Mało węgli + mało kalorii = mało testosteronu - październik 2010

Wokół utraty tłuszczu panuje ogromne zamieszanie – ludzie są zwyczajnie zbyt różni, by jeden program dietetyczny pasował do wszystkich wymogów i celów. To również prawidłowość w przypadku grupy, która jako całość wydaje się jednolita, lecz wcale taka nie jest. Ludzie uważają, że wszyscy kulturyści ulepieni są z tej samej gliny, przypominają ołowiane żołnierzyki stojące na dziecięcej szafce. W rzeczywistości kulturyści znacznie się od siebie różnią, ale najprościej podzielić ich na „naturalnych” i „biorących”.

Stosowanie sterydów anabolicznych (SA) i innych środków dopingujących dzieli kulturystów pod względem: etycznym, tolerancji ryzyka, prawnym itp. Bardziej oczywistą różnicę widać w samej muskulaturze. Choć niektórzy mogą się pochwalić godną pozazdroszczenia sylwetką i pozostają (lub tak tylko twierdzą) naturalni, tylko naprawdę nielicznym udaje się wypracować doskonałą rzeźbę przy jednoczesnym zachowaniu ogromnej masy mięśniowej bez wspomagania chemicznego. W latach 90. kulturyści testowani na obecność tych środków zaczęli być zdecydowanie lepiej dorzeźbieni. Odpowiadały za to dwa elementy – suplementy oparte na efedrynie/kofeinie oraz diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne (zupełnie pozbawione węglowodanów), jak np. dieta Atkinsa.

Dieta Atkinsa rozpoczęła modę na długotrwałe programy odchudzające oparte na posiłkach niskowęglowodanowych. Stosowali ją zwykli ludzie i kulturyści w okresie przygotowań do zawodów (w diecie Atkinsa faza ketogeniczna trwa tylko w początkowym okresie indukcji). Niemniej z czasem wielu kulturystów naturalnych zdało sobie sprawę, że długotrwałe budowanie masy na takiej diecie jest dużo trudniejsze, a w niektórych przypadkach – niemożliwe.

Każdego roku wielu kulturystów naturalnych stosujących diety niskowęglowodanowe przez długie okresy doświadczało spadków masy i siły. Fenomen ten odnotowali również kulturyści zawodowi, co doprowadziło wielu z nich do powrotu do bardziej zbilansowanego programu żywieniowego. Za utratę masy i siły u osób stosujących te diety odpowiedzialne jest zachwianie równowagi między procesami anabolicznymi i katabolicznymi.

Najbardziej wyrazistą różnicą jest obniżenie poziomu insuliny po jedzeniu, która w normalnych warunkach zatrzymuje proces proteolizy (rozkładu tkanki mięśniowej) i promuje napływ cukrów (glukozy) i aminokwasów do tkanek takich jak mięśnie szkieletowe. Niższy poziom insuliny wpływa korzystnie na procesy spalania tłuszczu, jednak dzieje się to kosztem procesów anabolicznych oraz ochrony przed katabolizmem, jaki zapewnia insulina. Sportowcy na dopingu przeważnie stosują również insulinę w zastrzykach, dlatego u nich problem ten jest niewielki lub nie występuje w ogóle.

Kolejnym rezultatem diet niskowęglowodanowych, który może drastycznie wpłynąć na masę mięśniową i skład ciała u sportowców naturalnych, jest zachwianie równowagi między produkcją testosteronu i reakcją organizmu na obecność tego hormonu a działaniem kortyzolu, katabolicznego hormonu steroidowego. Większość kulturystów świadoma jest roli testosteronu w budowaniu masy mięśniowej, blokowaniu przyrostów tkanki tłuszczowej i wprowadzaniu nas w stan podwyższonej gotowości bojowej. Kortyzol odpowiada za procesy odwrotne – promuje utratę tkanki mięśniowej, przyrosty tkanki tłuszczowej i może wywołać stany depresyjne.

Fizjologię człowieka kształtowały procesy ewolucyjne, przystosowując ją do okresów suszy, głodu, wojny itp. Powszechna otyłość i osiadły styl życia to bardzo współczesne zjawiska. W czasach ograniczonego dostępu do pożywienia (rozpoznawanych przez organizm przede wszystkim na podstawie obecności węglowodanów w diecie, tłuszczu w ciele, a prawdopodobnie już w znacznie mniejszym stopniu białka w mięśniach), ciało hamuje procesy anaboliczne i rozpoczyna procesy kataboliczne. Czyni to, aby zredukować zapotrzebowanie metaboliczne aktywnej, spalającej kalorie tkanki mięśniowej i aby uwolnić zgromadzone w niej zapasy składników odżywczych, między innymi aminokwasów.

Rozkład zgromadzonego tłuszczu i cukrów odbywa się regularnie między posiłkami celem dostarczenia kalorii do każdej komórki naszego ciała. Jeżeli procesy kataboliczne są zbyt nasilone lub trwają zbyt długo, ciało ulega uszkodzeniom strukturalnym i funkcjonalnym. Ciało potrafi tak doskonale żywić się własnymi mięśniami, organami i tkanką tłuszczową, że np. więźniowie czy aktywiści prowadzący strajk głodowy są w stanie przetrwać bez jedzenia ponad dwa miesiące.

Generalnie diety niskowęglowodanowe nie ograniczają spożycia kalorii. Ma to na celu promowanie procesów anabolicznych stymulowanych pewnymi aminokwasami, w szczególności leucyną, dzięki czemu metabolicznie aktywna tkanka mięśniowa nie ulega rozkładowi. Wysokie spożycie kalorii ma również na celu podtrzymanie procesu glukoneogenezy, który odpowiada za utrzymanie koncentracji glukozy na odpowiednim poziomie oraz stymulację procesów oksydacji kwasów tłuszczowych. Przy dietach hipokalorycznych (niskokalorycznych) nie zaleca się raczej schodzenia więcej niż 500 kcal poniżej poziomu wystarczającego do utrzymania stałej wagi ciała. Pomaga to w uniknięciu nagłego nasilenia procesów katabolicznych, hipoglikemii i rozkładu tkanek.

Diety bardzo niskokaloryczne, ograniczające spożycie do 800 kcal i mniej dziennie, polecane są wyłącznie w ekstremalnych przypadkach, a ponieważ obciążone są ryzykiem, powinny być nadzorowane przez wykwalifikowany personel medyczny. Jeżeli zastosujemy oba te podejścia jednocześnie – dietę niskokaloryczną i niskowęglowodanową – ich skumulowane działanie na metabolizm sportowca może okazać się katastrofalne w skutkach, szczególnie w przypadku sportowców naturalnych. Pozostawanie na takiej diecie przez długi czas może doprowadzić do tego, że zainteresują się tobą fundacje wspomagające głodne afrykańskie dzieci. Jeżeli twoim celem jest budowanie mięśni i siły, przyjrzyj się opisanym poniżej efektom obu tych diet!

Obniżenie zawartości węglowodanów w diecie poniżej standardów diety zachodniej (około 55%) przy jednoczesnym intensywnym wysiłku fizycznym prowadzi do zwiększonego spadku poziomu testosteronu − czasem wolnego, czasem ogólnego, innym razem obydwu. Ustalenie dolnej granicy to zadanie bardzo trudne, ponieważ intensywność treningu, jego długość, a także tolerancja organizmu różnią się znacznie w przypadku każdego z nas. Niemniej wygląda na to, że spadek koncentracji testosteronu zauważany jest już przy umiarkowanym obniżeniu spożycia węglowodanów (30% kalorii). Wysokie spożycie węglowodanów przeciwdziałało wzrostowi poziomu kortyzolu, który w normalnych warunkach następował po intensywnej sesji treningowej. Jednak była to ilość znacznie przekraczająca to, na co pozwoliłby sobie kulturysta (12 g na kg ciała dziennie), szczególnie w okresie przygotowań do konkursu.

W „European Journal of Applied Physiology” opisano badanie, które zilustrowało związek spożycia węglowodanów i równowagi pomiędzy procesami anabolicznymi i katabolicznymi podczas intensywnego treningu. Na poziomie hormonalnym równowaga ta odzwierciedlona jest stosunkiem ilości testosteronu do kortyzolu (T:C).

Badania pokazały, że sportowcy poddawani zbyt intensywnemu lub długotrwałemu treningowi dochodzili do momentu, w którym wysiłek przynosił efekt odwrotny do zamierzonego. W rzeczywistości przesadzanie prowadzi do: obniżenia wydolności, opóźnienia czasu reakcji, utraty masy mięśniowej i siły, zaburzeń snu i samopoczucia. Taki stan, zwany przetrenowaniem, powiązany jest ze spadkiem stosunku T:C. W przypadku przeciętnej osoby, która nie stara się przekraczać własnych granic, efekty niedoborów dietetycznych (kalorii lub węglowodanów) generalnie nie prowadzą do widocznego spadku osiągów czy tkanki mięśniowej. Przyjrzyj się swojemu koledze z pracy lub kasjerowi w sklepie – czy ktokolwiek zauważyłby, że ich rekord na ławce obniżył się o 20%?

W badaniu udział wzięły dwie grupy sportowców, którzy trenowali przez godzinę przy 70−75% maksymalnej konsumpcji tlenu. Przy takim tempie ćwiczenia człowiek ma już przyśpieszony oddech, ale jeszcze nie dyszy. Większość mistrzów kulturystki wypracowało taki sposób trenowania, który zbliża ich do granicy treningu anaerobowego, co sprawia, że wyniki tego badania odnoszą się do tej grupy ludzi. Badani byli sportowcami, a treningi nie był zbyt ekstremalne. Większość ludzi trenuje 45−90 min, a intensywność była odpowiednia dla poważnych sportowców startujących w zawodach.

Badanych podzielono na dwie grupy. Każda z nich mogła jeść wedle życzenia, jednak stosując się do zalecanego podziału makroskładników. Jedna grupa pozostawała na diecie „normalnej” (60% węglowodanów), natomiast druga na diecie „niskiej” (30% węglowodanów). W zaledwie trzy dni u grupy „niskiej” odnotowano 43-procentowy spadek w stosunku T:C, w grupie „normalnej” spadek wynosił tylko 3%, można więc powiedzieć, że nie uległ w ogóle zmianie. Choć w ciągu tych trzech dni nie odnotowano różnic w osiągach, można przypuszczać, że z czasem grupa na diecie niskowęglowodanowej reagowałaby na trening gorzej, a nawet zaczęła cierpieć z powodu przetrenowania. Nie zapominajmy, że zmiany te wystąpiły u ludzi, którzy spożywali znacznie więcej kalorii niż poziom wystarczający do utrzymania wagi ciała.

43-procentowy spadek stosunku T:C był większy od linii granicznej, wyznaczonej do określenia wejścia w stan kataboliczny – 30%. Wyniki pokrywają się z obserwacjami zespołu dietetyków, który zniechęca sportowców do przechodzenia na dietę niskowęglowodanową w trakcie sezonu lub przed jego rozpoczęciem.

Sportowcy, w tym kulturyści, to nastawiony na osiągnięcie konkretnych celów wycinek populacji, zwracający uwagę na 1-procentowe zmiany w osiągach czy subtelne zmiany w wyglądzie. Ponadto kulturyści znajdują się pod dodatkową presją, ponieważ muszą rozwijać muskulaturę o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Konieczność utraty tkanki tłuszczowej popycha wielu do przejścia na dietę hipokaloryczną, przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej aktywności treningowej. Sportowcy na dopingu korzystają z dobrodziejstw środków działających lipolitycznie oraz selektywnie na wybrane składniki odżywcze, co prowadzi do wykorzystania nadmiaru kalorii w celach energetycznych i do budowania masy mięśniowej. Sportowcy naturalni ograniczający spożycie kalorii cierpią z powodu utraty siły, masy mięśniowej i energii, a także z powodu złego samopoczucia.

Nic dziwnego, że wpływ diety hipokalorycznej na organizm obciążony fizycznie odbija się na gospodarce hormonalnej. W przypadku diet niskowęglowodanowych najbardziej relewantne zmiany to spadek w stosunku T:C. Literatura fachowa nie jest pod tym względem jednomyślna, przeprowadzono stosunkowo mało badań, a do tego na różnych grupach ludzi: kobietach cierpiących na zespół wielotorbielowatych jajników, otyłych mężczyznach, nastolatkach, sportowcach wytrzymałościowych, mistrzach sztuk walki itp. U mężczyzn diety hipokaloryczne prowadzą przeważnie do zachwiania równowagi metabolicznej na korzyść procesów katabolicznych. Niektóre badania wykazały, że dzieje się tak z powodu obniżenia poziomu testosteronu, inne, że ma na to wpływ wzrost poziomu kortyzolu i innych hormonów odpowiedzialnych za uwalnianie nagromadzonej energii.

Co można polecić kulturystom, szczególnie tym naturalnym, starającym się obniżyć poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i siły? Zespół z University of Arkansas for Medical Science zaproponował przejście na dietę bardzo podobną do tej polecanej sportowcom w artykule opublikowanym w roku 2004. Dieta ta polega na spożywaniu dużej liczby kalorii poza sezonem oraz obniżaniu jej o około 500 kcal dziennie w trakcie przygotowań do zawodów. Podział makroskładników wynosi w niej 55−60% węglowodanów, 25−30% białka i 15−20% tłuszczu.

Wielu kulturystów stwierdzi, że jest to dieta zbyt bogata w węglowodany, szczególnie w fazie przygotowań do zawodów. Wytyczne te mają sens w przypadku innych sportowców. Taka dieta nie pozwoliłaby kulturystom na odpowiednie regulowanie poziomu tkanki tłuszczowej w ich organizmie. Oczywiście osoby chcące przybrać na wadze w celu zapewnienia sobie wzrostu również suchej masy mięśniowej powinny skorzystać na podniesieniu spożycia węglowodanów do tego poziomu.

Efekt anaboliczny insuliny uwalnianej w trakcie takiej diety prowadziłby do budowania masy mięśniowej. Jednak w trakcie przygotowań do konkursu należy podejść do zagadnienia bardziej indywidualnie. Jeżeli otłuszczenie ciała jest na niskim poziomie, a naszym celem jest utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej o 3−5%, optymalnym podejściem może być dieta hipokaloryczna o zawartości węglowodanów bliskiej 55%. Jednak w przypadku kulturystów, którzy muszą zmaksymalizować utratę tłuszczu, nawet kosztem masy mięśniowej i rozmiarów, konieczne może okazać się ograniczenie spożycia węglowodanów poniżej poziomu pozwalającego na uniknięcie zbyt dużego spadku w stosunku T:C.

Jak zaznaczyliśmy już wcześniej, jeżeli kulturysta naturalny przechodzi na dietę niskowęglowodanową na 8−12 tygodni przed zawodami, jego muskulatura nabiera lepszych kształtów. Jednak z punktu widzenia endokrynologii pozostawanie na takiej diecie poza sezonem nie ma sensu. W trakcie przygotowań do zawodów sportowcy na diecie niskowęglowodanowej i niskokalorycznej (zapaśnicy, kulturyści itp.) muszą być świadomi potencjalnego obniżenia poziomu siły, czasu reakcji i tempa regeneracji.