Najlepsze białko na utratę tłuszczu: kazeina, soja, serwatka i żelatyna - grudzień 2010

Wystarczy wspomnieć o białku i utracie wagi, a natychmiast wybuchają kłótnie na temat proporcji makroskładników w diecie – np. porównanie diety ketogenicznej i niskotłuszczowej. Zwolennicy jednej i drugiej nadal zaciekle bronią swych racji. Choć diety niskowęglowodanowe działają szybciej, to tych niskotłuszczowych łatwiej przestrzegać, co sprowadza się do tego, że w sumie obydwie dają podobne rezultaty. Obecnie uważa się, w przypadku większości diet, że za ich skuteczność odpowiada wytrwałość (jak ściśle jest przestrzegana) i deficyt kaloryczny. 

A może zapominamy tu o białku? Przed wybuchem wojny na diety eksperci skupiali się na rodzaju białka, które byłoby najlepsze przy odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Większość produktów białkowych dla sportowców ma na celu budowanie mięśni, ponieważ uważa się, że jest to główne zadanie białka spożywanego w posiłku. Jednak dostępne powszechnie rodzaje białka w zależności od rodzaju wywołują różną odpowiedź fizjologiczną organizmu, co może mieć wpływ na proces utraty wagi i tłuszczu. Zebranie wszystkich danych na ten temat przedstawionych w literaturze fachowej graniczy z cudem, zważywszy nie tylko na ich ilość, ale i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Niemniej istnieje jest to wystarczająca ilość, by pomóc osobom odchudzającym się w wybraniu odpowiedniego dla nich białka. 

Najpowszechniej występującymi źródłami białka, także w suplementach, są: kazeina, serwatka, soja i żelatyna. Oczywiście istnieje też wiele innych: albumina, białko z żółtka jaj czy pszenicy itp. Aby nie komplikować i nie przedłużać artykułu, skupiono się w nim na czterech najczęściej występujących rodzajach białka. 

Kazeina i serwatka to białka pozyskiwane z mleka. Kazeina cieszy się uznaniem w przemyśle spożywczym, jest bowiem komponentem mleka wykorzystywanym w przemyśle serowarskim. Serwatka uznawana była za produkt uboczny, często przeznaczano ją na paszę dla zwierząt lub pozbywano się jej w inny sposób. Wtedy, ponad 10 lat temu, serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali, nieżyjący już, Dan Duchaine i Dave Jenkins z firmy Designer Whey. Odkryto, że białko serwatki jest niezwykle bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), z których w znacznym stopniu składają się białka kurczliwe w mięśniach^. Oprócz wysokiej zawartości BCAA serwatka jest również białkiem kompletnym, co sprawia, że jest wysoce pożądana wśród kulturystów i innych sportowców. Izolat białka serwatki poddanego hydrolizie jest szybko wchłaniany, dostarcza organizmowi znacznej dawki leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny, wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Stroną ujemną serwatki jest fakt, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym. 

Nie znaczy to wcale, że dla serwatki nie ma miejsca w diecie odchudzającej. Wprost przeciwnie, stosowana jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Zauważono, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po posiłku tradycyjnym, czyli takim, w którym z białka pochodzi 15% kalorii. Efekt ten jest obecny przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a był również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, serwatka jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu). 

Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w „British Journal of Nutrition”, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku badani odczuwali mniejsze uczucie głodu. Dla kulturystów ważne jest odkrycie, że posiłek składający się w 15% z białka wywołuje dodatni bilans tłuszczu, natomiast przy 41% mamy do czynienia z dodatnim bilansem białka. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy, odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze. 

Serwatka nie zawsze wchodzi w skład posiłków, czasem jest jedynie suplementem. Jej przyjęcie przed treningiem z ciężarami wpływa na wielkość wydatku energetycznego i wykorzystanie składników pokarmowych. Eksperymenty na zwierzętach pokazały, że długoterminowe przyjmowanie tego białka przed wysiłkiem fizycznym wpływa dodatnio na utratę tłuszczu i wzrost oraz utrzymanie masy mięśniowej. Jednak badania na organizmie człowieka dały sprzeczne rezultaty. W jednym z nich badano dzialanie 25-gramowej dawki suplementu serwatka/kazeina podawanej przed treningiem. Okazało się, że spowodowała ona redukcję w poziomie hormonu wzrostu, testosteronu i wolnych kwasów tłuszczowych po sesji treningowej. Owszem, szejk zwiększył liczbę spalanych kalorii, jednak przeważnie pochodziły one ze zmagazynowanego cukru, a nie kwasów tłuszczowych. Możliwe, że obserwowane rezultaty są efektem odpowiedzi insulinowej na białko, ponieważ insulina zapobiega uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększa dostępność i oksydację cukrów i aminokwasów w regenerujących się mięśniach. 

Pomimo stosunkowo negatywnych (jeśli chodzi o utratę tłuszczu) wyników pierwszego eksperymentu, przeprowadzono kolejny, w którym zbadano wpływ przedtreningowego napoju proteinowego na metabolizm w dłuższym okresie. Badani pili przed treningiem 18 g białka serwatki lub napój węglowodanowy. Obydwa powodowały podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego na 48 godz., jednak białko działało silniej przez pierwsze 24 godz. Ponadto w przypadku obydwu zmniejszeniu uległ współczynnik wymiany gazowej, czyli miernik spalania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, co oznacza, że więcej kalorii pochodziło z tłuszczu. 

Na podstawie otrzymanych wyników oraz obserwacji empirycznych można stwierdzić, że umiarkowana porcja serwatki przed treningiem jest w stanie z czasem poprawić skład ciała. Należy jednak wystrzegać się dużych dawek białka na raz. Jeśli stosujecie produkty oparte na serwatce, szukajcie takich, które zawierają laktoalbuminę i/lub laktoglobulinę, ponieważ oferują one dodatkowe korzyści. Duże porcje, powyżej 30 g, mogą blokować uwalnianie i spalanie tłuszczu oraz promować oksydację aminokwasów – efekt sprzeczny z oczekiwaniami większości czytelników. 

Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (działanie anaboliczne). Badania nad kazeiną z udziałem ludzi, podobnie jak w przypadku serwatki, dały sprzeczne wyniki. Jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 r. eksperymencie naukowcy porównali wpływ serwatki, kazeiny i soi na głód. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania ciężko jest określić „najlepsze zastosowanie” dla kazeiny. Jednak obserwacje empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości. Ponadto cieszy się ona reputacją antykatabolika, dlatego może okazać się doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem. 

Soja przez długi czas była wykluczona z grona suplementów białkowych, pomimo prowadzenia nad nią żywych badań, sponsorowanych przez wielu producentów. Jest to chyba najlepsze białko pochodzenia roślinnego, jednak osoby budujące masę mięśniową uważają ją za białko niekompletne, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Ponadto wygląda na to, że suplementy oparte na soi nie pomagają w rozwoju masy czy siły – pomimo wyników niektórych badań dowodzących inaczej. Niektórzy zauważają, że soja wywołuje efekt fitoestrogenowy, jest tak szczególnie w przypadku tofu, który działa odwrotnie niż serwatka. Jednak soja może okazać się przydatna, jeśli szukamy suplementu białkowego pomocnego w utracie tłuszczu. 

W dwóch z wyżej wymienionych eksperymentów badano również soję i odkryto, że w dużych dawkach (25% lub więcej) jest ona równie efektywna w tłumieniu apetytu, co kazeina lub serwatka, ponadto silniej zwiększa wydatek energetyczny. 

A to prowadzi nas do żelatyny, czyli białka, które zniknęło ze świata sportu wraz z pojawieniem się serwatki. Plusem żelatyny jest jej łatwa rozpuszczalność, co pozwala na dodawanie jej do napojów dla sportowców. Jej właściwości czynią ją również dobrym dodatkiem do batonów i puddingów. Minusem żelatyny jest jej profil aminokwasowy, ubogi w aminokwasy podstawowe. 

W przypadku odchudzania, żelatyna zdaje się być szczególnie efektywna w tłumieniu apetytu. W przeprowadzonym w 1978 r. eksperymencie udowodniono istnienie związku pomiędzy stosunkiem aminokwasów endogennych do egzogennych (NEAA:EAA) a apetytem/ilością spożywanego jedzenia. Podawanie myszom pokarmów o najwyższym stosunku NEAA:EAA powodowało największe ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Dopiero 30 lat później przeprowadzono ten eksperyment z udziałem ludzi – wyniki zostały potwierdzone. Żelatyna spowodowała o 44% silniejszą supresję uczucia głodu od kazeiny. 

Ten sam zespół naukowców przeprowadził podobne badanie, z którego wyciągnięto wniosek, że wraz z żelatyną warto przyjmować małe ilości aminokwasu tryptofanu, w który żelatyna jest uboga. Żelatyna wykazuje również silne działanie pobudzające wydzielanie GH, być może z powodu wysokiej zawartości argininy. 

To pewne, że jako proteina niekompletna żelatyna nie może stanowić fundamentu dla wzrostu masy mięśniowej. Wygląda jednak na to, że doskonale nadaje się na przekąskę, ponieważ jest pełna smaku i zapobiega objadaniu się. 

Podsumowanie 

Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, jest ono również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu. Różne źródła białka mają różne właściwości, sugerujące ich „najlepsze zastosowanie”. Serwatka doskonale nadaje się na napój przedtreningowy, napełniając ciało aminokwasami pomocnymi przy regeneracji. Dodatkowa korzyść ze zwiększania wydatku energetycznego i spalania tłuszczu w ciągu dwóch dni po wypiciu serwatki czyni ją cennym dodatkiem do diety osoby aktywnej. Wystrzeganie się dużych dawek, powyżej 30−40 g, pozwoli uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu insuliny, która negatywnie wpływa na uwalnianie tłuszczu. 

Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co pozwala na zredukowanie utraty chudej masy mięśniowej przy diecie hipokalorycznej. Ma również silne działanie sycące, a ponieważ jest białkiem kompletnym, doskonale nadaje się na ostatni posiłek w ciągu dnia. W trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed wywołanym brakiem pożywienia rozkładem. 

Soja nie jest ulubionym białkiem kulturystów, może jednak pomóc w wysiłkach ukierunkowanych na utratę wagi, ponieważ podtrzymuje lub lekko podnosi wydatek energetyczny. Jednak osoba aktywna, chcąca ograniczyć liczbę puszek stojących na szafkach, może z jej stosowania zrezygnować. 

Żelatyna naprawdę powinna powrócić do menu kulturystów. Jest tania, łatwo ją przygotować do spożycia, a jej silne działanie sycące czyni z niej doskonały materiał na przekąskę. 

Wprowadzenie na rynek mieszanek proteinowych i formuł o przedłużonym działaniu trochę rozmyło przedstawiony powyżej obraz. Jednak zalecenia ogólne dla osób walczących z tłuszczykiem to miarka serwatki przed treningiem, miarka kazeiny (lub bogaty w nią serek wiejski, smakujący doskonale z odrobiną salsy) do obiadu i miseczka smakowej żelatyny przed snem. Większość diet zawodzi z powodu swej złożoności lub słabej woli ćwiczącego. Te proste kroki pomogą w walce z uczuciem głodu, a ich wdrożenie nie wymaga wielkiego zachodu, łatwo też po nich sprzątnąć.