Ile posiłków dziennie najlepiej służy utracie tłuszczu? - luty 2011

Popularne powiedzenie Benjamina Franklina głosi: „Ci, którzy poświęcają swoją wolność w imię bezpieczeństwa nie zasługują ani na jedno, ani na drugie”. Mimo wszystko, metabolizm człowieka jednak preferuje porządek. W czasach fizjologicznego chaosu w organizmie królują hormony stresu, rozkładając tkankę mięśniową i magazynując tłuszcz, który pozwala przetrwać wszelkie zagrożenia socjoekonomiczne, jakim nam przyjdzie stawić czoła. Niestety, wiele ze stresorów tworzymy sami. Wielu z nas całkiem nieświadomie zostało metabolicznymi masochistami.

Weźmy na przykład sen – najprostszą i najbardziej naturalną czynność (czy bezczynność) w repertuarze zachowań człowieka. Udało się nam ją zakłócić. W wielu badaniach udowodniono, że chroniczny brak snu prowadzi do zmian w poziomie hormonów, a te przyczyniają się do otyłości. To samo wynika z ankiet przeprowadzonych wśród społeczeństwa.

W czasach społeczeństw agrarnych (rolniczych) aktywność i jedzenie organizowano wokół niezbędnych prac codziennych. Rolnicy byli i nadal są osobami, które chodzą wcześnie spać i wcześnie wstają. Dawniej, po przebudzeniu przygotowywano śniadanie i popijano je porządnym kubkiem kawy. Po posiłku (a tylko głupiec by go ominął) prace na polu trwały przez bite 8–10 godzin. Jedyną przerwą był obiad i okazjonalne przerwy na uzupełnienie płynów. Dzień się kończył toaletą i stosunkowo obfitą kolacją.

Oczywiście, większość rolników była szczupłymi modelami rodem z okładek magazynów. Przed uprzemysłowieniem rolnictwa otyłość wśród przedstawicieli tej klasy społecznej była rzadkością. W czasach dzisiejszej ekonomii, opartej bardziej na usługach niż pracy fizycznej, ludzie odeszli od aktywnego stylu życia. Również ich plan dnia jest mniej zorganizowany, co oznacza omijanie posiłków. Ludzie wolą podjadać wygodne przekąski w zależności od tego, czy kieruje nimi głód lub nuda.

Nawet osoby świadome swojej wagi lub usiłujące zrzucić tłuszcz odeszły od tradycyjnego schematu żywienia. Nastała era „podjadania” lub częstych posiłków, które stały się główną poradą wszelkiej maści guru dietetycznych. Ta metoda jest po części oparta na świadomości roli wysokiego poziomu insuliny w procesie magazynowania tłuszczu. Poparta dobrymi intencjami zasada zjadania przynajmniej sześciu posiłków dziennie ma na celu wywołanie umiarkowanego, a nie silnego, wydzielania insuliny przez trzustkę. Przeciwdziałanie ekstremalnie wysokim szczytom insulinowym pozwala komórkom tłuszczowym na uwalnianie nagromadzonego tłuszczu. Mięśnie i inne tkanki zaczynają wtedy w pewnym stopniu produkować energię z krążących we krwi kwasów tłuszczowych, a nie z cukrów.

Pomimo sukcesu osób, które trzymają się takiego planu żywieniowego niektórzy zauważyli, że jedzą więcej lub wcale nie tracą na wadze. To pewne, że jeśli mamy problemy z kontrolowaniem zjadanych ilości, to częstsze jedzenie tylko przyczyni się do zaostrzenia problemu. Ponadto, ważny jest także rodzaj pożywienia – jeśli będzie ono niskiej jakości, tylko poczynimy kolejne szkody. Stosunkowo łatwo jest znaleźć odpowiednik dla śniadania, obiadu i kolacji. Trudniej już, chyba że jesteś hobbitem, wybrać coś na trzecie śniadanie czy popołudniową przekąskę.

Wielu osobom nie udało się stracić na wadze, gdy zastąpiły żywność wysokiej jakości (świeże owoce, jaja itp.) wygodnymi i przenośnymi substytutami, składającymi się głównie z węglowodanów wysokoglikemicznych (np. batoniki, napoje oparte na syropie kukurydzianym). Poleganie na odżywkach w płynie może zaostrzyć problem z kontrolowaniem diety, ponieważ po ich spożyciu nie odczuwamy takiej sytości, jak po zjedzeniu zwykłego posiłku.

Jednakże, jeśli spełniamy wszystkie założenia każdej z tych metod, częstsze jedzenie małych posiłków ma więcej zalet…, a może nauka obali kolejną teorię, która zyskała popularność dzięki zdrowemu rozsądkowi? Poza tym, czy skład posiłku naprawdę ma znaczenie? Jeżeli teoria o częstych posiłkach jest zła, to co z dietami o wyższej zawartości białka?

Doktor Heather Leidy wraz ze współpracownikami przeprowadziła badanie, w którym udział wzięli mężczyźni otyli lub z nadwagą. Ochotnikom przepisano stosunkowo restrykcyjną dietę hipokaloryczną (750 kalorii poniżej równowagi dziennie). Mężczyzn podzielono na grupę „o zwykłej konsumpcji białka” (14% kalorii) oraz o „wysokiej konsumpcji białka” (25% kalorii).

Po kilku tygodniach mężczyźni zaczęli stosować 3-dniowe cykle – w jednym spożywali trzy posiłki dziennie, w drugim sześć posiłków. W każdym trzecim dniu cyklu mężczyźni byli co godzinę pytani o uczucie sytości, apetyt i myśli związane z jedzeniem. Można sobie wyobrazić, że po trzeciej czy czwartej rundzie pytań w umysłach niektórych z badanych na pewno zagościła myśl o cieście babuni.

Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że pomiędzy trzema i sześcioma posiłkami nie odnotowano większych różnic w poziomie głodu czy myśli na temat jedzenia. Jednak grupa spożywająca więcej białka odczuwała większą sytość i mniej myślała o jedzeniu – jest to dowód, że białko lepiej sobie radzi z zaspokajaniem głodu. Ten wynik pokrył się z wieloma innymi badaniami, w których udowodniono, że ilość białka obecnego w typowej diecie (twojego kolegi z pracy, nie sportowca) jest niewystarczająca do wysłania sygnału o sytości do ośrodków głodu w mózgu. Większość sportowców siłowych, a szczególnie kulturyści, spożywa więcej białka niż członkowie grupy „wysokobiałkowej” z opisanego badania. Czy jest więc sens prowadzenia dalszych badań nad częstotliwością posiłków?

Okazuje się, że tak – w grupie wysokobiałkowej odnotowano znacznie silniejsze uczucie pełności popołudniem i późnym wieczorem wtedy, gdy spożywano trzy duże posiłki dziennie. Wniosek z tego taki, że jeśli ktoś ma problemy z opychaniem się w późnych godzinach wieczornych, to lepiej, żeby jadł trzy duże posiłki o wysokiej zawartości białka (przynajmniej 25%).

Która metoda jedzenia przynosi największe korzyści? Jak pokazuje życie, wszystko zależy od jednostki. Należy wziąć pod uwagę cel stawiany sobie podczas diety. Pracownik biurowy chcący zrzucić 8 kg ma inne potrzeby niż kulturysta, próbujący poprawić muskulaturę, lub sportowiec, któremu zależy na utrzymaniu doskonałych wyników w swojej dziedzinie.

Jeśli ktoś ma problem z utrzymaniem reżimu dietetycznego, to spożywanie trzech posiłków obfitych w białko najlepiej pomoże poradzić sobie z uczuciem głodu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób ze skłonnościami do objadania się lub podjadania w późnych godzinach wieczornych. Osoba skoncentrowana na utracie tkanki tłuszczowej, a nie na ogólnym zrzuceniu wagi, oraz dysponująca silną wolą, pozwalającą uniknąć dodatkowych porcji czy zakazanych produktów, powinna się trzymać programu sześciu posiłków dziennie. Takie podejście pozwoli na utrzymanie umiarkowanego poziomu insuliny.

W każdym przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na to, by przynajmniej 25% kalorii pochodziło z białka. Dr Leidy podkreśla, że jej program żywieniowy nie przypomina diety Atkinsa, zwraca jednak uwagę na znaczenie białek w tłumieniu uczucia głodu. Warto by przeprowadzić badania nad innymi procentowymi zawartościami białka w diecie, odzwierciedlającymi popularne programy żywieniowe oraz diety sportowców. Porównanie wyników byłoby bardzo interesujące. Nie ma wątpliwości, że istnieje pewna granica dla ilości białka w diecie wspomagającej tłumienie uczucia głodu. Podział makroskładników zastosowany przez doktora Searsa – 40/30/30 – wydaje się dobrze pasować do programu żywieniowego dla początkujących i jest najbliższy diecie „uniwersalnej”.

Jeść jak rolnik czy jak hobbit? To zależy od osobistych preferencji. Niemniej wyniki eksperymentów pokazują, jak ważną rolę w zdrowiu i utrzymaniu wagi odgrywa śniadanie. U dzieci, które nie zawsze je jedzą, mogą później wystąpić różne problemy ze zdrowiem. Jeżeli osoby takie przeniosą ten niezdrowy nawyk do życia dorosłego, będą bardziej narażone na rozwój syndromu metabolicznego i innych dolegliwości.

To smutne, że po tylu dekadach badań odkrywamy, że stare mądrości ludowe są często najlepsze i że powiedzenie: „Wszystkiego, co powinienem wiedzieć, nauczyłem się w przedszkolu” może być prawdziwe. Jedzcie śniadanie, to najważniejszy posiłek, róbcie sobie 15-minutową drzemkę w ciągu dnia, wysypiajcie się w ciągu nocy i, jak śpiewał zespół Pink Floyd: „Nie będzie żadnego puddingu, jeśli nie zjecie mięsa”.