Research: Spalanie tłuszczu - grudzień 2010

Najlepsza dieta odchudzająca? Wszystko zależy od twoich genów

Większość ludzi, włącznie z naukowcami, próbuje znaleźć najlepszą dietę odchudzającą, biorącą pod uwagę zdrowie metaboliczne. Niektóre badania wykazały, że warunek ten spełniają diety wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe, np. dieta dr. Ornisha, inne zaś wskazują diety wysokobiałkowe, ubogie w węglowodany, takie jak dieta Atkinsa. Badanie z University of Stanford prowadzone przez dr. Christophera Gardnera wykazało, że to geny określają typ najlepszej dla nas diety. Około 39% ludzi ma taką kombinację genów, która najlepiej reaguje na diety niskotłuszczowe, 45% osób najbardziej schudnie na diecie niskowęglowodanowej, a 16% odchudzających się musi ograniczyć zarówno tłuszcz, jak i węglowodany. Kobiety na diecie odchudzającej, odpowiadającej ich uwarunkowaniom genetycznym straciły ponad 5% swojej wagi ciała, natomiast badani, stosujący nieodpowiadającą ich genom dietę – tylko 2,3% masy ciała. Firma Interleukin z Massachusetts przeprowadzi test genetyczny, określający jaka dieta jest dla ciebie najlepsza (cena: 149 $).

(Reuters, 4 Marzec 2010; dokumenty zaprezentowane na American Heart Association Meeting) 

Wysokie spożycie białka zapobiega utracie masy mięśniowej w trakcie odchudzania

Ciężarowcy, zapaśnicy czy kulturyści często tracą na wadze w trakcie intensywnych treningów. Większość ludzi traci masę mięśniową w trakcie odchudzania.

Kevin Tipton wraz z współpracownikami z Uniwersytetu Birmingham w Wielkiej Brytanii stwierdził, że trenujący intensywnie sportowcy mogą utrzymać odtłuszczoną masę ciała poprzez stosowanie diety odchudzającej (60% normalnego poboru kalorii), jeśli będą spożywać więcej białek – 2,3 g na kilogram masy ciała (35% całkowitej liczby spożywanych kalorii). Sportowcy biorący udział w badaniu, którzy spożywali normalne ilości białek (1 g na kilogram masy ciała) tracili odtłuszczoną masę ciała w trakcie diety. Wniosek: sportowcy mogą utrzymać masę mięśniową w trakcie stosowania diety odchudzającej pod warunkiem, że będą spożywać duże ilości białka.

(„Medicine Science Sports Exercise”, 42: 326–337, 2010) 

Leczenie depresji może pomóc schudnąć

Depresja redukuje aktywność fizyczną i czasami wpływa na zwiększenie spożycia pokarmów, co podnosi ryzyko otyłości. Duloksetyna jest lekiem przeciwko depresji. Działa poprzez blokowanie rozpadu serotoniny i norepinefryny w mózgu.

Kanadyjskie badanie przeprowadzone na szczurach poddanych diecie wysokotłuszczowej pokazało, że duloksetyna promowała utratę wagi tak samo skutecznie jak środek na odchudzanie – sibutramina. Szczury na 5-tygodniowej diecie zwiększyły swoją wagę o 17,57 %, a ilość spożywanego pokarmu o 57,15 % w porównaniu do zwierząt nie poddanych kuracji. Otyłe zwierzęta przez 8 tygodni były leczone duloksetyną i sibutraminą albo samą duloksetyną.

Duloksetyna była tak samo skuteczna jak sibutramina w redukcji ilości spożywanego pokarmu, wagi ciała, tkanki tłuszczowej oraz w przyspieszaniu metabolizmu (spalania tłuszczu). Duloksetyna obniżyła ciśnienie krwi, natomiast sibutramina je podniosła. Ponadto duloksetyna złagodziła objawy depresji i podniosła poziom aktywności fizycznej.

Badanie dowodzi, że depresja może być ważnym czynnikiem w otyłości, i że jej leczenie może spowodować spadek wagi.

(„Canadian Journal Physiology and Pharmacology”, 87: 900– 907, 2009) 

Czas posiłków może zmaksymalizować spalanie tłuszczu

Od programów odchudzających wymagamy jak najwięcej skuteczności, ponieważ ćwiczenia, ograniczenie liczby kalorii i spalenie tłuszczu to zadania niełatwe. Badanie z Uniwersytetu w Monachium w Niemczech dowodzi, że moment spożywania posiłków, kompozycja diety i ćwiczenia wpłynęły na metabolizm tłuszczu po wysiłku fizycznym.

George Brooks z University of California w Berkeley wykazał, że organizm zużywa głównie tłuszcz jako paliwo przy wysiłku o intensywności poniżej 65% maksimum. Posiłki bogate w węglowodany spowalniają uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i zmniejszają późniejsze spalanie tłuszczu.

Otyli ludzie ćwiczyli przez 30 minut z umiarkowaną intensywnością, a następnie zjadali posiłek bogaty albo w białka, albo w węglowodany. Posiłek bogaty w węglowodany hamował uwalnianie i zużycie tłuszczu po wysiłku fizycznym, natomiast posiłek białkowy przyspieszał spalanie tłuszczu. Spożywanie posiłku bogatego w węglowodany na dwie godziny przed treningiem promuje spalanie tkanki tłuszczowej tak samo skutecznie, jak posiłek wysokobiałkowy po treningu.

Zmaksymalizuj spalanie tłuszczu, jedząc wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy posiłek po ćwiczeniach albo bogaty w węglowodany na dwie godziny przed treningiem. Jeżeli ci nie zależy na utracie wagi, jedz posiłki o dużej dawce węglowodanów po treningu wytrzymałościowym, aby odnowić zapasy glikogenu w mięśniach i w wątrobie oraz promować regenerację tkanek.

(„Hormone and Metabolic Research”, w druku; opublikowano w Internecie 21 stycznia 2010) 

Brak snu promuje otyłość

Recesja doprowadziła nas do podwyższenia poziomu stresu, przepracowania i zmniejszenia dawki snu. Poza wywoływaniem zmęczenia, niedobór snu sprawia, że trudniej się ćwiczy, a to prowadzi do otyłości. Przegląd literatury przeprowadzony przez Sanjay Patel z The Case Western Reserve University w Cleveland wskazuje, iż niedobory snu prowadzą do otyłości nawet u osób, które nie cierpią na bezdech senny (zaburzenia ciągłości oddechu w trakcie snu).

Od lat 50. długość trwania snu zmniejszyła się o 15%, wielu z nas śpi w ciągu nocy krócej niż 6 godzin. Obszerne badania populacji pokazały wyraźny związek pomiędzy liczbą godzin snu a występowaniem otyłości. Jednak pomimo tego związku nie można na pewno stwierdzić, czy niedobory snu prowadzą do otyłości.

Donald Watenpaugh z University of North Texas Health Science Center w Forth Worth w Teksasie twierdzi, że osoby śpiące 8–9 godzin w ciągu nocy częściej zostawały wybitnymi sportowcami. Zaburzenia snu zmniejszają wydajność ćwiczeń i zagrażają zdrowiu metabolicznemu, co prowadzi do otyłości. Sen jest niezbędny dla utrzymania optymalnego poziomu energii i dla kontroli wagi. A więc, gdy raz czy drugi zdarzy się nam zaspać do pracy, spójrzmy na to z innej strony: dłużej pośpimy, więc wyjdzie to nam za zdrowie!

(„Current Sports Medicine Reports”, 8: 331–338, 2009; „Obesity Reviews”, 10 (supplement 2): 6–68, 2009) 

Hormon wzrostu: kilka dawek dziennie to najskuteczniejszy sposób redukcji tłuszczu

Suplementy hormonu wzrostu stosuje wielu kulturystów oraz starsze, dorosłe  osoby. GH jest przyjmowany po to, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową. Organizm uwalnia hormon wzrostu naturalnie w kilku dawkach w ciągu doby. Czy powinniśmy naśladować naturę, stosując suplementy hormonu wzrostu?

Badacze z University of Michigan w Ann Arbor odkryli, że sposób podawania suplementów hormonu wzrostu był ważny dla osiągnięcia optymalnych efektów. Ciągłe podawanie hormonu wywołało najwyższy poziom IGF-1. Hormon wzrostu wywiera efekt poprzez stymulację IGF-1 w wątrobie i w tkankach w całym organizmie. Na metabolizm tłuszczu najlepiej działa podawanie hormonu wzrostu kilka razy w ciągu dnia. Stosowanie GH jeden raz dziennie jest najskuteczniejsze dla zmaksymalizowania jego efektów anabolicznych, natomiast kilkakrotne stosowanie daje najlepsze efekty zmniejszające ilość tkanki tłuszczowej.

(„Journal Clinical Endocrinology and Metabolism”, 94: 2828–2834, 2009) 

Olej z ryb redukuje insulinooporność

Syndrom metaboliczny to grupa objawów powiązanych z chorobami serca i cukrzycą typu 2, co wiąże się z otyłością okolic brzucha, podwyższonym poziomem tłuszczu we krwi, słabą regulacją cukru we krwi i wysokim ciśnieniem. Dolegliwość ma związek z uwarunkowaniami genetycznymi, nadwagą, siedzącym trybem życia i niezdrową dietą.

Naukowcy z National University of Litoral w Argentynie, w badaniu przeprowadzonym na szczurach dowiedli, iż dieta bogata w cukry proste promowała insulinooporność i podniosła poziom tkanki tłuszczowej. Dodawanie oleju rybiego do posiłków poprawiło zdrowie metaboliczne i przyczyniło się do spadku wagi. Olej z ryb poprawia regulację cukru we krwi i redukuje symptomy Syndromu metabolicznego.

(„Nutrition”, 26: 209–217, 2010) 

Dieta niskotłuszczowa, wysokobiałkowa jest najlepsza dla utrzymania prawidłowej wagi

Diety wysokobiałkowe są popularną metodą odchudzania i stabilizowania wagi. Zwykle są to diety bogate w tłuszcze, więc wielu żywieniowców obawia się negatywnych skutków zdrowotnych i wahań wagi po zakończeniu diety.

Badanie z Maastricht University w Holandii pokazało, że diety ubogie w tłuszcz i bogate w kazeinę lub białko serwatkowe były skuteczniejsze w długoterminowej kontroli wagi niż diety niskotłuszczowe o dużej zawartości węglowodanów. Diety wysokobiałkowe nie miały negatywnego wpływu na czynniki ryzyka ataku serca, udaru i cukrzycy, takie jak cholesterol, LDL (zły cholesterol), insulina, HbA1c (miara metabolizmu cukru), czy leptyna (kontroluje apetyt i prędkość metabolizmu). Grupa poddana diecie wysokobiałkowej spożywała dwa suplementy dziennie, 25 g kazeiny lub serwatki.

(„International Journal of Obesity”, 33: 296–304, 2009)