Research: Odżywianie - czerwiec 2011

Odpowiednia dieta i trening zwiększają wydatkowanie kalorii

Trawienie posiłków przyśpiesza metabolizm i zwiększa ilość kalorii spalanych w trakcie procesu zwanego termogenezą indukowaną pożywieniem. W badaniu przeprowadzonym na University of Central Missouri naukowcy wykazali, że termogeneza indukowana pożywieniem jest większa u osób trenujących siłowo lub wytrzymałościowo niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Posiłki płynne zwiększają termogenezę w większym stopniu niż pokarmy o stałej konsystencji i, co więcej, proces ten jest nasilony u osób trenujących siłowo. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa stopień metabolizmu spoczynkowego, a rodzaj spożywanych posiłków wpływa na proces termogenezy indukowanej pożywieniem.

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, 21: 11-18, 2011)

Ćwiczenia i odchudzanie: głodówka czy obżarstwo?

W trakcie wykonywania ćwiczeń odchudzających lepiej jest jeść przed treningiem czy przystąpić do niego będąc głodnym? Włoscy naukowcy odkryli, że głodzenie się przed treningiem nie zwiększa ilości spalonego tłuszczu w trakcie 24 godz. od zakończenia treningu. Natomiast spożywanie niewielkiego posiłku przed rozpoczęciem ćwiczeń skutkuje zwiększeniem wydatkowania kalorycznego w trakcie i po zakończeniu treningu.

Węglowodany stanowią najważniejszy rodzaj paliwa wykorzystywany w trakcie wykonywania ćwiczeń o intensywności wynoszącej 65% maksymalnego wysiłku. Aby trenować skutecznie, potrzebujemy węglowodanów. Gdy wykonujemy ćwiczenia mające na celu utrzymanie prawidłowej wagi spożywanie niewielkiego posiłku przed rozpoczęciem treningu poprawi jego jakość i korzystnie wpłynie na metabolizm.

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, 21: 48-64, 2011)

Posiłki o wysokim indeksie glikemicznym najbardziej zwiększają poziom cukru we krwi w trakcie treningów

Z rana poziom cukru u kulturystów jest zazwyczaj bardzo niski. Wynika to ze stosowanej diety i intensywnych treningów. W badaniu przeprowadzonym na State University of New York w Brockport naukowcy wykazali, że w przypadku osób z niskim poziomem cukru we krwi spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (bogatych w cukry proste) przed rozpoczęciem treningu zwiększa poziom cukru we krwi w jego trakcie w dużo większym stopniu niż przekąski o niskim indeksie glikemicznym (rodzynki) lub woda (grupa kontrolna). Odpowiedź na węglowodanowe pokarmy była mniejsza u osób z prawidłowym poziomem cukru we krwi.

Kulturyści, którzy ograniczają ilość spożywanych kalorii i trenują intensywnie powinni spożywać produkty o wysokich wartościach indeksu glikemicznego przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zmaksymalizować poziom cukru we krwi oraz paliwa niezbędnego do treningu.

(„International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism”, 21: 1-10, 2011)

Wypij dla zdrowia drinka z truskawkami

            Truskawki są zdrowe, ale w połączeniu z alkoholem… jeszcze zdrowsze! Do takich wniosków doszli naukowcy z Kasetsart University w Tajlandii. Badacze odkryli, że alkohol w znacznie większym stopniu aktywował działanie zawartych w truskawkach antyoksydantów – związków chemicznych neutralizujących działanie wolnych rodników.

Wolne rodniki to reaktywne związki, które niszczą błony komórkowe, uszkadzają DNA, blokują układ immunologiczny i przyczyniają się do rozwoju poważnych chorób. Według naukowców antyoksydacyjne właściwości truskawek lepiej dają o sobie znać właśnie w połączeniu z alkoholem.

Popularny drink z wykorzystaniem tych owoców nosi nazwę Daiquiri. Pamiętajcie jednak, że tylko delektując się truskawkowym drinkiem z umiarem można mówić o właściwościach zdrowotnych. Nadmierne spożycie nie dość, że nie pomoże w walce z wolnymi rodnikami, to jeszcze zaszkodzi wątrobie.

(news.bbc.co.uk)

Poziom cynku jest ważnym czynnikiem prognozującym przeżywalność pacjentów z nowotworami prostaty

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym w naszej diecie. Wykazuje on silne właściwości antyutleniające, istotne w procesach naprawy DNA, zapobieganiu śmierci komórek, wspomaganiu procesów odpornościowych i zapobieganiu stanom zapalnym.

Szwedzcy naukowcy wykazali, że u mężczyzn z nowotworami prostaty poziom cynku jest istotnym czynnikiem prognozującym śmiertelność z powodu choroby i pozostałych przyczyn. Naukowcy oszacowali wpływ poziomu cynku we krwi u mężczyzn, u których zdiagnozowano nowotwór prostaty między 1989 a 1994 rokiem, na przeżywalność aż do 2009 roku. Inne badania wykazały, że poziom cynku we krwi jest istotnym czynnikiem zapobiegającym niektórym chorobom (np. przeziębieniu) oraz niektórym rodzajom nowotworów.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, 93: 586-593, 2011)

Rodzaj białka wpływa na szybkość metabolizmu

Zawartość białka w posiłku wpływa na nasz apetyt, stan sytości i wydatkowanie kaloryczne, dlatego też białko jest wyjątkowo istotnym elementem diety odchudzającej. Szwajcarscy naukowcy odkryli, że rodzaj białka w posiłku wpływa na procesy kontroli metabolizmu.

Białka serwatki uruchamiają procesy poposiłkowej termogenezy (wydatkowania kalorycznego) i spalania tłuszczu w większym stopniu niż białka soi czy kazeiny. Co więcej, serwatka dodatkowo obniża poziom cukru we krwi zwiększony w wyniku spożywania posiłków bogatych w węglowodany w większym stopniu niż wspomniane białka soi czy kazeiny. Jednakże kazeina i soja są bardziej skuteczne w hamowaniu uczucia głodu niż białka serwatki, jednakże ochotnicy biorący udział w badaniu preferowali smak suplementów zawierających białka serwatki.

Wniosek? Każde źródło białka ma swoje zalety i powinno się je brać pod uwagę, układając plan diety odchudzającej.

(„American Journal of Clinical Nutrition”, 93: 525-534, 2011)

Picie napojów dietetycznych związane ze zwiększonym ryzykiem udaru

Wiele osób pije gazowane napoje dietetyczne, gdyż nie zawierają one kalorii i teoretycznie nie przyczyniają się do rozwoju otyłości. Jednakże wiele ostatnio opublikowanych badań wykazało istnienie korelacji między spożywaniem dietetycznych napojów a problemami metabolicznymi takimi, jak insulinooporność czy cukrzyca.

W badaniu przeprowadzonym na Duke University Stroke Center naukowcy wykazali, że u osób pijących codziennie napoje dietetyczne ryzyko zawału serca i udaru ulega zwiększeniu o 61%. Naukowcy zwracają jednak uwagę, że ich wyniki mogą nie odzwierciedlać „przyczyny i skutku”. Badacze nie mogli również wyjaśnić mechanizmu odpowiadającego za takie a nie inne wyniki.

Możliwe jest, że osoby pijące napoje dietetyczne prowadzą niezdrowy tryb życia. Jednakże wyniki badań są zgodne z innymi, które wykazały, że picie napojów dietetycznych może nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia.

(Wyniki przedstawione na International Stroke Conference, 9 lutego 2011)

Czosnek zwiększa masę mięśniową

Utrata wagi, atrofia mięśni, rozpad białek i zmniejszony apetyt to symptomy często występujące u pacjentów cierpiących z powodu nowotworów lub innych wyniszczających chorób. Niektóre spośród substancji odżywczych mogą okazać się przydatnymi substancjami zapobiegającymi niszczeniu komórek.

Hiszpańscy naukowcy zmierzyli wpływ genisteiny, resweratrolu, galusanu epigallokatechiny i siarczku diallylu na komórki poddane działaniu nadmiernego ciepła w warunkach laboratoryjnych. Wszystkie substancje zapobiegały pogarszaniu stanu komórek, jednak najskuteczniejszy okazał się być siarczek diallilu, substancja znajdująca się w czosnku. Naukowcy zaobserwowali zwiększenie masy mięśniowej u zdrowych zwierząt, którym podawano siarczek diallilu. Jeśli wyniki tych badań można przełożyć na ludzi to czosnek może okazać się skutecznym suplementem anabolicznym. Nie nadużywajcie jednak tego specyfiku, bo ze względu na charakterystyczny, ostry aromat nikt nie zbliży się do was, aby z bliska podziwiać wyhodowane na czosnku mięśnie.

(„Clinical Nutrition”, 30: 33-37, 2011)

Droga do mięsa produkowanego w laboratorium

Hodowla zwierząt na ranczach i farmach jest droga, szkodliwa dla środowiska i wymaga wykorzystania dużej powierzchni. Wielu osobom nie podoba się sposób traktowania zwierząt przeznaczonych na mięso. Już niedługo nauka dojdzie do miejsca, w którym możliwe będzie hodowanie mięsa w laboratorium. Proces ten wymaga wykonania biopsji mięśni krów lub świń, ekstrakcji komórek satelitarnych (odpowiedzialnych za wzrost włókien mięśniowych), dodania źródła energii i substancji anabolicznych i wyhodowania komórek w laboratorium. Mięso stworzone w ten sposób to świetny pomysł i już w ciągu 5−10 lat może stać się realny.

(„Nature”, 468: 752-753, 2010)