Research: Spalanie tłuszczu - kwiecień 2009

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna zmniejsza apetyt i przyspiesza utratę wagi

Organizm produkuje ketony takie jak aceton, acetylooctan, i kwas beta-hydroksymasłowy podczas niskiego spożycia kalorii i ograniczenia węglowodanów. Diety ubogie w węglowodany, czasem zwane też dietami ketogenicznymi są skuteczniejsze niż niskokaloryczne, mieszane lub wysoko węglowodanowe diety przy krótkim czasie stosowania. Mózg i układ nerwowy używają głównie glukozy (cukier we krwi) jako paliwa, ale mogą także korzystać z ketonów, kiedy węglowodany są niedostępne. Ketony natomiast osłabiają ośrodek apetytu w mózgu, co wyjaśnia, czemu niskowęglowodanowe diety powodują nagły spadek wagi. Ketony są wywołują uczucie przyjemności i powodują lekką euforię. Brytyjscy badacze odkryli, że wysoki poziom ketonów we krwi badanych zmniejszył ich apetyt i ilość przyjmowanego pokarmu. W trakcie dwóch różnych 4-tygodniowych sesji badani mieli przestrzegać diet wysokobiałkowych bogatych lub ubogich w węglowodany. Wywnioskowali, że wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe diety, które podniosły poziom ketonów we krwi zredukowały apetyt i ilość przyjmowanego pożywienia w większym stopniu niż diety bogate w białka ze średnią ilością węglowodanów. W krótkim czasie dieta wysokobiałkowa, uboga w węglowodany zmniejsza uczucie głodu i spożycia pokarmu lepiej niż dieta wysokobiałkowa o średniej zawartości węglowodanów.
(American Journal Clinical Nutriton, 87: 44-55, 2008)
 
Diety o niskim indeksie glikemicznym promują spadek wagi

Indeks glikemiczny to wskaźnik szybkości, z jaką dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Do pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczamy cukry proste i białe pieczywo, które przenikają do krwioobiegu bardzo szybko, natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to pełne ziarna, które są trawione powoli i powodują wolniejszy wzrost cukru we krwi. Jedna z teorii głosi, że raptowny skok cukru we krwi powoduje zwiększenie uwalniania insuliny, co wspiera odkładanie tłuszczu. Brytyjscy badacze odkryli, że ludzie w średnim wieku zrzucili więcej kilogramów po zastosowaniu diety o niskim indeksie glikemicznym niż stosujący dietę o wysokim indeksie w trakcie 12-tygodniowego badania. Obie grupy zredukowały ilość przyjmowanych kalorii o 300 poniżej normy. Średni poziom cukru we krwi był niższy w grupie z niskim indeksem glikemicznym, ale nie odnotowano różnic w czynnikach ryzyka chorób serca, takich jak ciśnienie krwi, cholesterol czy obwód talii. Kilka badań wykazało, że indeks glikemiczny diety wpływa na kontrolę wagi i czynniki ryzyka chorób serca u zdrowych ludzi.
(European Journal of Clinical Nutrition, 62: 145-149, 2008)

Hormon wzrostu redukuje tłuszcz w strefie brzusznej i zwiększa masę mięśniową
 
Hormon wzrostu jest popularnym środkiem stosowanym przez ludzi w średnim wieku i starszych, ponieważ zwiększa on masę mięśniową, siłę i wydajność treningu i obniża ilość tłuszczu. Badacze i lekarze nie są zgodni co do medycznych korzyści stosowania hormonu wzrostu w celu opóźnienia procesów starzenia i poprawienia jakości życia starszych ludzi. Badacze z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w Luizjanie badali mężczyznę w średnim wieku, który przyjmował hormon wzrostu przez 6 miesięcy i wykazał wzrost wagi i suchej masy mięśniowej (głównie masy mięśniowej i kostnej) oraz redukcję tłuszczu brzusznego o 8,8%. Hormon wzrostu podniósł wskaźnik spoczynkowego metabolizmu o prawie 200 kcal dziennie. To badanie wykazało, że terapia z hormonem wzrostu była skuteczna przy zwiększeniu masy mięśniowej i zmniejszaniu ilości tłuszczu u nieznacznie otyłych mężczyzn w średnim wieku i może okazać się ważnym sposobem poprawiania jakości życia u starszych dorosłych ludzi.
(Journal Clinical Endocrinology, w druku, 4 września 2008)
 
Dieta niskowęglowodanowa zwiększa poziom kortyzolu
 
Kortyzol jest ważnym hormonem stresu uwalnianym przez gruczoły nadnerczy. Poziom kortyzolu podnosi się podczas poszczenia, jedzenia, aktywności fizycznej i stresu psychicznego, pomagając regulować metabolizm tłuszczy, węglowodanów i białek. W sytuacji stresowej kortyzol pomaga uwalniać tłuszcz ze skrajnych komórek tłuszczowych i stymuluje rozpad białek, aby podtrzymać poziom cukru we krwi. Wspiera on również odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha. Kompozycja diety wpływa na poziom kortyzolu. Badanie prowadzone na University of Edinburgh w Szkocji wykazało, że dieta niskowęglowodanowa zapobiegła metabolicznemu rozkładowi kortyzolu co podniosło poziom tego hormonu. Zamiast podniesionego poziomu kortyzolu ludzie przestrzegający diety niskowęglowodanowej stracili więcej na wadze niż ci stosujący dietę mieszaną (umiarkowana ilość węglowodanów i tłuszczy). Rola kortyzolu w otyłości i zrzucaniu wagi jest skomplikowana i jest często mylnie przedstawiana w telewizyjnych reklamach promujących produkty pomagające w odchudzaniu.
(Journal Clinical Endocrinology Metabolism, w druku; opublikowane online, 4 września 2007)
 
Drastyczny spadek wagi obniża poziom testosteronu
 
Kulturyści żyją i umierają ciągle martwiąc się o swój poziom testosteronu. Liczne badania prowadzone przez Shalender Bhasin i kolegów pokazały, że masa mięśniowa i wydajność hipertrofii mięśniowej jest wprost proporcjonalna do poziomu testosteronu we krwi. Testosteron podnosi agresję i zmysł współzawodnictwa, które są kluczowe dla wszystkich sportowców. Kulturyści starają się zwiększać maksymalnie masę mięśniową i pozbywać się tłuszczu. Jest to trudne zadanie, ponieważ organizm wykorzystuje białka mięśni jako paliwo podczas okresu ograniczonej dostawy kalorii. Badanie przeprowadzone w Finlandii wykazało, że poziom testosteronu we krwi zmniejszył się widocznie u elitarnych zapaśników, którzy stracili raptownie na wadze w ciągu 2–3 tygodni. Sportowcy stracili 8% wagi ciała, 16% masy tłuszczowej i 8% masy suchej (włączając mięśnie) w trakcie badania stosując ograniczenia kaloryczne, zwiększenie ilości ćwiczeń i odwodnienie. Testosteron i hormon luteinizujący (kontroluje poziom testosteronu) spadły o 63% i 54%. Zmiany w poziomie tych hormonów były związane z utratą wagi. Badanie pokazało, że nagły spadek wagi w klasie sportów siłowych mógł pogłębiać działanie na metabolizm, kompozycję ciała i status hormonów, co może negatywnie wpływać na zdrowie i dojrzewanie u dorastających sportowców.
(International Journal Sports Medicine, w druku, opublikowane online, czerwiec)
 
Zbyt mało lub zbyt dużo snu powoduje, że tyjesz
           
Zbyt długi lub zbyt krótki sen w nocy zwiększa ryzyko otyłości. Badanie prowadzone na Laval University w Quebek w Kanadzie odkryło, że na podstawie długości nocnego snu można przewidzieć późniejszy wzrost wagi. Przebadano blisko 300 dorosłych ludzi ustawionych według typowej dla nich długości snu: krótki sen (5–6 godzin), średni (7–8 godzin) i długi (9–10 godzin). Krótki sen podniósł ryzyko otyłości o 27% natomiast długi sen podniósł je o 21% w porównaniu do snu średniej długości. Wyniki nie były zależne od nabytku energii czy ilości ćwiczeń fizycznych. Podczas 6-letnich badań, ci którzy spali krótko i długo byli bardziej podatni, aby przytyć o 5 kg lub więcej niż ci, śpiący 7–8 godzin w ciągu nocy. Dobre nawyki związane ze snem są niezbędne dla kontroli wagi. Wyśpij się porządnie każdej nocy. Unikaj kofeiny późnym popołudniem i wieczorem. Śpij w ciemnym, cichym pomieszczeniu, unikaj żwawych czynności przed snem wstawaj każdego ranka o tej samej porze. Ustalenie stałych nawyków związanych ze snem sprawi, że będziesz czuł się dobrze i pomoże kontrolować tłuszcz.
(Sleep, 31: 517-523, 2008)
 
Metformin zwalcza sadło
 
Metformin, sprzedawany pod nazwą Glucophage, firmy Riomet and Fortamet jest najpopularniejszym lekiem na cukrzycę typu 2, szczególnie kiedy towarzyszy jej otyłość i insulinoporność. Transportuje cukier z krwioobiegu do komórek. Jest to dobry lek dla aktywnych diabetyków, ponieważ rzadko wywołuje obniżenie cukru we krwi, nawet w trakcie intensywnego wysiłku. Nie powoduje także przybierania na wadze, a nawet powoduje lekki jej spadek. Brytyjscy badacze wykazali, że metformin wstrzymał odkładanie tłuszczu w komórkach zwanych preadipocytami, które później przemieniają się w właściwe komórki tłuszczowe i przyczyniają się do otyłości. Lek aktywuje enzym zwany AMPK, będący ważną substancją kontrolną metabolizmu. Metformin zdaje się zapobiegać odkładaniu tłuszczu poprzez ograniczenie jego akumulacji w preadipocytach.
(Diabetes Obesity Metabolism, w druku, opublikowane online, 12 maja 2008)
 
Insulina ułatwia odkładanie tłuszczu
 
Wysoki poziom insuliny powodowany piciem bogatych w cukier napojów czy spożywaniem posiłków obfitych w cukry proste prowadzi do otyłości. Insulina jest ważnym hormonem dla metabolizmu węglowodanów, tłuszczy i białek. Glukoza we krwi (cukier) podnosi się gwałtownie po posiłku. W odpowiedzi trzustka uwalnia insulinę, która pomaga transportować glukozę z krwi do komórek. Glukoza jest ważnym paliwem dla mięśni i centralnego systemu nerwowego (mózg, kręgosłup i nerwy). Nadmiar glukozy jest przechowywany na późniejszy użytek w postaci tłuszczu w białej tkance tłuszczowej (komórki tłuszczowe) w procesie regulowanym przez insulinę. Japońscy naukowcy w badaniu wykorzystującym hodowane w laboratorium komórki tłuszczowe odkryli, że insulina ułatwia przechowywanie tłuszczu poprzez zapobieganie jego rozkładowi. Działa blokując działanie adrenaliny i czułej na hormony lipazy. Badanie pokazało, dlaczego wysokocukrowe posiłki i drinki prowadzą do otyłości. Bogate w cukier napoje powodują nagły wzrost cukru we krwi i przyspieszenie uwalniania insuliny, co zapobiega rozbijaniu tłuszczu i wspiera jego odkładanie.
(Kobe Journal Medical Sciences, 53: 99-106,