Leucyna buduje mięśnie! Ale czy może również otłuszczać? - czerwiec 2010

Nie cierpię tych różnych internetowych skrótów, ale jak tylko przeczytałem abstrakt pewnego badania, w mojej głowie natychmiast pojawił się napis: WTF? Oczywiście „F” oznacza w tym skrócie „frak”, jestem przecież dżentelmenem. L-leucyna to aminokwas egzogenny, a co ważniejsze dla kulturystów i innych sportowców, jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), z których zbudowana jest znaczna część (około jednej trzeciej) białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych.
 
Jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców jest białko serwatki — szeroko stosowane z powodu łatwości użycia i wysokiej zawartości BCAA, a szczególnie leucyny (prawie 10% całości). Badanie za badaniem udowodniło, że białko serwatki i suplementy leucyny przyczyniają się do powstania efektu anabolicznego zainicjowanego ćwiczeniami fizycznymi. W „prawdziwym świecie” dowody naukowe często się nie sprawdzają, jednak popularność białka serwatki na sceptycznym i wymagającym rynku kulturystyki zawodowej i rekreacyjnej dowodzi efektywności tego produktu.
 
Pogoń za kolejnymi kilogramami masy mięśniowej, większymi obwodami oraz siłą nie prowadzi jednak do osiągnięcia wszystkich wyzwań, jakie stawia przed nami kulturystyka. W trakcie budowy mięśni zawodowcy pragnący stanąć na scenie muszą także zredukować poziom tkanki tłuszczowej do takiego stopnia, aż spadnie on do średniej lub niskiej wartości jednocyfrowej.
 
Bazując na swoich doświadczeniach i eksperymentowaniu kulturyści stosujący środki farmakologiczne opracowali cykle pozwalające osiągnąć dosłownie nieziemski wygląd muskulatury. Poparta wiedzą aplikacja różnych leków anabolicznych i odchudzających sprawia, że jednostki są w stanie przełamać bariery, jakie natura narzuciła organizmowi człowieka. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy mówimy o utracie tłuszczu.
 
W Stanach Zjednoczonych rzadko napotykamy na problemy z przybieraniem na wadze. Wielu ludzi ma tu wyższy indeks masy ciała niż najwięksi nawet kulturyści — oczywiście ma to związek z powszechnie występującą tam otyłością. Osiągnięcie wyrzeźbionej, szczupłej sylwetki kulturysty pozostaje poza zasięgiem praktycznie każdego. Nawet anorektycy, którzy dosłownie zagładzają się na śmierć, ani osoby chore na raka, których ciała wyniszczone są przez rosnące w nich guzy, nie tracą tkanki tłuszczowej w takim stopniu, jak czynią to kulturyści — bez jednoczesnego poświęcania takiej samej lub większej ilości masy mięśniowej.
 
Kulturyści naturalni kroczą po cienkiej linii pomiędzy utratą tłuszczu a spalaniem mięśni. Zejdź z kaloriami zbyt nisko — stracisz mięśnie; spożywaj zbyt mało węglowodanów i rób to zbyt długo — stracisz mięśnie; duże posiłki — retencja wody i tłuszczu; zbyt dużo lub za mało odpoczynku — przyrosty tłuszczu i utrata mięśni; itd.
 
Tkanka tłuszczowa reaguje na różne leki i hormony. Główną rolę odgrywa tu insulina; osoby chore na cukrzycę typu 1 (zależne od insuliny) przed zdiagnozowaniem choroby często borykają się m.in. z poważną utratą masy ciała. Z kolei przy cukrzycy typu 2 — przy której w organizmie występuje podwyższony poziom insuliny — pojawia się otyłość i łatwe przyrosty wagiX. Kontrolowanie poziomu insuliny jest jednym z założeń diety Zone. Z kolei bardziej ekstremalne podejście znajdziemy w diecie Atkinsa, w której występuje ketogeniczna faza indukcyjna. Niektórzy propagują nawet przejście na długoterminową dietę ketogeniczną.
 
Insulina oddziałuje na adipocyty (komórki tłuszczowe) poprzez włączanie szlaków lipogenicznych (magazynowanie tłuszczu) i wyłączanie lipolitycznych (uwalnianie tłuszczu). Nie jest jednak w stanie dokonać tego bezpośrednio, jej cząsteczka jest zbyt duża, by w całości wniknąć do wnętrza komórki. Zamiast tego insulina łączy się z receptorami położonymi na komórkach tłuszczowych. Powoduje to włączenie lub wyłączenie różnych mechanizmów, co prowadzi do rozkładu zmagazynowanego tłuszczu.
 
Szlakiem mTOR ku odchudzaniu

Jednym z takich mechanizmów jest szlak mTOR. Jego występowanie nie ogranicza się jednak tylko do komórek tłuszczowych — jest on obecny również w innych komórkach, także w mięśniach. Szlak mTOR odpowiedzialny jest za większość anabolicznego/anykatabolicznego wpływu insuliny na mięśnie. Ma jednak również podobne działanie na komórki tłuszczowe. Pojęcie „anaboliczny” może nie pasować do komórek tłuszczowych, jest to jednak termin ogólny, którym opisujemy procesy prowadzące do wzrostu danej tkanki lub całego organizmu. Dlatego nikogo nie powinno dziwić, że tak silnie anaboliczny hormon jak insulina zwiększa także otłuszczenie ciała.
 
Wnikliwi endokrynologowie amatorzy zauważą zapewne, że inne hormony anaboliczne, jak hormon wzrostu i testosteron, obniżają poziom tkanki tłuszczowej. Zamiast jednak popadać we frustrację i zakłopotanie, napawajmy się złożonością życia. Im więcej uczymy się o cudach ciała, tym bardziej nas ono zdumiewa.
 
Diety niskowęglowodanowe działają poprzez minimalizację uwalniania insuliny i czasu, w którym działa ona na organizm każdego dnia. Kiedy do adipocytów przestaje dochodzić główny sygnał nakazujący im magazynowanie tłuszczu — a jednocześnie, główna przeszkoda w jego uwalnianiu — następuje stały i szybki proces rozkładu tkanki tłuszczowej. W celu uniknięcia nadmiernych strat w chudej tkance mięśniowej osoby na takiej diecie muszą spożywać odpowiednią liczbę kalorii, z których wiele powinno pochodzić z białka. Oczywiście wpływ diety niskowęglowodanowej na poziom insuliny może zostać zachwiany. Insulina reaguje nie tylko na wprowadzane do organizmu węglowodany, ale również na białka i aminokwasy. Siła i czas odpowiedzi insulinowej na białko zależne są od szybkości jego spożycia, ilości towarzyszącego mu tłuszczu oraz od innych czynników.
 
Jednym ze źródeł białka szeroko stosowanym przez kulturystów na diecie niskowęglowodanowej jest serwatka. Serwatka doskonale nadaje się do spożywania w czasie, w którym staramy się stworzyć w ciele środowisko anaboliczne, np. zaraz po treningu. Przypomnijcie sobie jednak, że białko serwatki zawiera spore ilości leucyny, dlatego nie powinien zdziwić was fakt, że jego spożycie (lub przyjęcie leucyny w formie suplementu aminokwasowego) powoduje wzrost poziomu insuliny we krwi. W przypadku budowania mięśni lub ich ochrony przed rozkładem taki wzrost jest korzystny. Niemniej jeżeli głównym lub najważniejszym celem jest dla nas utrata tłuszczu, to taki wpływ białka serwatki na poziom insuliny może wywołać rezultat odwrotny do zamierzonego.
 
Dodatni wpływ białka serwatki na produkcję insuliny może być szczególnie istotny przy dietach ketogenicznych — w których mamy do czynienia z tak znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów, że ciało polega wyłącznie na kwasach tłuszczowych i aminokwasach (uwalnianych podczas rozkładu białek, w tym z mięśni szkieletowych). Insulina nie tylko chroni przed rozkładem mięśni (działanie antykataboliczne) i promuje anabolizm komórek tłuszczowych, ale wpływa również, pośrednio i bezpośrednio, na spowolnienie proc.
 
Większość ludzi interesujących się żywieniem w sporcie nauczyło się już, że za efekt anaboliczny serwatki odpowiedzialna jest głównie zawarta w niej leucyna. Leucyna nie jest jednak jedynie aminokwasem egzogennym, z którego, jak z cegiełek, powstają białka mięśniowe. Dla wielu komórek — w tym adipocytów i komórek mięśni szkieletowych — leucyna jest również hormonem sygnalizującym, niosącym informację o wprowadzeniu do organizmu wysokiej jakości składników odżywczych.
 
Z punktu widzenia funkcjonalności organizmowi nie zależy na budowaniu masy, jeżeli nie dostarczamy mu odpowiedniej liczby kalorii i wysokiej jakości białek potrzebnych do jej utrzymania. Dlatego ciało pilnie śledzi pewne składniki odżywcze i reaguje na ich obecność, dostosowując metabolizm do wymogów otaczającego nas środowiska. Leucyna aktywuje szlak mTOR. Wspaniale, gdy dzieje się to w mięśniach, jednak ten sam proces zachodzi również w komórkach tłuszczowych — prowadząc prawdopodobnie do anabolizmu tkanki tłuszczowej.
Leucyna, a możliwe, że również KIC (ketoizokapronian wapnia), wpływa na proces utraty tłuszczu poprzez dwa mechanizmy. Aktywując mTOR, leucyna może korzystnie wpływać na szlaki lipogeniczne (tuczne) — jeden z eksperymentów udowodnił, że dzieje się tak dzięki 20-procentowemu ograniczeniu lipogenezy, stymulowanej przez insulinę. Co więcej, szlaki te nie funkcjonują prawidłowo, gdy leucyna oddziałuje na komórki tłuszczowe.
 

Cały artykuł można przeczytać w czerwcowym "Muscular Development"