcję masy tkanki tłuszczowej. Według definicji WHO wiele osób z prawidłową masą ciała jest otyłych, ponieważ organizacja ta stawia granicę masy tkanki tłuszczowej na poziomie 35%. Na ten temat napisano mnóstwo książek, testowano setki mniej lub bardziej skomplikowanych diet, nie licząc czasu spędzonego na bieżniach; wszystko kończy się tylko tymczasowym sukcesem albo od razu porażką.

            Podstawowe sposoby zbijania wagi są tak proste, że aż często ignorowane, bowiem ludzie wciąż poszukują „cudownych środków”, zamiast się skupić na tym, co oczywiste. Amerykanie chętnie kupują masę pigułek, hormonów czy nawet poddają się operacjom zagrażającym życiu – wszystko w poszukiwaniu cudownego środka na odchudzanie. Niestety, to wszystko na nic, jeśli nie wprowadzi się zdrowego, aktywnego trybu życia.

            Istnieją trzy kluczowe czynniki, które bezpośrednio wpływają na wagę i metabolizm – dieta, aktywność i sen. Jako, że rola diety i ćwiczeń jest dość dobrze poznana i opracowana, w tym artykule skupimy się na powiązaniu pomiędzy zaburzeniami snu a otyłością. Odnotowano wiele dyskusji na temat potrzeby snu, zwłaszcza w nowoczesnych społeczeństwach. Epoka światła elektrycznego, praca w trybie trójzmianowym, różne wieczorne rozrywki i brak manier prowadzący do nocnych telefonów i SMS-ów – wszystko to spowodowało, że wielu ludzi doświadcza chronicznego deficytu snu. Początkowo uważano, że ci, którzy śpią mniej, będą szczuplejsi ze względu na większą liczbę godzin spędzonych aktywnie, co sprawi, że ciało spali więcej kalorii. Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) to liczba kalorii spalanych przez człowieka w stanie odpoczynku, ale nie snu; podczas snu spala się o 5% mniej kalorii.

            Logicznie rzecz biorąc, można przypuszczać, że śpiąca osoba będzie łatwiej przybierać na wadze, ponieważ spala mniej kalorii. Funkcjonuje również stereotyp, że jeśli ktoś długo śpi, to oznacza, że jest leniwy. Obecnie, w świecie macho, rzadko który spośród młodych mężczyzn chce się przyznać do zmęczenia, czy bycia śpiącym. W rzeczywistości, społeczne powody sprzyjają nocnym aktywnościom, takim jak poszukiwanie przygód i romansów. Ale nieważne, jak pasjonująca jest dana późnonocna czynność, ciało interpretuje przedłużony stan pobudzenia jako przyczynę stresu.

            Pomyślcie o życiu jakie prowadzono setki lat wcześniej, w epoce przedindustrialnej ludzie nie uczęszczali na całonocne imprezy, ani nikt nie surfował całą noc po sieci. Jeśli w nocy się nie spało, to najczęściej przyczyną była jakaś katastrofa – powódź bądź niespodziewany atak. Trzyletnie badania wykazały, że ludzie, którzy spali mniej lub spali źle, mieli wyższy poziom katecholamin w moczu, co oznacza, że organizm pompował zwiększone ilości adrenaliny i pobudzających neuroprzekaźników.

            Zmęczony umysł musi dać sobie kopa, żeby zachować czujność. Zauważcie też, że pozbawienie snu jest elementem tortur fizyczno-psychologicznych. Nie do końca wyjaśniono takie zagadnienia, jak różne zapotrzebowanie na sen i różne reakcje ciała na jego niedobór w trakcie kolejnych faz życia, od niemowlęctwa, dzieciństwa, dorastania do dorosłości i starości. Ważne jest, by uświadomić społeczeństwo na temat znaczenia snu i jego wpływu na wzrost i metabolizm. Większość naszych czytelników to ludzie młodzi lub dorośli w średnim wieku, zatem artykuł skupi się właśnie na tym przedziale wiekowym.

            Dla osób, których interesuje temat dzieci bądź ludzi starszych – dzieci potrzebują więcej snu i są bardziej wrażliwe na negatywne skutki jego niedoboru, ludzie starsi potrzebują mniej w stosunku do młodszych, lecz dorosłych  osób. U niemowląt i dzieci złe nawyki związane ze snem mogą spowodować predyspozycje do tycia w wieku dorosłym. Wpływ prawidłowego bądź nieprawidłowego snu na wzrost wagi ciała może się objawić nawet w wieku 40 lat. Fakt ten powinien wywołać zwiększony nacisk na potrzebę promowania zdrowych nawyków dotyczących snu dzieci, nastolatków i młodych, dorosłych osób. Niestety, w tym wieku presja społeczna najczęściej przeszkadza uskutecznić te zalecenia. Potrzebujecie dowodu? Spróbujcie powiedzieć siedemnastolatkowi, że ma się kłaść do łóżka najpóźniej o 21, albo o godzinie 23 zadzwońcie do studiującego kolegi i zapytajcie: „Obudziłem cię?”.

            Przez ostatnie pięć lat powstało kilka badań i artykułów na temat związku niedoboru snu z ryzykiem otyłości. Generalnie panuje zgoda co do tego, że dorośli, którzy śpią po pięć lub mniej godzin dziennie, znacząco podwyższają ryzyko złapania nadmiarowych kilogramów i w rezultacie, otyłości. To doprowadziło do doniesień medialnych, sugerujących, że brak snu powoduje otyłość.

            Pomimo że istnieją mechanizmy łączące fizjologiczne reakcje na chroniczny niedobór snu z przybieraniem na wadze, nie ma jeszcze żadnych, jednoznacznych wyników dowodzących, że jeśli przestawi się konkretną osobę na skrócony cykl snu, to w efekcie zmieni się jej waga czy budowa ciała. Dotychczas większość badań bazowała na samodzielnych raportach na temat wagi i nawyków, i na tej podstawie powiązano to z BMI (indeks masy ciała) czy z obwodem talii. Jednakże, ogólny efekt jest dość mizerny. Zgodnie z wieloletnimi badaniami, osoby śpiące mniej niż 5 godzin miały w okresie 5–10 lat BMI wyższe o około 2 kg/m (BMI powyżej 30 jest uważane za otyłość).

            W porównaniu do zwykłych śpiochów przesypiających co noc 7–8 godzin, to jest deficyt stanowiący w przybliżeniu 5000 godzin snu straconych na oglądanie telewizji czy granie w gry komputerowe. Badania, którymi przez 16 lat objęto niemal 70 tys. kobiet wykazały, że panie śpiące mniej niż 5 godzin ważyły więcej niż ich rówieśniczki przesypiające 7–8 godzin. Różnica jednak nie była tak wielka, by móc stanowić przyczynę epidemii otyłości, która wybuchła w Stanach i innych krajach. Po 16 latach osoby śpiące krótko przybrały średnio zaledwie 3 kg więcej niż te, które spały 7–8 godzin. Z innych raportów wynika, że badani śpiący krótko mieli większy obwód talii zaledwie o 2,5 cm.

            Pomimo zgodności wyników badań co do tego, że osoby śpiące mniej, średnio bardziej przybierają na wadze, nie ma wyjaśnienia zmian w skali nadwagi i otyłości w Stanach. Od połowy lat 70. do teraz, stopień otyłości wzrósł trzykrotnie, obywatele o normalnej masie ciała są zdominowani przez tych z nadwagą i otyłością w stosunku niemal 3 : 1. Co więcej, dużo spośród tych, którzy mieszczą się w granicach normy, jest raczej grubych niż szczupłych, a liczba osób śpiących krótko (mniej niż 5 godzin na dobę) wynosi zaledwie 8% i nie każda z tych osób jest gruba.

            Nie ma wielu dowodów na to, że zmiana nawyków sennych u śpiących krótko wpłynie na masę ciała. Jeżeli deficyt snu byłby przyczyną przybierania na wadze, to przywrócenie normalnego trybu snu powinno zatrzymać proces tycia czy nawet pomóc zgubić nadmiarowe kilogramy. Do tej pory nikt nie opublikował dowodów na to, że przedłużenie snu może być metodą walki z nadwagą, choć są prowadzone badania na ten temat.

            Jeżeli niedobór snu i otyłość są ze sobą powiązane (jako skutek innych przyczyn), to powinna również występować zależność, zgodnie z którą zmniejszenie wagi poprawi jakość snu. W rzeczywistości, spadek wagi zmniejsza bezdech senny (stan, w którym ludzie na krótki czas przestają oddychać podczas snu, co często ich budzi). Powstaje pytanie, co było pierwsze: jajko czy kura?

            Idąc dalej w rozważaniach, istnieje ciekawy związek pomiędzy snem a wagą. U dorosłych, jak wskazują badania, nadmiar snu (więcej niż 9 godzin) może być tak samo szkodliwy jak niedobór. Badania opublikowane w 2008 roku wskazują, że osoby, które niedosypiają (5–6 godzin snu) z 35-procentowym prawdopodobieństwem przybierały 5 kg na wadze w porównaniu do normalnie śpiących i w 27-procentach były narażone na ryzyko otyłości. Jednak ci, którzy spali 9–10 godzin byli narażeni na podobne ryzyko: o 25% większe prawdopodobieństwo na przybranie 5 kg oraz 21% więcej szans na otyłość. Jasnym jest, że trzeba spać, ale z umiarem.

            Wielu ludzi chciałoby zrozumieć, jak niedobór snu może powodować przyrost wagi? Wcześniej wspomniano, że nawet podczas wypoczynku człowiek spala o 5% więcej kalorii, niż śpiąc. Również ci, którzy borykają się z deficytem snu mają bardziej pobudzony układ sympatyczny, co oznacza więcej adrenaliny i noradrenaliny w organizmie. Zarówno adrenalina, jak i noradrenalina mają duże znaczenie w uwalnianiu zgromadzonego tłuszczu, co powinno sprzyjać jego utracie. Badania są zgodne w tym, że ludzie krótko śpiący są również bardziej aktywni w trakcie dnia, w porównaniu z normalnymi, czy śpiochami. To wszystko również powinno sprzyjać raczej utracie wagi niż tyciu. Jednak weźmy pod uwagę osobiste, późnonocne doświadczenia, zwłaszcza w wieku dorastania czy młodości. Chociaż wielu z nas lubi tańczyć, co może być treningiem aerobowym, to zdecydowana większość preferuje siedzenie, czy to na kanapie, oglądając nocny film, czy siedząc na trybunach podczas zawodów sportowych, czy też przed monitorem komputera, wygrywając jakąś wirtualną wojnę itd. – standardowe późnonocne zajęcia są mało wymagające.

            Podążając tym tropem, często ważnym elementem jest jedzenie – nocny film bez pizzy? Mecz bez piwa i czipsów? Gracze komputerowi często się wspomagają słodkimi napojami, kawą i paluszkami. Jeszcze jednym powodem, rzadko wiązanym z otyłością, są stymulanty, zarówno te na imprezę, jaki i stosowane, by pozostać przytomnym przez całą noc. Na czele listy leków na receptę, najbardziej nadużywanych w kampusach studenckich są Adderall i Provigil.

            Można wymienić kilka czynników sprzyjających otyłości (fizycznych zmian powodujących magazynowanie tłuszczu), które są spowodowane niedoborem snu. Ograniczanie snu do czterech godzin na noc u testowanych ochotników objawiło się zwiększeniem poziomu pobudzających hormonów (co było wspominane wcześniej) i kortyzolu (hormonu stresu). To powoduje zwiększone łaknienie i przybieranie na wadze. Poziomy leptyny (hormonu wydzielanego przez komórki tłuszczowe, by zmniejszyć głód) i hormonu PYY (podobny hormon, uwalniany z jelit) są obniżone. To sprawia, że ośrodek apetytu w mózgu wysyła sygnały żądające poszukania posiłku.

            Z drugiej strony, hormon głodu o nazwie grelina jest wydzielany w większej ilości. Skutek jest taki, że znacznie zwiększa się ochota na jedzenie. Większość ludzi zdaje sobie sprawę z konieczności kontroli poziomu cukru we krwi i unikania skoków insulinowych. To jest podstawa diety strefowej, diet niskoglikemicznych, jak i diet Atkinsopodobnych. Mózg pozbawiony snu ma swój metabolizm, a komórki mózgowe wymagają glukozy, więc preferowanym posiłkiem będą słodycze. Ponadto, zdolność organizmu do kontroli poziomu cukru we krwi jest zaburzona. Jednak nie zaobserwowano związku między deficytem snu a cukrzycą.

            Niekorzystne zmiany mogą powstać nawet po zarwaniu jednej nocy. Krótki sen wpływa na sen wolnofalowy, fazę snu związaną z uwalnianiem hormonu wzrostu i marzeniami sennymi. Zakłócanie dobowego rytmu dnia i nocy może wpłynąć na wiele hormonów i procesów. Skumulowane skutki spowodowane czy powiązane z krótkim snem (i zbyt długim snem) zwiększają ryzyko syndromu metabolicznego, cukrzycy typu 2. i przedwczesnej śmierci.

            W końcu, trzeba rozważyć, czy istnieje inny czynnik, który może zakłócać zarówno ilość/jakość snu, jak i kontrolę wagi. Przewlekłe, emocjonalne czy psychiatryczne stany są często powiązane ze zbyt krótkim (jak również nadmiernym) snem i nadwagą/otyłością. Ludzie, którzy są emocjonalnie zestresowani z powodów społecznych, seksualnych czy w związku z poczuciem własnej wartości, często są chronicznie zmęczeni i mają trudności w zasypianiu jak i spaniu.

            Osoby cierpiące na różnego rodzaju lęki mają podobne wyzwania jak cierpiący na depresję. Depresja jest w szczególności rozpowszechniona wśród osób otyłych, w dodatku tych, z zaburzeniami snu – wiele z nich szuka pocieszenia w jedzeniu, jako metodzie samonagradzania. Gdy mamy do czynienia z otyłością, aktywność fizyczna staje się coraz trudniejsza, pojawia się bezdech senny, a to wszystko tylko pogarsza depresyjny stan. Wiele antydepresantów również powoduje przybieranie na wadze.

            Zaledwie kilka miesięcy temu wydawało się jasnym, że zwyczajowa drzemka jest powodem otyłości. Teraz, gdy przeanalizowano ten temat w najnowszych przeglądach, okazuje się, że może to być skutek, a nie powód otyłości, albo też symptom czegoś innego, co zakłóca zarówno wagę, jak i sen.

            Zawodowi sportowcy i dietetycy prowadzą rejestr treningów i posiłków, warto również prowadzić rejestr snu. Nie ma większego sensu napinać się, walczyć w siłowni, poświęcać się tylko po to, by sabotować metabolizm, kładąc się późno w nocy. Spróbujcie ustalić rutynę siedmiu godzin snu na noc, ale nie więcej niż osiem. Nadganianie w weekendy nie pomoże, chociaż krótka, popołudniowa drzemka wydaje się mieć pewną wartość.

            Czy spanie we właściwy sposób spowoduje utratę tłuszczu? Nawet jeśli tak, to będzie niewielki efekt, jednak po co z własnej woli traktować ciało w sposób sprzyjający przyrostowi tłuszczu wskutek zbyt krótkiego snu?