Olej rybi a chuda masa mięśniowa - marzec 2011

Odniesienie sukcesu w kulturystyce czy w odchudzaniu rządzi się podobnymi prawami co gromadzenie bogactwa. Wszystkie te przypadki wymagają poświęcenia, oddania i stałego baczenia na szczegóły – chyba że ktoś ma na tyle szczęścia, że urodził się z fantastycznymi genami lub siedmiocyfrową lokatą w banku.

Każda osoba, niezależnie czy targa żelastwo, podjada bezcukrowe miętówki, czy gromadzi akcje, szuka środka o potężnej sile rażenia. Gdy ludzie stają w obliczu decyzji, która diametralnie zmieni ich życie, często nie zważają na etykę, ryzyko i wzniosłe ideały. W sytuacjach bez wyjścia (broń masowego rażenia lub spadek poparcia dla prezydenta – wybierzcie sobie) zastosowanie takich środków może się okazać nieuniknione. Na przykład w przypadku otyłości zagrażającej życiu, jest nim opaska gastryczna.

Zwykły robotnik gromadzi majątek poprzez regularne i stałe oszczędzanie drobnych sum (przy jednoczesnym monitorowaniu wydatków). Benjamin Franklin często mówił o sile centa: „cent zaoszczędzony to cent zarobiony” oraz „uważaj na centy, dolary same o siebie zadbają”. Prawda z tego płynie taka, że należy być ostrożnym, ponieważ to właśnie drobne szczegóły decydują o odniesieniu sukcesu. Jeśli Franklin miałby napisać porady na temat odchudzania, to prawdopodobnie posłużyłby się podobnymi sformułowaniami, np.: „Chcesz dłużej pożyć, spróbuj mniej na obiad spożyć.” To taki właśnie drobny szczegół.

Niestety, jedna drobna zmiana nie daje natychmiastowych wyników, jednak już ich nagromadzenie może z czasem wywołać potężny skutek. Jeśli uważasz inaczej, pomyśl o tym, że blisko 70% dochodów większości kasyn pochodzi z automatów, do których wrzuca się jedną pojedynczą monetę. Jeśli komuś zależy na schudnięciu, rozsądną decyzją będzie zastosowanie podobnej taktyki.

Ludziom często jest trudno zmusić się do walki o wielkie nagrody, nie wspominając już o tych małych, ledwie zauważalnych. Jeśli można odnieść jedynie drobną korzyść, ludzie przeważnie zdobywają się tylko na symboliczny wysiłek. Dlatego „mała zmiana” musi być niedroga i prawie niezwiązana z wysiłkiem, by była praktyczna.

Ostatnimi laty w literaturze medycznej i w mediach pojawiło się sporo informacji o zdrowotnym działaniu olejów rybich i kwasów omega-3. DHA i EPA – kwasy tłuszczowe omega-3 – są kojarzone z poprawą zdolności kognitywnych, ochroną serca i układu krwionośnego oraz z poprawą czułości na insulinę. Choć czynniki te są ważne, hasła reklamowe typu „w zdrowym ciele, zdrowy duch” nie mają wystarczającej siły przebicia, by produkty te mogły konkurować z czekoladą czy soczystym stekiem. Przygotowanie ryby jest pracochłonne i drogie w porównaniu z kupnem hamburgera, a do tego podczas pichcenia zasmradzamy sobie dom. Kapsułki z olejem są ogromne, a przykre doznania związane z odbijaniem się rybą po ich spożyciu odpychają osoby o czulszych zmysłach.

Niemniej jednak, wiele osób regularnie je ryby – czy to tuńczyka w puszcze, czy grillowaną doradę, podawaną przez kelnera w białym fartuchu, a korzyści zdrowotne są wtedy dodatkiem do białka wysokiej jakości. Inni przyjmują kilka kapsułek z olejem jako część swojej codziennej suplementacji, wybierając środki rozpuszczalne dopiero w jelicie cienkim, jeśli mieli wcześniej nieprzyjemne problemy z odbijaniem się. Przeciętny obywatel ma już dostęp do ryb i suplementów z olejem rybim dzięki supermarketom i mniejszym sklepom spożywczym, nawet jeśli mieszka gdzieś na odludziu.

W zdrowym ciele, zdrowy duch

Takie rozpowszechnienie omawianych produktów sprawia, że zagościły one na naszych listach zakupów. Osoby, które nie chcą spożywać owoców morza, próbują znaleźć jakiś powód, by jednak zrobić tę odrobinę wysiłku. Samo zdrowie często nie jest wystarczającą inspiracją, dlatego warto zwrócić uwagę, że nowe dowody naukowe potwierdzają, iż olej rybi może również prowadzić do polepszenia samopoczucia.

Kulturyści stawiają sobie podobne cele co sfrustrowany robotnik, nauczyciel czy gospodyni domowa – zrzucić tłuszcz i zwiększyć muskulaturę. Każda osoba walcząca z centymetrami czy milimetrami tłuszczu podskórnego boryka się z faktem, że jest człowiekiem. W środowisku pełnym wyzwań – fizycznych i psychicznych – hormony powodują rozkład mięśni na rzecz ochrony tkanki tłuszczowej. Najgorszym graczem jest tu kortyzol – często nazywany hormonem stresu. Unikanie jego nadmiaru, szczególnie na poziomie komórek mięśniowych i tłuszczowych, musi się stać komponentem długookresowego procesu odchudzania i kontroli wagi.

Wyniki wielu badań udowodniły, że codzienne spożywanie suplementów z olejem rybim lub częste jedzenie ryb pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wygląda na to, że większość z utraconych w ten sposób kilogramów pochodzi z rejonów brzucha. Pomimo faktu, że środowiska naukowe określają stopień otyłości, opierając się na indeksie masy ciała, szczegółowe analizy udowodniły, że znacznie lepszym wyznacznikiem problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest obwód pasa.

W „Journal of International Society of Sports Nutrition” opisano eksperyment, w którym badano wpływ suplementów z olejem rybim na zdrowie dorosłych kobiet i mężczyzn. Wzięło w nim udział 44 mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 55 lat. Po wstępnym przebadaniu ochotników, połowie przepisano 2 g oleju rybiego w kapsułkach rozpuszczalnych w jelicie cienkim, badani mieli je zażywać dwa razy dziennie do posiłku; druga połowa otrzymywała do posiłku 2 g oleju szafranowego w kapsułkach. Olej rybi dostarczał dziennie porcję 1600 mg EPA i 800 mg DHA; olej szafranowy zawierał 1 g kwasu linolowego z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-6. Taką ilość oleju rybiego łatwo przyjąć i jest niedroga. Ponadto dawka mieści się w granicach zalecanej dla poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego i uzyskania innych korzyści zdrowotnych.

Ochotników obserwowano przez 6 tygodni, zwracając uwagę, czy nastąpiła u nich zmiana wagi, składu ciała lub poziomu kortyzolu w ślinie. Sceptyków nie powinno zdziwić, że tak nieznaczna ilość nie miała żadnego wpływu na wagę ciała, choć efekt ten został odnotowany w innych badaniach nad olejem rybim. Wyniki zostały potwierdzone również brakiem zmian w metabolizmie – ani olej z szafranu, ani olej rybi nie przyspieszył znacząco metabolizmu (spalania kalorii) i procentowej ilości energii pochodzącej ze spalania tłuszczu. Jednakże w grupie przyjmującej suplement z oleju rybiego ogólny trend wykazał nieznaczny wzrost tych dwóch parametrów. Naukowcy odnotowali, że większa dawka mogłaby wywołać bardziej wyraźny efekt.

U osób przyjmujących dwie kapsułki z olejem rybim na śniadanie i kolację odnotowano spadek tkanki tłuszczowej, a także wzrost chudej masy mięśniowej, co doprowadziło do zmian w składzie ciała. Miały one pozytywny wpływ na wygląd i zdrowie – innymi słowy, powstały drobne acz zauważalne różnice w wyglądzie i samopoczuciu. Różnice całkowite pomiędzy grupami były stosunkowo niewielkie. Olej rybi spowodował utratę 0,5 kg tłuszczu i zyskanie 0,5 kg masy mięśniowej, zmniejszając otłuszczenie ciała o około 1%. Druga grupa zyskała kilkadziesiąt gramów tłuszczu, tracąc przy tym kilkadziesiąt gramów mięśni, co doprowadziło do wzrostu otłuszczenia ciała o 0,3%.

Powiązanie z kortyzolem

Ostatnie odkrycie może wyjaśniać, dlaczego ochotnikom ubyło tłuszczu, choć taka interpretacja wyników nie jest jednoznaczna, co zostanie omówione w dalszej części artykułu. Naukowcy nie potrafili wytłumaczyć, dlaczego nastąpiła utrata tłuszczu, skoro nie odnotowano istotnych statystycznie zmian zarówno w tempie metabolizmu, jak i w ilości kalorii pochodzących ze spalania tłuszczu. Zespół badaczy odkrył jednak, że w grupie przyjmującej olej rybi nastąpiło obniżenie poziomu kortyzolu w ślinie. Przy pozostałych, jednakowych czynnikach, już samo obniżenie poziomu kortyzolu mogło wpłynąć na zmniejszenie gromadzenia tłuszczu i ułatwienie jego uwalniania, chroniąc aktywną tkankę mięśniową. Opisany efekt może wyjaśniać, dlaczego przyjmowanie DHA i/lub EPA prowadzi do poprawy składu ciała.

Niestety, z tym założeniem wiąże się kilka kwestii. Po pierwsze, wiele profesjonalnych laboratoriów diagnostycznych nie są akceptuje wyników tak prostego badania śliny; tego typu testy są ogólnie uznawane za badania przesiewowe, których wyniki muszą zostać dopiero potwierdzone. Ponadto nie zostało udowodnione, by badanie śliny mogło być stosowane w warunkach zmiennych. Innymi słowy, tego typu badanie może być uważane za wystarczające, jeśli warunki są stałe, natomiast jeśli badani doświadczają jakichś zmian (w tym wypadku przyjmują olej rybi), wtedy fakt ten może mieć wpływ na zmianę poziomu kortyzolu w ślinie. Trochę to skomplikowane, pozwólcie więc, że wyjaśnię. Udowodniono również, że liczy się koncentracja kortyzolu w tkankach, a nie tego, który krąży we krwi. Testy śliny odzwierciedlają ilość kortyzolu obecną we krwi, a nie w tkance tłuszczowej, mięśniach szkieletowych czy osi podwzgórze-przysadka.

Kortyzol i związany z nim metabolit zwany kortyzonem to dwie formy tego samego hormonu. Kortyzol jest formą aktywną, a kortyzon nieaktywną. Większość tkanek zawiera enzym regulujący formę, która w nich dominuje w zależności od zaistniałej potrzeby. Na przykład, niektóre tkanki potrzebują antyzapalnych właściwości kortyzolu, podczas gdy inne muszą unikać powodowanej przez niego resorpcji sodu. Enzym, o którym mowa to 11HSD. Jedna z jego form, 11HSD1 (typ 1), powoduje przemianę kortyzonu w kortyzol. Inna, 11HSD2 (typ 2), dezaktywuje kortyzol, zamieniając go w kortyzon.

Należy teraz zwrócić uwagę, czy gruczoły ślinowe zawierają 11HSD, którą jego formę, a także czy na aktywność tego enzymu wpływa olej rybi. Ludzkie ślinianki zawierają 11HSD, a konkretnie typ 2 – dezaktywujący kortyzol. Choć nie ma żadnych oficjalnych informacji na temat wpływu oleju rybiego na aktywność 11HSD2 w ludzkich gruczołach ślinowych, przeprowadzono pewne doświadczenie, którego wyniki pokazały, że DHA stymuluje aktywność tego enzymu w podwzgórzu szczurów. Zwracam uwagę na dwie rzeczy – w przysadce występuje typ 1. enzymu (11HSD1), a sama przysadka ogranicza produkcję kortyzolu, jeśli nastąpi wzrost jego koncentracji lokalnej. Jeśli wyniki eksperymentów na szczurach można przełożyć na ludzki organizm i wpływ oleju rybiego na 11HSD1 w gruczołach ślinowych jest taki sam jak w przypadku 11HSD2 w mózgu, wtedy istnieje możliwość, że zmniejszenie poziomu kortyzolu jest faktem – ale zmiana mogła również zajść jedynie tylko w śliniankach.

Chodzi o to, że olej rybi po raz kolejny udowodnił swoją skuteczność w kontrolowaniu tkanki tłuszczowej i składu ciała, natomiast jego wpływ na kortyzol można podważać. Otrzymane wyniki muszą zostać potwierdzone przez testy krwi przeprowadzone w tych samych warunkach, a także badaniami nad aktywnością 11HSD w różnych tkankach.

Jakie powinniśmy wysnuć wnioski? Olej rybi, pochodzący z bogatych w omega-3 ryb lub kapsułek, jest w stanie wywołać lekką poprawę, jeśli chodzi o masę tkanki tłuszczowej, wagę ciała (według poprzednich badań) i jego skład. To dodatek do wielu innych, znanych do tej pory korzyści zdrowotnych. Wprowadzenie oleju rybiego do diety nie wymaga wielkiego wysiłku i jest stosunkowo tanie. Nie da on natychmiastowego efektu i nie będzie on potężny – olej rybi jest jak moneta znaleziona w zagłębieniu kanapy lub na ulicy. Codzienne trwonienie takich drobnych monet spowoduje, że staniecie się biedniejsi (lub grubsi). Bądźcie jak Benjamin Franklin i oszczędzajcie drobniaki. Róbcie małe kroczki, jak przyjmowanie oleju rybiego, a pewnego dnia dojdziecie do celu.