Idź spać i zacznij tracić tłuszcz - wrzesień 2009

W telewizji różni guru odchudzania radzą „ćwiczcie więcej” i „jedzcie mniej”, jakby te stwierdzenia powinny znaleźć się wśród 10 przykazań. W logice jest pewna zasada, zwana Brzytwą Ockhama, która głosi, że najprostsze rozwiązanie jest na ogół najbardziej odpowiednie. Cóż, co może być prostsze od ćwiczenia więcej i jedzenia mniej? Niestety, Brzytwa Ockhama nie jest taka prosta. Zakonnik William Ockham stwierdził, że w trakcie dokonywania wyboru każde założenie, które nie wnosi niczego nowego, powinno być odrzucone. Jednakże najważniejsze jest to, by nie pomijać założeń istotnych dla sprawy.
 
Pozostawcie za sobą świat nowinek technicznych typu liposukcja, bajpasy gastryczne, środki tłumiące łaknienie, termogeniki czy leki spalające tłuszcz – ludzkie ciało przystosowuje się do środowiska. Na najbardziej podstawowym poziomie wliczamy w to ilość dostępnego pokarmu, wielkość wysiłku potrzebnego do jego zdobycia oraz ilość odpoczynku dostępnego do czasu wyruszenia na następne poszukiwanie pożywienia.
 
Współcześnie ludzie zapominają o wartości snu. W rzeczywistości społeczeństwo często nagradza te jednostki, które odkładają sen, by pracować dłużej, bawić się do białego rana, oglądać programy dla dorosłych i cieszyć się „nocnym życiem”. Ludzie zadają sobie wiele trudu, by stłumić w sobie naturalną potrzebę snu. To już nie tylko młodzieniaszkowie, którzy zażywają amfetaminę i ecstasy, by przedłużyć sobie nocną balangę – szeregi niewyspanych zasilili też: studenci i ich profesorowie stosujący Adderall®, by uczyć się i pracować nocą; lekarze i pielęgniarki zażywający Provigil® poprawiający zdolność skupienia się w zawodach wymagających pracy długimi godzinami; policjanci i pracownicy elektrowni myszkującymi między stoiskami ze zdrową żywnością w poszukiwaniu suplementów energetycznych, które pozwolą im przetrwać pracę na zmiany; dzieci pochłaniające hektolitry Red Bulla® i ślęczące do rana przed monitorami swoich komputerów; matki parzące poranną kawę, która pozwoli im sprostać wymaganiom stawianym przez rodzinę. 1-5
 
Współcześnie ludzie zapominają o wartości snu. W rzeczywistości społeczeństwo często nagradza jednostki, które odkładają sen, by pracować dłużej, bawić się do białego rana, oglądać programy dla dorosłych i cieszyć się „nocnym życiem”.
 
Przed nastaniem ery informacji większość prac polegała na wykonywaniu czynności fizycznych lub świadczeniu różnych usług. Normy społeczne były bardziej konserwatywne, ludzi chwalono za praktyczność, a nie ekstrawagancję czy ryzykanctwo. Mówiono: „chodzić spać z kurami” i „kto rano wstaje, temu pan Bóg daje”. Takie spojrzenie na rzeczywistość może sugerować, że poprzednie pokolenia popadały w stan hibernacji. Tak naprawdę w życiu codziennym zachowania związane ze snem nie były wtedy tak bardzo różne od współczesnych. Oczywiście więcej czasu poświęcano na wypoczynek, a wprowadzenie oświetlenia elektrycznego i różnych form rozrywki spowodowało odsunięcie od człowieka wskazówek, które w warunkach naturalnych informowały go, że należy udać się na spoczynek. Większość bywalców kasyn w Las Vegas może potwierdzić, że jaskrawe oświetlenie i brak zegarów powoduje u nich okresowy zanik poczucia czasu.
 
Niemniej odnotowuje się ogólny trend prowadzący do niedoboru snu. W porównaniu do tego, co miało miejsce kilka dekad temu, przeciętny mieszkaniec krajów wysokorozwiniętych przesypia nocą o około 90 minut mniej niż kiedyś.6 Na krótką metę godzina czy dwie nie robią większej różnicy, jednak chroniczny niedobór snu ma drastyczny wpływ na stan naszego zdrowia. Liczne badania pokazały, że brak snu powoduje obniżenie możliwości kognitywnych (myślenia), wywołuje zmiany w poziomie hormonów i ciśnieniu krwi, pogarsza czułość na insulinę etc.7-8
 
W wiadomościach usłyszeliśmy ostatnio o szwedzkim badaniu z roku 2008, którego wyniki pokazały, że zmiany czasu, wprowadzone celem lepszego wykorzystania światła słonecznego, zwiększają o 5% ryzyko wystąpienia zawału serca w ciągu trzech dni po przestawieniu wskazówek zegarków do przodu na „czas letni” – większość z nas traci wtedy godzinę snu. I na odwrót: przy przejściu na „czas zimowy”, co daje nam dodatkową godzinę snu, ryzyko to lekko się obniża. Badacze założyli, że wzrost liczby ataków serca poprzedzony stratą godziny snu wynika ze wzrostu aktywności układu sympatycznego  oraz ze stanu sprzyjającego zapaleniom.10 Wymienione czynniki są już i tak podwyższone u osób otyłych, dlatego zmiana czasu jest dla tej grupy szczególnie ryzykowna.11 Być może czas najwyższy, by odpowiednie organizacje zdrowotne ponownie przyjrzały się problemowi zmian czasu.
 
Niedostatek snu a otyłość

Niedostatek snu podnosi nie tylko ryzyko wystąpienia zawału, występujące także przy otyłości, ale wpływa również na nią samą. Kilka badań powiązało niedostatek snu z otyłością i Syndromem Metabolicznym, w którego skład wchodzą negatywne zmiany w systemie sercowo-naczyniowym, w czułości na insulinę oraz w poziomie hormonów wpływających na magazynowanie tłuszczu.12 Nawet teraz, gdy piszę ten artykuł, trwają badania, w których łączy się niedostatek snu ze złym stanem zdrowia. Stowarzyszenie American Heart Association zapoznaje się właśnie z wynikami badania, które dowodzi, że u ludzi śpiących mniej niż 6 godzin w nocy podnosi się ryzyko rozwoju cukrzycy typu II w porównaniu do tych, którzy śpią od 6 do 8 godzin.13
 
Czy za tą odwrotnie proporcjonalną zależnością pomiędzy utratą snu i utratą wagi kryje się coś więcej niż zmiany metaboliczne i hormonalne? Może zwiększona liczba nieprzespanych godzin wiąże się w pewien sposób również z zachowaniami związanymi z poszukiwaniem pożywienia? Przecież poza rzadkimi przypadkami somnambulików-żarłoków (osoby, które chodzą we śnie w stronę lodówki, by się pożywić), ludzie nie jedzą podczas snu.14
 
Naukowcy przyjrzeli się wpływowi krótszego snu na ilość przyjmowanych pokarmów i potwierdzili to, co wielu podejrzewało już wcześniej – ludzie, którzy śpią mniej, wykazują tendencję do prowadzenia osiadłego trybu życia w ciągu tych dodatkowych nieprzespanych godzin, a także zwiększają spożycie kalorii poprzez podjadanie. Spójrzcie na to z własnej perspektywy: nauka w późnych godzinach nocnych wymaga kawałka pizzy i coli do popicia, nocne granie w sieci odbywa się z udziałem napojów energetycznych i chipsów, randki i imprezy toczą się przy zastawionym stole, maratony firmowe to także popcorn i różne słodycze.
 
Plotki o wywołanej mrokiem wszechobecnej żarłoczności nie stanowią jeszcze dowodów naukowych, dlatego Dr Nedeltcheva i jej współpracownicy z Uniwersytetu w Chicago poprosili 11 nieotyłych ochotników, by dwukrotnie na 14 dni poddali się obserwacji w środowisku kontrolowanym przez naukowców. Wyniki eksperymentu opublikowano w American Journal of Clinical Nutrition.15 Grupa ochotników składała się z pięciu kobiet i sześciu mężczyzn – wszyscy cieszyli się dobrym zdrowiem i wcześniej nie próbowali aktywnie zrzucić wagi ani nie ćwiczyli. W trakcie trwania badania ochotnikom pozwolono prowadzić normalny tryb życia, wliczając w to takie zajęcia rekreacyjne, jak oglądanie telewizji, czytanie, surfowanie po Internecie etc. Nie ograniczono im dostępu do jedzenia, jednak nie mogli opuszczać strefy obserwowanej na dłużej niż 30 minut dziennie. Przed każdymi dwutygodniowymi „wakacjami” naukowcy zmierzyli u nich poziom zużywanej w ciągu doby energii, liczbę spożywanych kalorii (podzieloną na posiłki i przekąski), a także poziom greliny i leptyny – hormonów regulujących łaknienie.
 
Niedostatek snu podnosi nie tylko ryzyko wystąpienia zawału, występujące także przy otyłości, ale wpływa również na nią samą. Kilka badań powiązało niedostatek snu z otyłością i Syndromem Metabolicznym, w którego skład wchodzą negatywne zmiany w systemie sercowo-naczyniowym, w czułości na insulinę oraz w poziomie hormonów wpływających na magazynowanie tłuszczu.
 
Dwa badane okresy różniły się tylko liczbą godzin przeznaczonych na sen. Ochotnicy nie mogli robić sobie drzemek w ciągu dnia. W pierwszej sesji badani spali 8,5 godziny dziennie przez 14 dni. W drugiej jedynie 5,5 godziny. Ku zaskoczeniu naukowców pomiędzy obydwoma okresami nie było większych różnic w poziomie zużywanej energii, nawet przy 3 godzinach bez snu więcej. Biorąc pod uwagę fakt, że aktywność fizyczna ochotników była ograniczona jedynie do przesiadywania przed telewizorem czy monitorem, badanie wykazało, że nie ma większej różnicy metabolicznej między siedzeniem na kanapie a spaniem. W obu okresach odnotowano również podobny poziom leptyny i greliny. Oczywiście badanym nie ograniczono liczby dostępnych kalorii, dlatego w ciągu eksperymentu ochotnicy nigdy nie doświadczyli uczucia głodu.
 
Badani nie otrzymali żadnych wytycznych żywieniowych – jedli, co chcieli, a przez cały czas eksperymentu dostarczano im ich ulubione przekąski. Jak można było oczekiwać, przy braku ograniczeń i dodatkowych zajęć ochotnicy jedli bardzo dużo. Przeciętnie w trakcie trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) spożywali podobne ilości kalorii, niezależnie od ilości snu. Profil makroskładników był typowo amerykański: stosunek kalorii z węglowodanów, białek i tłuszczów kształtował się przeciętnie na poziomie 52:34:14. Główna różnica pomiędzy okresem z niedostateczną ilością snu a tym, w którym było go pod dostatkiem opierała się na liczbie kalorii pochodzących z przekąsek. Przy ograniczeniu snu do 5,5 godziny dziennie badani zjadali znacznie więcej kalorii w czasie przekąsek i mieli tendencję do podnoszenia ilości węglowodanów. Co najważniejsze, największą różnicę odnotowano w przekąskach spożywanych pomiędzy godziną 7 wieczorem a 7 rano.15 Uważa się, że dostęp do przekąsek oraz związane z nimi pokusy są czynnikiem decydującym o sukcesie diety.
 
Każdy z ochotników spożywał nadmiar kalorii, dostarczając organizmowi ponad 1000 kalorii więcej niż ten spalał w ciągu dnia (1012 kalorii dziennie w okresie z 8,5 godziny snu na dobę). Przy ograniczeniu snu do 5,5 godziny na dobę badani spożywali o 1173 kalorie za dużo. Ta nadwyżka kaloryczna obliczona została poprzez odjęcie liczby zużytych w ciągu dnia kalorii od liczby tych spożytych, dlatego otrzymany wynik jest bardzo precyzyjny. Przy skróceniu czasu snu o 2–3 godziny badani spożywali więcej pożywienia, co dostarczało dodatkowych 161 kalorii dziennie – to kolejne 161 kalorii przy już 1000 ponad normę.
 
Stracony sen to stracone mięśnie

Wysnute z powyższego wywodu pytanie brzmi: czy dodatkowe obciążenie kaloryczne spowodowało wzrost wagi, a co ważniejsze przyrost tkanki tłuszczowej? Ochotnicy poddani zostali standardowemu pomiarowi wagi oraz skanowaniu densytometrycznemu (DXA) mierzącemu skład ciała. Nikogo nie zaskoczył fakt, że w ciągu dwóch okresów badani przybrali na wadze mniej więcej po tyle samo – około 2 kilogramy. Tak oto zakończył się eksperyment z osiadłym stylem życia i nieograniczoną ilością jedzenia.
 
Choć rezultaty nie były znaczące, odnotowano konkretny trend w przyroście wagi. W okresie z 8,5 godziny snu na dobę badani przybrali (średnio) 2,1 kilograma, z czego 1,5 kilograma było tłuszczem – to 71%. Przy ograniczeniu snu do 5,5 godziny odnotowano przyrost 1,9 kilograma, w tym 1,7 kilograma tłuszczu – to prawie 90%. Naukowcy nie skomentowali tych wyników, wygląda jednak na to, że „stres” związany z utratą snu wywołuje katabolizm chudej tkanki mięśniowej. Biorąc pod uwagę fakt, że ochotnicy spożywali podobną ilość białka, niedostateczna ilość snu wiązała się z dużą liczbą spożytych kalorii, a zwiększona konsumpcja węglowodanów utrzymywała podwyższoną koncentrację insuliny, można było oczekiwać, że mięśnie będą lepiej zabezpieczone i że niedostatek snu doprowadzi do takich samych zmian w składzie ciała, a nawet do wzrostu chudej tkanki. Zamiast tego zaobserwowano trend odwrotny. Innym wyjaśnieniem może być to, że dostateczna ilość snu promuje procesy anaboliczne, pozwalając organizmowi na utrzymanie masy mięśniowej lub zwiększenie jej przy wystarczającej ilości odpoczynku.
 
To najprawdopodobniej żaden zbieg okoliczności, że im mniej społeczeństwo śpi, tym bardziej staje się otyłe i pojawia się w nim więcej chorób metabolicznych, zagrażających stabilności państwowej służby zdrowia. Coraz częściej na światło dzienne wychodzą wyniki badań pokazujące związek między brakiem snu a licznymi schorzeniami. Mimo to ludzie nadal walczą ze snem, starając się wykorzystać jeszcze trochę dnia (a raczej nocy) na pracę lub rozrywkę, nawet jeśli może ich to zabić. I wiecie co? Naprawdę może.16 Pamiętajcie jednak, by nie gnić w łóżku – zbyt duża ilość snu również jest szkodliwa. Wszyscy próbujący stracić na wadze, by zdobyć Pana Odpowiedniego lub Panią Doskonałą, pamiętajcie, że późne chodzenie spać odbija się negatywnie nie tylko na zdrowiu i długości życia, ale również na możliwości osiągnięcia jędrnego ciała. Regularne wysypianie się to kluczowa sprawa w utrzymaniu optymalnej wagi ciała. Dla kobiet i mężczyzn trenujących, by poprawić sylwetkę, chyba ważniejszy jest wpływ, jaki te kilka godzin snu wywiera na magazynowanie tłuszczu. Pozostań w łóżku przez 8 godzin na dobę, a jeśli musisz zostać dłużej na nogach, wystrzegaj się przekąsek.
 
Źródła :
1.DeSantis AD, Webb EM, et al. Illicit use of prescription ADHD medications on a college campus: a multimethodological approach. J Am Coll Health, 2008 Nov-Dec;57(3):315-24.
2.Kumar R. Approved and investigational uses of modafinil: an evidence-based review. Drugs, 2008;68(13):1803-39.
3.Jay SM, Petrilli RM, et al. The suitability of a caffeinated energy drink for night-shift workers. Physiol Behav, 2006 May 30;87(5):925-31.
4.Dworak M, Schierl T, et al. Impact of singular excessive computer game and television exposure on sleep patterns and memory performance of school-aged children. Pediatrics, 2007 Nov;120(5):978-85.
5.Hunter LP, Rychnovsky JD, et al. A selective review of maternal sleep characteristics in the postpartum period. J Obstet Gybecol Neonatal Nurs, 2009 Jan-Feb;38(1):60-8.
6.Spiegel K, Leproult R, et al. impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999;354:1435-9.
7.Kahol K, Leyba MJ, et al. Effect of fatigue on psychomotor and cognitive skills. Am J Surg. 2008 Feb;195(2):195-204.
8.Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurol Clin, 2008 Feb;26(1):169-80;ix-x.
9.Mullington JM, Haack M, et al. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis, 2009 Jan-Feb;51(4):294-302.
10.Janszky I, Ljung R. Shifts to and from Daylight Saving Time and Incidence of Myocardial Infarction. N Engl J Med, 2008;359(18):1966-68.
11.Good D, Morse SA, et al. Obesity, hypertension, and the heart. J Cardiometab Syndr, 2008 Summer;3(3):168-72.
12.Miller MA, Cappuccio FP. Inflammation, sleep, obesity and cardiovascular disease. Curr Vasc Pharmacol, 2007 Apr;5(2):93-102.
13.Wilbert C. Sleep Deprivation Linked to Prediabetes. WebMD 2009 March 12. Available http://diabetes.webmd.com/news/20090312/sleep-deprivation-linked-to-prediabetes, accessed March 15, 2009.
14.Schenck CH, Mahowald MW. Review of nocturnal sleep-related eating disorders. Int J Eat Disord, 1994 May;15(4):343-56.
15.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 2009 jan;89(1):126-33.
16.Ferrie JE, Shipley MJ, et al. A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort. Sleep, 2007 Dec 1;30(12):1659-66.