Research: Odżywianie - lipiec-sierpień 2011

Indeks glikemiczny posiłków nie wpływa na osiągi podczas intensywnego wysiłku

Posiłki bogate w węglowodany poprawiają osiągi w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe. Nasuwa się pytanie, czy węglowodany i ich zawartość w posiłkach wpływa na osiągi w sportach wymagających wysiłku o bardzo dużej intensywności, takich jak futbol, tenis czy piłka nożna?

Naukowcy z Kanady odkryli, że indeks glikemiczny posiłków spożywanych przed treningiem nie miał żadnego wpływu na osiągi w krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeniach. Indeks glikemiczny to wskaźnik szybkości, z jaką dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi oraz wskaźnik dostępności węglowodanów podczas wysiłku. Badani sportowcy mieli lepsze wyniki zarówno po spożyciu posiłków o wysokim, jak i niskim indeksie glikemicznym, w porównaniu do grupy kontrolnej (różnorodne pokarmy o różnym indeksie). Jednak posiłki bogate w złożone lub proste węglowodany miały podobny wpływ na osiągi w trakcie bardzo intensywnych ćwiczeń.

(„International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism”, 20: 447–456, 2010)

Aminokwasy to podstawa przy budowie tkanki mięśniowej

Kulturyści, którzy nie biorą pod uwagę zależności pomiędzy treningiem a odżywianiem, podcinają sobie skrzydła. Bez odpowiedniego odżywiania nie zbudują optymalnej masy mięśniowej i siły. W znakomitym przeglądzie literatury przedmiotu autor David Pearson z Ball State University podsumował znaczenie aminokwasów dla aktywacji ścieżek biochemicznych tworzących nowe białka i tkankę mięśniową.

Spożywanie wysokiej jakości białek dostarcza aminokwasów, w szczególności leucyny, która aktywuje ścieżkę mTORC1 w komórkach mięśniowych, co inicjuje mięśniową syntezę białek. Dostępność aminokwasów wspiera syntezę białkową skuteczniej niż trening siłowy na czczo. Optymalny wzrost mięśni wymaga połączenia dostępności aminokwasów z dobrze skomponowanym programem treningowym. Odpowiednie odżywianie jest szczególnie ważne dla utrzymania masy mięśniowej u starszych ludzi i pacjentów cierpiących na choroby zwyrodnieniowe.

(„Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, 14: 83–88, 2011)

Nowa, zdrowa alternatywa dla amatorów soczystego steka

Ostatnie skandale związane clenbuterolem i hormonem wzrostu zawartych w mięsie sprzedawanym w supermarketach w Stanach sprawiły, że miłośnicy steków zaczęli szukać innych, bezpieczniejszych źródeł mięsa na soczysty kawał steka.

Firma U.S. Wellnes Meats promuje zdrową alternatywę, wykorzystując metody naturalnej hodowli w celu pozyskania mięsa od zwierząt karmionych trawą. Takie mięso jest wolne od antybiotyków, hormonów i pestycydów, ma większą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A i E, beta-karotenu, aminokwasów rozgałęzionych, sprzężonego kwasu linolowego, a także mniejszą zawartość tłuszczu niż większość mięs dostępnych w supermarkecie. Jest za to droższe, ale można je dostać w niektórych ekskluzywnych restauracjach w Nowym Jorku. Mięso jest także dostępne w sprzedaży internetowej.

(Press release, channelvmedia.com, 16 marca 2011)

Dieta śródziemnomorska zapobiega tyciu

Dieta śródziemnomorska jest bogata w ryby, owoce, warzywa, chude mięso, oliwę z oliwek, pełne ziarna i czerwone wino. Obniża cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol) oraz utrzymuje na odpowiednim poziomie insulinę i cukier we krwi.

Hiszpańscy naukowcy z University of Navarra zaprosili do ankiety 10 tys. studentów, by zapytać o ich dietę, a następnie przez sześć lat śledzili ich stan zdrowia. Jak się okazało, ryzyko otyłości było o 24% niższe u tych, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej. Badanie wykazało, że stosowanie tego sposobu żywienia zapobiega tyciu i jest łatwym sposobem wspierania kontroli wagi.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, 92: 1484–1493, 2011)

Płyn do płukania jamy ustnej z węglowodanami nie poprawia osiągów

Węglowodany są głównym paliwem wspierającym pracę mięśni w trakcie intensywnego treningu. W „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” ostatnio opublikowano artykuł brytyjskich naukowców, którzy twierdzą, iż układ nerwowy wyczuwa węglowodany, kiedy tylko się znajdą w ustach, co wywołuje zwiększenie wydajności.

Badanie brazylijskich naukowców pokazało, że pobudzający organizm płyn do płukania jamy ustnej z zawartością węglowodanów to historia, którą można wstawić między bajki. Według naukowców taki płyn podany sportowcom nie miał wpływu na maksymalną siłę ani wytrzymałość, w porównaniu do placebo (płyn do płukania jamy ustnej bez węglowodanów) i do grupy kontrolnej (w ogóle niekorzystającej z płynu). Była to interesująca koncepcja, która jednak nie wypaliła.

(„European Journal of Applied Physiology”, opublikowano w Internecie 19 lutego 2011)

Czy fruktoza jest niezdrowa?

Fruktoza to węglowodan znajdujący się w owocach, kukurydzy i miodzie. Z rozprawy naukowej autorstwa badaczy Dalhousie University w Kanadzie wynika, że nadmierne spożycie fruktozy występujące w diecie zachodniej jest odpowiedzialne za epidemię otyłości, syndrom metaboliczny, insulinooporność, cukrzycę i chorobę sercowo-naczyniową.

Naukowcy nie byli pewni mechanizmu działania, ale obwinili fruktozę o wywoływanie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w wewnętrznej powłoce naczyń krwionośnych, co może prowadzić do twardnienia tętnic i stresu metabolicznego. Wielu ekspertów w dziedzinie żywienia wskazało syrop kukurydziany bogaty w fruktozę, jako winowajcę obecnej epidemii otyłości. Na razie nie mamy dowodu na to, że fruktoza jest trucizną. Owoce i naturalne soki owocowe powinny zatem pozostać elementem zdrowej diety.

(„Journal Parenteral Enteral Nutrition”, 35: 158–159, 2011)

Dieta bogata w białko serwatkowe nie wspiera utraty wagi

Kilka ostatnich badań pokazało, że zastępowanie węglowodanów białkiem serwatkowym obniżyło apetyt i wspierało utratę wagi. Tymczasem trwające pięć miesięcy badanie z University of Minnesota nie wykazało żadnej różnicy pomiędzy wpływem diety kontrolnej i diety bogatej w białko serwatkowe na utratę wagi i tkanki tłuszczowej. Faktem było jednak, że dieta bogata w białko serwatkowe wywołała większy spadek spoczynkowego ciśnienia krwi oraz ilości tłuszczu na udach i biodrach.

Wiele diet, które są skuteczne w trakcie kilku miesięcy ich stosowania, nie gwarantuje długoterminowego sukcesu. Skuteczność programu odchudzania widać wtedy, gdy spadek wagi zostaje zachowany 1–5 lat po zakończeniu diety. Niestety, niewiele diet tak działa. Amerykański Narodowy Rejestr Kontroli Wagi – zrzeszający głównie osoby mające za sobą utratę więcej niż 20 kg i utrzymujące taką wagę przez 5 lat – pokazuje, że ci którzy odnieśli sukces, ćwiczą godzinę dziennie i jedzą małe porcje posiłków. Nie ma w tym żadnej magii.

(„Nutrition Research”, 31: 104–112, 2011)

Substancja zawarta w kalafiorze i brokułach wspomaga odchudzanie

Warzywa kapustowate, między innymi kalafior, kapusta, rzeżucha i brokuły, zawierają substancję chemiczną o nazwie Indolo-3-karbinol (I3C), która może wspierać odchudzanie.

Naukowcy z Tajwanu w badaniu na genetycznie otyłych myszach odkryli, że suplementacja I3C w diecie redukowała wagę, poziom tkanki tłuszczowej, cukier we krwi, insulinę i markery stanu zapalnego. Wniosek? Warzywa kapustowate są istotnym elementem zdrowej diety i pomagają zapobiegać rozwojowi chorób serca i nowotworów. To badanie pokazało, że mogą także wspierać odchudzanie.

(„Nutrition”, 27: 463–470, 2011)

Zjedz dla zdrowia jedno jabłko dziennie

Antyoksydanty zawarte w jabłkach, takie jak kwercetyna, mogą być skutecznym suplementem dla aktywnych kulturystów, ponieważ zapobiegają chorobom, poprawiają wydolność tlenową komórek i mogą wydłużyć życie.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Chińskim w Hong Kongu odkryto, że muszki owocówki karmione ekstraktem z jabłek żyły o 10% dłużej, niż te którym nie podano suplementu. Kwercetyna jest przeciwutleniaczem znajdującym się także w żurawinach, jagodach, cebuli, herbacie i czerwonym winie.

Inne badania wykazały, że jedzenie zaledwie jednego jabłka dziennie wspomaga kontrolę wagi i hamuje apetyt. Nie można na pewno stwierdzić, że jedzenie jabłek sprawi, iż będziesz żyć dłużej, ale na pewno jest to zdrowy nawyk.

(„Journal Agriculture Food Chemistry”, 59: 2097–2106, 2011)