Research: Spalanie tłuszczu - grudzień 2009

Diety niskotłuszczowe są zdrowsze po utracie wagi

U osób prowadzących siedzący tryb życia, wysokobiałkowe diety o niskiej dawce węglowodanów promują utratę wagi podczas pierwszych 6–12 miesięcy stosowania programu redukcji zbędnych kilogramów. Diety tego typu jednak nie są najlepszym rozwiązaniem dla kulturystów. Na dłuższą metę diety te są również niekorzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Zdrowi, dorośli ludzie poddani badaniom w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Maryland stosowali diety Atkinsa, South Beach oraz Ornisha, każdą przez miesiąc. Poziom tłuszczu we krwi i kondycja naczyń krwionośnych pogorszyła się, kiedy badani stosowali wysokobiałkową, obfitą w tłuszcz dietę dr Atkinsa. Wykazali poprawę kondycji naczyń krwionośnych oraz 12–17-procentowy wzrost LDL (tzw. zły cholesterol) podczas stosowania diet South Beach i Ornisha, które są uboższe w nasycone kwasy tłuszczowe niż dieta Atkinsa. Badanie wykazało, że diety uboższe w tłuszcz były najskuteczniejsze w długoterminowym kontrolowaniu wagi i najlepsze dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
(„Journal American Dietetic Association” 2009, 109; s. 713–717)
 
Dieta i ćwiczenia to najlepszy sposób na długotrwałą redukcję wagi

Ponad 60% Amerykanów cierpi na nadwagę lub jest otyła. Badania nad utratą wagi nie dają wielkich nadziei na rozwiązanie problemu epidemii otyłości. Badacze z Harvard School of Public Health za pomocą metody statystycznej zwanej metaanalizą porównali wyniki 18 badań nad odchudzaniem. Zestawiono efekty ćwiczeń i diet z efektami stosowania samej diety w odniesieniu do spadku wagi i indeksu masy ciała (BMI – wskaźnik proporcji wagi do wzrostu). Według badań trwających do dwóch lat średnio traci się 1,2 kg więcej ćwicząc i stosując dietę niż tylko poprzez dietę. Niestety średnia utrata wagi w tych badaniach wynosiła mniej niż 8 kg, a większość osób przytyła po zakończeniu programu bez względu na to, którą metodę stosowali. W eksperymencie, podobnie jak poza nim, odsetek tych, którzy się poddali wynosił 65%. Jest jednak nadzieja! W jednym z badań, testowanym osobom udało się podtrzymać 5–6-procentowy spadek indeksu masy ciała przez około 6 lat. Ci, którym się powiodło, powinni liczyć kalorie, ćwiczyć i konsultować się z profesjonalistami lub grupami wsparcia, co pomoże im utrzymać pożądaną wagę.
(„Obesity Reviews” 2009, 10; s. 313–323)
 
Diety bogate w białko zapobiegają uczuciu głodu

Podwzgórze jest ważnym ośrodkiem usytuowanym w dolnej części mózgu, który odpowiada za uczucie głodu i sytości, kontroluje uwalnianie hormonów w gruczole przysadki, temperaturę ciała oraz pragnienie. Ośrodki głodu i sytości są wrażliwe na hormony anaboliczne, poziom cukru i aminokwasów we krwi oraz temperaturę ciała. Przegląd literatury, którego dokonali uczeni z Maastricht University w Holandii wskazuje, że posiłki i diety bogate w białko, w których 23% energii pochodzi z białka, najskuteczniej hamują głód i powodują uczucie sytości. Kazeina i białko sojowe zapobiegają uczuciu głodu skuteczniej niż inne białka. Białko było szczególnie skuteczne dla podtrzymania wagi, kiedy badani mogli spożywać tyle posiłków białkowych, na ile mieli ochotę. Wysokie dawki białka pokarmowego pomagają utrzymać masę mięśniową, jednocześnie promując utratę wagi. Ciągłe stosowanie diet wysokobiałkowych mogłoby podwyższyć ciśnienie krwi u osób otyłych, cierpiących na cukrzycę lub syndrom metaboliczny.
(„Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” 2009, 11; s. 747–751)
 
FATmax nie jest wiarygodny w określaniu intensywności treningu

 Dla organizmu, paliwem podczas ćwiczeń o intensywności powyżej 65% maksimum są głównie węglowodany. Osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy często próbują zwiększyć zużycie tłuszczu, ćwicząc z maksymalną intensywnością (FATmax) spalającą tkankę tłuszczową. Naukowcy potrafią obliczyć FATmax, mierząc szybkość wymiany oddechowej danej osoby. Jest to bilans pomiędzy konsumpcją tlenu i emisją dwutlenku węgla. Niestety, FATmax nie jest zbyt wiarygodną metodą. Niemieccy naukowcy zmierzyli wskaźnik wymiany oddechowej w trakcie dwóch identycznych testów na rowerze stacjonarnym. Różnica pomiędzy wynikami testów była tak duża, że FATmax okazał się bezużyteczny dla oceny intensywności treningu. Większość ściśle kontrolowanych badań wskazuje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności powyżej 70% maksimum promuje utratę wagi/spalanie tkanki tłuszczowej skuteczniej niż wolne, umiarkowane ćwiczenia (50% maksymalnego wysiłku). Nie ma łatwego sposobu na zrzucenie nadwagi i zbędnego tłuszczyku.
(„Scandinavian Journal Medicine Science Sports” 2009, 19; 213–221)
 
Komórki tłuszczowe wysyłają sygnały do mózgu

Do niedawna naukowcy sądzili, że tkanka tłuszczowa jest jedynie obojętnym magazynem energii. Teraz już wiemy, że komórki tłuszczowe wydzielają hormony i wysyłają impulsy nerwowe do ośrodków mózgowych, które kontrolują prędkość metabolizmu i ilość spożywanego pożywienia. Ten system przekazu informacji jest jednym z powodów, dla których tak trudno jest się pozbyć zbędnych kilogramów. Kontrola metabolizmu ewoluowała, aby przechowywać energie, co chroniło człowieka w okresach ograniczonej dostępności pożywienia. Naukowcy z Georgia State University w badaniu na chomikach odkryli, że komórki tłuszczowe dostarczają informację zwrotną do mózgu o poziomie energii. Współczulny system nerwowy wykorzystuje te informacje przy regulacji rozkładu białek w komórkach tłuszczowych. Ten system jest ważny dla magazynowania i wykorzystania węglowodanów przechowywanych w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Komunikacja pomiędzy komórkami tłuszczowymi i mózgiem bilansuje użycie tłuszczu i węglowodanów, szczególnie w trakcie wysiłku.
(„ScienceDaily”, 6 lutego, 2009)
 
Naukowcy odkrywają na nowo brązowy tłuszcz

W latach siedemdziesiątych niektórzy naukowcy sądzili, że brązowa tkanka tłuszczowa (BAT) może być kluczem do kontroli otyłości. Brązowy tłuszcz jest wysokoenergetyczną tkanką, która zamienia energię z pokarmu bezpośrednio w ciepło, podczas kiedy biała tkanka tłuszczowa przechowuje energię. Znani naukowcy badający tłuszcz nie doceniali brązowej tkanki, ponieważ w ludzkim organizmie jest jej niewiele. Pojawienie się pozytonowej emisyjnej tomografii komputerowej (PET) zmieniło ten punkt widzenia. Badanie PET wymaga wypicia napoju zawierającego dużą ilość cukru oraz radioaktywne markery. Metabolicznie aktywne tkanki zużywają cukier jako źródło energii, co zostaje wykryte na obrazie tomograficznym. Radiologowie odkryli metabolicznie aktywne tkanki wzdłuż kręgosłupa i wokół głównych organów, które okazały się być brązową tkanką tłuszczową. Te obserwacje były rewolucyjne dla badań nad brązowym tłuszczem. Metabolizm energii zachodzi w serii sprzężonych reakcji. Oznacza to, że energia uwolniona przy rozkładzie tłuszczu, węglowodanów i białek zostaje uwięziona w innych reakcjach, takich jak synteza ATP (wysokoenergetyczny związek chemiczny) lub magazynowanie tłuszczu i węglowodanów. Rozprzęganie odbywa się, kiedy energia z rozkładu pokarmu zostaje uwolniona w postaci ciepła, zamiast zostać uwięziona jako ATP. Brązowy tłuszcz zamienia energię z pokarmu bezpośrednio w ciepło. Jest to tak aktywny metabolicznie materiał, że 60 gramów tej tkanki mogłoby spalić 500 kalorii dziennie. Producenci leków próbują wykorzystać rozprzęganie w brązowej tkance i innych komórkach do zwiększenia tempa metabolizmu, co pomogłoby kontrolować masę ciała. Zwiększenie produkcji brązowej tkanki tłuszczowej i jej aktywności mogłoby promować utratę wagi i zwalczać epidemię otyłości.
(„Obesity Reviews” 2009, 10; 265–268)
 
Ćwiczenia zmieniają działanie hormonów głodu

Trening siłowy i ćwiczenia aerobowe zmieniają gospodarkę hormonów i substancji chemicznych, które regulują apetyt. W okresie ograniczonej dostępności kalorii (podczas diety lub między posiłkami) jelito uwalnia substancję zwaną greliną, która pobudza metabolizm tłuszczu, tworzenie wolnych rodników i zwiększa dynamikę rozprzęgania białek w komórkach podwzgórza, co wywołuje uczucie głodu. Ten proces aktywuje szereg ścieżek kontroli energii w mózgu, co zwiększa ilość zjadanego pokarmu i spowalnia metabolizm. Jelita uwalniają substancje chemiczne, które hamują uczucie głodu i powodują sytość. Te substancje to między innymi peptyd YY, polipeptyd przysadkowy, peptyd glukagonopodobny-1 i oksyntomodulina. Badanie z Loughborough University w Wielkiej Brytanii dowodzi, że poziom greliny zmniejszył się, a poziom peptydu YY podczas treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych podniósł się, ale zmiany były wyraźniejsze podczas wysiłku aerobowego. Ćwiczenia są ważnym elementem programu odchudzającego, ponieważ zmieniają gospodarkę hormonalną kontrolującą apetyt.
(„American Journal of Physiology – Regul. Integr. Comp. Physiol.” 2009), 296; R 29–35)
 
Obesogeny powodują, że tyjesz

Bilans energetyczny i zasady zachowania energii to jedne z pierwszych tematów na lekcjach biologii. Ujmując temat w proste słowa, jeżeli zjesz więcej energii, niż jesteś w stanie spalić to przytyjesz. Tracisz na wadze, kiedy wydatek energetyczny przekracza ilość dostarczonej energii. Gdyby gospodarka wagowa była tak prosta, nie zaprzątalibyśmy sobie głowy epidemią otyłości. Badacze z University of California sugerują, że obesogeny, hormony środowiskowe zmieniają działanie sensorów komórkowych, kontrolujących szybkość metabolizmu i zapotrzebowanie na pożywienie oraz wpływają na bilans energetyczny i promują odkładanie tłuszczu. Ludzie narażeni na te substancje w decydującym okresie wzrostu mogą być skazani na otyłość. Zrozumienie i opanowanie działania obesogenów jest istotnym zagadnieniem zdrowia publicznego.
(„Molecular Endocrinology”, w druku; opublikowano w Internecie 16 kwietnia 2009)