Ostateczna, niskowęglowodanowa dieta spalająca tluszcz - lipiec - sierpień 2009

Chcecie zacząć kłótnię na siłowni, w szatni, albo nawet w kościele? Nie trzeba nawet poruszać tematów związanych z polityką, religią, prawami do posiadania broni czy aborcją. Wystarczy wyrazić swoją opinię o absolutnej, bezspornej, najlepszej diecie odchudzającej. Każda bez wyjątku osoba wyskoczy z jakimś komentarzem. Niektórzy wyciągną księgi z toreb i zaczną cytować wyniki badań lub padną na kolana wychwalając pod niebiosa najnowszą dietę Dr. Atkinsa.

Co sprawia, że jedno z największych wyzwań stawianych ludzkiej woli wzbudza tyle pasji? Być może dzieje się tak, bo prawie każdy próbował kiedyś zrzucić wagę, a konkretniej tłuszcz. Informacje pojawiające się w trakcie wiadomości na dolnym pasku ekranów telewizyjnych mówią o tym, że w każdym momencie, co najmniej 33% mężczyzn i 50% kobiet aktywnie stara się stracić na wadze.

Jaki jest najlepszy sposób na schudniecie? Prawidłowa odpowiedź brzmi, najlepszy sposób jest taki, który działa najlepiej. Oczywiście, jeśli członkowie społeczeństwa przebywaliby w kontrolowanym środowisku i byli zmuszani do przestrzegania konkretnych protokołów, można by wyznaczyć jedną, absolutną, bezsprzeczną i najlepszą dietę. Jednakże jasne jest, że poddanie się jakimkolwiek ograniczeniom i pozbycie się własnej wolności wyboru, to nie jest to, co większość ludzi byłaby w stanie zaakceptować. W Stanach Zjednoczonych, takiego typu warunki zostały stworzone jedynie w więzieniach, wojsku i w umysłach nastolatków.

Niestety, większość więźniów i nastolatków charakteryzuje się kiepską kondycją. Żołnierze i marynarze są zazwyczaj dobrze zbudowani, ale wiąże się to w dużej mierze z naturą ich pracy i dyscypliną, którą ci ludzie wprowadzają w swoje życie, będąc zarówno w mundurze, jak i bez niego. Oczywiście nie istnieje dieta idealna dla wszystkich, gdyż niektórzy ludzie posiadają unikalny metabolizm lub specyficzne geny predysponujące ich do reakcji odmiennej niż ta, występująca u pozostałych osób. Bezpośrednie porównanie każdej diety jest niemożliwe.

Jednakże przyglądając się cechom ogólnym każdej z diet, można zauważyć występowanie konkretnych trendów. W Stanach Zjednoczonych wiele agencji zdrowia nadal popiera niskotłuszczowe podejście. W latach 90. na rynek wdarły się szturmem dwie rewolucyjne diety: „The Zone” i dieta Atkinsa. Dietetycy i kardiolodzy ocenili je, jako nieefektywne i niebezpieczne. Mimo to, kolejne badania potwierdzały, że obie diety są przynajmniej tak efektywne, jak diety niskotłuszczowe, a często nawet i lepsze. Co więcej, naukowcy donosili również o korzyściach zdrowotnych, włącznie z pozytywnym efektem wywieranym na układ krążenia, które pojawiały się mimo zwiększonego spożycia tłuszczów.

Szał na diety niskowęglowodanowe

Kulturyści, entuzjaści fitness oraz ludzie skoncentrowani na wyglądzie tłumnie zaczęli stosować diety niskowęglowodanowe, głównie ze względu na kontrowersje związane z tą nową opcją. Kilka długoterminowych, bezpośrednio porównujących obie diety badań wykazało, że mimo iż początkowo osoby stosujące dietę Atkinsa szybciej traciły na wadze, to po roku rezultaty stosowania obu diet były porównywalne.

Dla osób skupiających się na kondycji, utrata wagi jest rzeczą drugorzędną. Najistotniejsze jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Co więcej, utrata masy mięśniowej, siły lub zapału postrzegana jest jako poważny problem. Większość osób czytających ten artykuł poświęciło lata treningów, aby wykształcić odpowiednią sylwetkę i być dumnym ze swych osiągnięć fizycznych. Dlatego też, gdy celem jest uzyskanie smuklejszej sylwetki, należy bardzo ostrożnie wybierać właściwe metody treningu i rodzaje diety.

Kulturyści już dawno nauczyli się, że jedzenie słodyczy jest najłatwiejszą metodą sabotowania utraty tłuszczu w trakcie przygotowań do zawodów lub sesji zdjęciowej. Większość sportowców przestrzega zasad zdrowego rozsądku i je nieprzetworzone węglowodany (ryż, pieczone ziemniaki i pełnoziarniste otręby), natomiast nigdy nie spożywa posiłku, który nie zawierałby odpowiedniej ilości białek w formie mięsa lub jajek. Jednym z problemów, przed jakimi staje wielu kulturystów, jest utrzymywanie niskiej ilości przyjmowanych kalorii przy dziennym spożyciu posiłków, których wartość energetyczna przekracza dzienne zapotrzebowanie. Wprowadzenie sproszkowanych białek zagwarantowało tańszy i wygodniejszy sposób na spożywanie większej ilości kalorii w formie białek, bez konieczności obciążania organizmu kaloriami pochodzącymi od tłuszczów. Nagle, dla dobrze poinformowanego konsumenta, stało się możliwe manipulowanie proporcjami składników odżywczych we własnej diecie.

Dzięki temu, że ludzie eksperymentowali z różnymi dietami, od niskotłuszczowych, przez „zbalansowane”, do niskowęglowodanowych i ketogenicznych, uzyskano informacje równoważne z wynikami wieloletnich eksperymentów. Testy kliniczne potwierdziły, że dieta niskowęglowodanowa i ketogeniczna najlepiej i najszybciej przyczyniają się do utraty wagi. Dodatkowymi korzyściami płynącymi ze stosowania tych diet było uzyskanie lepszego napięcia skóry i bardziej wyraźnego unaczynienia. Pionierzy stosowania diety ketogenicznej kontynuowali wprowadzanie coraz to większych ograniczeń w ilości przyjmowanych węglowodanów.

Diety ketogeniczne składają się z ekstremalnie małej ilości węglowodanów (mniej niż 20 g na dzień). Dzięki temu organizm musi w większym stopniu polegać na utlenianiu kwasów tłuszczowych (spalaniu kalorii pochodzących z tłuszczów) i katabolizmie białek (rozkładaniu protein), aby spełnić swoje wymagania energetyczne. Jeśli dziennie konsumuje się wystarczającą ilość białek i tłuszczu, możliwe jest utrzymanie większości masy mięśniowej przy jednoczesnym dramatycznym wręcz spadku ilości tkanki tłuszczowej.

Mimo iż diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne są idealne dla osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej, to niekoniecznie oznacza to, że są one optymalne dla specyficznej populacji sportowców lub dla osób, których głównym celem jest rzeźbienie sylwetki. Przy wyborze diety, należy pamiętać o efektach wywieranych przez niektóre leki na metabolizm. Zwłaszcza, gdy kierujemy się wskazówkami umieszczanymi na stronach internetowych, promujących stosowanie konkretnych środków. W przypadku korzystania ze sterydów anabolicznych, hormonów tarczycy, innych czynników wzrostu czy leków lipolitycznych (spalających tłuszcz), wszystkie zasady biorą w łeb.

Zbyt sflaczały żeby się spompować?

Diety ekstremalnie niskowęglowodanowe mogą mieć negatywny wpływ na muskulaturę, funkcjonowanie mięśni i zapał do ćwiczeń. Ogólnie można powiedzieć, że na muskulaturę ma wpływ rozmiar naszych mięśni, ich pełność oraz ilość pokrywającej je podskórnej tkanki tłuszczowej. W warunkach ketogenicznych bez wątpienia uzyskamy największy spadek ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, jednakże te same warunki zakłócają zdolność tkanki mięśniowej do utrzymywania turgoru (pełności), rozwijania pompy i utrzymywania poziomu rozwoju, który można uzyskać przy stosowaniu bardziej zbilansowanej diety.

Niskie ilości spożywanych węglowodanów wpływają stresująco na organizm, zwłaszcza na wątrobę i mięśnie szkieletowe. Krótkotrwałe i wysoce intensywne ćwiczenia wymagają dostarczenia natychmiastowego źródła energii w postaci glukozy (cukru) i fosfokreatyny. Poziom kreatyny w mięśniach utrzymywany jest na (w miarę) stałym poziomie, ponieważ związek ten ulega recyklingowi i dlatego też możemy zwiększać jego poziom do pewnych granic, zażywając specjalne suplementy. Dostępność cukru zmienia się o wiele bardziej, gdyż ulega on zużyciu przez mięśnie.

Cukier magazynowany jest w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu, rozgałęzionego łańcucha licznych, połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. W wyniku długotrwałego treningu i równoczesnego stosowania diety niskowęglowodanowej zużywają się zapasy glikogenu, a to zmusza mięśnie do czerpania energii z kwasów tłuszczowych. Im więcej kwasów tłuszczowych transportowanych jest do wnętrza mitochondriów, tym bardziej zwiększa się poziom protein rozprzęgających, a wszystko to dzieje się po to, aby zredukować poziom stresu oksydacyjnego. Rozprzęganie determinuje oddzielenie wytwarzania energii od spalania kalorii. Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, to proces ten możemy uznać za pozytywny, jednakże w jego wyniku mięśnie obniżają również swoją zdolność do szybszej regeneracji.
W cyklu wytwarzania energii biorą również udział związki ketonowe – pochodne aminokwasów pochodzące z rozpadu białek. Pozostałe aminokwasy uwalniane są do krążenia, następnie transportowane do wątroby, gdzie ulegają przemianie w cukier w procesie zwanym glukoneogenezą. Proces ten, gdy nie jest kontrolowany, może prowadzić do progresywnego rozpadu białek mięśniowych. Jak można kontrolować więc kataboliczny wpływ ćwiczeń na stan naszych mięśni? Poprzez dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, zwłaszcza w pierwszych kilku minutach po skończeniu ćwiczeń. Białka, zwłaszcza aminokwas leucyna, aktywują szlaki anaboliczne (odbudowujące) i zahamowują katabolizm.

Oczywiście stosując diety niskowęglowodanowe, dostarczamy organizmowi wystarczające ilości leucyny. Po skończeniu ćwiczeń, najwięcej zyskamy spożywając proste cukry, bo właśnie wtedy następuje umiarkowany wyrzut insuliny do krwi. Proces ten składa się z dwóch faz. Pierwszy wyrzut insuliny zahamowuje glukoneogenezę, a kolejny stymuluje transport glukozy do wnętrza komórek insulino-wrażliwych, między innymi do komórek mięśni szkieletowych i komórek wątroby. Insulina zapoczątkowuje również kaskadę reakcji w tkance mięśni szkieletowych, która gwałtownie i skutecznie zahamowuje proteolityczny rozpad strukturalnych i kurczliwych białek w komórkach mięśniowych. Dodatkowo, dochodzi do stymulacji procesów prowadzących do zwiększonego magazynowania glikogenu w mięśniach i w wątrobie, odżywiania tkanek i przygotowywania organizmu na kolejną porcję wysiłku.
Niebezpieczeństwo związane z insuliną – niski poziom cukru

W wyniku stosowania diet niskowęglowodanowych, zwłaszcza diet ketogenicznych, poziom uwalnianej insuliny jest za niski. Mimo iż jest to korzystne z punktu widzenia osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej, to na dłuższa metę wywiera to niekorzystny wpływ na funkcjonowanie i wzrost mięśni. Dlatego też wielu sportowców i kulturystów wstrzykuje insulinę po treningach, co jest procedurą bardzo niebezpieczną. Przedawkowanie insuliny może zakończyć się nawet śmiercią.

Brzmi to tak, jakby najlepszym rozwiązaniem było stosowanie dużej dawki insuliny tylko i wyłącznie po zakończeniu treningu i nie przyjmowanie już żadnych dawek tego środka podczas reszty dnia. Niestety to by było za proste. Gdy stężenie insuliny osiągnie pewną granicę, proces uwalniania tłuszczu z tkanki tłuszczowej zostaje zahamowany i równocześnie następuje inicjacja procesów prowadzących do magazynowania tłuszczu. Nie istnieje wzór stosowania insuliny optymalny dla spalania tłuszczu, gdyż odpowiedź organizmu różni się znacznie między poszczególnymi osobami. Nawet u tej samej osoby, można zaobserwować różnicę w odpowiedzi komórek na insulinę, od stanu „najedzenia” do stanu „głodu”, w zależności od wewnątrzmieśniowych zapasów tłuszczu itd. Zarówno specjaliści od diet, jak i sportowcy odkryli, że dużo łatwiej jest kontrolować poziom insuliny (i towarzyszące mu ilości zmagazynowanej wody i tłuszczu), jedząc częściej mniejsze porcje. Lepiej też spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym powinien być tylko i wyłącznie posiłek spożywany natychmiast po skończeniu treningu.

Inną wadą ekstremalnych diet niskowęglowodanowych jest pojawianie się hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi). Gdy organizm wyczuje, że stężenie glukozy we krwi jest zbyt niskie, następuje aktywacja mechanizmów regulujących. Jest to proces dosyć złożony, jednakże podstawowa wiedza jest wystarczająca, aby zrozumieć, dlaczego wywiera on efekty przeciwne do budowania lub utrzymywania masy mięśniowej.

Odpowiedź organizmu na hipoglikemię może być różna. Większość procesów zachodzi w wyniku działania hormonów wykazujących działanie przeciwstawne do insuliny. Hormonem wykazującym najsilniejsze i najszybsze działanie jest norepinefryna i jej pochodna epinefryna (adrenalina). Spróbujcie przypomnieć sobie moment, w którym mogliście doświadczyć hipoglikemii. Mogło się to zdarzyć dzień po tym jak wasz harmonogram zmusił was do opuszczenia kilku posiłków. Być może czuliście się wtedy zmęczeni, a wasze umysły były ociężałe. Czy zauważyliście równoczesne przyśpieszenie bicia serca i drżenie dłoni?

W wyniku hipoglikemii z zakończeń nerwowych oraz z kory nadnerczy (gruczołu umiejscowionego nad nerkami) zostają uwolnione silnie działające cząsteczki chemiczne, co daje takiego kopa, jak podwójne espresso. Uwalniane są również i inne hormony, które łącznie mają za zadanie uaktywnić szlaki glukoneogenezy i lipolizy, tak aby w przypadku braku pożywienia, można było dostarczyć energię ze zmagazynowanych zapasów. Jednakże jest to miecz obosieczny, ponieważ norepinefryna, adrenalina i kortyzol karmią organizm nie tylko tłuszczem uwalnianym z komórek tłuszczowych, ale również okradając wątrobę i mięśnie z białek. Nikt nie staje się szczupły przez głodowanie, wtedy stajemy się po prostu mniejsi. Niestety organizm ocenia czy akurat jesteśmy głodni czy nie, mierząc poziom glukozy we krwi. Pocieszający jest fakt, że kolejnym hormonem działającym odwrotnie do insuliny jest hormon wzrostu, jednakże jego funkcje anaboliczne w środowisku katabolicznym są bardzo ograniczone.

Połączenie węgli

Ciężko jest oszacować całkowitą ilość węglowodanów, jaką należy spożywać każdego dnia. Ze względu na różnice w masie ciała, jego kompozycji, aktywności oraz wieku, występujące między poszczególnymi osobami, można wyznaczyć jedynie ogólne wskazówki. Jeśli celem jest utrata tłuszczu bez poświęcania odtłuszczonej masy ciała, to należałoby ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, ale nie powinno się ich całkowicie wykluczać z diety. Żaden posiłek nie powinien zawierać więcej niż 30–40 g węglowodanów, a poza posiłkami spożywanymi po treningach, mniej niż 10–12 g cukrów prostych. Całkowita ilość spożywanych dziennie węglowodanów powinna być ograniczona do 50–200 g. Liczbę tę powinno się dostosować w oparciu o indywidualną odpowiedź organizmu.

Aktualnie pracuję nad hipotezą stwierdzającą, że optymalna ilość zażywanych węglowodanów powinna być równa zapotrzebowaniu organizmu wyznaczonym aktywnością, a nie wartościami ogólnymi. Jest to pomysł zbliżony do teorii wartości granicznej węglowodanów ustalonej przez badacza Layne’a Nortona. Przy spożywaniu poniżej 50 g węglowodanów dziennie ludzie zaczynają mieć problemy z regeneracją, koncentracją, funkcjami poznawczymi, z wykonywaniem silnych ruchów itd. Przy spożyciu poniżej 20 g węglowodanów dziennie w widoczny sposób zaburzone są fizyczne, mentalne i socjalne funkcje organizmu, chociaż niektóre osoby przystosowują się do tej diety i radzą sobie z nią całkiem dobrze. Po raz kolejny podkreślam, że nie da się podawać żadnych konkretnych wartości, gdy ma się do czynienia z ludźmi.

W szerokim kontekście można powiedzieć, że pożywienie składa się z węglowodanów, białek i tłuszczy. Zostało ustalone, że węglowodany powinny być obecne w wystarczającej ilości po to, aby wspierać tworzenie odtłuszczonej masy ciała i unikać katabolicznego efektu hipoglikemii. Jednakże nie powinno być ich za dużo, gdyż wyrzuty dużej ilości insuliny stymulują magazynowanie tłuszczu i zahamowują jego spalanie. Powolne uwalnianie węglowodanów w ciągu dnia połączone ze źródłem szybko uwalnianych węglowodanów dostarczanych po treningach, powinno umożliwić kontrolowanie całkowitego poboru węglowodanów. Białka w pokarmach są źródłem aminokwasów, będących strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami tkanki mięśniowej. Przy prawidłowym poziomie insuliny zapotrzebowanie na białko jest odpowiednio niższe, ponieważ insulina wykazuje silne działanie oszczędzające białka. W większości wynika to ze zdolności insuliny do zahamowania rozpadu białek w mięśniach oraz do blokowania glukoneogenicznych funkcji wątroby, która przemienia aminokwasy pochodzące z mięśni w glukozę (cukier), po to, aby dostarczyć energię reszcie organizmu.

Białko nie jest tylko cegiełką budującą tkanki. Spożywanie białek stymuluje uwalnianie wielu hormonów, a specyficzne małe peptydy i aminokwasy działają w podobny sposób jak hormony. W zasadzie, spożywanie białek stymuluje również uwalnianie insuliny. Zupełnie jak w przypadku węglowodanów, różne białka stymulują uwalnianie różnych ilości insuliny. Pośród najlepszych/najgorszych, w zależności od tego z jakiej perspektywy na to spojrzymy, znajdują się wszechobecne białka serwatki. Jednym z potencjalnych wad insulinogenicznego działania białek jest również hipoglikemia, która pojawia się, jeśli w spożywanym posiłku nie znajduje się wystarczająca ilość węglowodanów. Aby lepiej to zrozumieć, wyobraźcie sobie koktajl zawierający tylko i wyłącznie kreatynę i białka serwatki. Po wypiciu takiej mieszanki organizm uwolniłby insulinę w odpowiedzi na nagłe pojawienie się dużej liczby aminokwasów przyswojonych z napoju. Aminokwasy i wszystkie obecne w krążeniu cukry zostałyby skierowane do komórek mięśni i wątroby. Gdyby stężenie glukozy we krwi zostało już wcześniej obniżone, w wyniku metabolicznego zapotrzebowania organizmu na energię pojawiającego się w trakcie ćwiczeń, uwolnienie insuliny spowodowałoby jeszcze większe obniżenie ilości cukru we krwi. W konsekwencji efekt działania insuliny byłby podwojony. Jak na ironię diety wysokobiałkowe uaktywniają szlaki zwiększające insulinooporność.
 
Mądrze wybierajcie wasze białka

Ważne jest, aby unikać spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów na raz, co również tyczy się szybko absorbowanych węglowodanów (wyjątkiem jest okres po treningu). To samo tyczy się białek. W trakcie pozostałej części dnia najlepszym źródłem białek jest zwykła żywność, zwłaszcza, że obecne są w niej białka niewystępujące w sproszkowanych suplementach. Tak samo zwykły cukier nie może zastąpić owoców. Na szczęście dopóki nie spożywa się szybko absorbowanych białek, nie trzeba za długo zastanawiać się nad tym, jak powinna wyglądać nasza dieta białkowa. Jednym zastrzeżeniem opartym na kilku latach obserwacji jest fakt, że białka sojowe nie wydają się wspierać tworzenia odtłuszczonej masy ciała tak samo dobrze jak zwykłe proteiny. Być może wynika to z tego, że soja jest stosunkowo uboga w aminokwas metioninę, zawiera fitoestrogeny i jest pochodzenia roślinnego.

Ci, którym wydaje się, że z tłuszczem pójdzie łatwo, będą zawiedzeni. Postęp w technologii żywności nie ograniczał się tylko do białek i aminokwasów. Naukowcy, badając tłuszcze odżywcze, nauczyli się patrzeć nie tylko na smalec. Zgodnie z nomenklaturą chemiczną „tłuszczami” nazywa się triglicerydy, cząsteczki składające się z trzech różnych łańcuchów kwasów tłuszczowych połączonych razem cząsteczką glicerolu. Kwasy tłuszczowe są jak trzej pasażerowie jadący razem w jednym samochodzie (glicerolu). Gdy kwasy tłuszczowe zostają połączone z glicerolem stają się chemicznie obojętne i w takiej właśnie formie przechowywane są w komórkach tłuszczowych. Jednakże, gdy są rozdzielone, krążą we krwi, jako wolne kwasy tłuszczowe. Wewnątrz komórki kwasy tłuszczowe w takiej formie mogą zostać wykorzystane do produkcji energii. Jednakże w krążeniu różne kwasy tłuszczowe oddziaływają jako czynniki zmieniające metabolizm, supresory apetytu, czynniki antyzapalne itd.

Na rynku można znaleźć kilka suplementów zawierających kwasy tłuszczowe. Cykliczny kwas linolenowy (CLA) oznaczony jest, jako kwas odchudzający, pomimo sprzecznych wyników badań pojawiających się w literaturze. Pojawiło się również kontrowersyjne doniesienie mówiące o zwiększonym ryzyku pojawienia się insulinooporności. Oleiloetanolamid (OEA) jest amidem kwasu tłuszczowego aktywujący receptory w jelicie, prawdopodobnie również i w innych tkankach. Udowodniono, ze OEA obniża apetyt i wspomaga utratę wagi oraz łagodzi objawy depresji. Korzystanie z któregokolwiek z tych kwasów lub z obu na raz, może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. Jak dotąd pisałem tylko o kwasach tłuszczowych, jako suplementach. A co z tłuszczami w diecie?

Olej z ryb i utrata tkanki tłuszczowej

Wiele diet zachęca konsumentów do spożywania większych ilości ryb. Z pewnością istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z włączenia ryb do naszego menu, zwłaszcza tych ryb bogatych w kwasy omega-3. Oleje z ryb bogate w omega-3 zawierają również tłuszcze takie jak DHA i EPA. Zarówno olej z ryb, jak i rybie białka wykazują właściwości przyspieszające spalanie tłuszczu i utratę wagi. Po raz kolejny powtarzam, że dla przeciętnego człowieka będącego na diecie, tłuszcze te są właściwym składnikiem, który powinien być stałą pozycją w menu.

Jednakże, dla wybranej populacji sportowców i kulturystów, spożywanie ryb może wiązać się z pewnymi niezamierzonymi konsekwencjami. Olej z ryb jest tak bardzo zdrowy, ponieważ obniża stan zapalny. Kwasy omega-3 interferują w kaskadę sygnału rozpoczynającą się angażowaniem komórek zapalenia, uwalnianiem cytokin (cząsteczek podobnych do hormonów) i wtórnych cząsteczek sygnałowych. Otyłość jest stanem, w którym pojawiają się wysokie stężenia tych cytokin zapalnych. Zakłóca to metabolizm, stymuluje magazynowanie tłuszczu w komórkach i ogólnie wpływa niekorzystnie na zdrowie. Wraz ze wzrostem ilości czynników zapalnych zaczynają pojawiać się z dużo większą częstotliwością problemy zdrowotne takie jak insulinooporność, cukrzyca i choroby krążenia. Olej z ryb obniża ogólnoustrojowe zapalenie poprzez oddziaływanie z sygnalizacją zapalną naczyniowej tkanki tłuszczowej.

Jak w przypadku wielu innych szlaków w organizmie ludzkim, zapalenie jest jak Yin i Yang – ma swoje dobre i złe strony. Stan zapalny jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu mięśni. Brzmi to dziwnie, ale aby odczuć korzyści płynące z treningu, trzeba przeżyć ból i opuchnięcie towarzyszące mikrostrukturalnym urazom włókien mięśniowych. Jak na ironię wielu sportowców sabotuje swoje treningi przez lata, stosując leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna czy ibuprofen. Dopiero niedawno naukowcy udowodnili, że leki te działają hamująco na rozwój mięśni i blokują ich odpowiedź na trening. Pamiętajcie, że korzystne dla zdrowia działanie oleju z ryb wiąże się w dużej mierze z jego działaniem antyzapalnym. Mimo iż nie przeprowadzono jak dotąd żadnych konkretnych testów klinicznych, wyniki badań na tkankach i zwierzętach potwierdzają hipotezę, jakoby olej z ryb mógł przyśpieszać wzrost mięśni i zwiększać odpowiedź na trening. Może się to wydać zaskakujące, ale istnieje wiele przykładów zdrowych praktyk i procesów, które niekorzystnie wpływają na kondycję fizyczną. Rozmawiając na temat antyanabolicznego działania oleju z ryb (oraz aspiryny, ibuprofenu itp.), przypomnijcie sobie jeden z mechanizmów regulacyjnych uaktywniający się w trakcie hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi).

Jednym z uwalnianych wtedy hormonów jest kortyzol. Jest to jeden z najsilniej działających hormonów w organizmie ludzkim. Jeśli poziom kortyzolu zostanie podniesiony w odpowiedzi na długo utrzymujący się niski poziom cukru we krwi, może on negatywnie wpłynąć na zdolność mięśni do odpowiedzi na ćwiczenia. Oczywiście kortyzol jest dodatkowo hormonem o aktywności wysoko katabolicznej (niszczącej mięśnie). I jest to kolejny powód, dla którego warto jest unikać stosowania diety ketogenicznej, oczywiście biorąc pod uwagę, że priorytetem jest utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej chęci utraty tkanki tłuszczowej.

Dieta nie idealna dla wszystkich

Podsumowując, nie istnieje jedna dieta idealna dla wszystkich. Ogólnie mówiąc, dla ludzi chcących utrzymać lub rozbudować siłę lub wielkość mięśni, konieczne wydaje się stosowanie diety niewywołującej długich okresów hipoglikemii. Jest to tak istotne, gdyż nie dopuszczając do wystąpienia hipoglikemii unikamy pojawienia się naturalnej odpowiedzi naszego organizmu, mającej za zadanie utrzymać stężenie cukru we krwi na wystarczająco wysokim poziomie, aby odżywić mózg i inne organy. Dodatkowo, należy pamiętać, że białka mogą również wpływać na produkcję insuliny. W sytuacji, gdy po spożyciu posiłku zawierającego znikome ilości węglowodanów nastąpi wyrzut insuliny, a poziom cukru we krwi będzie niski, może dojść do poważnej hipoglikemii. Podczas gdy tłuszcze opisywane są, jako nic więcej jak tylko kalorie, w ostatnim czasie ukazała się bardzo duża ilość wyników badań udowadniających, że kwasy omega-3 występujące w oleju z ryb, mogą również zahamowywać anaboliczny efekt treningów, poprzez obniżanie lub blokowanie stymulowanej mikrourazami włókien odpowiedzi zapalnej. Podobny efekt obserwuje się również w przypadku aspiryny czy innych leków antyzapalnych.

Sportowcy i entuzjaści fitness muszą zrozumieć, że nie są tacy jak wszyscy. W ich przypadku nie wystarczy zgubić kilku kilogramów. Twarde mięśnie muszą być ochraniane i pielęgnowane, bo inaczej przepadną razem z tłuszczem, a konsekwencją będzie obniżona kondycja i gorsza estetyka wyglądu. Aby tego uniknąć, należy do diety wysokobiałkowej włączać ograniczone ilości węglowodanów, opierając się potrzebie przejścia na dietę ketogeniczną. 50−200 g węglowodanów jest rozsądnym zakresem, a jeśli metabolizm pozwoli, powinno się zmierzać w kierunku 50 g. Unikajcie dużych dawek serwatki, bo wywołuje ona uwalnianie dużych ilości insuliny. Jedynym wyjątkiem może być spożywanie serwatki po zakończeniu treningu (lub również przed treningiem, o ile rozdzieli się posiłki w ten sposób). Pamiętajcie o tym, żeby razem z napojem zjeść też trochę cukru. Unikniecie w ten sposób napadów hipoglikemii. Najlepszym źródłem białka jest zwykła żywność. Dostarczy nie tylko wolno trawiących się białek, ale również innych niezbędnych składników odżywczych, będących dobrym źródłem kwasu arachidowego, tłuszczu stymulującego zapalenie. Ryby można spożywać z umiarkowaniem, zwłaszcza, jeśli dieta jest uboga w węglowodany. Nie radzę stosować suplementów z olejem z ryb, gdyż może to blokować odpowiedź anaboliczną mięśni na wysiłek fizyczny. Korzystne jest również unikanie leków aspirynopodobnych.

Bycie na diecie i odchudzanie wymaga wielu poświęceń. Wykorzystajcie uwagi zamieszczone w tym artykule, jako podstawę do zaprojektowania waszej diety, aby uniknąć sabotowania waszych wysiłków. Dzięki temu będziecie cieszyć się z korzyści płynących z treningu i dodatkowo będziecie mogli pracować ciężej.
 
Bibliografia:
1.Dansinger M.L., Gleason J.A. et al., Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial, JAMA, Jan 5; 293(1): 43-53 (2005).
2.Morgan L., Griffin B., et al., Comparison of the effects of four commercially available weight-loss programs on lipid-based cardiovascular risk factors. Public Health Nutr, Jul 23: 1-9 (2008).
3.Gardner C.D., Kiazand A., et al., Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the ATO Z Weight Loss Study: a randomized trail, JAMA, Mar 7; 297(9): 969-77 (2009).
4.McAuley K.A., Hopkins C.M., et al., Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women, Diabetology, Jan; 48(1): 8-16 (2005).
5.Sankar R., Sotero de Menezes M., Mtabolic and endocrine aspects of the ketogenic diet, Epilepsy res, Dec; 37(3): 191-201 (1999).
6.Dulloo A.G., Gubler M., et al., Substrate cycling between de novo lipogenesis and lipid oxidation: a thermogenic mechanism against skeletal muscle lipotoxity and glucolipotoxicity, Int J Obes Relat Metab Disord, Dec; 28 Suppl 4: 29-37 (2004).
7.Dioguardi F.S., Wasting and the substrate-to-energy controlled pathway: a role for insulin resistance and amino acids, Am J Cardiol, Apr 22; 93(8A): 6-12 (2004).
8.Stiegler P., Cunliffe A., the role of diet and exercise for the maintenance of fat-fee mass and resting metabolic rate during weight loss, Sports Med, 36(3): 239-62 (2006).
9.Kimber N.E., Heigenhauser G.J., et al., Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans, J Physiol, May 1; 548(Pt3): 919-27 (2003).
10.Trembly F., Lavigne C., et al., Role of dietary proteins and amino acids in the pathogenesis of insulin resistance, Annu Rev Nutr, 27: 293-310 (2007).
11.Phillips S.M., Hartman J.W., et al., Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men, J Am Coll Nutr, Apr; 24(2): 134-139 (2005).
12.Calder P.C., Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases, Mol Nutr Food Res, Aug; 52(8): 885-97 (2008).
13.Velica P., Bunce C.M., Prostaglandins in muscle regeneration, J Muscle Res Cell Motil, Dec 4 (2008).