Redukcja z klasą - kwiecień 2009

Witam czytelników Muscular Development. Nazywam się Dominik Drdzeń, pochodzę z Gliwic. Mam 20 lat. Moja przygoda z ćwiczeniem na siłowni zaczęła się już jakiś czas temu. Pierwszy raz poszedłem na siłownię w wieku 13 lat i od razu złapałem „stalowego wirusa”. Zawsze ćwiczyłem jakieś sztuki walki, ale jednak to nie było to, co sprawiało, że się spełniałem. Na samym początku – zapewne jak większość początkujących – chciałem być po prostu większy i silniejszy, a ważyłem wtedy około 60 kg i nie prezentowałem raczej solidnej sylwetki. Wiedziałem tylko tyle, że aby zbliżyć się do wyznaczonego sobie celu musiałem ćwiczyć i dużo jeść. Po paru latach udało mi się zwiększyć znacznie rozmiary, chociaż sylwetka moja odbiegała jeszcze od tej wymarzonej. Oczywiście zdarzały się też okresy, w których treningi nie były regularne, a dieta opierała się na piwie i hamburgerze w trakcie weekendów, co też miało niemały wpływ na poziom zatłuszczenia. Bardziej poważnie do całej sprawy zacząłem podchodzić 2 lata temu, kiedy pierwszy raz zetknąłem się z klimatem Animal (tu wypadałoby pozdrowić jednego z moderatorów forum animalpak.pl – Wijasa od którego podłapałem klimat). Była to dla mnie wielka motywacja – zafascynowałem się na dobre kulturystyką, uzupełniałem wiedzę z zakresu żywienia, uporządkowałem dietę i obrałem cele.

Pierwszym celem było maksymalne zwiększenie masy (docelowo do 125 kg – ważyłem wtedy około 110), na co dałem sobie rok. Udało mi się osiągnąć 126 kg, chociaż nie wyglądało to zbyt estetycznie. Następną rzeczą, którą chciałem osiągnąć była lekka redukcja, celem było pozbycie się nagromadzonego sporego balastu. Po tylu latach skupiania się za wszelką cenę na budowie masy ciała, było to dla mnie zupełnie nowe wyzwanie. Zdecydowałem się na trwający pół roku okres redukcji. Rozpocząłem, stosując dietę niskowęglowodanową, w której składniki odżywcze rozłożyłem na poziomie 3,5 g białka/2,5 g węglowodanów/0,8 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Zacząłem też wykonywać aeroby po 30 minut 3 razy w tygodniu. Plan był taki, żeby z biegiem czasu dostosowywać dietę do ubywającej wagi i zwiększać stopniowo intensywność i długość aerobów (dziś wiem, że o wiele lepszą opcją jest zostawić sobie trochę więcej węglowodanów w diecie, a zacząć od dojścia do maksymalnego poziomu aerobów), ewentualnie wprowadzić później rotację węglowodanami. Co 2 tygodnie pozwalałem sobie na dzień wolny od diety, który miał na celu dać mi psychicznie wypocząć oraz nie pozwolić na zwolnienie metabolizmu. Trening siłowy pozostał standardowy – krótko i ciężko – co jest ważne, jeśli się chce utrzymać nabytą masę mięśniową. Na efekty nie trzeba było długo czekać – po miesiącu waga spadła do 117 kg, a przez następny miesiąc spadłem z wagą o następne 5 kg.

Niestety wygląd na tym etapie pogorszył się. Mimo, że na wadze i w pasie miałem mniej, tłuszcz zrobił się miękki i obwisły. Wiedziałem, że jeszcze dużo pracy przede mną. Wprowadziłem delikatną rotację węglowodanami (w dni nietreningowe 2 g/kg masy ciała), zwiększyłem znacznie ilość aerobów i obciąłem do minimum tłuszcze w diecie. Mimo tego, że w międzyczasie mój wysłużony rowerek treningowy postanowił się poddać, składając się w pół (co zmusiło mnie do wykonywania przez 2 tygodnie aerobów w formie długich spacerów marszem lub, gdy pogoda nie sprzyjała, wchodzenia na taboret w równym tempie – koszmar).

Coraz bardziej dawały się we znaki „uroki” diety niskowęglowodanowej (niski poziom energii, wahania nastroju, obrzydzenie suchym i monotonnym żarciem oraz wyraźny spadek siły na treningach), ale udało mi się zejść do 98 kg. Mimo tych dietetycznych niedogodności, zdecydowaną zaletą tej diety jest jej prostota. Dlatego też, pomimo że pomysł zastosowania coraz popularniejszej cyklicznej diety ketogenicznej (CKD) cały czas chodził mi po głowie, zdecydowałem się na nią dopiero na końcowym etapie. Czułem, że potrzebuję zmian i że dalej jestem daleko od swojego celu. Postanowiłem zwiększyć tłuszcze do 2,1 g/kg masy, a węglowodany trzymać poniżej 20 g dziennie przez 7 dni, po czym miało nastąpić ładowanie węglowodanami poprzedzone treningiem całego ciała. Ładowanie trwało 2 dni i wymagało zjedzenia 700–800 g węgli dziennie. Mimo, że jest to naprawdę spora ilość kcal, to wygłodniałe ciało bez problemu radzi sobie z nimi, co daje nam energię na nasze siłowe treningi.

Dodatkowo od razu polepszyło się moje samopoczucie, znikły problemy żołądkowe i wróciło uczucie napompowania na treningach. Na początku miałem problem z wejściem w stan ketozy (łatwo to sprawdzić paskami dla diabetyków dostępnymi w każdej aptece), jednak szybko zorientowałem się, że to przez dużą ilość białka w diecie, które obciąłem do 2,2 g/kg masy. Niestety sprawiło to, że porcje jedzenia były bardzo małe, trzeba bardzo uważać co się je żeby utrzymać niskie spożycie węglowodanów. Na szczęście niewygodę tę w pełni można sobie odbić podczas ładowań. Robiłem na tym etapie dziennie po 2,5 godziny aerobów o niskiej intensywności, odkryłem że działa to o wiele lepiej niż intensywne ćwiczenia lub interwały, których również próbowałem.

Efekty tej diety przerosły moje oczekiwania i pozwoliły mi w krótkim czasie osiągnąć wagę 89 kg, na której to postanowiłem zakończyć redukcję. Podczas tego okresu nie korzystałem z wielkiej ilości suplementów były to raczej podstawy, takie jak: aminokwasy (bardzo sobie tutaj chwalę Purple Wraath z Controlled Labs, za dodatkowego kopa energetycznego, oraz niezawodne Animal Nitro), witaminy (w zależności od środków był to Animalpak lub Daily Formula). W kwestii spalaczy tłuszczu (które moim zdaniem są jak najbardziej przydatnymi produktami, ponieważ pomagają utrzymać potrzebny do normalnego funkcjonowania poziom energii, a tempo zrzucania tłuszczu nadal zależy głównie od diety i aerobów) najbardziej zadowolony byłem z połączenia 4 produktów Alri: Venom HD 3.0, TX, Special Tactics oraz Lean Dreams. Za to Animal Cuts i REDuction to produkty, na których zdecydowanie się zawiodłem. Wart wspomnienia również jest produkt o nazwie Novedex z Gaspari Nutrition i o ile ciężko jest ocenić obiektywnie jego wpływ na sylwetkę to na pewno przyczynił się on do powrotu siły na treningach.
Chciałbym pozdrowić wszystkich użytkowników forum animalpak.pl, dzięki za pomoc! Dziękuję także „Bossowi” forum, panu Tadeuszowi Zarębskiemu, za możliwość zamieszczenia mojej relacji z programu redukcyjnego ma łamach Muscular Development.
 
Całość dostępna na forum animalpak.pl: http://www.animalpak.pl/forum/viewtopic.php?t=17127&start=0