Najlepsze diety dla kulturystów naturalnych i wspomaganych - grudzień 2009

Jaka jest optymalna dieta dla kulturysty? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy określić, z jakim typem kulturysty mamy do czynienia i co on chce osiągnąć.
Ograniczając problematykę do mężczyzn, co jest warunkowane różnicami wynikającymi z płci, możemy wyodrębnić dwie zasadnicze grupy: kulturystów naturalnych i wspomaganych chemicznie. Obie grupy przechodzą przez pięć faz zróżnicowanych pod względem celu: nabieranie masy mięśniowej, utrzymywanie masy mięśniowej przy umiarkowanym spalaniu tłuszczu, fazę przedstartową z szybszym spalaniem tłuszczu, start i regenerację.

Nawet z tego pobieżnego opisu jasno wynika, że nie ma jednej magicznej diety służącej każdemu kulturyście. Są jednak pewne ogólne zasady, które na pewno przydadzą się kulturystom osiągającym wyniki gorsze, niż zakładali. Dla uzyskania przejrzystości i zwięzłości, ograniczymy się tylko do fazy utrzymywania masy mięśniowej z umiarkowanym spalaniem tłuszczu.

Jakie są efekty działania sterydów anabolicznych i innych leków poprawiających wydolność organizmu i dlaczego są tak ważne z punktu widzenia kulturystów? Leki te pomagają przełamać mechanizmy regulacyjne, kontrolujące metabolizm i fizjologię ich użytkownika i wszystkie naśladują działanie naturalnych hormonów i neurotransmiterów zmieniających stopień wydatkowania energii (spalanie kalorii) oraz równowagę pomiędzy procesami anabolicznymi a katabolicznymi. W stanie spoczynku, (gdy ciało odpoczywa i jest dobrze nakarmione) zachowana jest równowaga pomiędzy wzrostem anabolicznym a katabolicznym rozpadem. Wskazówka wagi przesuwa się w kierunku wzrostu, gdy w organizmie pojawia się nadmiar jednego lub wszystkich podstawowych hormonów anabolicznych, rozpad i utrata masy następuje wówczas, gdy hormony kataboliczne zyskają przewagę.

Przykładów jest wiele, jednak na nasze potrzeby wystarczy testosteron. Ponadfizjologiczny poziom testosteronu (wyższy niż naturalny) stymuluje hipertrofię mięśniową, hypogonadyzm (obniżony poziom testosteronu, także ten wynikający z wieku), powoduje atrofię (utratę) mięśni. Życie oparte na objadaniu się i oddawaniu słabostkom podnosi zarówno wydzielanie insuliny jak i odporność na nią, co prowadzi do przybierania na wadze i otyłości, a przedłużające się głodzenie zmusza organizm do wydzielania hormonów katabolicznych, co z kolei prowadzi do spalania tłuszczu i mięśni. Ważne jest, by zrozumieć, że to nie składniki odżywcze zwiększają masę mięśni lub tłuszczu, ponieważ za to , bo za to odpowiadają enzymy kierowane przez hormony wydzielane w reakcji na zmiany w dostępności składników odżywczych i energii zapasowej.

Wspomagający się chemicznie kulturyści zażywają farmaceutyków, aby modyfikować swój metabolizm – przekraczać zabezpieczenia regulacyjne, mogące ograniczać rozwój, wymagać większego wysiłku fizycznego, by wywołać wzrost lub pozwalać na odkładanie tłuszczu. Sterydy anaboliczne powodują przyśpieszenie wzrostu mięśni. Niektóre androgeny redukują masę tłuszczową, hormon wzrostu pozwala na szybszą regenerację, wywołuje uwalnianie tłuszczu zapasowego i sprzyja wzrostowi ilości białek niekurczliwych w mięśniach. Insulina dostarcza składniki odżywcze (i tłuszcz) do mięśni oraz redukuje rozpad kataboliczny wywołany treningiem. Stymulanty beta-adrenergiczne i zamienniki hormonów tarczycy zwiększają spalanie kalorii i oksydację kwasów tłuszczowych (przerabianie tłuszczu na energię). Inhibitory aromatazy blokują konwersję nadmiaru androgenów do estrogenów, sprzyjając spalaniu tłuszczu, itd.

Leki te są tak skuteczne, że pozwalają nawet niezdyscyplinowanej osobie bardzo rozwinąć sylwetkę i siłę, oferując sukces w kształtowaniu ciała oraz niwelując negatywne skutki błędów i lenistwa. Zastosowane przez osobę poważnie podchodzącą do kulturystyki, pomagają stworzyć sylwetkę, przy której bledną postaci z komiksów i kreskówek.
 
Wspomagani zawodnicy często pracują ciężej

A jak to się ma do diety? Po pierwsze, w żaden sposób nie implikuje tego, że czołowi kulturyści są leniwi i oszukują, by osiągnąć postęp w sylwetce, jaki możemy zaobserwować na przykładzie różnych pokoleń kulturystów z ostatnich 50 lat. Każdy, kto miał okazję obejrzeć trening wysokiej klasy zawodowca lub amatora wie, że zawodnicy stosujący doping pracują tak samo ciężko jak ich „czyści” koledzy. Sportowcy wspomagani chemicznie często pracują ciężej, ponieważ są w stanie szybciej się zregenerować, wytrzymać wyższą intensywność na treningu siłowym i zrobić więcej ćwiczeń aerobowych. Oznacza to, że potrzeby dietetyczne i tolerancja kulturystów na pokarm różnią się w zależności od stopnia wysiłku wkładanego w ćwiczenia, tego jak wiele tłuszczu trzeba spalić przy jednoczesnej rozbudowie czy utrzymaniu mięśni i w jakim stopniu zawodnik wspomaga się chemią.

Dla zawodnika całkowicie „czystego”, największym wyzwaniem jest zapobiec utracie mięśni (a najlepiej zachować powolny ich wzrost) w środowisku katabolicznym. Ważne jest, by oddzielić takie spalanie tłuszczu od – upragnionego przez znaczną część społeczeństwa – schudnięcia. Jeśli wśród założonych celów nie ma budowania lub podtrzymywania masy mięśniowej, można skorzystać z diety ektogenicznej. Choć wciąż toczy się wielka dysputa na temat najlepszej diety, to nie ma większych wątpliwości, że najszybszy spadek wagi i masy tłuszczowej następuje podczas diety ektogenicznej lub nawet diet wzorowanych na diecie Atkinsa. Diety te są zdrowe dla serca i mają pewną przewagę nad tradycyjnymi dietami niskotłuszczowymi, choć należy przy nich uważać na wzrost poziomu cholesterolu LDL. Efekt ten jest równoważony przez obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu, podwyższenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i obniżenie poziomu trójglicerydów (tłuszczów). Co więcej, modyfikacja diety Atkinsa oparta wyłącznie na białkach pochodzenia roślinnego obniża też poziom cholesterolu LDL. Choć diety te dostarczają tyle białka, ile teoretycznie powinno wystarczyć do budowy masy mięśniowej, to jednak w praktyce często obserwuje się spadek masy mięśniowej i siły.

Jednym z zasadniczych efektów jest obniżenie poziomu insuliny zarówno na czczo jak i po posiłku. Insulina jest nazywana „hormonem magazynującym”, jednak odgrywa też wielką rolę w procesie wzrostu mięśni, co potwierdza popularność tego hormonu wśród zawodowych sportowców i kulturystów. Ćwiczenia i głodzenie się wywołują rozpad mięśni, dzięki któremu do organizmu uwalniane są aminokwasy, niezbędne by zaspokoić jego potrzeby energetyczne poprzez wykorzystanie niektórych aminokwasów do produkcji energii (ATP). Insulina hamuje ten rozpad. Osoby stosujące dietę ektogeniczną tracą ochronę antykataboliczną, jaką daje insulina, są jednak w pewnym stopniu chronieni przez antyproteolityczne właściwości ketonów. Wspomagający się chemią kulturyści często wstrzykują sobie szybko działającą insulinę tuż po treningu i spożywają posiłek bogaty w węglowodany i szybkoprzyswajalne białko.

Głównym celem tego artykułu jest zestawienie prostych wskazówek dla kulturystów wspomagających się i dla tzw. „czystych”. Dla uproszczenia wywodu przyjmiemy, że nasz zawodnik waży 90–100 kg i ma 10–16% tkanki tłuszczowej.

Kulturyści naturalni muszą się skupić na oszczędzaniu masy mięśniowej i sprawić, by ich organizm znajdował się w stanie anabolicznym mimo niewielkiego deficytu kalorycznego, niezbędnego do spalania tłuszczu. Oznacza to, że organizm powinien się znaleźć w chronionym stanie katabolicznym. Przy braku leków lipolitycznych i termogenicznych wymagana jest dieta hipokaloryczna, co oznacza, że osoba przyjmuje mniej kalorii, niż spala jej organizm. Jeśli kalorii będzie zbyt mało, aby zaspokoić potrzeby wszystkich tkanek (organów, mięśni, komórek tłuszczowych itd.), to ciało będzie kanibalizować mięśnie i tłuszcz na energię i aminokwasy niezbędne do podtrzymania funkcjonowania organizmu. Ważne jest, aby w takiej sytuacji spożywać wystarczająco dużo białka, dostarczając organizmowi aminokwasy niezbędne do podtrzymania działania organizmu, a w idealnym przypadku – również do przyrostu mięśni.
 
Choć białka pochodzenia roślinnego są bardzo zdrowe, a wiele badań potwierdza ich przydatność dla sportowców, to jednak wielu spośród tych nie stosujących dopingu uważa, że białko sojowe i inne białka roślinne nie chronią siły i masy mięśni podczas diety tak dobrze jak serwatka, kazeina lub białka pochodzące z jajek i mięsa.12 Najważniejszym jest zdawać sobie sprawę, że podaż białka stanowi najistotniejszą część redukcji „na czysto”. Choć białko musi być spożywane przez cały dzień, to jednak kluczowe jest przyjęcie szybkowchłanialnego białka po treningu, a najlepiej także przed treningiem. Korzyści przyniesie też wybór wolnowchłanialnego białka przed snem.
 
Węglowodany, sen i spalanie tłuszczu

Węglowodany są domyślnym źródłem energii dla większości tkanek i organów ludzkiego organizmu. Mają duży wpływ na metabolizm, zarówno długo- jak i krótkoterminowo. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, która blokuje uwalnianie tłuszczu zapasowego z komórek tłuszczowych. Wpływa także na metabolizm mięśni, zmieniając źródło energii z kwasów tłuszczowych na cukry. „Czyści” kulturyści muszą kontrolować insulinę, przez cały dzień utrzymując jej stężenie na możliwie niskim poziomie, poza dwoma wyjątkami. Kulturysta, który nie wspomaga się chemią, ma do dyspozycji dwa „okna anaboliczne”, kiedy może wykorzystać antykataboliczne właściwości insuliny: wcześnie rano i po treningu.

Czas snu to jedyny okres, w którym kulturysta ma godną odnotowania przerwę pomiędzy posiłkami. W nocy ciało wciąż spala kalorie i przez te kilka godzin opiera swoje funkcjonowanie na zapasach węglowodanów (glikogen) i tłuszczów. Po tych kilku godzinach organizm jest nastawiony na spalanie tłuszczów, ale też szczególnie wrażliwy na insulinę. Najlepszym sposobem wykorzystania tej sytuacji jest trening aerobowy o niskiej intensywności, przeprowadzony jeszcze przed śniadaniem, po którym następuje spożycie znaczącej części dziennego przydziału węglowodanów. Najbardziej korzystne w tym przypadku jest połączenie szybko- i wolnowchłanialnych węglowodanów, na przykład owsianki z owocami leśnymi. Ograniczenie spożycia węglowodanów poza śniadaniem i posiłkiem potreningowym ogranicza poziom insuliny wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie „magazynowania” (siedzenie przy biurku, oglądanie telewizji itp.)

Po treningu, przez okres około dwóch godzin, komórki mięśniowe są znacznie bardziej wrażliwe na cukier (glukozę), co sprawia, że przyjmowane w tym czasie węglowodany w pierwszej kolejności trafiają do mięśni, które pracowały w czasie treningu. Na szczęście, tkanki te (pracujące mięśnie) zwiększają zapotrzebowanie na tle, co otwiera arterie dostarczające nie tylko tlen właśnie, ale także składniki odżywcze pobrane z pożywienia. Po treningu najodpowiedniejszy jest napój wysokoglikemiczny, zawierający naprawdę znaczną ilość węglowodanów.

Wysokoglikemiczny posiłek nie tylko dostarcza cukier uzupełniający zapasy glikogenu, ale też blokuje uwalnianie zapasowego tłuszczu. W pierwszej chwili może się to wydać efektem niepożądanym, ale przy utrzymaniu wysokiego zapotrzebowania kalorycznego, w sytuacji, w której większość dostarczanych cukrów jest wykorzystywana do uzupełnienia zapasów glikogenu, komórki mięśniowe są zmuszone do wykorzystywania niewielkich zapasów tłuszczu zgromadzonego w samych komórkach mięśniowych, ponieważ tłuszcz zapasowy nie jest już uwalniany z komórek tłuszczowych. Za sprawą redukcji tłuszczu wewnątrzmięśniowego, komórki mięśniowe z czasem stają się coraz wrażliwsze na insulinę, a co za tym idzie, coraz efektywniej wykorzystują jej właściwości antykataboliczne.

W innym badaniu, którego wyniki zostały ogłoszone podczas dorocznego spotkania The Endocrine Society, stwierdzono, że spożycie dużej ilości węglowodanów (75 g dekstrozy odpowiada ilości cukru zawartego w niektórych napojach słodzonych) obniża poziom testosteronu o 25%, a efekt ten utrzymuje się przez dwie godziny. W ten sposób potwierdziły się wyniki badań z 2005 roku dowodzące, że u mężczyzn, którzy przeszli z diety zawierającej stosunkowo dużo tłuszczów na dietę niskotłuszczową, następuje znaczne obniżenie poziomu testosteronu wolnego i ogólnego poziomu testosteronu. Czy stanowi to element równowagi pomiędzy procesami anabolicznymi (insulina a testosteron),czy też jest to nieznana nam jeszcze ścieżka regulacyjna.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, choć przez lata cieszyły się złą sławą. Tłuszcz zawarty w diecie nie przekształca się bezpośrednio w tłuszcz zapasowy, to doskonałe źródło energii, zaś pewne kwasy tłuszczowe działają w ludzkim organizmie, jako przekaźniki sygnałowe. Olej z ryb może redukować stany zapalne, ale to dla sportowca naturalnego nie koniecznie musi być dobrą wiadomością. Dopiero niedawno nauczyliśmy się doceniać rolę stanów zapalnych komórek mięśniowych w wywoływaniu hipertrofii mięśniowej.

Dieta bogata w ryby i olej rybny może zmniejszać hipertroficzne efekty treningu siłowego, utrudniając zdobywanie lub utrzymywanie masy mięśniowej. Na łamach „Muscular Development” już kilka razy pisaliśmy o tym, że to, co dobre dla kulturysty, niekoniecznie bywa dobre dla zdrowia. Tak jest na przykład w przypadku związków takich jak oleje z ryb czy resveratol , wpływających na układ sercowo-naczyniowy i długowieczność ludzkiego organizmu.

Tłuszcze zwierzęce są bogate w tłuszcze nasycone oraz stanowią doskonałe źródło kwasu arachidonowego, kwasu tłuszczowego, który może zostać przetworzony na wspierające wzrost przekaźniki chemiczne zwane prostaglandynami.22 Jednakże sygnały kwasu arachidonowego są tłumione przez  niesterydowe leki przeciwzapalne oraz oleje z ryb.
 
Dieta dr Dana

Podstawowa dieta dla ważącego 90 kg naturalnego kulturysty chcącego spalać tłuszcz w umiarkowanym tempie przy jednoczesnym oszczędzaniu (a najlepiej dalszym rozbudowywaniu) masy mięśniowej, powinna wyglądać następująco:
Delikatnie hipokaloryczna: około 2400 kalorii dziennie, przy założeniu wykonywania około 30–45 minut nisko intensywnych aerobów i 45–60 minut treningu siłowego. To wystarczy, aby spalać tłuszcz bez ryzyka katabolizowania masy mięśniowej.

Proporcje składników odżywczych: 25/45/30 (węglowodany/białko/tłuszcze). Takie proporcje pozwolą na dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów we właściwych porach, bez ryzyka utrzymywania się podniesionego poziomu insuliny w ciągu dnia. 45% białka to nieco ponad 2 g na 1 kg masy ciała. Źródłem tłuszczów powinny być tłuszcze zwierzęce (w tym żółtka jajek), a także oliwa z oliwek oraz minimalne ilości tłuszczów z ryb (jeden lub dwa rybne posiłki w tygodniu).

Kulturysta wspomagany chemicznie jest w stanie przyswoić większe ilości węglowodanów, ponieważ manipuluje uwalnianiem tłuszczu zapasowego i utrzymuje wysokie tempo przemiany materii poprzez kombinacje odpowiednich środków. Gdy spalanie tłuszczu jest przyspieszone (na przykład za sprawą hormonu wzrostu) i przy stosowaniu środków przyspieszających przemianę materii (na przykład clenbuterol lub hormony tarczycy), to nie ma potrzeby manipulowania stężeniem insuliny poprzez dietę. Co więcej, może nawet wystąpić większe zapotrzebowanie na insulinę, ze względu na to, że hormon wzrostu może prowadzić do odporności insulinowej.

Poprzez treningi o zwiększonej objętości i intensywności, wspomagający się kulturyści mogą wykorzystać większe ilości węglowodanów do wywołania efektów anabolicznych, oczywiście za pomocą odpowiednich leków. W takim przypadku konieczne jest również przyjmowanie większych ilości białka, zmniejszenie procentowego udziału tłuszczu w diecie na rzecz pozostałych makroskładników odżywczych.

Zakładając, że wspomagający się kulturysta wywołuje spalanie tłuszczu za pomocą środków chemicznych, może spożywać większe ilości kalorii, co przełoży się na dalsze gromadzenie suchej masy mięśniowej. Ponieważ sygnał anaboliczny jest wyolbrzymiony za sprawą leków, w diecie jest więcej miejsca na działające przeciwzapalnie tłuszcze rybne (oraz w razie konieczności niesterydowe leki przeciwzapalne). Tak więc dieta kulturysty wspomagającego się chemicznie powinna wyglądać następująco:

Dieta o neutralnej lub nieco podwyższonej liczbie kalorii: około 3000–3200 na dzień, przy założeniu stosowania leków lipolitycznych i termogenicznych. 30–60 minut aerobów o niskiej intensywności lub interwałów i 45–60 minut treningu siłowego dziennie. Proporcje składników odżywczych to 35/50/15 (węglowodany/białko/tłuszcze).W ten sposób dostarczone zostanie więcej białka i węglowodanów, co pozwoli zaspokoić potrzeby organizmu znajdującego się w środowisku anabolicznym, jednocześnie pozwalając na zwiększenie ilości tłuszczów, także działających przeciwzapalnie, w diecie.
Wiele osób pewnie nie zgodzi się z opisanymi powyżej sugestiami oraz podniesie kwestię suplementów diety, mogących mieć działanie termogeniczne, anaboliczne i zakłócające równowagę hormonalną. Jest też szereg czynników prowadzących do potrzeby indywidualizowania każdego badanego przypadku (wydatek energetyczny powiązany z pracą, genetyka, stres, stosowane leki itp). W zamierzeniu autora artykuł ten miał służyć jedynie jako ogólny poradnik i punkt wyjścia do dyskusji.
 
Bibliografia:
1.Storer T.W., Magliano L., et al., Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension, J Clin Endocrinol Metab, Apr; 88(4): 1478-85 (2003).
2.Blouin K., Nadeau M., et al., Effects of androgens on adipocyte differentiation and adipose tissue explants metabolism in men an women, Clin Endocrinol, (Oxf) Jun 2 (2009).
3.Widdowson W.M., Healy M.L., et al., The physiology of growth hormone and sport, Growth Horm IGF Res, Jun 6 (2009).
4.Manninen A.H., Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink, Br J Sports Med, Nov; 40(11): 900-5 (2006).
5.Krotkiewski M., Thyroid hormones and treatment of obesity, Int J Obes Relat Metab Disord, Jun; 24 Suppl 2: S116-9 (2000).
6.Gardner C.D., Kiazand A., et al., Comparison of the Atkinks, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the ATO Z Weight Loss Study: a randomized trial, JAMA, Mar 7; 297(9): 969-77 (2007).
7.Morgan L.M., Griffin B.A., et al., Comparison of the effects of four commercially available weight-loss programmes on lipid-based cardiovascular risk factors, Public Health Nutr, Jun; 12(6): 799-807 (2009).
8.Bloch A.S., Low carbohydrate diets, pro: time to rethink our current strategies, Nutr Clin Pract, Feb; 20(1): 3-12 (2005).
9.Jenkins D.J., Wong J.M., et al., The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects, Arch Intern Med, Jun 8; 169(11): 1046-54 (2009).
10.Thompson J.R., Wu G., The effect of ketone bodies on nitrogen metabolism in skeletal muscles, Comp Biochem Physiol B, 100(2): 209-16 (1991).