Najlepsze tłuszcze do procesu spalania tłuszczu - marzec 2009

Ludzie mówili kiedyś: tłuszcz to tłuszcz. Dietetycy i kardiolodzy zawiązali spółkę, która miała na celu przekonać Amerykanów, że rosnący problem z nadwagą to sprawka „napakowanego energią” jedzenia. Z trzech głównych makroskładników żywieniowych (tłuszcze, węglowodany i białka) to tłuszcz magazynuje najwięcej energii – 9 kcal/g, białka czy węglowodany dostarczają już tylko 4 kcal. Prawdą jest więc, że na najbardziej podstawowym poziomie osoba spożywająca 500 g jedzenia dziennie zyska najwięcej energii, gdy będzie to tylko tłuszcz (4500 kcal); przy cukrze uzyska już tylko 2000 kcal. Jednak większość ludzi nie oblicza raczej racji żywnościowych na podstawie ich wagi całościowej.
 
Istnieją oczywiście hedoniści, którzy jedzą, co im się żywnie podoba, czy osobnicy siadający przy stole w porze posiłku tylko po to, by zaspokoić wymagania socjalno-fizyczne. Wokół nas są jednak i tacy maniacy, którzy liczą każdą kalorię czy gram spożytych węglowodanów. Ludzie lubią ekstrema, i jak to zwykle bywa, wielu z Amerykanów zastosowało całkowite przeciwieństwo poprzednich trendów – porzuciło dietę niskotłuszczową na rzecz diety Atkinsa. W początkowej fazie przechodzenia na ten sposób żywienia dietetycy radzą swoim klientom, by jedli minimalne ilości węglowodanów (około 20 g na dobę) przez okres około dwóch tygodni. Dieta składa się wtedy głównie z tłuszczów (jeśli chodzi o kaloryczność), jednak u większości osób stosujących się ściśle do zaleceń jej rezultatem jest nagły spadek masy ciała. Ten początkowy spadek przypisać należy utracie wody, która w normalnych warunkach jest przechowywana z zapasach glikogenu (cukru) lub zatrzymywana dzięki działaniu insuliny. Długoterminowy spadek wagi jest jednak równie wysoki, jeśli nie wyższy, na diecie niskowęglowodanowej, a nie niskotłuszczowej. Przy diecie niskowęglowodanowej pojawiają się bowiem dodatkowe zmiany metaboliczne przyczyniające się do chudnięcia, nie są one jednak tematem tego artykułu.
 
Ludzie lubią ekstrema i, jak to zwykle bywa, wielu z Amerykanów zastosowało całkowite przeciwieństwo poprzednich trendów – porzuciło dietę niskotłuszczową na rzecz diety Atkinsa.

 
Kiedy okazało się, że tłuszcz w diecie nie jest wcale taki zły, a może nawet mieć dobroczynny wpływ na zdrowie i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała, media przyjrzały się temu makroskładnikowi znacznie uważniej. Tłuszcz to termin bardzo ogólnikowy, odnoszący się głównie do dużej grupy związków chemicznych, składających się z łańcucha cząsteczek węgla zakończonego resztą kwasową (kwasem tłuszczowym). Ta „kwaśna końcówka” przypomina chemiczny rzep, który przyczepia się do grupy alkoholowej glicerolu (wraz z dwoma innymi kwasami tłuszczowymi) w formie materiału zapasowego, zwanego trójglicerydem. Aby spalić tłuszcz i uzyskać z niego kalorie, organizm odczepia od glicerolu kwas tłuszczowy, używając do tego specjalnych enzymów, a następnie rozkłada go w mitochondriach, gdzie zachodzi seria skomplikowanych reakcji chemicznych. Tłuszcz to bardzo wydajne źródło energii, dlatego właśnie mieści w sobie tak dużo kalorii w porównaniu do białek czy węglowodanów.
 
Jednak, jak już zasugerowaliśmy wcześniej, tłuszcz wcale nie tuczy. Naukowcy odkryli pewną liczbę kwasów tłuszczowych, ale nazwy nawet najpowszechniejszych z nich (kwas palmitynowy, kwas stearynowy, itp.) nie są raczej znane ogółowi społeczeństwa. Podobnie jak różne gwiazdy i politycy, również niektóre kwasy tłuszczowe swoją sławę, choć ograniczoną, zawdzięczają mediom. Należą do nich egzogenne kwasy tłuszczowe (EFA) oraz omega-3. Nasze ciało zużywa egzogenne kwasy tłuszczowe do tworzenia molekuł hormonopodobnych – tych kwasów organizm nie jest w stanie stworzyć sam, muszą zostać mu dostarczone wraz z pożywieniem. Do EFA należy kwas linolenowy i linolowy; wielu naukowców dolicza do nich również kwas oleinowy, ponieważ ciało może wytworzyć go jedynie marginalne ilości, a gdy pozbawione jest innych egzogennych kwasów tłuszczowych, zaczyna mu brakować także i tego.
 
Przyjrzyjmy się EFA
 
Przyjrzymy się teraz w skrócie różnym EFA, wliczając w nie także kwas oleinowy. Kwasy te dzielą się na poszczególne kategorie: omega-3, omega-6 oraz omega-9. Cyfra przy omega określa miejsce położenia pierwszego podwójnego wiązania (rodzaj chemicznego połączenia pomiędzy dwoma atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego), licząc od strony przeciwnej do tej, na której położony jest kwas. Kwas linolenowy (ALA) to egzogenny kwas tłuszczowy omega-3, występujący w olejach pozyskiwanych z nasion i orzechów. Doskonałym źródłem ALA jest olej lniany i konopny. ALA to skrót od angielskiej nazwy alpha linoleic acid i używa się go do odróżnienia tego związku od GLA, czyli gamma linoleic acid, który jest kwasem omega-6, pozyskiwanym najczęściej z oleju z wiesiołka. Powtórzmy jeszcze raz, nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć ALA, dlatego musi być on dostarczany wraz z pożywieniem. W ludzkim ciele ALA może wchodzić w skład błon komórkowych, zostać przekształcony w inne kwasy tłuszczowe lub być zużyty przy produkcji hormonów (eikozanoidów). Po części przekształca się w EPA i DHA – kwasy omega-3 występujące w oleju rybim.
Kwas linolowy (LA) to egzogenny kwas tłuszczowy omega-6, występujący w olejach z nasion, ale również w innych produktach.
 
Niedobór omega-6 u ludzi to dość rzadkie zjawisko, przeważnie mamy go stosunkowo za dużo w porównaniu do omega-3. Jeśli ktoś chciałby się dowiedzieć o tym więcej, może przeczytać trochę już starawą, ale bardzo pouczającą książkę „Fats That Heal, Fats That Kill”, autorstwa Udo Erasmusa. Podobnie jak ALA, LA mogą wchodzić w skład błon komórkowych, zostać przekształcone w inne kwasy tłuszczowe (np. wspomniane wcześnie GLA) lub zużyte do produkcji molekuł hormonopodobnych.  Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 podróżują w organizmie kilkoma identycznymi drogami enzymatycznymi, dlatego gdy równowaga pomiędzy nimi jest mocno zachwiana, dochodzi do pewnych komplikacji zdrowotnych. Uważa się, że dieta o wysokiej zawartości omega-6, a szczególnie kwasu arachidonowego, powoduje zwiększone występowanie stanów zapalnych oraz zwiększa ryzyko wystąpienia związanych z nimi powikłań.
 
Kwas oleinowy (OA) to kwas tłuszczowy omega-9. Jego najpowszechniejszym źródłem w pożywieniu jest oliwa z oliwek, choć wiele innych nasion (np. z pestek winogron) to również bogate źródło OA. Spożywanie kwasu oleinowego wiąże się z wieloma czynnikami zdrowotnymi, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Uważa się, że OA to najsilniejszy czynnik prozdrowotny w diecie śródziemnomorskiej. Jednakże nie należy zapominać, że oliwa z oliwek, główne źródło OA w diecie, zawiera inne składniki, które również mogą polepszać nasze zdrowie – mowa tu szczególnie o oliwie z pierwszego tłoczenia, której najczystsza forma charakteryzuje się lekko zielonkawym odcieniem.
 
EFA (wliczając w nie OA) odgrywają również inną rolę, nie tylko strukturalną (wchodzenie w skład błon komórkowych) czy prekursora (przy produkcji hormonów). Nie należy zapominać, że mogą być również spalane w celu uzyskania energii lub magazynowane przez ciało w formie tłuszczu.
 
We wcześniejszych badaniach przyjrzano się dokładnie różnym kwasom tłuszczowym, by określić, które z nich organizm chętniej spala, a które odkłada w formie tłuszczu. Gdy porównano wyniki badań na zwierzętach i ludziach, okazało się, że wiele z nich przeczy sobie wzajemnie, co bardzo utrudnia ich interpretację. Na szczęście mamy coraz więcej danych płynących z badań z udziałem ludzi. Pozwalają nam one dojść do bardziej konkretnych wniosków. W przeprowadzonym niedawno eksperymencie naukowcy w bardzo szykowny[AZ1]  sposób określili względną skłonność różnych EFA (wliczając w nie OA) do wytwarzania energii lub odkładania się w formie tłuszczu, a także ich oddziaływanie na ogólny metabolizm (tempo spalania kalorii). Badanie zostało przeprowadzone przez dr Petera Jonesa i jego współpracowników na Uniwersytecie McGill w Kanadzie, a porównywano w nim efekt metaboliczny (spalanie kalorii) i punkt końcowy dla trzech kwasów EFA.
 
W eksperymencie udział wzięli młodzi, zdrowi mężczyźni, niebędący sportowcami wyczynowymi. Mieli normalną wagę ciała, a testy laboratoryjne nie wykazały u nich żadnych anomalii zdrowotnych. Mężczyźni przeszli trzy różne serie testów. Przed każdą z nich pościli przez 16 godzin i stawiali się w laboratorium wypoczęci. Naukowcy zapisywali wyniki pomiarów początkowych (przed spożyciem śniadania testowego): temperaturę ciała, tempo metabolizmu oraz stosunek utleniania tłuszczów do węglowodanów (ile tłuszczu w porównaniu do węglowodanów zostało spalone w postaci kalorii) i porównywano je z wynikami po zjedzeniu śniadania. Badani przechodzili trzy testy, każdy w odstępie jednego tygodnia. W każdym z nich śniadanie składało się z omletu warzywnego, smażonych ziemniaków, szklanki mleka i specjalnego oleju, którym polano słodką bułeczkę. Stosunek składników przedstawiał się w nim następująco: 60% tłuszczu, 30% węglowodanów i 10% białka, co dostarczało badanym jedną trzecią szacowanego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Specjalny olej składał się z oliwy z oliwek (71,3% OA), słonecznika (69,7% LA) i siemienia lnianego (58,8% ALA), podawanych w losowej kolejności. Oleje te wybrano dlatego, że są skoncentrowanymi źródłami OA, LA i ALA.
 
Efekt termiczny zwiększa spalanie tłuszczu
 
Po zebraniu danych okazało się, że żaden z EFA nie wpłynął znacząco na stopień pozyskiwania kalorii ze spalania tłuszczu, ponieważ po spożyciu posiłku stosunek tłuszczu do węglowodanów nie zmienił się u badanych względem wyniku początkowego. Jednakże po spożyciu OA (oliwa z oliwek) znacząco zmieniło się tempo całkowitego spalania kalorii. Śniadanie z dodatkiem oliwy z oliwek zwiększyło zużycie energii przez organizm, co zakończyło się większym spalaniem kalorii, a zatem większym spalaniem samego tłuszczu. Podczas testu badani znajdowali się pod ciągłą kontrolą i nie mogli opuszczać pomieszczenia. Wzrost zużycia energii nie wiązał się ze wzrostem aktywności danego pacjenta, a raczej z efektem termicznym wywołanym przez oliwę z oliwek (efekt termiczny to wzrost temperatury ciała wywołany zjedzeniem posiłku). Eksperymenty na szczurach (niestety nie przeprowadzono ich na ludziach) wykazały, że oliwa z oliwek zwiększa ilość wolnych białek (wolne białka powodują wytwarzanie większej ilości energii cieplnej kosztem spadku produkcji ATP). Możliwe, że dieta bogata w oliwę z oliwek powoduje zwiększenie aktywności wolnych białek także u ludzi.
 
Inne badania wykazały, że organizm chętniej OA spala niż magazynuje w tkance tłuszczowej. Rezultaty omawianego eksperymentu zdają się potwierdzać tę tezę. Co ciekawe, odkryto także, że zwiększenie spalania tłuszczu nie ogranicza się tylko do OA, a raczej odzwierciedla wzrost ogólnego spalania tłuszczu i kalorii przy zwiększonym tempie metabolizmu. Innymi słowy inne tłuszcze magazynowane w ciele, również takie jak OA, podlegać mogą szybszym procesom spalania. Choć badanie przeprowadzone było na zbyt małej liczbie kandydatów, to po spożyciu śniadania z OA ci, którzy w nim uczestniczyli, odnotowali zwiększone spalanie tłuszczu i lekkie spowolnienie spalania węglowodanów. Sportowcy wytrzymałościowi będą szczególnie zainteresowani dalszym badaniem oliwy z oliwek jako źródła tłuszczu w diecie, który promuje spalanie tkanki tłuszczowej podczas konkurencji takich, jak np. maraton.
 
Należy podkreślić, że eksperyment ten był krótki – badani obserwowani byli zaledwie przez kilka godzin; efekt spalania kalorii, choć o dużym znaczeniu statystycznym, był raczej nikły. Co ciekawe, olej słonecznikowy (LA, omega-6) był bardzo bliski wywołania znacznego przyśpieszenia metabolizmu w porównaniu do oleju lnianego (ALA, omega-3). Jest to do pewnego stopnia sprzeczne z wynikami innych badań, które pokazały, że olej z ryb (omega-3, DHA & EPA) przyśpiesza odchudzanie, ponieważ ALA jest u ludzi prekursorem DHA i EPA. Może się okazać, że długotrwałych efektów działania konkretnego kwasu tłuszczowego, np. DHA i EPA, nie da się wykryć prawie natychmiast – pojawiają się one zbyt wolno. Mamy więc dowody na to, że kilka różnych typów nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na ludzki metabolizm i odkładanie się tkanki tłuszczowej, dlatego warto zwrócić uwagę na fakt, że najlepsze rezultaty zdrowotne występują wtedy, gdy osoba jest na zbilansowanej diecie, w której skład wchodzą tłuszcze z różnych źródeł. Gdy zależy nam na zrzuceniu kilku kilogramów, lepiej poświęcić cukry proste i inne węglowodany na rzecz EFA.
 
Grupa pod kierownictwem dr Jonesa dostarczyła ciekawych i cennych danych, które potwierdzają, że włączenie oliwy z oliwek do diety wywołuje zwiększone spalanie tłuszczu oraz ma dobroczynne skutki na stan naszego zdrowia. Jak zawsze kilka pytań pozostało bez odpowiedzi, np.: czy rzeczywiście oznacza to, że powinniśmy spożywać 50 g lub więcej oliwy z oliwek do śniadania; czy na spożycie kwasu oleinowego jest jakiś optymalny czas (np. w nocy, by pobudzić spalanie tłuszczu i kalorii podczas snu); czy efekty są silniejsze, gdy oliwa z oliwek spożywana jest z posiłkiem, czy bez niego – to pytanie dla twardzieli, którzy są w stanie golnąć sobie kilka łyków tego specyfiku; czy moc działania zmienia się, gdy wprowadzimy zmiany do proporcji makroskładników w naszej diecie (tylko u nielicznych tłuszcz stanowi 60% całego pożywienia); czy efekty są trwałe, czy ciało przystosuje się do wysokiego poziomu kwasu oleinowego i ogranicza działanie odpowiednich dróg metabolicznych; czy otyli i szczupli reagują tak samo; czy oczyszczony kwas oleinowy powoduje takie same rezultaty co oliwa z oliwek; i tak dalej…
 
Oliwa z oliwek już od stuleci stanowi nieodłączny element diety śródziemnomorskiej i dawno temu udowodniła swoje dobroczynne właściwości zdrowotne – powyższe badanie to jeszcze jeden dowód na to, że powinna się ona znaleźć w diecie każdego człowieka. Pytanie, czy oliwa z oliwek jest w stanie pomóc w wywołaniu widocznej utraty wagi i spaleniu tkanki tłuszczowej bez konieczności obniżenia spożycia kalorii, czeka jeszcze na odpowiedź. Pani Rachael Ray z the Food Channel® to pełna radości, inspirująca orędowniczka EVOO (extra-virgin olive oil) i choć nie słynie z niezwykłej rzeźby czy atletycznej budowy, to nie można odmówić jej urody (mój siostrzeniec twierdzi, że niezła z niej laska), a także, że jest zdrowa, szczęśliwa, a już na pewno świetnie daje sobie radę w życiu.
 
Bibliografia:
 
1.Gardner C.D., Kiazand A., et al., Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, Mar 7; 297(9): 969-77 (2007).
2.Stark A.H., Crawford M.A., et al,. Update on alpha-linolenic acid. Nutr Rev, Jun; 66(6): 326-32 (2008).
3.Basch E., Bent S., et al., Flax and flaxseed oil (Linum usitatissimum): a review by the Natural Standard Research Collaboration. J Soc Integr Oncol, Summer; 5(3): 92-105 (2007).
4.Eramus U., Fats that heal, fats that kill. Alive Books, Burnaby, Canada; ISBN-13: 978-0920470381 (1993).
5.Mesa Garcia M.D., Aguila Garcia C.M., et al., Importance of lipids in the nutritional treatment of inflammatory diseases. Nutr Hosp, May; 21 Suppl, 2: 28-41, 30-43 (2006).
6.Sofi F., Cesari F., et al., Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ, Sep 11; 337: 1344; 10.1136-1344 (2008).
7.Fito M., de la Torre R., et al., Olive oil and oxidative stress. Mol Nutr Food Res, Oct; 51(10): 1215-24 (2007).
8.Jones P.J.H., Schoeller D.A., Polyunsaturated-saturated ratio of diet fat influences energy substrate utilization in the human. Metab Clin Exp; 37:145-51 (1988).
9.Clandinin M.T., Wang L.C.H., et al., Increasing the dietary polyuynsaturated fat content alters whole-body utilization of 16:0 and 10:0. Am J Clin Nutr; 61: 1052-7 (2005).
10.Takeuchi H., Matsuo T., et al., Diet-induced thermogenesis is lower in rats fed a lard diet than in those fed a high oleic acid safflower diet, a safflower diet or a linseed oil diet. J Nutr; 125: 920-5 (1995).
11.Mead J.F., Slaton W.H., et al., Metabolism of the essential fatty acid. II. The Metabolism of stearate, oleate, and linoleate by fat-deficient and normal mice. J Biol Chem; 218: 401-7 (1956).
12.Jones P.J.H., Jew S., et al., The effect of dietary oleic, linoleic, and linolenic acids on fat oxidation and energy expenditure in health men. Metab Clin Exp; 57: 1198-203 (2008).
13.Rodriguez V.M., Portillo M.P., et al., Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle. Am J Clin Nutr; 75: 213-20 (2002).
14.Jones P.J.H., Pencharz P.B., et al., Whole body oxidation of dietary fatty acids: implications for energy utilization. Am J Clin Nutr; 42: 769-77 (1985).
15.Forsgren L., Expiratory pattern of 14CO2 in man after feeding 14c-labelled fatty acids. Ark Kemi; 30: 355-60 (1969).
16.Thorsdottir I., Tomasson H., et al., Randomized trial weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes, (Lond), Oct; 31(10): 1560-6 (2007).